Sushi sì, sushi no? Riso + pesce crudo sembra la combo più healthy, ma siamo sicuri che sia veramente così? Fresco, goloso e diventato ormai parte dei gusti occidentali sebbene provenga dalla tradizione giapponese: il sushi è sempre più diffuso in Italia, tra ristoranti (pochi) in cui assaporarne la versione autentica, e quelli che offrono l'opzione all you can eat, ovvero un menu a prezzo fisso in cui è possibile ordinare piatti senza limite di quantità, con la sola condizione di finire tutto quello che si ordina.
Il sushi è un piatto tipico della cucina giapponese che ha conquistato il mondo. È amato per il suo sapore unico, la sua presentazione artistica e la sua apparente leggerezza. Tuttavia, come per qualsiasi alimento, è importante capire quanto spesso si può mangiare senza compromettere la salute.
Se il sushi sembra essere la scelta più sana per la pausa pranzo, se il sushi sembra essere la scelta più ovvia per chi è in regime detox, il sushi è anche molto meno bello/bravo/buono di quello che abbiamo sempre sostenuto. Il suo primo allarme? Essere tra i cibi che saziano ma solo all'apparenza.
Sushi: Buono ma Pericoloso? Ecco Tutta la Verità su Parassiti e Contaminazione!
Il Sushi: Un Piacere Occasionale?
Il sushi offre un’alternativa molto apprezzata fra le tante proposte gastronomiche presenti sul mercato: è bello da vedere, avvicina il palato a gusti e consistenze alle quali non si è abituati, accompagna alla scoperta di una cultura diversa. È un alimento, nel complesso, leggero, con poche calorie: il riso viene condito solo con aceto, il pesce è al naturale e i condimenti non sono grassi. Un pezzo di sushi si valuta abbia fra le 20 e le 30 kcal.
Ma credo di non essere l’unica ad essersi chiesta: ma il sushi è davvero un cibo sano? E dal punto di vista nutrizionale, costituisce un pasto completo? L’abbondanza di riso bianco nel sushi può causare picchi glicemici? E mangiare pesce crudo, anche se siamo molto lontani dal mare, è sempre una buona idea? Lo abbiamo chiesto a Karen Cummings-Palmer, nota coach di nutrizione e di salute integrativa, che ci ha regalato diversi preziosi tips per consumare in sicurezza questa specialità nipponica.
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«Beh, in realtà è tutto relativo», ci dice Karen Cummings-Palmer. “La maggior parte del sushi combina proteine e pesce ricco di omega-3, con riso bianco carico di zucchero, avocado, cetriolo e alghe ricche di nutrienti, quindi può certamente apportare benefici alla salute, ma è ben lungi dall'essere la scelta più sana che si possa compiere".
Sushi: Valori Nutrizionali e Varietà
Il sushi è un alimento nutrizionalmente ricco. Contiene proteine di alta qualità, principalmente dal pesce, e carboidrati complessi dal riso. Inoltre, offre una buona dose di omega-3, vitamine e minerali. Tuttavia, il contenuto di sale può essere alto a causa della salsa di soia, e alcune varianti possono essere ricche di zuccheri aggiunti o grassi saturi.
Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi. In generale rappresenta una valida scelta proteica: è un'ottima fonte di proteine magre, contenute nel pesce e nei frutti di mare. Il riso fornisce, invece, carboidrati complessi, mentre le verdure contengono vitamine, minerali e fibre.
Il sushi presenta valori nutrizionali diversi a seconda degli ingredienti utilizzati. Il sashimi, quindi fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, è un piatto ricco di proteine magre. Il sushi vegetariano, inoltre, è molto nutriente. Ad esempio, un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre.
I Principali Tipi di Sushi
- Nigiri Sushi: Il tipo di sushi che ci è più familiare: un pezzetto di pesce, crostaceo o frutto di mare (o uova di pesce, come nel caso dell'“uni”, uova di riccio) adagiato su un bocconcino di riso bianco.
- Maki Sushi: rollini di riso avvolti in alga nori, ripieni di pesce o crostacei e verdure, o nel caso di quelli vegetariani o vegani, di avocado o cetriolo, o frittata e verdure, per esempio.
- Temaki Sushi (o Hand Rolls): coni di riso avvolti in una foglia di alga nori e ripieni di pesce come tonno o salmone e listelli di verdure, o di altri ingredienti come polpa di granchio e avocado, da mangiare con le mani.
- Uramaki Sushi (sushi “al rovescio”): rollini di sushi in cui l’alga nori è all’interno e il riso all’esterno, spolverati di semi di sesamo nero o bianco. Pare che questi rolls non convenzionali, molto popolari negli USA, siano stati creati da sushi chef giapponesi a Los Angeles negli anni sessanta, per non spaventare i clienti americani non familiari con l´alga nori.
