A volte, in cucina, non sappiamo come realizzare un piatto rapido che non sia la solita insalatina verde. La scelta giusta per avere il massimo beneficio dalle verdure di stagione è consumarle crude. Ma possiamo davvero mangiare tutte le verdure crude? Esistono però eccezioni che è meglio conoscere, per evitare inutili rischi, e casi in cui una breve cottura non toglie nulla al nostro piatto. Iniziamo ad esplorare quali verdure sono ideali da consumare crude, i loro benefici e come prepararle al meglio.
INSALATA DI RAPA E FETA GRECA AGRODOLCE ( Beet roses) RICETTA FACILE / RICETTE DI GABRI
Pro e Contro del Consumo di Verdure Crude
A impoverire le verdure sono soprattutto le cotture lunghe e in acqua, che mettono a dura prova la resistenza delle componenti idrosolubili e sensibili al calore, tra tutte la vitamina C e l’acido folico. Una breve cottura al vapore consente invece di conservare gran parte delle proprietà nutritive utili al nostro organismo. Le verdure cotte hanno il vantaggio di diventare più digeribili e più sicure rispetto al rischio di contaminazioni batteriche, elemento da non sottovalutare soprattutto in gravidanza.
Lavare accuratamente (e in casi particolari disinfettare) le verdure è indispensabile, sia quando si sceglie di mangiarle crude e il rischio batterico è più alto, sia quando poi si procede alla cottura. La cottura consente di conservare e consumare la buccia quando cruda risulta poco digeribile. La buccia dei vegetali vanta buone concentrazioni di minerali, vitamine e fibre utili al benessere. Quando possibile meglio non eliminarla e se necessario farlo con un pelaverdure, conservando così la polpa immediatamente sottostante, anch’essa particolarmente ricca di nutrienti.
È importante sottolineare che lavare accuratamente (e in casi particolari disinfettare) le verdure è indispensabile, sia quando si sceglie di mangiarle crude e il rischio batterico è più alto, sia quando poi si procede alla cottura.
Quali Verdure è Meglio Consumare Crude?
- Sedano: Il sedano crudo conserva intatte le sue proprietà e sazia maggiormente. La varietà più adatta a essere servita cruda è il sedano bianco, perfetto per un taglio alla giardiniera.
- Spinacini: Ottime in insalata, le foglie più tenere degli spinaci consumate crude sono un buon modo per ottenere il massimo nutrimento da questo ortaggio.
- Finocchio: Digestivo e depurativo, il finocchio è la verdura ideale da aggiungere cruda in insalata a fine pasto.
- Cetrioli: I cetrioli sono indicati anche per cotture in padella e al forno, ma è meglio consumarli crudi per dare croccantezza, freschezza e un’aggiunta di vitamine e minerali all’insalata.
- Aglio: Anche se non per tutti, considerata la scarsa digeribilità, l’aglio crudo è consigliato, nelle giuste quantità, per la sua spiccata azione antibatterica e di sostegno all’apparato cardiocircolatorio.
- Cipolla: Antibatterica e depurativa, è una buona idea inserirla cruda nelle nostre ricette, anche se con moderazione, perché, come l’aglio, poco digeribile. La più adatta a essere mangiata cruda è la cipolla rossa.
- Insalate miste, lattuga, radicchio, rucola: Tra le verdure da consumare in abbondanza e preferibilmente crude non possono mancare le insalate, da alternare nelle tante varietà a disposizione.
- Peperoni: Ottima fonte di vitamina C, i peperoni andrebbero serviti più spesso crudi per evitare di perdere questo prezioso elemento.
Verdure Consigliate Sia Cotte Che Crude
Per alcuni ortaggi la scelta tra cotto e crudo è fondamentalmente una questione di gusto, perché entrambi i casi riservano dei vantaggi. È così ad esempio per le carote, che crude consentono di assimilare vitamina C e con una cottura rapida aumentano la disponibilità di betacarotene. Ugualmente i pomodori, ottimo alimento crudo, una volta cotti rendono più assimilabile il licopene. Betacarotene e licopene sono carotenoidi utili al benessere, con un’azione antiossidante e un buon effetto sulla salute della pelle in cerca dell’abbronzatura. Sono anche una miniera di minerali come magnesio, selenio e zinco e di vitamine A, C, E e K. La buccia dei vegetali vanta buone concentrazioni di minerali, vitamine e fibre utili al benessere.
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Iniziamo con le più note: la carota, ricca di betacarotene e il pomodoro, ottimi da consumare sia cotti che crudi; la lattuga, che solitamente viene consumata cruda, in modo tale da assimilare più vitamina C possibile e che, se accompagnata con olio d’oliva, permette all’organismo di assimilare meglio le vitamine A e K; la rucola, che contiene alti livelli di vitamine B e di acido folico che, nella fase di cottura, andrebbero altrimenti dispersi. Ci sono poi i broccoli, che in cucina vengono solitamente consumati cotti, ma che in realtà andrebbero mangiati crudi per migliorarne la digeribilità. Se non si vuole mangiare questo ortaggio crudo, si può ricorrere a una leggera cottura a vapore. Le zucchine sono composte quasi interamente da fibre e acqua e contengono diversi sali minerali, tra cui il potassio. Il sedano crudo conserva intatte le sue proprietà e sazia maggiormente.
