Fresche e colorate, le insalate di riso sono il primo piatto perfetto per l'estate! L'insalata di riso è un piatto estivo fresco e leggero, ideale da preparare in anticipo e da gustare anche fuori casa. Ma nella versione classica non è da concedersi tutti i giorni. Insalata di riso light - ma comunque sfiziosa? Non è una missione impossibile, tutt'altro.
Un'alternativa ipocalorica e con un occhio in più alla linea rispetto alla ricetta dell'insalata di riso classica. Una ricetta perfetta da consumare a dieta perché è nutriente, salutare e digeribile.
Piatto unico fresco e stuzzicante, l’insalata di riso è la regina dell’estate. Come prepararla per soddisfare il palato restando in forma, quindi? «Innanzitutto occorre tenere presente che pasta o riso a livello calorico sono la stessa cosa, quindi la preparazione sarà la medesima anche per le insalate di pasta. E poi cerchiamo di tenere presenti alcune regole che rendano il piatto appagante evitando gli eccessi calorici: il primo consiglio è di non fare super insalatone in cui non si rinuncia a nessun condimento, altrimenti la si arricchisce troppo».
A guidarci con i suoi consigli nella preparazione è la dottoressa Vanessa Sangiorgio, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione.
INSALATA DI RISO: ricetta classica
Le 4 regole per un'insalata di riso light
1. Più verdure, tagliate sottili
«Considerando che è più appetibile un piatto colorato, ma che al tempo stesso dobbiamo preservare la linea e la salute, abbondiamo in verdure: pomodorini, carote, zucchine, cetrioli e peperoni tagliati sottili, in modo da rallegrare la vista e consentire una buona digestione». Per la nostra ricetta abbiamo scelto carote, cetrioli, zucchine e pomodori, ma se lo preferisci puoi usare verdure diverse, mischiarle tra loro oppure, se sei a dieta, utilizzare le verdure indicate nel tuo menù. L’importante è scegliere verdure di stagione perché i loro nutrienti sono al massimo della disponibilità. E le conserve? «La giardiniera va benissimo, ovviamente se sottaceto, perché in questo modo abbiamo pochissime calorie, diversamente dai prodotti sott'olio».
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2. Proteine: meglio legumi, uova e prosciutto cotto
Arriviamo ai secondi veri e propri, che rendono l’insalata di riso un vero e proprio piatto unico. «Oltre ai piselli, che come legumi sono da considerare un secondo, ma assolutamente privi di grassi, consideriamo quelli classici: uova, mozzarella, prosciutto cotto, würstel e formaggi a media stagionatura. Diciamo che tra i meno calorici (per 100 g) abbiamo le uova, il tonno, il prosciutto cotto, poi mozzarella eccetera. Scegliamo dunque i primi tre, anche se ogni tanto, per cambiare, possiamo sostituire il cotto con i würstel e la mozzarella con un altro formaggio, aggiungendo anche qualche oliva o funghetto».
3. Attenzione alla quantità: no ai bis
«Di solito, quando si prepara un'insalata di riso, la quantità di prosciutto o formaggio aggiunta viene poi suddivisa tra più persone quindi la quota reale di questi secondi non impatta in modo così drammatico sulle calorie assunte, a patto naturalmente di non consumare poi due o tre piatti».
4. Poco olio e qualche goccia di limone
«L'insalata può essere condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva per persona, e aggiungendone un paio di “riserva”». Da evitare, ovviamente, maionese e altre salse grasse, mentre via libera a erbe e spezie. Un ultimo consiglio della dottoressa Sangiorgio per condire senza appesantire: «se poi piace si può aggiungere anche del succo di limone, che insaporisce e rende il tutto meno asciutto».
Come preparare l'insalata di riso light: istruzioni
Per prima cosa, lava e pulisci carote, cetrioli e zucchini. Taglia le verdure a dadini. In seguito lessa carote e zucchine tagliate. Poi in un’insalatiera fai riposare e intiepidire il riso bollito. Poi aggiungi cetrioli, pomodori, zucchine e carote. Spolvera con del sale fino e aggiungi l’olio evo. Ora è il momento di mescolare con energia per amalgamare forme e sapori.
Valore Nutrizionale e Benefici del Riso
Il riso è ricco di fibre, antiossidanti e minerali. Secondo diversi studi, il suo consumo contribuirebbe a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tumori. Rispetto alla pasta di frumento è un po’ meno calorico ma ha un indice glicemico più alto, quindi chi soffre di diabete dovrebbe consumarlo con moderazione e avere cura di abbinarlo alle verdure, proprio come nella nostra insalata, per ridurre il rischio di picchi glicemici. Il riso, inoltre, non contiene glutine, quindi questa ricetta è adatta anche a chi soffre di celiachia.
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Varianti dell'Insalata di Riso
Quando si ha voglia di un piatto fresco e veloce, che cosa c'è di meglio di un'insalata di riso? Noi invece te ne vogliamo proporre alcune diverse dal solito, basate sui prodotti di stagione dell'orto e preparate con riso parboiled, Arborio, Basmati o integrale a tua scelta, cotto al dente e raffreddato sotto l'acqua fredda dopo averlo scolato, per bloccarne la cottura.
