I pancake sono dolci piatti cotti su una piastra o in una padella, soffici e golosi. Quando si pensa a queste morbide “frittelle”, è impossibile non pensare alla colazione americana. La tradizione li vuole come piatto da colazione, accompagnati, secondo la ricetta classica, da sciroppo d’acero. Ma possono essere anche mangiati come dessert e farciti con un po' miele, abbinati alla frutta fresca o a pezzetti di cioccolato fondente.
PANCAKE PERFETTI E SOFFICI PIÙ CHE MAI: ricetta originale + 4 varianti favolose | Davide Zambelli
Come Preparare Ottimi Pancake in Casa
Scegli ingredienti freschi per ottenere i migliori risultati. Se l’impasto risulta troppo denso, aggiungi un po’ di latte in più. Riscalda bene la padella prima di versare l’impasto per cuocere uniformemente i pancake e ottenere una bella doratura. E’ importante aspettare che compaiano delle bolle sulla superficie prima di girarlo. Questo indica che il lato inferiore è ben cotto. Usa burro o olio EVO per ungere leggermente la padella prima di versare l’impasto.
Istruzioni per la Preparazione
- Dividi gli albumi dai tuorli e mettili in due ciotole separate.
- Comincia a sbattere i tuorli con la frusta (manuale o elettrica) e aggiungi dopo pochi secondi il burro a temperatura ambiente (o comunque sopra i 20°) insieme a un pizzico di sale.
- Quando tuorli e burro saranno ben amalgamati, aggiungi il latte a filo continuando ad agitare le fruste senza fermarti. Il composto dovrà risultare chiaro e liscio.
- Poi è il momento di aggiungere al composto di burro-tuorli-latte la farina e il lievito rigorosamente setacciati. Continua a sbattere il tutto con le frusto finché non si amalgameranno alla perfezione tutti gli ingredienti.
- Poi prendi gli albumi e montali a neve. Aggiungi piano piano tutto lo zucchero di canna mentre li monti.
- Unisci gli albumi al composto principale, facendo attenzione ad amalgamare dal basso verso l'alto per non smontare il tutto.
Cottura
- Quando il preparato sarà ben incorporato e omogeneo, prendi una padella antiaderente di forma circolare (o un utensile specifico per i pancake) e mettilo a scaldare sul fuoco a fiamma medio-bassa.
- Dopo un paio di minuti poni al centro della padella poco meno di un cucchiaio di preparato, che comincerà subito a solidificarsi. Gira quando vedi comparire delle bollicine in superficie.
- Fai attenzione a non rompere il pancake; una volta girato completa la cottura anche dall'altro lato fino a che non risulterà completamente dorato.
Pancake Proteici: Una Variante Salutare
Melarossa ti propone diverse varianti, che puoi realizzare a casa. Rispetto alla ricetta tradizionale, i pancake proteici hanno molte meno calorie. Il merito è degli albumi, che ne contengono soltanto 52 kcal per 100 grammi, e del minimo apporto di farina.
Storia dei Pancake
Ma quando arrivano negli Stati Uniti e in Canada? Probabilmente, nei primi secoli dell’immigrazione europea nel “Nuovo Mondo” ognuno porta le sue ricette: gli olandesi portano pannekoek e poffertjes, gli scozzesi gli scones. E infatti, quelli americani sono una sorta di fusione fra queste due ricette, con aggiunta di altri dettagli da altre varianti europee.
Origini Antiche
Sono nati in Grecia, sono diventati famosi in America e adesso hanno conquistato tutto il mondo, Italia compresa. Stando agli ultimi dati, i pancake sono presenti nella prima colazione di un italiano su tre (circa 13 milioni di persone) e piacciono soprattutto ai più giovani (18-35 anni). A confermare questa moda è lo sbarco a Milano della versione giapponese, i fluffy pancake, più alti e soffici di quelli tradizionali, simili a un soufflé, che confermano la sempre maggiore apertura verso alimenti provenienti da altre culture gastronomiche.
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Perché Piacciono Tanto
«Come in tutti i settori, anche le abitudini alimentari seguono le mode e non sempre le tradizioni», commenta la dottoressa Nicole De Sario, dietista del Primus Forlì Medical Center. «Nelle serie tv americane, nei film e nei cartoni animati è piuttosto usuale vedere i protagonisti che mangiano i pancake e questo ci ha senza dubbio incuriosito». Inoltre, l’elevato apporto di carboidrati regala un senso di appagamento e gratificazione, che migliora il tono dell’umore sin dal mattino. «Peraltro sono facili da preparare e decisamente appetibili, grazie alla loro consistenza soffice e saporita», aggiunge la dietista.
