Il farro, cereale antico e versatile, sta vivendo una rinascita nella cucina moderna, in particolare come ingrediente principale per la pasta. Considerato il precursore del frumento, il farro è stato coltivato fin dall’antichità in diverse parti del mondo. Diventato un alimento base nella dieta delle popolazioni di Mesopotamia, Egitto e Grecia, grazie alla capacità di adattamento a diversi terreni e climi e alla sua resistenza alle malattie e alle intemperie, fu utilizzato per preparare diverse pietanze, come zuppe, minestre, pane e polente. Esploriamo insieme le sue proprietà nutrizionali, i vantaggi per la salute e alcune idee per gustosi piatti.
Breve Storia e Composizione del Farro
Il farro è un tipo di grano, si sostiene che il suo profilo biologico sia più simile a quello del grano coltivato in passato. Il farro è coltivato dal 5000 a.C. circa ed è stato consumato in Europa per oltre 300 anni, è un'ottima fonte di fibre, che aiutano a rallentare la digestione, il che consente di ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo aver mangiato. Una persona su sei, in Italia, soffre di intolleranza al grano, è questo il motivo per cui i consumatori stanno diventando sempre più attenti alla salute e utilizzano il farro come alternativa.
Il farro è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee che viene coltivata principalmente in zona di collina e montagna. Presente in Italia soprattutto in alcune regioni del centro-nord, come la Toscana, l’Umbria, l’Emilia-Romagna e il Piemonte, si trova anche in altre zone del Mediterraneo e nel Medio Oriente, nell’Europa orientale e nell’Asia Centrale. La coltivazione del farro segue un ciclo stagionale, con la semina in autunno e la raccolta solitamente tra giugno e luglio. La parte più utilizzata della pianta è il chicco, sia consumato come cereale sia utilizzato per preparare farina, pasta, pane e altri prodotti da forno.
Tipologie di Farro
Con il termine farro si indicano tre specie di frumento che rispondono ai nomi scientifici di Triticum dicoccum, Triticum monococcum e Triticum spelta; la varietà più diffusa in Italia è il Triticum dicoccum.
- Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum): Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie.
- Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum): Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana.
- Farro grande o spelta (Triticum spelta): Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica.
Valori Nutrizionali del Farro
Il farro è un cereale molto salutare, con proprietà che tendono a differire a seconda delle sue varietà. Contenente principalmente carboidrati (circa il 70% del suo peso) è altresì ricco di proteine con alto valore biologico, cioè costituite da tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo. Povero di grassi e prodigo di fibre, riguardo ai micronutrienti, è una buona fonte di minerali come potassio, magnesio e ferro e vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B2 e B3 e acido folico).
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Ci sono molti benefici per la salute che si possono ottenere semplicemente passando dal grano tradizionale al farro, poiché è un cereale integrale e una buona fonte di nutrienti. Infatti, contiene:
- Le fibre che aiutano ad abbassare i livelli di colesterolo nel sangue perché attraversano l'intestino più rapidamente.
- Le proteine con tutti i nove aminoacidi essenziali necessari al corpo umano per riparare e costruire le cellule. La struttura molecolare della proteina del farro è allo stesso tempo fragile e solubile, consentendone una più facile digestione.
- Il ferro che aiuta a preservare alcune funzioni vitali nel corpo, tra cui l'energia generale e la concentrazione.
- I macronutrienti, compreso il magnesio e il potassio.
- Le vitamine del gruppo B che aiutano a scomporre e rilasciare energia dal cibo, mantenere sani nervi, tessuto muscolare, pelle, il sistema digestivo.
A livello generale, la pasta di grano ha un contenuto di fibre e composti biologicamente attivi, simili a quelli fenolici. Il farro può essere considerato grano e, in quanto tale, contiene glutine, proprio come la pasta normale. Non è, quindi, adatto a chi è celiaco o a chi segue una dieta priva di glutine. Tuttavia, il glutine contenuto nel farro è più digeribile di quello del grano duro, perché poco tenace.
In generale, la farina di farro ha un profilo nutrizionale molto simile a quello del grano tenero: è leggermente più ricco di proteine, ma anche un po' più basso in fibre insolubili. Il farro è anche più ricco di alcune importanti vitamine. In termini di nutrienti, la pasta di farro ha un po' più di zinco rispetto alla pasta normale, ma per il resto sono abbastanza simili.
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Composizione per 100g di Farro - Valori di riferimento delle Tabelle di Composizione degli Alimenti INRAN:
| Valori nutrizionali (per 100 g di parte edibile) | Quantità |
|---|---|
| Parte edibile | 100.0% |
| Acqua | 10.4g |
| Proteine | 15.1g |
| Lipidi TOT | 0.3g |
| Carboidrati TOT | 67.1g |
| Amido | 58.5g |
| Zuccheri solubili | 2.7g |
| Fibra alimentare | 6.8g |
| Energia | 335.0kcal |
| Sodio | 18.0mg |
| Potassio | 440.0mg |
| Ferro | 0.7mg |
| Calcio | 43.0mg |
| Fosforo | 420.0mg |
Benefici per la Salute
Interessante e salutare variante nel consumo della pasta e di altri cereali, il farro è un alimento più digeribile rispetto al grano duro e al grano tenero ed è indicato anche nelle diete restrittive per il suo notevole effetto saziante. Grazie al contenuto di fibre il farro è lassativo e risulta depurativo per l’organismo. Grazie al suo potere saziante viene spesso introdotto nelle diete dimagranti con l’obiettivo di limitare le quantità di cibo e di calorie introdotte durante i pasti.