- L'insalata di riso alla greca è un piatto estivo fresco e gustoso condito con verdure a crudo e feta, ideale anche per la spiaggia.
- L'insalata di riso vegetariana è un piatto estivo fresco e gustoso, da preparare in anticipo per un pranzo al mare o in ufficio!
- L'insalata di riso integrale è un primo piatto ricco di verdure estive, genuino e salutare.
- L'insalata di riso venere è una variante della classica insalata di riso.
- L’insalata di riso alla marinara è un primo piatto di mare fresco e saporito.
- L'insalata di riso autunnale è un piatto ottimo, perfetto da portare in ufficio.
- L'insalata di riso primavera è un piatto vegetariano a base di verdure leggero e sfizioso, con un condimento dal gusto orientale.
- L'insalata di riso al profumo di mare è un ottimo connubio tra riso freddo e pesce, una piacevole idea per le calde serate (o giornate) d'estate.
10 insalate di riso originali!
- Insalata di riso mediterranea
- Insalata di riso con erbe aromatiche e verdure grigliate
- Insalata di riso con salmone affumicato, mango e pisellini
- Insalata di riso greca
- Insalata di riso con verdure croccanti e crema di zafferano
- Insalata di riso con polpo, sedano e olive
- Insalata di riso con mozzarella, susine e carote
- Insalata di riso con pollo, spezie e verdure
- Insalata di riso con melone e speck
- L'insalata di riso di Eataly
Insalata di Riso Light Cremosa senza Maionese
L’INSALATA DI RISO LIGHT CREMOSA e senza maionese è uno di quei primi piatti estivi che si prepara con largo anticipo e si porta al mare, in spiaggia, in piscina, in montagna.. insomma ovunque! Stavolta l’ho preparata senza maionese, volevo un piatto più leggero in vista della prova costume eheh e così ho ingannato il palato sostituendo la maionese con il formaggio cremoso philadelphia. L’insalata di riso è già ricca di tanti ingredienti che possiamo renderla gustosa in tanti modi, ecco questo è uno di quelli.. Facile, veloce, fresca, perfetta per l’estate.
Consigli per un'insalata di riso light
Ecco qualche consiglio:
- utilizza come ingrediente principale il riso basmati che in cottura quasi raddoppia il suo volume, così da ingannare occhi e pancia! Puoi anche optare per il riso venere o un mix, così da avere un bel contrasto cromatico. Ricorda inoltre che cereali diversi forniscono micronutrienti diversi, per cui potresti anche fare una settimana un’insalata a base riso, quella dopo puoi utilizzare il farro, quella dopo ancora la quinoa o il miglio… insomma, ce ne è di scelta!
- per dare croccantezza utilizza carote o cetrioli crudi, evita i sottoaceti sia perché contengono sale ma anche zucchero! Inoltre sono sempre quantitativamente pochi: se invece aggiungi un pugno a testa di verdure (anche di tipo diverso) vedrai che avrai saziato pancia e soprattutto occhi!
- come fonti proteiche sceglile mi raccomando di buona qualità e ricorda che puoi mischiarle ovviamente non esagerando con le quantità dei singoli ingredienti: per esempio per un paio di persone potresti mettere un uovo, una confezione piccola di tonno, una confezione di feta e qualche fettina di prosciutto crudo dop. Potresti anche aggiungere dei legumi come ceci o lenticchie rosse! Nessuno ci pensa e i legumi in estate vengono decisamente trascurati…
- per dare infine un po’ di cremosità puoi aggiungere verdure grigliate o cotte in forno come zucchine e melanzane oppure puoi preparare una salsa a base di un paio id cucchiai di yogurt bianco (meglio se greco) diluito con un po’ di acqua, pepe e olio (potresti aggiungere e frullare un piccolissimo spicchio di aglio e un cetriolo o pomodorini). A me piace aggiungere in realtà del pesto (ho un basilico molto rigoglioso e una mamma che lo fa buonissimo!).
Idee di abbinamento per ogni settimana
- insalata di riso venere, pomodorini, pesto e gamberetti
- insalata di basmati con zucchine gialle e verdi e lenticchie rosse decorticate
- insalata di farro con melanzane, carote e bocconcini di pollo
- insalata di quinoa con ceci, uova e peperoni
- insalata di orzo con tonno, uova, fagiolini e zucchine
- insalata di basmati con salmone, avocado, salsa allo yogurt, cetrioli e pomodorini
- insalata di riso venere con merluzzo al limone, zenzero, menta, fagiolini e patate
Quante calorie ha l'insalata di riso?
Ovviamente dipende dal condimento ma se facciamo un esempio di un'insalata di riso classica con riso, pomodorini, olive, verdure sotto aceto, mais, tonno in scatola, formaggio a cubetti ci aggiriamo a circa 600 calorie a porzione. Tante o poche?
| Ingrediente | Calorie (per porzione) |
|---|---|
| Riso | 200 |
| Pomodorini | 30 |
| Olive | 50 |
| Verdure sotto aceto | 20 |
| Mais | 80 |
| Tonno in scatola | 120 |
| Formaggio a cubetti | 100 |
| Totale | 600 |
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