Dove Sono Stati Inventati i Pancake
Se agli americani spetta il merito di aver dato ai pancake l’aspetto soffice che li contraddistingue e che li differenzia dalle crêpes francesi, pare che queste deliziose frittelle siano arrivate fino a noi dall’antica Grecia. Si racconta infatti che i primi pancake, chiamati tiganites, nacquero nel 500 a.C., quando due commediografi greci (Cratino e Magnete, colleghi del bel più noto Aristofane) crearono un composto con acqua, olio e farina, che provarono a cuocere in piccole frittelle dalla forma rotonda, guarnendoli con una generosa spennellata finale di miele. Una volta assimilata dai romani, questa ricetta greca iniziò a girare i vari Paesi, con le rispettive varianti e la successiva introduzione di lievito, fino a quando raggiunse le isole britanniche, dove venne coniato il nome “pancake”.
Benefici dei Pancake
I pancake sono un alimento completo, che contiene tutti i macronutrienti principali di cui l’organismo ha bisogno: carboidrati, proteine e grassi. «A differenza dei carboidrati, però, l’apporto di proteine non è elevatissimo: quindi, per rendere completa la colazione, è importante accompagnare i pancake con una porzione di latte o di yogurt», raccomanda la dottoressa De Sario. «Siccome poi il contenuto di zuccheri raffinati è piuttosto cospicuo, questo rito non deve diventare un’abitudine quotidiana: riserviamone il consumo alla domenica o alle occasioni speciali». Il rischio, infatti, è quello di rendere poco saziante e troppo zuccherino il primo pasto della giornata, favorendo gli sbalzi glicemici e aumentando le probabilità di problemi cardiovascolari e metabolici.
Quanti Pancake Si Possono Mangiare a Colazione
Due o tre è il numero di pancake che possiamo consumare senza eccedere troppo con le calorie. «È preferibile evitare le versioni confezionate, che oggi sono facilmente reperibili in commercio», tiene a evidenziare la dottoressa De Sario. «I pancake pronti possono contenere conservanti o, comunque, maggiori quantità di zuccheri oppure additivi poco salutari. Meglio prepararli in casa con pochi e semplici ingredienti».
Ricetta Base dei Pancake
Per prepararli in casa, la ricetta base dei pancake prevede: 250 millilitri di latte fresco, 200 grammi di farina 00, 65 grammi di zucchero, 1 uovo e 1 cucchiaino di lievito in polvere per dolci. Sbattiamo l’albume con lo zucchero fino a ottenere un composto spumoso, aggiungiamo il latte a temperatura ambiente e amalgamiamo bene gli ingredienti con una frusta a mano oppure elettrica. Aggiungiamo il tuorlo d’uovo e, a più riprese, la farina setacciata con il lievito in polvere, continuando a mescolare in modo che non si formino grumi, ottenendo una pastella liscia e omogenea. A quel punto, facciamo scaldare una padella antiaderente e, quando sarà ben calda, mettiamo a cuocere un mestolo di impasto per circa 4 minuti, fino a quando vedremo delle bollicine formarsi sopra i pancake: giriamoli e facciamoli cuocere dall’altro lato per altri 3-4 minuti. Una volta tolti dalla padella, possiamo sbizzarrirci con le guarnizioni.
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Come Condire i Pancake
Di solito, i pancake non vengono mangiati da soli, ma con dei topping che li ricoprono, rendendoli ancora più sfiziosi. «Meglio evitare, o per lo meno non esagerare, con creme spalmabili di cioccolato, crema pasticcera o panna montata, preferendo marmellata, sciroppo d’acero, burro d’arachidi, miele, yogurt greco, frutta fresca o secca», suggerisce la dottoressa De Sario.
Come Renderli Più Salutari
Scegliere le farine integrali può essere un modo per rendere i pancake più salutari e più ricchi di fibra, preziosa per l’organismo. «Al posto di quella raffinata, di tipo 0 e 00, usiamo una farina integrale, anche diversa da quella di grano o frumento: per esempio, quella di avena garantisce anche una buona quota di fibre, che oltre a rallentare l’assimilazione di zuccheri e grassi rendono i pancakes più sazianti, contrastando gli attacchi di fame nel corso della mattinata», evidenzia la dottoressa De Sario. Evitiamo, poi, le ricette con il burro e proviamo a sostituire lo zucchero con una banana schiacciata, dal sapore dolce.
