Da qualche tempo, anche nelle cucine dei ristoranti, si può trovare il miglio. Ma che cos’è il miglio? Si tratta di un cereale antico dalle numerose proprietà salutari che non contiene glutine e per questo è adatto anche all’alimentazione dei celiaci. Il miglio, dopo un lungo periodo di assenza dalle nostre tavole, è stato riscoperto negli ultimi anni, grazie al suo straordinario corredo di proprietà nutrizionali.
Il nome scientifico è Panicum miliaceum, appartiene alla famiglia delle Graminacee. La pianta può arrivare ad 1 metro e mezzo di altezza e produce dei piccoli semini lisci, rotondi, di colore giallo, che assomigliano molto a quelli della quinoa e dell’amaranto. È coltivato in diverse parti del mondo ed è un alimento importante in molte culture. I maggiori produttori sono l’India, luogo di origine del cereale, la Cina e la Nigeria.
Oggi il miglio colonizza quasi tutto il pianeta. Proprio grazie alla sua rusticità si adatta facilmente a molti tipi di terreno, purché il clima sia caldo e/o temperato; anche grazie a questa caratteristica, il miglio è stato uno dei primissimi cereali ad essere sfruttati dall'uomo in agricoltura. Le terre native del miglio sono ancora oggetto di controversie ma, con tutta probabilità, dovrebbero essere comprese nel continente Asiatico (India o Medio Oriente). Non è raro che il miglio sorga spontaneo nei terreni incolti; si presta notevolmente ai suoli aridi o quasi desertici e costituisce una delle principali risorse alimentari del terzo mondo.
Il miglio è uno dei cereali più antichi al mondo, coltivato per millenni in diverse regioni del globo. Le ricerche più recenti indicano che il miglio comune e il panico erano già consumati nelle zone interne della Cina circa 10.000 anni fa. I greci conoscevano il miglio, ma lo ritenevano un cibo adatto soltanto ai barbari. I romani invece ne erano entusiasti consumatori, con estese coltivazioni di panico nell’Italia settentrionale e di miglio comune in quella centrale e meridionale.
Come il farro, anche il miglio è stato uno dei primi cereali ad essere stato coltivato dall’uomo. In Italia ne sono state rinvenute tracce in alcune tombe appartenenti al periodo Neolitico. In Europa la varietà più diffusa è quella del miglio bianco.
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Il motivo per cui la coltivazione di questo cereale venne quasi del tutto abbandonata in Europa è legato alle piccole dimensioni del seme. Durante la raccolta, questo si confondeva con altri semi di piante diverse e selvatiche, allungando così i tempi e complicando la coltivazione.
Una delle caratteristiche più importanti del miglio è la sua conservabilità. Grazie alla presenza di fenoli nei semi, questi si conservano molto a lungo mantenendo integre le loro proprietà.
Il termine miglio indica diverse specie di cereali originarie del lontano oriente, un tempo molto importanti per la nostra alimentazione. Seppur minore dalle nostre parti, il miglio rimane comunque un cereale importante a livello mondiale, con una produzione complessiva di una trentina di milioni di tonnellate, di cui un terzo proveniente dall’India, mentre un altro terzo arriva da Nigeria e altri paesi africani.
Il miglio comune e il panico sono molto simili e si distinguono soprattutto per la taglia e le caratteristiche della spiga. Il miglio ha una pannocchia grande, lunga, formata da spighette che portano due fiori, uno esterno ermafrodita e uno interno maschile o neutro. I semi del miglio, cariossidi, sono molto piccoli e sono avvolti da glumelle il cui colore è utilizzato per indicare le diverse varietà disponibili: miglio bianco, miglio giallo, miglio nero, miglio bicolore, miglio porpora e miglio verdastro.
Visto il ciclo vitale rapido sono spesso utilizzati come secondo raccolto, dopo cereali invernali, con semina tra fine della primavera e inizio dell’estate. Il ciclo colturale di queste piante è molto breve, 3-4 mesi, con grande capacità di accestimento ossia di formare nuovi fusti dalla bese di quello originario.
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Proprietà Nutrizionali del Miglio
I chicchi sono infatti molto piccoli nelle dimensioni ma estremamente generosi, ricchi come sono di sali minerali come ferro, magnesio, fosforo e soprattutto silicio. Il miglio è naturalmente ricco di sali minerali come magnesio, potassio, calcio, ferro oltre che di vitamine del gruppo B, A ed E. Può essere quindi considerato a tutti gli effetti un rimineralizzante naturale e ricostituente da consumare con una certa costanza per fare in modo che il nostro organismo possa beneficiare di tanta ricchezza di nutrienti.