Insalate Orientali: Curiosità e Varietà Più Conosciute
Quando si parla di insalata orientale si fa riferimento a ortaggi a foglia, originari dell’estremo Oriente. Per quanto la loro provenienza e i loro nomi possano far pensare a piante esotiche e difficili da coltivare, in realtà sono molto simili agli ortaggi che conosciamo e usiamo comunemente. Ciò che risulta diverso è il sapore, spesso più piccante o speziato. La maggior parte delle insalate orientali fa parte della famiglia delle Brassicaceae, a cui appartengono anche cavoli o broccoli, e possono essere seminate sia in primavera che in estate o autunno. Le varietà di insalate orientali sono tante, così come il loro gusto, da quelle più dolci a quelle più piccanti, da quelle più delicate a quelle dal sapore più intenso. Proprio questa ricchezza le rende estremamente versatili in cucina, dove si utilizzano principalmente le foglie, da gustare sia crude che cotte in padella.
Scopriamo le varietà più conosciute:
- Mizuna: La Mizuna, anche conosciuta come senape giapponese, è la varietà più conosciuta di insalata orientale: una rosetta dalle foglie frastagliate e dal sapore piccantino, molto vicina alla nostra rucola. Si tratta di una verdura a foglia molto facile da coltivare, con una crescita veloce e un’ottima resistenza al freddo. Gustosa e versatile in cucina, la Mizuna è anche un ortaggio che fa bene alla salute: è ricca di vitamine A e C, che aiutano il sistema immunitario, ma anche di acido folico e sodio, nonché conosciuta per le sue proprietà anti-ossidanti.
- Tatsoi: Il Tatsoi è una verdura a foglia orientale molto resistente e produttiva. Vicino al nostro cavolo, a differenza della Mizuna, ha un sapore molto più delicato e dolce. Le sue foglie scure e rotonde, che crescono in una rosetta, ricordano un fiore e rendono questa insalata orientale anche molto bella da vedere e da coltivare come pianta ornamentale. Il Tatsoi è una pianta incredibilmente resistente, e può essere coltivata anche in inverno con temperature fino a -10 °C. Queste foglie delicate hanno pochissime calorie, ma sono ricche di fibre ottime per la salute dell’intestino, inoltre, sono fonte di vitamina C, carotenoidi, acido folico e minerali, come calcio e potassio.
- Mustard Red: La Brassica juncea red giant è una varietà di insalata orientale conosciuta anche come red mustard o Mostarda gigante rossa, anch’essa appartenente alla famiglia delle Brassicacee. Si tratta di una pianta aromatica commestibile di origine cinese e ampiamente coltivata in Giappone. Questa varietà è caratterizzata dalle foglie ovali, carnose e larghe e dal particolare colore violaceo. Il suo sapore è deciso, simile alla senape e per questo molto utilizzata in cucina.
La Rapa Cruda: Un'Insolita Delizia
Le rape crude, come utilizzarle. Una radice, un ortaggio povero, che un tempo riempiva i piatti dei nonni e trionfava sulle tavole degli italiani, soprattutto al Nord. Oggi con le rape non sappiamo cosa preparare. Si possono mangiare crude? Meglio cotte? Cerchiamo sempre ricette difficili, piene di passaggi. Ma perché complicare le cose? E se vi dicessimo, invece, che le rape crude sono buonissime? Grattugiatele e unitele a un po’ di olio, sale, pepe e succo di limone. La croccantezza della rapa, il suo sapore dolciastro e quel retrogusto leggermente piccante, rendono questo tubero leggero e buono da utilizzare, oltre che come base per purè, minestroni e vellutate, anche per preparare un’insalata insolita.
C’è chi le grattugia, chi le taglia a listarelle, chi a rondelle. Le rape crude sono sempre perfette, ben croccanti e ottime per realizzare l’insalata. Potete scegliere un classico condimento con emulsione di olio, limone, sale e pepe. Oppure si possono accostare alle mele tagliate a cubetti, aggiungendo alcune noci spezzettate e un po’ di senape, se piace. Con le rape ci si può davvero sbizzarrire. Per fare il pieno di vitamina C potete gustarle insieme ad alcuni spicchi di arancia e pomodori secchi tagliati a pezzi molto piccoli. Insomma, non vi resta che provare le rape crude con i condimenti che più gradite.
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La rapa è un ortaggio molto utilizzato nel Nord della Penisola: in Trentino si prepara con il lardo, mentre in Friuli si mette a macerare nella vinaccia per il tradizionale piatto di brovada e muset. In provincia di Sondrio si utilizzano le rape per il salame con il grasso di suino. Nella Valle del Tanaro, invece, cresce una rapa che è diventata presidio Slow Food. Si tratta della rapa di Capraùna. Molto dolce e con una buccia chiara.
Consigli Finali
Del resto puoi sbizzarrirti con la fantasia e creare insalate composte da radicchio, finocchio, sedano, cetrioli, spinaci e tanto altro. Prima di concludere vogliamo suggerirti di provare alcuni ortaggi crudi che probabilmente hai sempre mangiato dopo averli cucinati. Per prima cosa il cavolfiore che crudo ha numerosi benefici per il nostro organismo e un gusto davvero delicato. Anche gli asparagi possono essere tranquillamente consumati crudi. Con il cavolo nero crudo puoi invece preparare un pesto molto gustoso.
Le insalate rappresentano un alimento versatile e salutare, arricchendo la dieta con una vasta gamma di nutrienti essenziali.
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