Consigli per Pancake a Colazione Più Sani
Accanto a biscotti, brioche, fiocchi di avena e cornetti, sulla tavola degli italiani c’è sempre più spazio per i pancakes a colazione, una specialità americana. Dal punto di vista nutrizionale le frittelle americane sono a tutti gli effetti paragonabili ai dolci. «Sono ricchi di zuccheri raffinati facilmente assimilabili dall’organismo, quindi vanno consumati innanzitutto con una certa moderazione e non tutti i giorni», dice la nutrizionista Maria Rosaria Baldi. Il rischio è di rendere il primo pasto della giornata poco saziante e particolarmente zuccherino, favorendo gli sbalzi glicemici e a lungo andare aumentando le probabilità di incrementare di peso e soffrire di disturbi. «Per rendere questa specialità meno impattante sulla linea e sulla salute e migliorare la qualità nutrizionale del primo pasto della giornata possiamo ad esempio fare delle piccole modifiche alla ricetta originale e scegliere delle farciture meno zuccherine», aggiunge l’esperta, che suggerisce 5 cose da fare per rendere i pancakes più sani.
- Usate la farina integrale: Si può ad esempio sostituire nella pastella la farina raffinata, di tipo O e OO, con una farina integrale anche diversa da quella di grano o frumento.
- Al posto del latte utilizzate l’acqua: Per rendere i pancakes più sani e alleggerire la ricetta si può aggiungere nell’impasto anziché il latte oppure lo yogurt, solamente acqua.
- Sostituite lo zucchero con una banana: Una banana schiacciata è un’ottima alternativa allo zucchero per addolcire i vostri pancakes.
- Aggiungete la frutta secca e fresca: Per rendere più sani i pancakes, al posto dello sciroppo d’acero, del caramello, delle creme spalmabili oppure delle classiche confetture di frutta, molto ricche di zuccheri e grassi, nella farcitura si può utilizzare la frutta fresca.
- Puntate su preparazioni semplici: Quando si opta per i pancakes confezionati oppure per gli impasti già pronti è fondamentale leggere attentamente le informazioni riportati sulla confezione ed evitare le preparazioni troppo elaborate.
Pancake Proteici: Cosa Sapere sulla Cottura
La cottura delle proteine, in generale, può determinare degli effetti positivi come il miglioramento della digeribilità, l’azione battericida o l’esaltazione del gusto. La cottura delle proteine, o meglio, la cottura degli alimenti che contengono proteine, come i pancake proteici, comporta la modifica strutturale dei peptidi chiamata denaturazione delle proteine. Cuocere le proteine a temperature superiori ai 100°C modifica la catena laterale degli aminoacidi ramificati glucogenici, determinando l'ossidazione del gruppo radicale (R). La cottura dei pancake proteici si basa sul trasferimento fisico di calore per conduzione dal quale si ottiene una forte agitazione molecolare.
Valori Nutrizionali
I pancake proteici hanno un apporto energetico medio, ripartito tra proteine, carboidrati e lipidi. I glucidi sono prevalentemente complessi mentre i peptidi sono ad alto valore biologico e gli acidi grassi di tipo saturo. La quantità media di pancakes proteici è di circa 50-70 g pari a 80-114 Kcal. I pancake proteici, per via della loro consistenza spugnosa o grazie all’aggiunta di frutta o creme e all’elevata quantità di proteine, aiutano a ridurre drasticamente il senso di fame, evitando spuntini e snack non programmati.
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Benefici Aggiuntivi
Quando si scelgono cibi complessi, in grado di sviluppare un picco glicemico prolungato nel tempo, si ha quel senso di sonnolenza e stanchezza anche dopo il primo pasto della giornata. Cosa che non accade con i pancake proteici, perché oltre ad essere un alimento dall’elevato potere saziante sono in grado di evitare innalzamenti della glicemia. I pancake proteici sono una fonte gustosa di aminoacidi, componenti fondamentali in tutte le diete.
Come Inserire i Pancake Proteici nella Dieta
Ora che sappiamo quali sono i lati positivi e negativi che si nascondono dietro al trend dei pancake proteici, ci si può approcciare ad un loro inserimento nel piano alimentare. Versare 4 cucchiai di pastella nella padella e osservare i pancake che iniziano a cuocere, fare dei buchini in superficie e diventare sodi. Appena è possibile, girare dall’altro lato aiutandoti con una paletta o una forchetta. Spalmare un cucchiaino di crema d’arachidi.