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Le fibre in esso contenute contribuiscono anche a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e il conseguente rischio cardiovascolare (beneficio potenziato dalla presenza di niacina) e aiutano a tenere sotto controllo i livelli di zuccheri e il conseguente rischio di sviluppare il diabete di tipo 2. Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale. Il chicco integrale della pasta di farro mantiene lo strato aleuronico, ricco di vitamine e proteine funzionali, ha un maggior contenuto in fibre insolubili, che favoriscono una buona funzionalità intestinale e presenta un alto contenuto di sali minerali e micro elementi indispensabili all’organismo.
Tipologie di Farro e Loro Caratteristiche
Il farro è disponibile in diverse forme, ognuna con caratteristiche specifiche:
- Farro integrale: Conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie.
- Farro decorticato: È la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
- Farro perlato: Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale.
- Farro pronto all’uso: Scelta conveniente e flessibile per chi vuole godere dei benefici del farro senza doverlo preparare da zero, il farro cotto già pronto all’uso offre numerosi vantaggi ed è una scelta ideale per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo e ha poco tempo da dedicare ai fornelli. Facile da utilizzare perché non richiede tempi lunghi di cottura pur mantenendo intatti tutti i benefici nutrienti del farro secco, il farro già cotto ha anche una durata di conservazione più lunga ed è quindi sempre disponibile in cucina.
Controindicazioni
Quanto alle controindicazioni del farro e ai suoi effetti collaterali, ricordiamo che il farro contiene glutine e che non può essere pertanto consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine. Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica).
Pasta di Farro: Caratteristiche e Sapore
La differenza principale tra il grano e il farro sta in un componente: i fruttosani, che fanno parte di un gruppo di zuccheri chiamati oligosaccaridi. Questi ultimi, a loro volta, rientrano in una categoria di alimenti chiamati fodmap. Questi vengono indicati come una causa molto comune di sintomi di gonfiore, crampi e sindrome dell'intestino irritabile.
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Il sapore della pasta di farro rievoca quello della nocciola ed ha un costo maggiore rispetto alla pasta di grano duro. In genere, la pasta di farro cuoce in 4-5 minuti, contro i 10-12 di quella normale.
Come Abbinare la Pasta di Farro
La pasta di farro è particolarmente gustosa con le ricette estive ma si sposa bene anche con verdure dal sapore dolciastro, come la barbabietola. Per esaltarne al massimo il sapore è consigliato associarla a verdure cotte o crude.
Ricetta: Pasta di Farro con Pesto di Barbabietole
Il sapore della pasta di farro si coniuga perfettamente con verdure dolci come le barbabietole, esaltando il suo classico retrogusto che ricorda vagamente la nocciola.
Ingredienti:- 180 g pasta di farro
- 90 g di barbabietole cotte
- 20 g mandorle
- 15 g parmigiano o grana grattugiati
- 35 ml olio extravergine di oliva
- 3 foglie di basilico
- ½ limone
- sale q.b.
- Raccogliere in un frullatore (o nel boccale del robot da cucina) tutti gli ingredienti tranne l'olio e avviare a velocità media.
- Versare, quindi l'olio a filo. Non bisogna preoccuparsi se sembra un po' liquida.
- Si lessa la pasta, una volta cotta, si fa saltare in padella per qualche minuto, spolverare con il parmigiano grattugiato e servire.
Pasta di Farro Fatta in Casa
Se si ha tempo e passione per la cucina si può provare anche a farla in casa, con una ricetta semplice e veloce.
Ingredienti:- 400 g di farina di farro
- 3 uova grandi o 4 piccole/medie
- 200 ml di acqua (versione vegana)
- Mettere la tua farina di farro su un piano di lavoro pulito.
- Aiutandosi con le mani, si fa un buco al centro e rompeteci dentro le uova.
- Sbattere le uova con una forchetta fino a renderle morbide.
- Si versa la farina di farro su un piano di lavoro pulito, aiutandovi con le mani, si fa un buco al centro e si versa metà dell'acqua.
- Usando la forchetta, si incorpora l'acqua (o le uova) con la farina fino ad ottenere un composto grossolano.
- Si inizia ad impastare con le mani, all'inizio sembrerà un po' molle, ma non bisogna farsi scoraggiare: l'impasto dovrebbe formare una palla liscia dopo circa 5-10 minuti.
- A questo punto, si verifica l'elasticità: se premendo con le dita tende a tornare alla forma originale, il glutine si è completamente assorbito ed è pronto per riposare.
- Si avvolge l'impasto nella pellicola e si lascia in frigo per almeno 30 minuti.
- Quindi, si stende con il matterello o con la macchina per la pasta.
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