Il miglio è un alimento che apporta molte calorie (circa 370 - 380 per 100 grammi), ciò è dovuto al fatto che si tratta di un cibo ricco in carboidrati (come gli altri cereali). Cento grammi di miglio danno un apporto calorico di 340 kcal. I carboidrati disponibili sono 65 grammi mentre le fibre totali 8,5 grammi: la maggior parte dei carboidrati è presente in forma di amido che, grazie alla sua particolare struttura, risulta facilmente digeribile.
Certamente il miglio contiene una grande quantità di carboidrati, ma anche di proteine di alto valore biologico, ovvero ricche di aminoacidi facilmente assorbibili dall’organismo. Discreto il contenuto proteico, che varia sensibilmente in funzione di fattori genetici e ambientali. Il suo contenuto di fibre alimentari rende il cereale altamente saziante e ottimo per stimolare il transito intestinale.
È un’ottima fonte di nutrienti essenziali. Uno studio pubblicato sulla rivista “Food Chemistry” ha rivelato che il miglio contiene una buona quantità di proteine, carboidrati complessi, vitamine del gruppo B, minerali come magnesio, fosforo e zinco, nonché antiossidanti. Uno studio del 2019 ha dimostrato come il miglio rappresenti un’ottima fonte di fibre alimentari insolubili, lipidi e minerali: questi componenti avevano valori che vanno rispettivamente da 9,3-56,7 mg/g, 11,5-31,7% e 2,1-8,0%. Linoleico e oleico erano i principali acidi grassi insaturi rilevati in tutti i 7 tipi di miglio presi in esame.
C’è poi una sostanza minerale molto importante che si trova nel miglio, si tratta del silicio, fondamentale per la salute di pelle, capelli, denti e unghie dato che stimola la produzione della cheratina. È per questo che il consumo di questo cereale è particolarmente consigliato a chi perde molti capelli, ha unghie fragili o problemi di pelle.
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Oltre a fornire molti carboidrati, il miglio offre anche una discreta dose di aminoacidi facilmente assimilabili che il nostro corpo trasformerà poi in proteine.
Tradizionalmente destinato all’ alimentazione animale, è in realtà un cereale dalle notevoli proprietà nutrizionali tanto da essere oggi ampiamente utilizzato nell’ alimentazione umana. Previene obesità ed insulino resistenza grazie alla cospicua presenza di fibre. Dal punto di vista nutrizionale il miglio è un ottimo cereale dal momento che contiene proteine di elevato valore biologico ed è un’eccellente fonte di carboidrati, oltre che di fibre, vitamine e minerali.
Nella tradizione popolare si dice spesso che il miglio fa bene al cuore proprio perché la sua assunzione abituale può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Le fibre presenti possono contribuire a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e il basso indice glicemico aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
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Tabella dei Valori Nutrizionali del Miglio (per 100g)
| Nutriente | Miglio | Miglio Decorticato |
|---|---|---|
| Parte edibile | 100.0% | 100.0% |
| Acqua | 11.8g | 12.6g |
| Proteine | 11.8g | 11.0g |
| Amminoacidi prevalenti: Ac. | ||
Nota: Questi valori sono stime indicative e possono variare.
Benefici del Miglio per la Salute
Il miglio normale e il miglio decorticato, sono entrambi ricchi di nutrienti e proprietà. Il miglio è ricco di antiossidanti naturali che contrastano la produzione dei radicali liberi. È un potente antinfiammatorio naturale e nella dieta migliora la glicemia poiché è un alimento a basso indice glicemico. Oltre a queste proprietà, il miglio è ricco di fibre ed è un acerrimo nemico del colesterolo cattivo. Inoltre, il miglio ha un alto potere saziante e per questo è consigliato nelle diete ipocaloriche.
Il triptofano, un aminoacido essenziale fondamentale per la produzione di serotonina, l’ormone “della felicità”, è presente in gran quantità nel miglio. Grazie all’elevatissima digeribilità, questo cereale è perfetto per anziani, donne in gravidanza e bambini. L’elevato contenuto di acido silicico rende questo cereale un prodotto molto utile per la bellezza dei capelli, della pelle, delle unghie e dei denti.
