Ricco di proteine nobili, il tonno è un alimento genuino e nutriente. Il segreto del suo successo? Basta aggiungerlo a un’insalata, affiancarlo a un contorno di verdure, crude o cotte, usarlo per condire un piatto di spaghetti o per farcire un panino mediterraneo e il gioco è fatto!
Oltre al gusto, alla praticità e alla versatilità, il tonno sott’olio ha un altro ottimo argomento a suo favore: la ricchezza nutrizionale, ammesso, naturalmente, che si tratti di un tonno di qualità. Forse non tutti sanno che il tonno confezionato è privo di conservanti e additivi. Sull’etichetta di un tonno di qualità, vedrai una lista di ingredienti ridottissima: tonno, olio (controlla che tipo di olio), sale.
Sott’olio o al naturale, il tonno in conserva ha un ruolo fondamentale nell’ambito di un’alimentazione sana ed equilibrata. Tanto che, secondo un’indagine dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), è al secondo posto tra i pesci più diffusi sulle tavole degli italiani. Una classifica su cui incide non poco l’ottimo rapporto qualità/prezzo: insieme al latte e alle uova, il tonno in scatola è infatti la proteina di origine animale più conveniente sul mercato.
A conferma di questo trend ci sono i dati economici del settore forniti dall’ANCIT, l’Associazione Nazionale Conservieri Ittici: nel 2012 - nonostante la crisi abbia colpito anche il settore alimentare - il consumo di tonno in scatola da parte degli italiani ha toccato le 141.000 tonnellate (restando stabile rispetto al 2011) pari a 2,3 kg pro capite. Si tratta di un alimento che raggiunge il suo apice di gradimento proprio durante la “bella stagione” diventando cosi protagonista in cucina di ricette facili, buone e soprattutto salutari.
INSALATA DI TONNO VELOCISSIMA | FoodVlogger
Valori Nutrizionali del Tonno
Con l’aiuto del Prof. Migliaccio possiamo analizzare nel dettaglio i valori nutrizionali del tonno in scatola. Il valore energetico del tonno in scatola dipende dalla quantità di olio che rimane dopo averlo sgocciolato, ed è pari a circa 190 calorie per 100 grammi. Quello in salamoia apporta invece 100 calorie per 100 grammi. Questo alimento fornisce proteine nobili, circa 25 grammi per 100 grammi, e pertanto assicura all’organismo tutti gli amminoacidi indispensabili per il ricambio dei tessuti e per la sintesi di sostanze proteiche come ormoni ed enzimi.
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Il contenuto di lipidi (di grassi) proprio del tonno in scatola è importante per l’apporto di acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 che hanno effetti benefici sull’organismo: determinano infatti una riduzione del Colesterolo totale ed un aumento del Colesterolo buono (HDL-Colesterolo). Regolano inoltre il processo di aggregazione piastrinica riducendo il rischio di trombi e di formazione di placche ateromasiche nelle arterie.
Il tonno inoltre, come tutti i prodotti della pesca, è un alimento ricco di iodio: fornisce in media 50-100 µg di iodio per 100 grammi. Questo è un elemento importante per la sintesi degli ormoni tiroidei e pertanto per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. È anche ricco di potassio e fosforo. Il potassio è un costituente delle membrane cellulari ed è fondamentale per la contrazione muscolare e per la trasmissione degli impulsi nervosi. Anche il fosforo fa parte delle membrane cellulari ed è un componente del tessuto osseo e del materiale genetico.
Il tonno, infine, apporta vitamine del gruppo B importanti per innumerevoli funzioni biologiche e ferro elemento necessario per la sintesi dei globuli rossi.
Benefici per la Salute
Il tonno sott’olio è un alimento consigliato a tutti, dai bambini agli anziani, passando per gli sportivi. Le proteine nobili, di cui il tonno all’olio di oliva è ricco, ci forniscono gli amminoacidi indispensabili per il ricambio dei tessuti e lo rendono un alimento molto amato da chi pratica sport e da chi punta ad aumentare la propria massa muscolare. Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, come l’acido oleico e alfa linolenico, più noto come omega 3, favoriscono un aumento del colesterolo “buono” (HDL-colesterolo), a vantaggio del nostro apparato cardio-vascolare. Le vitamine del gruppo B garantiscono l’integrità di tutte le funzioni del sistema nervoso.