- Sashimi: tecnicamente non un tipo di sushi, consiste in pesce e crostacei crudi, o leggermente cotti come nel caso del polipo (tako) e dell’anguilla (unagi), tagliati in fettine sottili, serviti spesso su un letto di radice daikon grattugiata.
Sushi e Dieta: Cosa Bisogna Sapere
In questo caso, è evidente come il sushi non possa essere una scelta idonea se si segue una dieta ipocalorica. Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature.
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Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
«Il nigiri è composto da riso e pesce, il che lo rende poco nutriente e difficilmente in grado di saziare l'appetito finché non ne abbiamo mangiati molti pezzi, insieme a una quantità considerevole di zucchero» commenta Karen Cummings-Palmer”. È quindi meglio gustare il Nigiri sushi nel contesto di un ordine più ampio, che comprende altri piatti, di verdure per esempio".
Quale sushi mangiare a dieta? Ci sono tipologie più sane?«I maki roll di salmone o tonno sono scelte relativamente salutari, poiché forniscono proteine e omega-3 dal pesce e dall'avocado, e includono alghe ricche di iodio e fibre. Il mio consiglio è quello di evitate le opzioni fritte come la tempura o gli Spider rolls».
Quanti Pezzi di Sushi Si Possono Mangiare a Dieta?
Non esiste una risposta univoca a questa domanda, poiché dipende da vari fattori come l’età, il sesso, lo stato di salute e il livello di attività fisica. Tuttavia, in generale, si può dire che mangiare sushi una o due volte a settimana può essere un’opzione salutare per la maggior parte delle persone.
La frequenza con cui si può mangiare sushi dipende anche dalla qualità, dalla quantità e dalla varietà del sushi stesso. È importante scegliere sushi di alta qualità, preparato con pesce fresco e riso ben cotto. La quantità di sushi consumata in una sola volta dovrebbe essere moderata per evitare un eccessivo apporto calorico.
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Rischi per la Salute: Cosa Bisogna Sapere
Da qui la domanda, che rappresenta il dubbio di molti, sorge spontanea: mangiare sushi può fare male? Le insidie che si nascondono nel pesce crudo sono rappresentate dalle contaminazioni e dalla presenza di organismi estranei.
Un consumo eccessivo di sushi può portare a vari rischi per la salute. Il più noto è il rischio di infezioni parassitarie dal pesce crudo, ma ci sono anche rischi legati all’alto contenuto di sale e zuccheri aggiunti. Inoltre, alcuni pesci utilizzati nel sushi possono accumulare metalli pesanti come il mercurio, che può essere dannoso se consumato in grandi quantità.
Rischio Parassiti e Anisakis
Il più temuto è l'Anisakis, un genere di vermi nematodi che può infestare numerose specie ittiche come sardine, aringhe, acciughe, sgombri, totani e calamari. Una volta ingerita, la larva spesso muore e non dà sintomi, ma in altri casi può provocare nausea, vomito, dolori addominali, febbre fino, in casi molto rari, la perforazione della parete gastrica.
La normativa europea obbliga i produttori e i negozianti a congelare il pesce a -20 gradi per almeno 24 ore, ma spesso risulta quasi impossibile controllare se il ristorante ha effettuato o meno l’abbattimento della temperatura. Scegliere, quindi, solo locali che possono darci una certa affidabilità.
Come leggiamo sul sito dell’Istituto Superiore di Sanità [4], l’anisakidosi o anisakiasi è un’infezione parassitaria del tratto gastrointestinale causata dall’ingestione “di pesce crudo o non sufficientemente cotto contenente le larve di parassiti (nematodi) appartenenti alla famiglia anisakidae (che include i generi anisakis, pseudoterranova e contracaecum)”.
Il quadro presentato sembra inquietante. Per poter essere servito come sushi, il pesce crudo deve essere trattato secondo una stringente normativa, che detta regole molto severe e garantisce la salubrità del pesce.
La normativa italiana, che fa riferimento al regolamento europeo in materia, prevede che il pesce destinato al consumo crudo debba subire un processo di abbattimento, tramite un apposito strumento che si chiama abbattitore di temperatura. Il processo di abbattimento prevede la congelazione del pesce ad una temperatura di almeno -20oC per un tempo non inferiore a 24 ore. Questo trattamento, che sottopone il pesce ad un congelamento molto rapido, garantisce l’eliminazione di tutti i parassiti o microorganismi eventualmente presenti (come succederebbe d’altra parte con la cottura).
La legge quindi tutela i consumatori di sushi, che dovrebbero, dal canto loro, affidarsi a ristoratori e produttori seri, che siano attenti e responsabili nel loro lavoro: che attuino assolutamente il processo di abbattimento per ogni tipologia di pesce e che curino maniacalmente tutte le fasi della lavorazione del pesce crudo, dalla manipolazione alla temperatura di conservazione.
