L'insalata di riso integrale è un primo piatto semplice e veloce, fresco e leggero particolarmente adatto per l'estate. Una ricca scodella di questa insalata sarà il pranzo perfetto per chi è a dieta per la prova costume o per chi ama i pasti freschi, e perché no anche per chi abitualmente prepara la schiscetta per l’ufficio. È una variante della classica insalata di riso ed è una fresca, gustosa, leggera e nutriente insalata di riso, che unisce il piacere del riso integrale, con il suo sapore rustico e consistente, con tutta la bontà delle verdure fresche di stagione, che saltate in padella creano un’armonia di colori e di sapori che si racchiude in un piatto ideale per tutta la famiglia. Un’idea velocissima e ricca di sapore, da sfruttare anche per un pic-nic all’aria aperta o come pranzo da portare in spiaggia. L’insalata di riso integrale soddisfa quella voglia di gusto e di leggerezza che si avverte ad ora di pranzo soprattutto nei mesi estivi.
L’insalata di riso integrale è una ricetta semplice, preparata in questo caso anche in versione vegetariana e vegana, per assecondare davvero le esigenze di tutti.
Per la nostra ricetta abbiamo scelto carote, cetrioli, zucchine e pomodori, ma se lo preferisci puoi usare verdure diverse, mischiarle tra loro oppure, se sei a dieta, utilizzare le verdure indicate nel tuo menù. L’importante è scegliere verdure di stagione perché i loro nutrienti sono al massimo della disponibilità. Un’alternativa ipocalorica e con un occhio in più alla linea rispetto alla ricetta dell’insalata di riso classica.
Come prepare un’insalata di riso integrale
Perché scegliere il riso integrale?
Il riso poi meglio se lo si usa integrale o semintegrale. Soprattutto per la sua capacità di rimanere molto più sgranato e integro a freddo senza che liberi il suo contenuto di amido che, a freddo, potrebbe rivelarsi colloso e spiacevole al palato.
Innanzitutto cos’è il riso integrale e che differenza c’è con il riso bianco? Il chicco di riso è formato da uno strato superficiale chiamato glumella e una parte più interna chiamata cariosside. La glumella o lolla si presenta a più strati sottili sovrapposti. Il riso integrale mantiene tutti gli strati di lolla e toglie solamente lo strato più esterno dell’arista. Se poi si inizia a togliere qualche strato di lolla si ottengono i risi semintegrali.
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Ma la lolla è importante da un punto di vista nutrizionale in quanto contiene molte vitamine e proteine vegetali e funzionali.
La composizione di un riso integrale è la seguente:
Il riso integrale è composto per l’ 11% da acqua, per l’8 % da proteine, per il 2,8 % da grassi, lo 0,8 % di zuccheri, l’1,5 % da ceneri e il 3,5 % di fibra alimentare. È molto importante dal punto di vista nutrizionale in quanto non contiene glutine, è altamente digeribile, ottimo per le diete dimagranti e detox, ideale anche per chi ha problemi di glicemia in quanto rilascia gli zuccheri con molta lentezza e quindi riduce la cessione del glucosio. Mantiene sotto controllo i livelli di colesterolo e possiede elevate proprietà antiossidanti.
Per la sua cottura, logicamente più lunga, si consiglia una parte di riso e due parti di acqua. Si versa il riso nell’acqua fino all’ebollizione e poi si lascia a fiamma più bassa per circa 40-50 minuti.
Il riso è ricco di fibre, antiossidanti e minerali. Secondo diversi studi, il suo consumo contribuirebbe a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tumori. Rispetto alla pasta di frumento è un po’ meno calorico ma ha un indice glicemico più alto, quindi chi soffre di diabete dovrebbe consumarlo con moderazione e avere cura di abbinarlo alle verdure, proprio come nella nostra insalata, per ridurre il rischio di picchi glicemici. Il riso, inoltre, non contiene glutine, quindi questa ricetta è adatta anche a chi soffre di celiachia.
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Ingredienti e Preparazione
Ingredienti per 4 persone
- 350 gr di riso integrale
- 2 zucchine
- 1 melanzana
- 2 carote
- 1 peperone (rosso)
- 1 cipollotto
- 150 gr di mais (in scatola)
- 10 olive (verdi e nere)
- q.b. di olio d'oliva (extravergine)
- q.b. di sale
- q.b. di pepe
Preparazione
Per preparare l’insalata di riso integrale iniziate a pulire le verdure che devono essere cotte (che potrete scegliere in base ai vostri gusti e alle vostre esigenze). Spuntate le carote, pelatele e tagliatele a cubetti; spuntate le zucchine e le melanzane e tagliate anche queste a cubetti (se sono troppo spesse potrete privarle di parte della mollica); pulite il peperone, privandolo di picciolo, semi e filamenti, poi tagliate anche questo a cubetti abbastanza piccoli.
Fate riscaldare un filo d’olio con un cipollotto tritato, aggiungete le verdure, regolate di sale e fate cuocere per circa 15 minuti, o fin quando non si colorano e si ammorbidiscono senza sfaldarsi. Spegnete e lasciatele raffreddare.
Quando le verdure si saranno raffreddate aggiungete le olive denocciolate tagliate a rondelle e il mais sgocciolato e mescolate bene.