I suoi omega 3 proteggono i vasi sanguigni, riducendo i trigliceridi, il colesterolo e l’aggregazione delle piastrine. Per un’alimentazione corretta, crudo o cotto, andrebbe portato in tavola non più di 2-3 volte alla settimana. In questo modo, è possibile ricavare solo benefici dal consumo di questo alimento, senza rischi per la salute.
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Per non danneggiare le qualità organolettiche e nutritive, è consigliabile non cuocerlo troppo a lungo. Invece, per il consumo a crudo, è necessario procurarsi pesce freschissimo, abbattuto a bassa temperatura. Mangiarne troppo potrebbe portare all’accumulo di mercurio, con possibili effetti su cervello, apparato respiratorio e digestivo. Il pesce crudo, inoltre, può ospitare anisakis, un parassita che, se ingerito, può causare disturbi gastrointestinali, allergie e infiammazioni. Se la polpa non è ben abbattuta, il rischio aumenta.
Dulcis in fundo: l’apporto calorico di una scatoletta di tonno di qualità è relativamente contenuto. Per chiudere, ti segnaliamo un unico accorgimento: dal momento che 100 grammi di tonno, sia sott’olio sia al naturale, contengono in media 1 grammo di sodio che corrisponde a 2.5 grammi di sale (il nostro Tonno Bianco, in realtà, di sodio ne contiene 0,59 g), evita di aggiungere ulteriore sale al tuo piatto e punta su spezie e aromi.
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| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 190 kcal (in olio sgocciolato) |
| Proteine | Circa 25 g |
| Grassi | Variabile (0.3g al naturale, 10g sott'olio) |
| Sodio | Circa 1 g (0.59 g nel Tonno Bianco) |
| Iodio | 50-100 µg |
| Omega-3 | Presenti |
| Vitamine del gruppo B | Presenti |
| Potassio e Fosforo | Presenti |
| Ferro | Presente |
Il Tonno nella Dieta Mediterranea
Il tonno è uno dei protagonisti della dieta mediterranea. Anche il tonno in scatola, pratico e versatile, mantiene buona parte delle proprietà nutrizionali, soprattutto se conservato sott’olio di qualità o al naturale.
Le ricette con il tonno sono infinite: può essere gustato crudo, grigliato, al vapore o usato in insalate, paste, panini e poke bowl.
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“Di facile reperibilità, conservabilità e versatilità in cucina, il tonno in scatola può essere utilizzato al riguardo per la preparazione di innumerevoli pietanze”, dichiara il Prof. Migliaccio. “Si può gustare come secondo piatto specialmente abbinato a verdure crude o essere aggiunto a ricche insalate miste. Inoltre si presta bene per la preparazione di polpette di pesce o verdure ripiene. Può essere utilizzato anche per l’elaborazione di sughi e condimenti per la pasta e quindi per allestire sulla tavola piatti unici e completi da un punto di vista nutrizionale. E’ inoltre un valido ingrediente anche per la preparazione di piatti freddi dall’insalata di riso al cous cous di pesce e verdure.
E' un pasto completo ed economico: kcal 516 Insalata di riso con tonno,pomodorini e olive kcal 462 Per dessert: fragole al limone (g 200) kcal 54 Costo: 3,60 euro
Il commento nutrizionale del Prof. Migliaccio “Questo piatto gustoso e facilmente digeribile può essere consumato da tutti coloro che praticano sport a livello amatoriale, una o due ore prima dell’allenamento, per garantire un’ottimale prestazione fisica. Il riso apporta carboidrati complessi (amido) che forniscono l’energia necessaria per il lavoro muscolare. La scorta di questi carboidrati, sotto forma di glicogeno, verrà utilizzata durante l’attività sportiva. In tal modo si evita l’ipoglicemia e pertanto l’affaticamento; inoltre si manterrà sempre attiva la capacità di concentrazione e si otterranno delle migliori prestazioni fisiche. Questo piatto apporta anche proteine vegetali provenienti dal riso e proteine animali di elevato valore biologico contenute nel tonno. Esse sono importanti, specie per gli sportivi, per la formazione e il rinnovamento dei muscoli. L’apporto di lipidi è basso e garantisce una rapida digestione. Il contenuto di minerali, in particolare del potassio, è ottimo e ciò consente di mantenere il giusto equilibrio elettrolitico necessario per la corretta trasmissione degli impulsi nervosi e il controllo della contrattilità muscolare.