Le fibre insolubili presenti nel miglio aiutano ad accelerare il transito intestinale e ad aumentare la secrezione degli acidi biliari. La squadra di antiossidanti che contiene, tra cui curcumina, quercetina, acido ellagico, non solo contrasta l’invecchiamento cellulare ma esercita anche un’azione antinfiammatoria. Le proprietà antiossidanti del miglio si rivelano utili nel contrastare gli effetti dei radicali liberi che, a lungo andare, possono causare l’insorgere di malattie croniche tra le quali anche i tumori.
Perfetto quindi per i convalescenti, gli sportivi, nei casi di astenia o per chi svolge un lavoro mentalmente impegnativo grazie anche alla presenza di fosforo. Vegetariani e vegani possono trarre beneficio da questo alimento per la presenza in esso di proteine vegetali, mentre chi soffre di celiachia può utilizzare il miglio al posto della pasta, oppure la sua farina per preparare dolci, in quanto è totalmente privo di glutine.
Le fibre insolubili nel miglio aiutano a promuovere una sana digestione e a prevenire problemi come la stitichezza. Regolano la funzione intestinale e contribuiscono al senso di sazietà. Il consumo di miglio apporta nutrienti alleati della salute delle ossa e dei denti e le sue fibre aiutano anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue e a regolarizzare la funzionalità intestinale. Inoltre un’alimentazione ricca di fibre aiuta a ridurre il rischio di cancro del colon e le fibre insolubili (come quelle presenti nel miglio) aiutano a prevenire i calcoli alla cistifellea.
Il miglio è particolarmente apprezzato per le sue proprietà ricostituenti. È anche una fonte concentrata di biotina (vitamina H), minerali e antiossidanti che favoriscono la crescita e la vitalità dei capelli e delle unghie. La sua azione ricostituente contribuisce a rafforzare la struttura dei capelli e delle unghie, aiutando a prevenire la fragilità e la rottura. Inoltre, la presenza di minerali come il ferro e lo zinco permettono di contrastare, oltre la fragilità, la secchezza sia dei capelli che delle unghie.
Il miglio è un alimento alleato della salute del cuore: il merito è dei suoi grassi (fra cui spiccano quelli polinsaturi, benefici per la salute cardiovascolare), delle sue fibre (che aiutano a controllare i livelli di colesterolo nel sangue) e dei suoi minerali.
Come Utilizzare il Miglio in Cucina
Dal sapore delicato, è molto versatile in cucina: non è necessario l’ammollo, ma deve essere lavato bene sotto acqua corrente per eliminare le eventuali impurità. Dopo il lavaggio si può procedere alla cottura in acqua bollente (il doppio rispetto alla quantità di cereale) per circa 20 minuti. Il miglio sarà pronto una volta che l’acqua sarà stata del tutto assorbita.
Il miglio può essere usato per preparare gustose insalate fredde, accompagnato con verdure miste e legumi. E’ ottimo anche in zuppe e minestre e, sempre abbinato alle verdure, è una base perfetta per preparare gustose polpette o burger vegetali, ma anche come farcitura per verdure ripiene, come zucchine, peperoni e pomodori.
Il miglio può essere utilizzato come qualunque altro cereale grezzo. Se fatto bollire, si presta moltissimo alla formulazione di una "polenta grossolana" (progenitrice della polenta di mais). E' spesso presente nelle zuppe miste di cereali o cereali e legumi (anche da agricoltura biologica) e non mancano alimenti dietetici per celiaci a base di miglio puro o mescolato ad altri cereali misti. Come molti altri prodotti poco conosciuti, il cereale rientra anche tra gli ingredienti della cucina macrobiotica, di quella vegana ecc. Col miglio si possono anche confezionare dolci tipo "croccante" (con caramello).
Tradizionalmente, soprattutto nelle regioni africane, la farina di miglio è utilizzata per la produzione di alimenti simili al pane non lievitato; anche il seme intero, cotto al naturale, rappresenta un primo piatto tipico delle suddette aree. Solo in alimenti dietetici addizionati (utili alla lievitazione), il miglio può essere impiegato nella panificazione. La shelf-life della farina NON trattata è piuttosto breve a causa della buona presenza di acidi grassi ossidabili.
