Quando arriva il caldo, la voglia di cucinare piatti leggeri e veloci diventa una necessità. Per questo motivo, nel mio menù settimanale non mancano mai le insalate di riso, che preparo in tantissimi modi diversi: colorate, gustose e soprattutto proteiche e bilanciate. Le insalate di riso sono un vero jolly in cucina: leggere, complete e pronte in pochi minuti.
Un’alternativa ipocalorica e con un occhio in più alla linea rispetto alla ricetta dell’insalata di riso classica. Sono un vero jolly in cucina: leggere, complete e pronte in pochi minuti. Una ricetta perfetta da consumare a dieta perché è nutriente, salutare e digeribile.
L'insalata di riso è un piatto estivo fresco e leggero, ideale da preparare in anticipo e da gustare anche fuori casa. Fresche e colorate le insalate di riso sono il primo piatto perfetto per l'estate! Quando si ha voglia di un piatto fresco e veloce, che cosa c'è di meglio di un'insalata di riso?
In questo articolo ti mostro 9 combinazioni che uso spesso e che ho raccolto in una tabella pratica (e anche in un’infografica pronta da salvare). Perfette per un pranzo al volo, da portare a lavoro o per una cena senza appesantirsi.
Ecco come compongo le mie insalate di riso light e proteiche:
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- Una base di riso (50-80 g): integrale, basmati o ribe vanno benissimo.
- Una fonte proteica: carne bianca, pesce, uova, legumi o formaggi magri.
- Verdure: crude o cotte, colorate e ricche di fibre.
- Grassi buoni: un filo d’olio extravergine per completare il piatto.
Tutte le porzioni sono pensate per una persona.
Come cuocere il riso Basmati per l'insalata:
Quando preparo le insalate di riso light e proteiche, uso spesso il riso Basmati: è profumato, leggero e resta sempre ben sgranato. Il metodo che preferisco è quello per assorbimento, facile e senza bisogno di scolare.
Ecco come faccio:
Ingredienti per 2 porzioni:
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- 140/160 gr (a seconda della ricetta)di riso Basmati
- 280/320 gr (a seconda della ricetta) di acqua
- Sale q.b.
Procedimento:
- Sciacquo il riso con un colino sotto l’acqua corrente, finché non diventa trasparente. Questo passaggio è fondamentale per eliminare l’amido e avere chicchi ben separati.
- Metto il riso e l’acqua in una pentola, aggiungo un pizzico di sale, livello bene con un cucchiaio e copro con un coperchio lasciando una piccola fessura.
- Porto a ebollizione a fiamma viva, poi abbasso il fuoco al minimo e non sollevo mai il coperchio. Lascio cuocere per circa 10-12 minuti, finché tutta l’acqua sarà assorbita.
- Spengo il fuoco, lascio riposare un paio di minuti, sempre con il coperchio.
- Lo trasferisco in una ciotola, lo mescolo con un cucchiaio per sgranarlo e lo condisco con un filo d’olio extravergine d’oliva.
Il riso così cotto è perfetto per le insalate e si può anche preparare in anticipo: si conserva in frigo per due giorni, condito leggermente con olio.
Il riso è ricco di fibre, antiossidanti e minerali. Secondo diversi studi, il suo consumo contribuirebbe a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tumori. Rispetto alla pasta di frumento è un po’ meno calorico ma ha un indice glicemico più alto, quindi chi soffre di diabete dovrebbe consumarlo con moderazione e avere cura di abbinarlo alle verdure, proprio come nella nostra insalata, per ridurre il rischio di picchi glicemici.
Il riso, inoltre, non contiene glutine, quindi questa ricetta è adatta anche a chi soffre di celiachia.
INSALATA DI RISO: ricetta classica
9 Insalate di riso light e proteiche
Ecco 9 idee per insalate di riso leggere e proteiche, con ingredienti e quantità per una persona:
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| # | Ingredienti |
|---|---|
| 1 | 70g riso - 50g tonno - 150g peperoni - 5g olio |
| 2 | 70g riso - 70g fesa di tacchino - 2 carote - 5g olio |
| 3 | 70g riso - 100g salmone affumicato - 100g funghi |
| 4 | 60g riso - 200g gamberetti - 70g mais |
| 5 | 60g riso - 70g fesa - 100g piselli - 5g olio EVO |
| 6 | 70g riso - 1 skyrella a pezzi - 100g funghi |
| 7 | 50g riso - 100g fagioli - 50g mais - 5g olio EVO |
| 8 | 80g riso - 2 uova sode - 100g piselli |
| 9 | 60g riso - 100g merluzzo - 3 pomodori - olive q.b. |
Puoi prepararle in anticipo: il riso tiene bene anche il giorno dopo, basta conservarlo in frigo in contenitori ermetici. Per un tocco in più, aggiungi erbe aromatiche fresche come basilico, prezzemolo o menta. Se vuoi variare, prova anche il farro, il grano saraceno o la quinoa al posto del riso.
Per la nostra ricetta abbiamo scelto carote, cetrioli, zucchine e pomodori, ma se lo preferisci puoi usare verdure diverse, mischiarle tra loro oppure, se sei a dieta, utilizzare le verdure indicate nel tuo menù. L’importante è scegliere verdure di stagione perché i loro nutrienti sono al massimo della disponibilità.
