È facile associare la marmellata a dolci fragranti come una crostata alle fragole o una fetta biscottata con marmellata di pesca. Ma cosa succede quando scegliamo la versione "light"? Cerchiamo di capire se la marmellata light fa ingrassare, analizzando i suoi valori nutrizionali e confrontandola con altre opzioni più salutari.
Marmellate e confetture sono prodotti derivati dalla frutta, ma durante la preparazione subiscono trasformazioni e aggiunte, come dolcificanti, che possono alterare significativamente il loro impatto sulla salute. Questo significa che, ad esempio, la confettura di pesche ha un effetto sugli zuccheri nel sangue totalmente diverso da quello delicato che invece ha la pesca intera. Il modo in cui questi zuccheri passano dalla confettura (o dalla pesca) nel circolo sanguigno influisce non solo sulla salute ma anche sul senso di fame e sul dimagrimento.
Gli zuccheri che passano rapidamente dall’alimento al sangue (come quelli della confettura qualsiasi o dello zucchero) sono di stimolo negativo mentre il frutto intero assume un ruolo molto più bilanciato. Ecco il motivo per cui è importante scegliere una marmellata o una confettura che si avvicini il più possibile alle caratteristiche del frutto di partenza.
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Come Scegliere la Marmellata Giusta
La vicinanza al frutto si capisce dall’etichetta e, in particolare, vanno guardati i valori nutrizionali del prodotto e gli ingredienti: una più bassa quantità di carboidrati sia “totali” che “di cui zuccheri”, la presenza importante di fibra e l’alta percentuale di frutta utilizzata, permettono di avere un prodotto molto più vicino alle necessità nutrizionali e metaboliche richieste da chi voglia stimolare il metabolismo e migliorare la propria forma.
Scegliere una marmellata con queste caratteristiche positive è sicuramente un buon inizio per organizzare una prima colazione sana che stimoli il dimagrimento in maniera sensata.
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È importante ribadire che la marmellata e la confettura raggiungono una consistenza legata ed omogenea grazie alla riduzione dell'acqua, alla diluizione dello zucchero e alla funzione addensante della pectina. Quest'ultima, che è un tipo di fibra viscosa naturalmente contenuto in molti tipi di frutta (soprattutto mele, pere e agrumi), si scioglie con la cottura e si raddensa a temperatura ambiente. Per migliorare il potenziale addensante della marmellata e della confettura, piuttosto che incrementare le dosi di zucchero, è sempre consigliabile aumentare le concentrazioni di pectina utilizzando un apposito ingrediente reperibile in qualsiasi negozio di alimentari o supermercato.
Marmellata Light: Un'Alternativa Valida?
Le marmellate e le confetture sono notoriamente alimenti calorici e molto dolci. Secondo la legge, infatti, lo zucchero di una confettura, o composta o marmellata, non deve essere inferiore al 45% per evitare contaminazioni biologiche anche pericolose e per garantire la conservabilità del prodotto. Inoltre, spesso nelle composte e marmellate chiamate light, invece del saccarosio, tra gli ingredienti troviamo il succo e la polpa di mela, che contiene nient’altro che saccarosio e fruttosio...
Differentemente dalla frutta fresca, a causa della cottura prolungata, la marmellata e la confettura risultano povere di vitamine termolabili ed antiossidanti. La quantità di fibra e di sali minerali rimane pressoché invariata, così come quella (anche se insignificante) di proteine e lipidi. La marmellata e la confettura sono alimenti tendenzialmente molto dolci, anche se recentemente ne sono state immesse sul mercato alcune tipologie dietetiche, in quanto prive di zucchero AGGIUNTO.
Delle composte, potrebbero trarre in inganno le percentuali maggiori di frutta rispetto alle marmellate, ma in realtà gli zuccheri sono presenti anche nei frutti. Marmellate e confetture, essendo preparazioni ricche di zuccheri, vanno usate con parsimonia!
Hero Light alle Albicocche è una confettura con pochissime calorie! Non contiene zuccheri aggiunti, ma solo quelli naturalmente presenti nella frutta. Potrai così gustarti ogni volta che vorrai tutto il sapore delle Albicocche con solo 9 calorie per porzione e 0 sensi di colpa. Per gli amanti dell'albicocca, questo frutto è ricco di vitamine e minerali, beta carotene e tannini.
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Consigli per una Colazione Equilibrata
È possibile ridurre significativamente le calorie della colazione tradizionale senza rinunciare al gusto. La combinazione di prodotti specifici può fare la differenza, come il burro di arachidi proteico o creme spalmabili alla frutta secca con un contenuto calorico controllato e un elevato apporto proteico. Il pane integrale, sebbene abbia un apporto calorico simile a quello bianco, offre un maggior contenuto di fibre e nutrienti essenziali. Il pane di segale, disponibile anche nella linea di prodotti PerfectBody, contiene circa 65 calorie per fetta e rappresenta un’alternativa più salutare grazie al suo basso indice glicemico.