Varianti e Ricette di Pancake Proteici
Ideali per colazione, i pancake sono perfetti anche da gustare a metà pomeriggio o durante un brunch goloso. Oltre a essere versatili e squisite, queste particolari frittelle alte e soffici sono facilissime da preparare e permettono di integrare nell’alimentazione numerosi nutrienti importanti. Molto apprezzati dai bambini, i pancake sono presenti nella dieta degli sportivi e consumarli genera benefici anche per la salute dei senior, soprattutto grazie all’elevato contenuto proteico che permette di saziarsi a lungo senza appesantirsi.
I pancake si declinano in una lunga serie di varianti, che dipendono non solo dagli ingredienti che compongono l’impasto base ma anche dalla tipologia di farcitura o di topping. La ricetta dei pancake a base di farina di avena, tuttavia, viene considerata particolarmente adatta per soddisfare il fabbisogno calorico e fare il pieno di energia per affrontare la giornata.
Benefici Specifici dell'Impasto Base
- Scegliere una farina integrale o poco raffinata permette di fare il pieno di fibre alimentari, importanti per il corretto funzionamento intestinale e per favorire la digestione.
- La farina d’avena, in particolare, è ricca di proteine, fibre, amminoacidi, vitamine e minerali preziosi come il potassio, il fosforo, lo zinco e il ferro. La presenza di lecitina, inoltre, aiuta a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue.
- È possibile utilizzare sia il latte vaccino sia il latte vegetale, ottimo per ridurre l’apporto di grassi. Vanno bene, ad esempio, il latte di avena, il latte di soia o il latte di cocco.
- Chi soffre di diabete o deve ridurre i livelli di glicemia, infine, può optare per la ricetta dei pancake senza zucchero.
Ricetta Base dei Pancake con Farina d'Avena
Gli ingredienti principali dei pancake sono la farina e il latte, da scegliere in base alle preferenze personali e alle singole necessità. Per prepararli è necessario avere a disposizione:
- 130 grammi di farina d’avena
- 130 millilitri di latte a piacere
- 30 grammi di zucchero, anche di canna
- un uovo
- lievito per dolci
- olio di semi
Si inizia la preparazione miscelando l’uovo con lo zucchero, aggiungendo poi la farina e il lievito. Si integra successivamente il latte formando un impasto liscio e senza grumi.
Pancake Proteici per la Dieta e lo Sport
Se stai seguendo un regime alimentare ben preciso con lo scopo di dimagrire, tonificare o mettere su massa, probabilmente avrai sentito parlare dei pancake proteici. Queste frittelle light e golose sono il piatto perfetto per la colazione di tutti i giorni e non solo durante il Pancake Day.
A differenza dei classici pancake americani, questa versione fit si può preparare in diversi modi: con albumi, senza uova o zucchero, usando l'avena istantanea o la farina, ingolosendoli con del burro d'arachidi, aggiungendo delle banane, dello yogurt o proteine whey in polvere di tua scelta, siano esse concentrate oppure isolate. Se sei di corsa, invece, puoi sempre ricorrere al nostro preparato in polvere, la scelta spetta solamente a te! Non è mai stato più semplice con queste ricette salutari e gustose allo stesso tempo. Inoltre, non dovrai più preoccuparti di contare le calorie, in quanto sono a basso contenuto calorico e di grassi, basta usare il giusto dolcificante alimentare. Per non parlare del fatto che grazie all'alto contenuto proteico non sono solo la colazione ideale ma anche lo spuntino perfetto pre e post allenamento.
Consigli per la Preparazione
Ricorda, per ottenere dei pancake perfettamente soffici la pastella dovrebbe essere liscia: il trucco sta nel mescolare separatamente gli ingredienti secchi e quelli liquidi prima di unirli. Inoltre, assicurati di usare una padella antiaderente che sia ben calda e aspetta di vedere le prime bollicine in superficie prima di girare i pancake. Non te ne pentirai.
Ricette di Pancake Proteici
Scopri tutte le ricette a base di pancake proteici che abbiamo selezionato per te!
- Pancake Proteici alla Banana: Facilissima e velocissima da preparare, ti serviranno solo quattro ingredienti: banane, uova, proteine in polvere whey e fiocchi d'avena.
- Pancake con Albumi: Questi pancake soffici e dorati sono il cibo giusto con cui iniziare la giornata. Per renderli particolarmente proteici abbiamo usato albumi, farina d'avena, proteine in polvere e burro di mandorle.
- Pancake Proteici con Mix in Polvere: Guarniti con banana, noci pecan tostate e una irresistibile crema di cioccolato light, le frittelle si preparano con l'immancabile mix in polvere al cioccolato. Anche questa ricetta richiede solamente 4 ingredienti.
