Nel senso comune è un tipo di insalata, ma la scarola è molto di più. Conosciuta per la sua croccante freschezza e per l’inconfondibile gusto leggermente amarognolo, l’indivia è una tipologia di insalata molto diffusa e usata in cucina, tra le migliori da consumare anche a dieta. La scarola è una verdura a foglia larga molto versatile in cucina e dalle numerose proprietà benefiche al tuo organismo.
La scarola (Cichorium endivia var. latifolia) è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Composite (o Asteraceae). La scarola è una varietà di indivia appartenente alla famiglia delle asteraceae, la cui stagionalità abbraccia tutto l'anno, che si presenta come un'insalata a cespo aperto, con foglie lisce oppure ricce (la scarola riccia, appunto) di colore verde chiaro.
Vediamo insieme che cos’è la scarola, quali sono i suoi valori nutrizionali e perché la scarola fa bene. Quali sono i benefici e le proprietà principali della scarola?
Scarola o Indivia?
Scarola o indivia? La scarola è una variante dell’indivia (Cichorium endivia). E quando parliamo di scarola, o indivia scarola, ci riferiamo di norma all’indivia liscia. Quella che viene comunemente chiamata cicoria è invece un’altra pianta (Cichorium intybus).
L’indivia riccia e la scarola sono quindi entrambe due varianti dello stesso ortaggio, comunemente detto “indivia” (Cichorium endivia).
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- Indivia riccia (Cichorium endivia var. crispa).
- Indivia liscia (Cichorium endivia var. latifolia).
La caratteristica di queste due specie di insalate è di formare un “cespo“, ovvero una rosa di foglie attorno ad un brevissimo fusto.
Varietà di Scarola
Le varietà principali dell’indivia scarola sono: la Bubikopf, la Bionda a cuore pieno, la Cornetto di Bordeaux, la Dilusia, la Full Heart, la Gigante degli ortolani e la Verde Fiorentina.
Proprietà Nutrizionali della Scarola
È un alimento molto interessante dal punto di vista nutrizionale. Come molti ortaggi, è ricca di acqua (oltre il 90 % del suo peso). Ciò contribuisce al suo ridotto valore energetico. Con appena 18 kcal per 100 grammi, è un cibo davvero light. Può quindi essere inserito in tutti i tipi di dieta, persino nelle diete ipocaloriche più restrittive.
Quasi completamente priva di grassi e proteine, la scarola è ricca di acqua, sali minerali, fibre e vitamine. Aggiungerla nel tuo menù significa arricchire la tua dieta di vitamine e minerali dal grande valore nutrizionale. Tra le vitamine troviamo giusto la vitamina C, antiossidante idrosolubile, vitamine del gruppo B, in particolare B9, più conosciuta col nome di acido folico. Il quantitativo di sali minerali presenti nelle foglie dipendono molto dal tipo di terreno su cui è stata coltivata.
In ultimo, ma non per importanza, la scarola è tra le verdure più ricche di fibre. Per non parlare delle fibre. Grazie alle fibre di tipo solubile che contengono, l’indivia è particolarmente indicata per contrastare costipazione, stipsi cronica e tutte le infiammazioni che interessano il tratto intestinale. Importante anche l’attività antiossidante. L’indivia, sia la belga che la scarola, è ricca di acido ascorbico e carotenoidi. La sua concentrazione di vitamina C è un ottima alleata del sistema immunitario.
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Ha un’ottima concentrazione di ferro e calcio. Con soli 100g di scarola si assume 43% del valore giornaliero di vitamina A, oltre al 35% per il folato e al 21% per il manganese. La vitamina A è necessaria per l’attività del sistema nervoso, del cuore e per la salute della pelle e soprattutto degli occhi, ha anche azione protettiva contro i tumori del polmone e i melanomi.
Anche i folati rappresentano una componente molto importante: contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Inoltre durante la gravidanza sono importantissimi per la crescita del feto. Nella scarola c’è anche un altro componente molto importate, la vitamina k: una porzione fornisce anche più del 100% del valore giornaliero raccomandato per la vitamina K, importante per una equilibrata coagulazione del sangue.
La scarola contiene proteine ed è utile anche all'aumento dell'apporto idrico, dell'apporto di potassio e dell'apporto di fibra alimentare.
Il colore della frutta e degli ortaggi è un indizio importante per variare l’assunzione di sostanze preziose, proteggendo la salute e coprendo il fabbisogno di nutrimento del nostro organismo. Per la scarola il colore è il verde. Ci sono due sostanze nutrienti che accomunano tutti gli ortaggi verdi, in particolare quelli a foglia: il magnesio e l’acido folico.
