Che siano fusilli, penne oppure semplici spaghetti, a un piatto di pasta non si riesce mai a dire di no. Sarà forse per via della presenza di triptofano, un aminoacido che l’organismo utilizza per sintetizzare ormoni e neurotrasmettitori alleati del buonumore, ma anche per quel suo gusto molto saporito chiamato “umami”, letteralmente “sapore delizioso”, che sprigiona specialmente quando è condita con la salsa di pomodoro e una spolverata di formaggio, il condimento più amato, ricco di aminoacidi che alimentano la voglia di mangiarla. Solo in Italia ne mangiamo ogni anno oltre 23 kg a testa.
Spesso però, vuoi per praticità, vuoi per abitudine - in fondo, siamo italiani, ci ritroviamo a mangiarla tutti i giorni, a pranzo o a cena. Ma sarà una buona abitudine? E soprattutto, la pasta non fa ingrassare. Il perché? Ce lo spiega la nutrizionista, che ci rivela anche i 3 buoni motivi per consumarla, facendo sempre però attenzione a 3 cose: le quantità, i condimenti e il bilanciamento del piatto dal punto di vista nutrizionale.
Cosa succede se NON mangi Pasta e Pane per 30 giorni
I Benefici di Mangiare Pasta a Pranzo
La pasta è un alimento che può essere messo in tavola tutti i giorni, a patto naturalmente di consumarla in quantità moderate e con condimenti validi, capaci di migliorarne il profilo nutrizionale. Ecco alcuni dei principali vantaggi:
- L'energia aumenta: La pasta apporta innanzitutto carboidrati complessi, nutrienti essenziali che l’organismo utilizza per ricavare energia. Gli amidi in particolare di cui è fonte rispetto agli zuccheri raffinati presenti ad esempio nei prodotti da forno necessitano di più tempo per essere digeriti e garantiscono sazietà, specialmente se è integrale perché fornisce fibre solubili.
- Il rischio di ingrassare si riduce: Le persone che mangiano regolarmente la pasta hanno un indice di massa corporea inferiore che è associato a un rischio minore di insorgenza di malattie, tra cui quelle cardiovascolari. In più, grazie sempre alla presenza delle fibre, un consumo regolare di pasta integrale contribuisce a mantenere in salute l’apparato digerente, facilitando la regolarità dell’intestino.
- E la glicemia? Non è un problema così: Una porzione da 70 g combinata nello stesso pasto con altre fonti di fibre come le verdure e con grassi e proteine, ad esempio del pesce, aiuta a tenere sotto controllo i picchi glicemici, che favoriscono con il tempo l’insorgenza di diabete di tipo 2, sovrappeso, malattie cardiovascolari e metaboliche e addirittura tumori. I pasti a base di pasta hanno una risposta glicemica postprandiale, quindi successiva al pasto, significativamente inferiore rispetto ai pasti a base di pane o patate.
- Il buonumore migliora: Il sapore di un bel piatto di pasta fumante oltre a essere una vera e propria coccola per il palato, regala anche una scarica di neurotrasmettitori che tirano su il tono dell’umore. I carboidrati presenti nella pasta insieme alle vitamine del complesso B e al triptofano, agevolano la produzione di Gaba, endorfine, serotonina e melatonina. Ricca di manganese e altri preziosi sali minerali capaci di favorire il rilassamento, la pasta può essere consumata anche a cena, a patto di evitare, soprattutto se si hanno problemi di sonno, i condimenti ricchi di formaggi e intingoli, che forniscono eccessive quantità di sodio, che stimolano la sete e aumentano il rischio di svegliarsi nel cuore della notte.
Caposaldo della dieta mediterranea, eliminarla con il passare del tempo può risultare nocivo perché priva l'organismo di nutrienti essenziali. Se non si vuole esagerare o si è a dieta è sufficiente fare attenzione alle quantità e ai condimenti, preferendo quelli più leggeri. In generale un uomo adulto dovrebbe introdurre nel proprio organismo circa 2.500 calorie al giorno, mentre una donna circa 2000. Tenendo conto di questa indicazione, in assenza di patologie o altre indicazioni dal proprio medico, la pasta può anche essere mangiata tutti i giorni, rimanendo su una quantità di circa 80 grammi.
Anche la cottura conta. Meglio mangiarla al dente perché una cottura più lunga causa un rilascio di amido maggiore e sottopone lo stomaco a un lavoro più difficoltoso, che porta a una digestione più impegnativa. L'unica accortezza che si dovrebbe tenere se si decide di consumarla la sera è di scegliere quella integrale perché più digeribile e anche in grado di stimolare la produzione di serotonina, l'ormone che agevola il sonno.
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Tipologie di Pasta e le Loro Caratteristiche
Esistono molte varianti in commercio, oggi, che vanno ad integrarsi con la tradizionale pasta di semola di grano duro. Ecco alcune delle più comuni:
- Pasta Integrale: Ha qualche caloria in meno della pasta normale, 320/350 kcal per 100 gr.
- Pasta di Kamut: Ipocalorica rispetto alla pasta di grano duro, ha una buona quantità di proteine, circa il 15%, e contiene più fibre. Ha un contenuto glicemico significativo, intermedio tra la pasta classica e quella integrale, ed è ricca di glutine, quindi, non consigliabile a chi ha patologie legate a questa proteina.
- Pasta Senza Glutine: Per i celiaci e gli individui con gluten sensitivity, esistono in commercio moltissimi tipi di pasta con cereali privi di glutine, come quella di farina riso o di farina mais.
- Pasta Proteica: Composta prevalentemente da legumi e, in una più recente versione, con farina di insetti: può essere una buona alternativa proteica.