Rischio Mercurio e Metalli Pesanti
A questo rischio c'è da aggiungerne un altro, che s'incontra sia quando si mangia pesce crudo sia cotto. Si tratta del rischio di ingerire (anche) metil-mercurio, un composto organico presente naturalmente nell’ambiente o per via dell’inquinamento. Le specie che ne accumulano quantità maggiori sono il tonno, il pesce spada, il luccio e in generale i pesci di grandi dimensioni. Questi pesci, quindi, mangiati con moderazione e mai durante la gravidanza.
Da considerare, anche il fatto che alcuni tipi di pesce, come il tonno e lo sgombro, posso essere contaminati da metalli pesanti come il mercurio. Scegliete pesci meno contaminati da mercurio, come il salmone e i gamberi.
Riso Bianco e Indice Glicemico
Composto essenzialmente da riso bianco all'aceto, il sushi ha un indice glicemico alto. «Se esistono cibi che mettono a tacere l'appetito», spiega la nutrizionista Corinne Chicheportiche-Ayache intervistata da Madame Le Figaro, «primi tra tutti le proteine, ce ne sono altri che, avendo un alto indice glicemico e generando di conseguenza poi un calo di zuccheri, portano inevitabilmente un languorino poco dopo averli assunti». Di conseguenza, si mangia ancora.
Il riso bianco del sushi può causare picchi glicemici? E come evitarli?“Il mio consiglio? Iniziare il pasto con verdure come gli edamame (fagioli di soia verdi lessati e salati) o una insalata di alghe (o una insalata mista), ottimi antipasti che sono ampiamente disponibili nei menu dei ristoranti giapponesi”, dice la nutrizionista. “La pratica di iniziare il pasto mangiando verdure ricche di fibre aiuterà a rallentare l'assorbimento degli zuccheri e a ridurre il picco glicemico. È un buon metodo per "crowding out the bad", ovvero “scacciare il cattivo”, dato che c'è un limite alle quantità di cibo che possiamo mangiare: quindi incoraggio i miei clienti a iniziare con i cibi più sani. Bilanciare un piatto di sushi con un po' di sashimi può anche essere utile”.
Consigli per un Consumo Sicuro e Moderato
Abbiamo appena sottolineato l'importanza di scegliere ristoranti e sushi bar sicuri e affidabili onde evitare il rischio di ingerire parassiti.
Scegliete con attenzione il vostro ristorante di sushi! Consideratelo un piacere occasionale, sia in termini di prezzo che di frequenza. Non consiglierei a nessuno mangiare sushi più di una volta alla settimana.
Il consumatore di sushi si riconosce soprattutto nella definizione di “pianificatore” perché sa riconoscere la giusta quantità per non esagerare (18%).
Accompagnamenti e Alternative Sane
Come “alleggerire” un pasto a base di sushi? Bere tanta acqua ci aiuta a depurare l’organismo perché contribuisce a eliminare le scorie senza apportare calorie. Ordiniamo sempre una bella insalata perché è una verdura cruda che va masticata a lungo e fornisce acqua e fibre aumentando il senso di sazietà, aiutando così a mangiare meno. Un'ottima alternativa sono gli edemame (fagioli di soia), le alghe, la zuppa di miso e il sashimi, ricchi di proteine e quindi (più) sazianti.
Attenzione anche a ingredienti del sushi “occidentalizzato” non convenzionali, come maionese o formaggio cremoso spalmabile tipo Philadelphia, ricchi di grassi saturi.
Salsa di Soia: Moderazione e Alternative
La salsa di soia contiene molto sodio: meglio optare per il Tamari, che è sia più povero di sodio che senza glutine.
Benefici del Sushi: Cosa Dice la Scienza
Comunque sia, più o meno tutti gli alimenti hanno proprietà positive e negative. Consideriamo che perché un nutriente possa apportare i benefici per i quali alcuni lo raccomandano dovremmo consumarne… un camioncino per chissà quanti giorni di seguito.
Anche una università americana prestigiosa come quella di Cleveland scrive sul proprio sito che i pesci scelti per il sushi contengono i grassi omega 3, che riducono il rischio di malattie cardiovascolari o di malattie circolatorie.
| Aspetti Positivi | Aspetti Negativi |
|---|---|
| Fonte di proteine di alta qualità | Rischio di infezioni parassitarie (Anisakis) |
| Ricco di omega-3 (soprattutto salmone) | Accumulo di mercurio (tonno, pesce spada) |
| Apporto di vitamine e minerali (alghe) | Alto contenuto di sodio (salsa di soia) |
| Opzioni vegetariane nutrienti (avocado) | Indice glicemico elevato (riso bianco) |
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