- Pancake Senza Uova e Senza Latte: Ideale per chi segue un regime alimentare vegano, si tratta di un piatto goloso a cui nessuno potrebbe rinunciare.
- Pancake alla Zucca Vegani: Con ingredienti come zucca, miscela vegana, latte di mandorla e aceto di mele, sono perfetti per chi segue un'alimentazione vegana o vegetariana. Inoltre, sono ad alto contenuto proteico, quindi ideali per il brunch della domenica, la colazione e lo spuntino post workout.
- Pancake Vegani al Cioccolato: Un'altra ricetta perfetta per chi segue la dieta vegana e anche per i golosi del cioccolato e del burro di arachidi!
- Pancake con Fiocchi d'Avena e Riso integrale: Questa ricetta sostituisce la solita crema al cioccolato ad una golosa di anacardi per innalzare il livello proteico della ricetta.
- Pancake con Proteine in Polvere al Caffè: Ideale per le mattine in cui hai difficoltà a svegliarti, si tratta di una ricetta facile per iniziare la giornata con la carica giusta grazie alle proteine whey. Inoltre, abbiamo aggiunto del formaggio quark per renderli super soffici.
- Pancake Proteici alla Mela e Caramella Mou: La mela morbidissima e lo squisito gusto alla caramella mou rendono questa ricetta unica nel suo genere. Ideale per sorprendere i tuoi cari con una ricetta particolare e per viziarti nei giorni in cui hai bisogno di una carica in più.
- Pancake Giapponesi Proteici: Questa volta li abbiamo trasformati in una versione proteica aggiungendo un misurino proteine in polvere. Il segreto per ottenere la consistenza perfetta? Montare gli albumi freddissimi e cuocere il tutto a fuoco lento.
- Pancake Senza Glutine alla Crema di Riso: Soffici, dorati e golosi, il segreto per prepararli alla perfezione sta nell'uso della crema di riso, la quale rende questa ricetta ideale per chi segue un'alimentazione priva di glutine.
| Ricetta | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Pancake Proteici alla Banana | 115 | 15g | 14g | 1g |
| Pancake con Albumi | 122 | 13g | 9g | 4g |
| Pancake Proteici con Mix in Polvere | 141 | 12g | 9g | 7g |
| Pancake Senza Uova e Senza Latte | 188 | 21g | 20g | 2g |
| Pancake alla Zucca Vegani | 386 | 26g | 44g | 11g |
| Pancake Vegani al Cioccolato | 122 | 7g | 16g | 3g |
| Pancake con Fiocchi d'Avena e Riso integrale | 122 | 7g | 16g | 3g |
| Pancake con Proteine in Polvere al Caffè | 205 | 32g | 3g | 5g |
| Pancake Proteici alla Mela e Caramella Mou | 102 | 12g | 12g | 2g |
| Pancake Giapponesi Proteici | 336 | 32g | 22g | 10g |
| Pancake Senza Glutine alla Crema di Riso | 282 | 9g | 54g | 3g |
Pancake Dietetici e Proteici: Ricetta Rapida
Una buona ricetta di pancake dietetici e proteici si prepara davvero in poco tempo, fornisce un’alta dose di proteine e un basso apporto di grassi e carboidrati. Riparare i tessuti muscolari danneggiati con l’allenamento non sarà un problema se giochi d’anticipo. Iniziamo con una ricetta sfiziosa e dal sapore deciso. Chi l’ha detto che alimentazione sana fa rima con noia? Sai che puoi terminare l’opera aggiungendo un topping al cioccolato, frutti di bosco o sciroppo d’acero senza grassi e zuccheri? Con pochi ingredienti, questa è un’ottima ricetta per pancake light proteici.
Questi pancake sono l’ideale se ti chiedi come fare dei pancake proteici rapidi e con pochi ingredienti. Sarà sufficiente mescolare 120g di polvere del nostro preparato e 150ml di acqua, lasciar riposare un minuto e cuocere. Questi ingredienti sono perfetti da consumare a colazione, il pasto principale della giornata che, proprio per questo, dovrebbe essere concepito secondo logiche non solo sazianti ed energizzanti, ma anche antinfiammatorie. Le banane, infatti, sono ricche di vitamine e grazie alla presenza di fibre al loro interno fanno bene alla flora intestinale. Anche la farina tradizionale è un potenziale infiammatorio, per questo sostituirla con quella di mandorle, che contrastano le infezioni, è una mossa vincente.
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