Nel frattempo lessate il riso integrale in abbondante acqua salata, considerando che normalmente la versione integrale impiega più tempo per cuocere, controllate quindi le indicazioni riportate sulla confezione. Quando il riso è pronto scolatelo, passatelo sotto al getto d’acqua fredda per arrestare la cottura e per raffreddarlo. Trasferite le verdure in una ciotola, aggiungete il riso e mescolate bene.
Varianti e Consigli
Avete sempre preparato l'insalata di riso con il riso Arborio o Carnaroli? Forse non sapete che l'insalata di riso integrale resta ancora più croccante, più saporita e più digeribile. Ecco qualche idea da portare a tavola quest'estate, ma non solo!
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Insalata di riso integrale: 3 ricette
- Riso integrale freddo con pere e gorgonzola
Per prima cosa cuocete il riso in acqua bollente salata per il tempo indicato sulla confezione, in genere 15 minuti. Scolatelo e lasciatelo raffreddare oppure passatelo sotto un getto di acqua fredda per bloccare la cottura. Conditelo poi con del gorgonzola abbastanza stagionato, quindi un po' sbriciolato, delle piccole pere dolci con la buccia semplicemente tagliate a cubetti, della rucola o un'insalata più delicata come il songino, olio, sale e pepe e se volete dell'aceto balsamico. Guarnite con delle noci o con altra frutta secca.
- Riso integrale freddo con avocado e salmone
Frullate la polpa dell'avocado con un pizzico di sale, il succo di mezzo limone o lime e due cucchiai di olio extravergine di oliva. Potete aromatizzare con foglie di basilico o menta. Condite con questa crema il riso bollito e raffreddato e poi aggiungete del salmone affumicato, pomodori secchi sott'olio, e scaglie di mandorle per un tocco di croccantezza.
- Insalata di riso classica, ma con riso integrale
Potete prepararla completa con tonno, würstel, sottaceti, mozzarella, pomodori e maionese, oppure in una versione più leggera solo con tonno, meglio se al naturale e in filetti in vetro, pomodorini, mozzarella ben sgocciolata, tanta menta e basilico tritati al coltello, pinoli tostati, cetrioli e cubetti, olio, sale e pepe.
Insalata di Riso Light: Consigli per una Versione Dietetica
Piatto unico fresco e stuzzicante, l’insalata di riso è la regina dell’estate. Ma nella versione classica non è da concedersi tutti i giorni. Come prepararla per soddisfare il palato restando in forma, quindi? «Innanzitutto occorre tenere presente che pasta o riso a livello calorico sono la stessa cosa, quindi la preparazione sarà la medesima anche per le insalate di pasta. E poi cerchiamo di tenere presenti alcune regole che rendano il piatto appagante evitando gli eccessi calorici: il primo consiglio è di non fare super insalatone in cui non si rinuncia a nessun condimento, altrimenti la si arricchisce troppo».
Le 4 regole per un'insalata di riso light
- Più verdure, tagliate sottili
«Considerando che è più appetibile un piatto colorato, ma che al tempo stesso dobbiamo preservare la linea e la salute, abbondiamo in verdure: pomodorini, carote, zucchine, cetrioli e peperoni tagliati sottili, in modo da rallegrare la vista e consentire una buona digestione». E le conserve? «La giardiniera va benissimo, ovviamente se sottaceto, perché in questo modo abbiamo pochissime calorie, diversamente dai prodotti sott'olio».
- Proteine: meglio legumi, uova e prosciutto cotto
Arriviamo ai secondi veri e propri, che rendono l’insalata di riso un vero e proprio piatto unico. «Oltre ai piselli, che come legumi sono da considerare un secondo, ma assolutamente privi di grassi, consideriamo quelli classici: uova, mozzarella, prosciutto cotto, würstel e formaggi a media stagionatura. Diciamo che tra i meno calorici (per 100 g) abbiamo le uova, il tonno, il prosciutto cotto, poi mozzarella eccetera. Scegliamo dunque i primi tre, anche se ogni tanto, per cambiare, possiamo sostituire il cotto con i würstel e la mozzarella con un altro formaggio, aggiungendo anche qualche oliva o funghetto».
- Attenzione alla quantità: no ai bis
«Di solito, quando si prepara un'insalata di riso, la quantità di prosciutto o formaggio aggiunta viene poi suddivisa tra più persone quindi la quota reale di questi secondi non impatta in modo così drammatico sulle calorie assunte, a patto naturalmente di non consumare poi due o tre piatti».
- Poco olio e qualche goccia di limone
«L'insalata può essere condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva per persona, e aggiungendone un paio di “riserva”». Da evitare, ovviamente, maionese e altre salse grasse, mentre via libera a erbe e spezie. Un ultimo consiglio per condire senza appesantire: «se poi piace si può aggiungere anche del succo di limone, che insaporisce e rende il tutto meno asciutto».
Calorie
Ovviamente dipende dal condimento ma se facciamo un esempio di un'insalata di riso classica con riso, pomodorini, olive, verdure sotto aceto, mais, tonno in scatola, formaggio a cubetti ci aggiriamo a circa 600 calorie a porzione.