Il magnesio è parte della molecola della clorofilla e nell’uomo contribuisce al normale metabolismo energetico e alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento, al normale funzionamento del sistema nervoso e di quello muscolare.
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Tabella Nutrizionale (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 17 kcal |
| Acqua | 94 g |
| Vitamina A | 43% del valore giornaliero |
| Folato | 35% del valore giornaliero |
| Vitamina K | >100% del valore giornaliero |
| Manganese | 21% del valore giornaliero |
Benefici per la Salute
Se inserita all’interno di un piano alimentare sano e ben bilanciato, può offrire numerosi benefici.
- Idratazione: Come altre verdure a foglia verde è quindi una buona fonte di idratazione.
- Controllo del peso: Può quindi essere inserito in tutti i tipi di dieta, persino nelle diete ipocaloriche più restrittive.
- Salute intestinale: Le fibre della scarola hanno anche un effetto benefico e protettivo verso il nostro intestino. Aumentano il “volume” della massa fecale, migliorando la stipsi. E stimolano le naturali attività digestive. Inoltre, la fibra alimentare è prebiotica, ovvero rappresenta il cibo utile alla crescita dei batteri intestinali buoni.
- Metabolismo: Aggiungere l’ortaggio nella tua dieta può avere un effetto positivo sul tuo metabolismo.
- Sistema cardiovascolare: I sali minerali contenuti nella scarola sono ottimi alleati di cuore e arterie. Grazie alla presenza di folati, inoltre, può ridurre l’assorbimento intestinale di grassi e colesterolo alimentare (quello assunto con la dieta). Migliorando quindi anche il profilo lipidico. Un’altro fattore utile al sistema circolatorio è la vitamina K.
- Prevenzione dell'anemia: Mangiare scarola ha la capacità di prevenire l’anemia.
- Controllo del colesterolo e della glicemia: Senza dimenticare l'elevato contenuto di fibre che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo ed è utile nella gestione della glicemia e del peso corporeo.
- Azione diuretica: Oltre alle fibre, la ricchezza di potassio e la povertà di magnesio e sodio regalano alla scarola un grande potere diuretico, oltre alla capacità di saziare in breve tempo. L’azione diuretica inoltre stimola la funzionalità del fegato e del rene.
Le principali proprietà benefiche sono la stimolazione della peristalsi intestinale, la regolamentazione della pressione sanguigna, l’idratazione, la depurazione. La scarola infatti è particolarmente indicata per contrastare costipazione, stipsi cronica e tutte le infiammazioni che interessano il tratto intestinale; il consumo in particolare è indicato per coloro che soffrono di meteorismo, colon irritabile e disbiosi.
Anche nell’antichità si conoscevano le proprietà benefiche della scarola: gli antichi la utilizzavano come farmaco per attenuare i dolori al fegato. Era nota ai tempi dei Greci antichi e dei Romani che la identificavano con il nome “Intybus” senza fare differenze tra Indivie e Cicorie.
Scarola con patate
Come Scegliere e Conservare la Scarola Fresca
Per capire se un ortaggio è fresco oppure no dobbiamo mettere in moto i nostri sensi. La prima cosa da fare per scegliere una scarola fresca è osservare il colore delle foglie. Devono essere di un verde acceso, con il gambo bello bianco. Se presenta delle venature sul rosa la nostra indivia liscia non è fresca! Altro “senso” da mettere in gioco è il tatto. Le sue foglie devono essere lisce e ben attaccate alla base.
La scarola fresca non deve avere le foglie esterne appassite e i margini delle foglie esterne non devono essere anneriti. Si può conservare in frigorifero lasciandola da pulire per 2-3 giorni.
Come Pulire la Scarola
Sia che si tratti di scarola liscia, o che sia indivia riccia, queste piante edibili provengono dall’orto. La forma delle loro foglie, inoltre, ricca di increspature, è un ricettacolo di batteri. Bisogna lavarle bene prima di metterle in tavola. Soprattutto se sono destinate al consumo a crudo, come contorno, o in insalate.
I cespi vanno sfogliati ma le foglie non vanno spezzettate, altrimenti nei punti in cui sono state rotte si ossidano. In alternativa, la scarola si può pulire subito dopo l’acquisto e lessarla.