Il miglio offre infinite possibilità culinarie. Può essere utilizzato per preparare zuppe, insalate, pilaf, pane, biscotti e molto altro ancora. Grazie alla sua consistenza ben si presta a realizzare sformati, crocchette, burger vegetali o polpette. Una delle ragioni per cui il miglio è così versatile in cucina è la sua capacità di assorbire i sapori degli ingredienti con cui viene combinato. Puoi sperimentare diverse ricette, ad esempio, mescolando il miglio con verdure, erbe aromatiche, frutta secca o spezie per creare piatti unici e gustosi.
La farina di miglio è una farina ottenuta dalla macinazione dei chicchi di miglio. E’ una farina senza glutine che può essere utilizzata in torte e biscotti. In commercio si trovano anche i fiocchi di miglio e il miglio soffiato, che possono essere consumati per una prima colazione energetica ma leggera.
Con il miglio si prepara anche un’ottima bevanda vegetale, da utilizzare in alternativa al latte vaccino per fare colazione o merenda. Potete trovarlo già pronto nei negozi di alimentazione naturale ma è possibile anche prepararlo da soli in casa senza bisogno di elettrodomestici particolari ma solo di un minipimer o un frullatore ad immersione. Per prima cosa bisogna sciacquare bene il miglio (ne occorrono 100 grammi ogni litro di acqua utilizzato) poi versarlo in una pentola di acqua, portare ad ebollizione e farlo cuocere per circa 30 minuti o fino a quando non appare ben spappolato. Il cereale tenderà a produrre schiuma, questa va eliminata di volta in volta con l’aiuto di una schiumarola. Una volta fatto questo, frullate il tutto e poi filtrate con un colino a maglia stretta facendo in modo di strizzare bene i grani di miglio per fare uscire tutto il liquido. Dolcificate a piacere con sciroppo d’acero, di agave o altri dolcificanti naturali.
Varietà di Miglio
Il miglio è un cereale antico che sta vivendo una rinascita culinaria grazie alle sue straordinarie proprietà nutritive e alla sua versatilità in cucina. Una delle varietà più comuni è il miglio perlato o miglio decorticato, che viene sottoposto a un processo di sbucciatura per rimuove il guscio esterno duro, rendendolo più rapido da cuocere. Un’altra varietà popolare è il miglio in grani interi o miglio bruno che conserva il guscio esterno e richiede un tempo di cottura leggermente più lungo rispetto al miglio perlato. Tuttavia, il miglio intero mantiene una consistenza leggermente croccante e un sapore più pronunciato. Un’altra opzione interessante è il miglio fiocco o fiocchi di miglio che viene ottenuto schiacciando i chicchi di miglio per creare piccoli fiocchi.
La scelta della varietà di miglio dipenderà dalla ricetta che si desidera preparare e dalle preferenze personali. Sia che si opti per il miglio perlato, il miglio intero o i fiocchi di miglio, tutti offrono un’ampia gamma di possibilità culinarie e consentono di sfruttare al meglio le proprietà salutari di questo versatile cereale.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Il consumo di miglio non ha particolari controindicazioni, tranne per chi soffre di intolleranza o allergia individuale al prodotto. Non risultano interazioni tra il consumo di miglio e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.
Il miglio è naturalmente privo di glutine, il che lo rende una scelta ideale per coloro che seguono una dieta senza glutine o che hanno una particolare sensibilità. Utilizzato anche come integratore è sicuro e adatto a una vasta gamma di persone. L’importante è prepararlo per tempo facendolo lessare in acqua calda (il doppio rispetto alla dose di cereale) avendo cura di fare assorbire tutto il liquido senza scolare, in modo tale da non disperdere le proprietà gettandole via con l’acqua.
Il miglio non presenta alcuna controindicazione e anzi è consigliato un po’ a tutti, compresi bambini e anziani. Alcune persone potrebbero essere allergiche al miglio o manifestare sensibilità verso questo cereale. Inoltre, il miglio contiene naturalmente fitati, che sono composti che possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali nel corpo. Bisogna ricordare inoltre che il miglio appartiene alla famiglia delle graminacee, che comprende anche altri cereali come frumento, orzo e segale. Le persone allergiche alle graminacee potrebbero essere più suscettibili a una reazione allergica al miglio. Stesso discorso per le persone allergiche al nichel essendo uno dei cereali più ricchi di questo metallo pesante insieme ad avena, mais e grano saraceno.