L'insalata fredda di miglio è un piatto versatile e salutare, perfetto per le calde giornate estive. Questo cereale, naturalmente privo di glutine e ricco di sali minerali e vitamine, si presta a innumerevoli combinazioni di sapori. Scopriamo insieme come preparare questa deliziosa ricetta, con varianti per tutti i gusti.
Il miglio somiglia nell’aspetto al cous cous, ma la composizione nutrizionale è diversa e quindi aggiunge qualcosa che prima non c’era. È piccolo piccolo, granuloso e durante l’inverno è stato spesso protagonista delle mie zuppe. Ora che l’estate è esplosa, invece, si è trasformato in un attimo in una base ideale per ogni genere di insalate.
Proprietà del Miglio
Il miglio è un cereale meraviglioso: di facile digestione, ricco di sali minerali e vitamine, poverissimo di grassi, naturalmente privo di glutine. Con le sue proteine (presenti in notevoli quantità) è un’ottima alternativa al grano, sia per chi soffre di celiachia, sia per chi, ogni tanto, vuole seguire una dieta gluten free (pratica che raccomando). È diuretico e energizzante, ed è ottimo per la salute di pelle, capelli, denti e unghie.
Ricetta Base dell'Insalata di Miglio
Fresca e nutriente, questa insalata di miglio fornisce proteine, fibre, minerali e vitamine. Questa semplicissima ricetta è perfetta per le giornate estive.
Ingredienti:
- 300g di miglio
- Olio extravergine di oliva q.b.
- Sale q.b.
Preparazione:
- Sciacqua il miglio e cuocilo in abbondante acqua bollente salata.
- Scolalo e condiscilo con un cucchiaino di olio per evitare che si incolli.
- Condisci con le verdure trifolate e foglie di basilico fresco spezzettate grossolanamente.
Variante con Capperi e Acciughe
Per un tocco di sapore in più, prova questa variante con capperi e acciughe.
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Ingredienti aggiuntivi:
- 10 pomodorini ciliegia
- 5 filetti d'acciuga sotto sale
- 30g di capperi sotto sale
- Prezzemolo, timo, maggiorana q.b.
- Pepe q.b.
Preparazione:
- Metti a bollire il miglio in 600 grammi di acqua bollente salata e cuocetelo per 20 minuti. Scolatelo, allargatelo su un vassoio e lasciatelo intiepidire.
- Prepara intanto i vari ingredienti per condirlo: trita finemente le erbe, sciacqua e sgocciola bene i capperi e le acciughe. Taglia le seconde a pezzetti. Lava e taglia a spicchietti i pomodori.
- Mescola il miglio con 3 cucchiai d'olio, il trito d'erbe, pepe e infine unisci capperi, acciughe e pomodori.
Variante Vegetariana e Vegana
Per una versione vegetariana o vegana, arricchisci l'insalata con verdure fresche e legumi.
Ingredienti aggiuntivi:
- 1 cipolla rossa di Tropea
- 250g di pomodorini
- 10 foglie di basilico
- 10 foglie di menta
- Ceci
Preparazione:
- Lava bene 250 g di miglio, mettilo sul fuoco in una padella antiaderente, mescolando per non farlo attaccare. Dopo qualche minuto versa 500 ml di acqua. Appena bolle, aggiungi un po’ di sale, abbassa la fiamma e copri. Fai cuocere per 20 minuti circa (a fine cottura il cereale dovrebbe avere assorbito tutta l’acqua). E lascialo intiepidire.
- Taglia in piccoli pezzetti 1 cipolla rossa di Tropea, 250 g di pomodorini, 10 foglie di basilico e 10 di menta.
- Riunisci gli ingredienti in una ciotola: il miglio cotto, i pomodorini e la cipolla tagliati, 10 capperi (sciacquati bene dal sale), un filo di olio extravergine di oliva spremuto a freddo, un po’ di pepe, un pizzico di timo, le foglie di basilico e di menta spezzettate.
- Distribuisci nei piatti singoli. Guarnisci con qualche foglia di menta e di basilico fresche e servi.
Variante con Zucchine
L’insalata di miglio e zucchine è un’insalata leggera ma molto gustosa, da mangiare appena fatta, ma può essere un’ottima idea per un pranzo in ufficio o un’insalata fredda per quando si potrà andare al mare. E’ una ricetta senza glutine perfetta per chi è intollerante, perfetta anche per i vegetariani e i vegani.
Ingredienti aggiuntivi:
- Zucchine
- Aglio
- Cipolla
- Sedano
- Carota
- Piselli
- Prezzemolo
Preparazione:
- Fai cuocere il miglio per 20 minuti in acqua bollente e leggermente salata. Scolalo e mettilo da parte.
- Intanto, in un’altra padella capiente, versa un filo di olio extravergine di oliva, aglio e cipolla tritati. Lascia soffriggere per qualche minuto, poi aggiungi dei cubetti di sedano e di carota, piselli, prezzemolo, acqua calda, sale e pepe. Cuoci per 20 minuti.
- Unisci le zucchine tagliate a julienne e qualche foglia di basilico. Non spegnere il fuoco fino a quando le zucchine non saranno morbide.
Consigli Extra
- L’insalata di miglio e zucchine si conserva per un paio di giorni, in un contenitore chiuso nel frigorifero, basterà toglierla mezz’ora prima di gustarla.
- Quando prepariamo qualcosa che richiede una cottura lunga, prepariamone in abbondanza, ci verrà comodo per i giorni successivi, inoltre ottimizzeremo il consumo del gas o dell’elettricità e anche il nostro tempo! Conservo gli alimenti cotti separati in frigo, così posso combinarli e fare sempre piatti diversi in pochissimi minuti.
Insalata di Miglio
Questa insalata di miglio, è una ricetta versatile che può essere adattata e modificata, ad esempio sostituendo il miglio con quinoa o cous cous o i ceci con lenticchie. Insomma facilissima e gustosa!
Tabella Nutrizionale del Miglio (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 378 kcal |
| Proteine | 11.02 g |
| Grassi | 4.22 g |
| Carboidrati | 72.85 g |
| Fibre | 8.5 g |
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