Pasta a Pranzo o a Cena?
Di solito, il consumo dei carboidrati è incentivato nella prima parte della giornata, perché è possibile smaltirli con le attività della mattina e del pomeriggio. In effetti, gli zuccheri sono una fondamentale riserva di energia sia per il cervello che per tutti i nostri muscoli.
Ovviamente, la tipologia di pasta può fare (e fa) la differenza, dunque è da preferirsi alla sera una pasta integrale con un condimento leggero, ad esempio verdure saltate con un filo d’olio extravergine, al fine di renderla più digeribile rispetto anche a un secondo.
Fondamentale, quando si segue una dieta o uno stile di vita alimentare sano, è calibrare le caratteristiche dei nostri pasti sulla base delle esigenze giornaliere in termini di qualità delle risorse. Uno sportivo agonista o amatoriale necessita di energie superiori rispetto a chi svolge un lavoro sedentario e queste energie vengono fornite soprattutto dai carboidrati.
Una persona sedentaria, che molto spesso svolge un lavoro d’ufficio e quindi mentale, non necessita sicuramente di enormi fonti di energia. L’alimentazione dovrebbe invece concentrarsi sul mantenere a bada la fame, rendere la mente lucida e fornire quel po’ di energia che serve a nutrire i neuroni e le altre cellule dell’organismo.
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Entrambe le tipologie di persona, sedentario e sportivo (o comunque attivo), farebbero bene a valutare i pro di un buon piatto di pasta la sera. I carboidrati, tra le varie caratteristiche, sono in grado di aumentare il triptofano in circolo nell’organismo. Questo aminoacido è il precursore del neurotrasmettitore che favorisce la rilassatezza, la calma e il buonumore: la serotonina.
Dopo un allenamento intenso è sempre una buona idea fare rifornimento per essere sicuri di essere al pieno delle proprie energie il giorno dopo. Alla base della dieta mediterranea abbiamo attività fisica, qualità delle materie prime e convivalità.
Consigli Pratici
- Scelte di Pasta Integrali: Le paste integrali contengono fibre che possono contribuire a una sensazione di sazietà più duratura.
- Bilanciare l’Alimentazione Complessiva: Assicurati di avere una dieta equilibrata che includa una varietà di nutrienti essenziali.
- Attività Fisica: L’attività fisica regolare è fondamentale per il mantenimento del peso e la salute generale.
Cosa Succede Quando si Eliminano i Carboidrati?
Quando si riduce l’apporto di carboidrati, la prima cosa che si nota è la rapidità quasi magica di perdita di peso. Ma non stiamo perdendo grasso, stiamo perdendo acqua. I carboidrati sono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno, ogni grammo accumula da tre a quattro volte il suo peso in acqua.
I carboidrati sono la principale fonte di energia per il cervello. Quando una persona li riduce (o elimina) il cervello “si annebbia”. Se non ci sono carboidrati il metabolismo dei grassi si blocca e si ferma a livello dei corpi chetonici, che entrano in circolo e si accumulano: sono tossici per l’organismo e riducono la massa magra perché bruciano i muscoli.
Il risultato: alito cattivo, stanchezza, debolezza, vertigini, insonnia, nausea. I carboidrati sono energia subito disponibile che brucia i grassi e le proteine. Altre vie metaboliche sono più lunghe e affaticano l’organismo, per questo le nostre prestazioni calano.
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Secondo i LARN, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana, i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45 e il 60% delle calorie totali della giornata.
5 Motivi per Mangiare la Pasta a Cena Senza Ingrassare
Benché spesso venga demonizzata, la pasta consumata con moderazione e accompagnata da cibi sani e nutrienti, può essere mangiata senza rischiare di ingrassare persino nel pasto serale. Mangiare gli spaghetti dopo una giornata particolarmente impegnativa fa sentire innanzitutto gratificati e rilassati e non solo per una questione strettamente di gusto.
- È super saziante: La pasta è un alimento che ha un buon indice di sazietà, soprattutto nella versione integrale, anche di cereali alternativi al grano.
- È digeribile: La pasta, soprattutto quella fresca, è un alimento molto digeribile. Per facilitare ancora di più i processi digestivi l’ideale è abbinarla a delle verdure condite con un filo di olio extravergine d’oliva.
- Combatte lo stress: La pasta contiene un mix di sostanze che aiutano a rilassarsi e a stare alla larga dalle tensioni.
- Aiuta a restare in forma: Mangiare la pasta a cena è un’ottima strategia per stare alla larga dai chili in più. Questo piatto oltre a essere super saziante, soddisfa il palato.
- Concilia il sonno: Consumare un piatto di pasta la sera è anche un ottimo modo per dormire meglio.
La pasta non è il nemico: il vero problema sono le quantità e i condimenti. Mangiare pasta ogni giorno non fa male. È un alimento nutriente, versatile e gratificante, che può trovare spazio anche nelle diete ipocaloriche.
Ci sono alcune differenze tra la pasta fresca e quella tradizionale. La pasta fresca apporta 270 chilocalorie ogni cento grammi circa, contro le 350 di quella secca pesate a crudo. Tuttavia, si tratta di un apparente vantaggio. Dopo la cottura, infatti, i 100 grammi di pasta cruda diventano 215 per quella secca e soltanto 165 per la pasta fresca, molto meno soddisfacente in termini di volume.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Tipo di Pasta | Calorie (kcal) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pasta di Semola | 350 | 70 | 13 | 3 |
| Pasta Integrale | 320-350 | 65 | 14 | 6 |
| Pasta di Kamut | ~340 | 68 | 15 | 5 |
| Pasta Fresca | 270 | 55 | 11 | 2 |
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