Consigli per la Preparazione
Lessare il riso in abbondante acqua salata. Nel frattempo lavare e mondare i pomodori e tagliarli a spicchietti. In una ciotola mescolare l’olio con il sale ed il pepe.
I macronutrienti devono essere presenti ad ogni pasto e apportare una quantità di calorie in equilibrio tra loro tra tutti i pasti della giornata. Rispetto all'equilibrio di calorie da macronutrienti, questo piatto apporta un quantitativo inferiore di carboidrati e uno superiore di grassi. Rappresenta comunque un ottimo piatto unico, che, per un migliore bilanciamento del pasto, può essere accompagnato con 10-20 g pane e seguito da un frutto di stagione o da una macedonia. Ricordiamo comunque che l'equilibrio di calorie da macronutrienti può essere raggiunto anche giornalmente, sommando tutti gli alimenti assunti durante la giornata, che dovranno essere leggermente più ricchi in carboidrati e più poveri di grassi.
Il piatto offre ottime dosi di minerali, come potassio e selenio, e di vitamine, come la C e la A. Buono anche l'apporto di omega 3 e fibra. L'ingrediente di base, l' orzo, è alleato per il mantenimento della linea e indicato per chi ha problemi di stipsi.
Varietà di Insalate con Tonno
Durante la stagione estiva il pasto fresco e ricco di sali minerali è una soluzione ideale per non rinunciare al gusto pur senza appesantire l'organismo. Un'insalatona con eccessivi ingredienti, topping, salse iper caloriche, può non essere il piatto salutare e leggero che tutti pensano.
- Insalata Greca: Un piatto davvero tipico della tradizione greca, onnipresente in qualsiasi trattoria locale. Preparata con cetrioli, pomodori, olive, peperoni, cipolla rossa e feta, il tipico formaggio greco, adatto anche per chi soffre di intolleranza al lattosio perché naturalmente privo. Solitamente questa insalata viene condita con olio extravergine di oliva, aceto di vino rosso, aglio e limone.
- Cobb Salad: Negli Stati Uniti è conosciuta come Cobb salad, e viene preparata con insalata mista, bacon, uova sode, bocconcini di pollo, pomodoro e avocado. Viene condita solamente con della vinaigrette, ma spesso è accompagnata anche da sale e topping. È la più proteica delle insalate perché contiene alimenti come uova e pollo.
- Insalata con Tonno: L'insalata con tonno è spesso preparata con insalata mista, tonno, cipolla, e maionese. Ideale anche per farcire sandwiches, pane pita, o wraps.
- Insalata di Patate: L'insalata di patate, molto diffusa in nord europa e nei paesi scandinavi come contorno a piatti di pesce e carne, è preparata con patate, mayonnaise, senape, cipolla ed erbe aromatiche. Un'insalata dall'elevato contenuto di carboidrati (ad alto indice glicemico) e poche proteine.
Nella preparazione di una insalata estiva, semplice e gustosa e soprattutto ben bilanciata nei nutrienti, è meglio privilegiare ortaggi come cicoria, indivia e scarola che purificano reni, intestino e fegato, stimolando la diuresi. Finocchi e sedano bianco aiutano a drenare e sono ricchi di vitamine. Largo anche a cetrioli, pomodori e carote, ricche di vitamine C.
La base del piatto è la pasta fredda, che può essere condita in mille modi diversi. Sebbene però siano estremamente vari, la maggior parte delle versioni contiene lattuga, cetrioli, formaggio, pomodori e uova sode. Non manca quasi mai nemmeno un tipo di carne a scelta tra prosciutto, tacchino, pollo o tonno, che ne aumenta il contenuto proteico.
Analogamente ad altre insalate a base di maionese, ogni porzione contiene una quantità relativamente elevata di grassi e calorie.
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