Istruzioni per preparare un'insalata di riso classica:
- Per prima cosa, lava e pulisci carote, cetrioli e zucchini.
- Taglia le verdure a dadini.
- In seguito lessa carote e zucchine tagliate.
- Poi in un’insalatiera fai riposare e intiepidire il riso bollito.
- Poi aggiungi cetrioli, pomodori, zucchine e carote.
- Spolvera con del sale fino e aggiungi l’olio evo.
- Ora è il momento di mescolare con energia per amalgamare forme e sapori.
10 Insalate di riso originali:
- Insalata di riso mediterranea: tonno fresco a cubetti, pomodori e peperoni a dadini, cipolla rossa a fettine e olive nere. Completa il piatto qualche foglia di prezzemolo tritata finemente.
- Insalata di riso con erbe aromatiche e verdure grigliate: menta, salvia, rosmarino, basilico, origano e timo tritate insieme alla scorza di limone, a un goccio di olio e a un pizzico di sale incontrano zucchine e melanzane grigliate.
- Insalata di riso con salmone affumicato, mango e pisellini: Un contrasto interessante tra il sapore deciso del salmone affumicato, il gusto fresco lievemente acidulo del mango e la dolcezza dei pisellini. Un'insalata di riso esotica e insolita!
- Insalata di riso greca: pomodori a cubetti, cipolla cruda, olive nere, feta, cetriolo e origano.
- Insalata di riso con verdure croccanti e crema di zafferano: zucchine, carote, peperoni e punte di asparagi scottate in padella con olio, sale, pepe e timo, unite ad una crema di zafferano e robiola.
- Insalata di riso con polpo, sedano e olive: polpo a tocchetti, sedano a dadini e olive, condita con un'emulsione di olio, limone e pepe.
- Insalata di riso con mozzarella, susine e carote: mozzarella tagliata a spicchi, susine mature a dadini, carote a julienne e foglie di basilico fresco. Con un giro di olio e un pizzico di sale ti sorprenderà.
- Insalata di riso con pollo, spezie e verdure: pollo marinato in lime e zenzero, saltato in padella con scorza di lime, fagiolini, peperoni e germogli di soia. Condiscilo con un goccio di olio, due cucchiai di curry ed erba cipollina e uniscilo al riso.
- Insalata di riso con melone e speck: melone a palline, speck tagliato a striscioline e completa con un'emulsione di olio, limone e pepe e delle foglioline di menta.
L’INSALATA DI RISO LIGHT CREMOSA e senza maionese è uno di quei primi piatti estivi che si prepara con largo anticipo e si porta al mare, in spiaggia, in piscina, in montagna.. insomma ovunque! Stavolta l’ho preparata senza maionese, volevo un piatto più leggero in vista della prova costume eheh e così ho ingannato il palato sostituendo la maionese con il formaggio cremoso philadelphia.
Consigli extra per un'insalata di riso light:
- Utilizza come ingrediente principale il riso basmati che in cottura quasi raddoppia il suo volume, così da ingannare occhi e pancia! Puoi anche optare per il riso venere o un mix, così da avere un bel contrasto cromatico.
- Per dare croccantezza utilizza carote o cetrioli crudi, evita i sottoaceti sia perché contengono sale ma anche zucchero!
- Come fonti proteiche sceglile mi raccomando di buona qualità e ricorda che puoi mischiarle ovviamente non esagerando con le quantità dei singoli ingredienti.
- Per dare infine un po’ di cremosità puoi aggiungere verdure grigliate o cotte in forno come zucchine e melanzane oppure puoi preparare una salsa a base di un paio id cucchiai di yogurt bianco (meglio se greco) diluito con un po’ di acqua, pepe e olio.
L’insalata di riso così condita rappresenta un piatto unico da tenere in frigorifero e magari consumare in un paio di giorni.
Ecco alcune idee di abbinamento, una per ogni settimana:
- Insalata di riso venere, pomodorini, pesto e gamberetti
- Insalata di basmati con zucchine gialle e verdi e lenticchie rosse decorticate
- Insalata di farro con melanzane, carote e bocconcini di pollo
- Insalata di quinoa con ceci, uova e peperoni
- Insalata di orzo con tonno, uova, fagiolini e zucchine
- Insalata di basmati con salmone, avocado, salsa allo yogurt, cetrioli e pomodorini
- Insalata di riso venere con merluzzo al limone, zenzero, menta, fagiolini e patate
Le 4 regole per un'insalata di riso light:
- Più verdure, tagliate sottili: pomodorini, carote, zucchine, cetrioli e peperoni tagliati sottili, in modo da rallegrare la vista e consentire una buona digestione.
- Proteine: meglio legumi, uova e prosciutto cotto: uova, il tonno, il prosciutto cotto.
- Attenzione alla quantità: no ai bis: a patto naturalmente di non consumare poi due o tre piatti.
- Poco olio e qualche goccia di limone: un cucchiaino di olio extravergine di oliva per persona, e aggiungendone un paio di “riserva”. Da evitare, ovviamente, maionese e altre salse grasse, mentre via libera a erbe e spezie.
Ovviamente dipende dal condimento ma se facciamo un esempio di un'insalata di riso classica con riso, pomodorini, olive, verdure sotto aceto, mais, tonno in scatola, formaggio a cubetti ci aggiriamo a circa 600 calorie a porzione.