Assicuratevi di acquistare cespi di scarola abbastanza grandi e con le foglie di colore verde brillante e croccanti. Capovolgete il cespo e tagliate il torsolo eliminando le foglie più esterne. A questo punto tagliate le foglie una ad una e lavatele in acqua fredda.
Come Cucinare la Scarola: Consigli e Ricette
Buona anche cruda, una volta cotta ha la peculiarità di perdere il suo tipico sapore amarognolo, per assorbire quello degli ingredienti con cui viene abbinata.
Le indivie sono estremamente versatili in cucina. Crude in insalata sono il modo migliore per consumarle, perché non disperdono ne degradano le sostanze nutritive che contengono. Crude in insalata possono essere condite in moltissimi modi, come ad esempio con formaggi, noci, pezzi di frutta o agrumi, o in combinazione con altri tipi di verdure.
La scarola si può mangiare sia cruda, in insalata, che cotta all’interno di torte salate, come condimento per la pasta, come contorno o in forma liquida come ci consigliano alcuni grandi chef.
Le indivie possono essere bollite, saltate in padella, stufate o grigliate. Sono numerose le ricette che le vedono impiegate, perché sono verdure che esaltano i sapori forti. L’ideale è accompagnarle bollite e ripassate in padella con acciughe, capperi, olive, uno spicchio di aglio e, a gradimento, con un pizzico di peperoncino.
La scarola ha un forte retrogusto amarognoli, che si accentua in cottura. Come con la cicoria, infatti, anche con la scarola c’è il rischio di rovinare le ricette. Un trucco per ridurre l’amaro della scarola c’è! Ti basterà seguire questi semplice consiglio: sbollenta la scarola per 2 - 3 minuti prima di ultimare la tua ricetta.
E per aggiungere carattere e sapore alla scarola? Di per sé ha già un sapore definito e deciso. Prepara un soffritto con aglio, olio pizzico di sale. Aggiungi la scarola e alza la fiamma.
La scarola fresca è ottima cruda, croccante sotto i denti, per preparare gustose insalate estive. Il suo sapore amarognolo offre quel sapore in più alle tue poke. Mentre con la scarola cotta la fantasia in cucina si sbizzarrisce molto di più!
La scarola lessata è un ottimo contorno per carne, pesce, uova e formaggi. Molto leggero e saziante. Puoi sceglierla come ingrediente per arricchire di sapore il ripieno delle tue torte salate, delle focacce, o dei ravioli. O aggiungerla assieme alla carne e al parmigiano per preparare polpette sfiziose. Che dire poi dei primi piatti? La scarola bollita si presta bene per condire la pasta e il riso. La tradizione culinaria vuole che si abbini spesso alle olive taggiasche, arricchita con qualche nota di aglio e peperoncino.
Tra le ricette più famose che hanno come protagonista questo meraviglioso ortaggio, c’è sicuramente la pizza di scarola. Tipica della Campania, la pizza di scarola somiglia più ad una torta salata e viene arricchita con olive, pinoli e uvetta.
Ricette Consigliate
- Scopri come preparare Scarola e fagioli.
- Scopri come preparare le polpette di scarola.
- Scopri come preparare il risotto con scarola.
Possibili Effetti Negativi
In linea generale non ci sono note negative nell’assumere questo alimento. Se godi di buona salute quindi puoi aggiungere liberamente la scarola al tuo menù settimanale. Come tutte le cose però, bisogna assumerle nei giusti valori. Se consumata in eccesso, oltre le proprie richieste metaboliche, anche la scarola tenderà a far prevalere i propri difetti rispetto ai pregi.
Detto ciò, quali possono essere gli effetti negativi di un consumo eccessivo di scarola? Questo alimento è ricco di fibre e folati che possono limitare l’assunzione di alcuni nutrienti. Oltre ad avere un’azione chelante sul colesterolo e i grassi saturi, infatti, possono ridurre l’assorbimento del ferro, del calcio, o di altri elementi assunti con la dieta.
Un’altra arma a doppio taglio è la vitamina K, di cui la scarola, come gli spinaci e altre verdure a foglia verde sono molto ricche. Parliamo di una vitamina necessaria per la coagulazione del sangue. Chiedi consiglio al tuo medico curante prima di decidere di arricchire la tua dieta con una buona dose di scarola.
Se soffri di calcoli renali, fai attenzione alla quantità di indivia consumata, a causa della presenza di ossalati. Mentre, come per tutte le verdure a foglia verde, bisogna sempre consumare l’indivia dopo averla lavata e pulita attentamente, dato che il rischio di contaminazione da escherichia coli e salmonella, per quanto basso, è comunque presente.