La colazione è il pasto più importante della giornata e dovrebbe fornire il 25-30% delle energie che serviranno nelle 24 ore. D’altra parte il nostro corpo è a digiuno da molte ore, se lo teniamo a “stecchetto” dove troverà l’energia per muoversi? Pane, burro e marmellata era la colazione tipica dei nostri nonni da bambini e per lungo tempo è stato il classico inizio dolce di giornata per tanti di noi.
Questa combinazione è intelligentemente abbinata: le proteine e i lipidi contenuti nel burro rallentano l’assorbimento degli zuccheri presenti nella frutta, abbassando così l’indice glicemico nonostante l’introduzione di un cibo dolce. Un pane ricco di fibre ci fa sentire sazi più a lungo, aiuta la motilità intestinale e ci aiuta a liberarci delle tossine. L’aggiunta di frutta secca, come noci, mandorle e nocciole minimizza ancora di più la sollecitazione dell’insulina.
Non volete consumare latticini di origine animale? Per scelte alimentari che escludono i derivati animali (come il veganesimo) o per motivazioni dietetiche in molti vogliono sostituire il burro con prodotti vegetali. Una delle scelte più comuni è la margarina ma noi vogliamo mettervi in guardia su questo prodotto. Consumarla ogni tanto non è certo un problema ma a livello nutrizionale ci sono tante soluzioni alternative molto più salutari.
Tabella Comparativa: Valori Nutrizionali
| Prodotto | Calorie per Porzione | Zuccheri Aggiunti | Fibre |
|---|---|---|---|
| Marmellata Tradizionale | Circa 100 | Sì | Basso |
| Hero Light Albicocche | 9 | No | Medio |
| Pane Integrale (1 fetta) | Circa 75 | No | Alto |
| Pane di Segale (1 fetta) | Circa 65 | No | Alto |
| Crackers Proteici (1 porzione) | 45 | No | Medio |
Marmellata Fatta in Casa: Un'Alternativa Salutare
Oltre alle marmellate acquistate nei supermercati è possibile gustare anche una buona confettura fatta in casa. Saper produrre la marmellata e la confettura a livello casalingo è un ottimo metodo per risparmiare ed abbattere gli sprechi da rimanenza.
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Innanzitutto, per ottenere la massima solubilità dello zucchero, è opportuno che il pH della marmellata e della confettura sia tendenzialmente acido (inferiore a 7); per fare ciò, a livello casalingo è consigliabile spremere del succo di limone nella frutta in pezzi prima della cottura o aggiungerlo direttamente nel tegame.
La cottura della marmellata e della confettura avviene in una casseruola di alluminio (o in un paiolo di rame) con l'ausilio di un coperchio. Si tratta di un trattamento molto lento (da 2-3 fino a 6-7 ore), che si svolge ad intensità moderata (fiamma bassa ed impiego dello spargi fiamma), durante il quale è necessario mescolare continuamente il contenuto. NOTA BENE: l'aggiunta di pectina o di apposite miscele gelificanti commerciali permette di ridurre i tempi di cottura a pochi minuti, preservando le caratteristiche nutrizionali ed organolettiche della frutta fresca, ed evitando cotture eccessive con caramelizzazione degli zuccheri.
In virtù della notevole differenza chimica e nutrizionale dei vari tipi di frutta, ogni marmellata o confettura richiede: tempi di cottura, dosi di zucchero e dosi di pectina anche molto diverse tra loro.
Infine, per ottenere un prodotto a lunga conservazione, è necessario: lavare o sciacquare accuratamente le capsule, sterilizzarle in acqua bollente e subito dopo riempirle con marmellata o confettura ad altissima temperatura; in questo modo, oltre a garantire l'assenza (o quasi) dei microorganismi all'interno dei vasetti, serrando i tappi e capovolgendoli su una superficie fredda sarà possibile ottenere un ottimo sottovuoto.
Ricetta Marmellata di More
La marmellata di more è una delle ricette più conosciute ma anche la meno indicativa; essa non necessita l'aggiunta di pectina e raggiunge una consistenza decisamente solida anche solo mediante la cottura con lo zucchero. E' comunque possibile ridurre drasticamente l'apporto di saccarosio aggiungendo delle pectina, ottenendo una riduzione ulteriore dell'apporto calorico complessivo ed accorciando i tempi di cottura.
Ingredienti: 1000g di more, 300g di zucchero.
Procedimento:
- Lavare le more, passarle e mescolare il contenuto allo zucchero.
- Mettere a cuocere a fiamma bassa mescolando di tanto in tanto fino al raggiungimento della giusta consistenza.
- Nel frattempo, lavare e sterilizzare le capsule.
- Riempire le capsule con il composto bollente e capovolgerle; lasciare che si raffreddino.
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