La pasta di legumi è diventata un'alternativa colorata e nutriente alla tradizionale pasta di semola. Penne, casarecce, fusilli, pastina e spaghetti di legumi sono sempre più presenti nelle corsie dei supermercati, grazie al crescente interesse per un'alimentazione sana e bilanciata. Ma di cosa è fatta esattamente la pasta di legumi? E quali sono i suoi valori nutrizionali?

Pasta di legumi: cos’è e perché fa bene

Cos'è la Pasta di Legumi?

La pasta di legumi è un prodotto alimentare ricavato dalla farina ottenuta dalla macinazione di legumi secchi, come fagioli, ceci, lenticchie, piselli o un mix di farine di legumi diversi. A differenza della pasta tradizionale, ottenuta da semola di grano duro, la pasta di legumi è naturalmente priva di glutine e offre un profilo nutrizionale differente.

Per fare la pasta di lenticchie, ceci, piselli ecc. si parte dal legume secco (spesso biologico) e, nella maggior parte dei casi, non se ne elimina nulla. Viene cotto, e spesso in etichetta si specifica la cottura al vapore, poi essiccato e macinato per trasformalo in farina.

Se precedentemente la pasta ai legumi si trovava quasi esclusivamente nei reparti o scaffali dedicati ai celiaci, attualmente i consumi sono aumentati anche tra chi non presenta problemi. Secondo le analisi Nielsen, l’anno scorso le vendite di prodotti a base di lenticchie e piselli hanno sfiorato i 45 milioni di euro, con aumento di circa il 3,3% rispetto al 2020. In alcune catene di supermercati e discount, la crescita si è aggirata intorno al 27% e al 17%. A spingere a comprare questa tipologia di prodotti vi è sicuramente la necessità di reperire, sempre più frequentemente, prodotti “healthy”. Secondo quanto riportato da ilSole 24 Ore, il mercato si è così ampliato dal registrare una crescita annua del 5% nella Grande distribuzione.

Come tutte le altre paste alimentari è prodotta tramite farina e acqua. Come noto, la tradizionale è ottenuta da semola di grano duro, ma altre varietà sono ottenute dal grano tenero, saraceno, integrale, di farro e così via.Recentemente si è data maggiore importanza, complice l’aumento delle intolleranze alimentari, all’uso di farine senza glutine, dal riso al mais. Ed è proprio in quest’ambito che si riscontra la pasta realizzata con il 100% di farina di legumi.

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Valori Nutrizionali della Pasta di Legumi

Gli esperti di nutrizione concordano nel dire che bisogna mangiare i legumi di frequente, più volte alla settimana, alternandoli, perché ognuno ha le sue peculiarità, per esempio l’abbondanza di alcuni sali minerali come il potassio nei ceci o di oligoelementi come il ferro nelle lenticchie. Le paste di legumi possono inserirsi come opzione di veloce preparazione e con una modalità di consumo facile e abituale: quello della pasta, appunto.

Abbiamo analizzato le tabelle nutrizionali delle paste di legumi monoseme confrontandole con le tabelle di composizione dei corrispondenti legumi secchi: al di là delle normali oscillazioni, coincidono, almeno per quanto riguarda i macronutrienti, mantenendo ognuna le sue peculiarità. Per esempio, la pasta di ceci è leggermente più ricca di grassi (siamo sul 6% rispetto a valori tra 1,5 e 3% degli altri legumi).

La più ricca di proteine risulta la pasta di lenticchie rosse, che arriva mediamente al 25% contro il 23% dei fagioli verdi, il 22 dei piselli e il 20 dei ceci. Quanto a fibre e carboidrati, le differenze tra le diverse paste di legumi risultano meno definite. Volendo fare un confronto con la pasta, in particolare con quella integrale, le paste di legumi risultano un po’ più ricche di fibre. Contengono poi 2/3 dei carboidrati (che nella pasta di semola coprono il 75% del peso) e quasi il doppio delle proteine. E l’apporto energetico? Sale un po’ rispetto alla pasta integrale, ed è confrontabile con la pasta di semola bianca.

Questo tipo di pasta è leggermente meno calorica della pasta di semola, che contiene circa 353 kcal/100 g di prodotto. Se consideriamo, ad esempio, la pasta di farina di lenticchie, questa contiene molte proteine ma anche un buon quantitativo di ferro. La pasta di piselli è un’alternativa molto leggera e digeribile, e i suoi valori nutrizionali sono ripartiti in 55 g di carboidrati, 20 g di proteine e 1,8 g di grassi. Tutti i tipi di pasta, comunque, sono ricchi di fibre e sali minerali tra cui potassio, fosforo e ferro. A causa dei processi di essiccazione e successiva cottura, invece, le vitamine vengono del tutto inattivate.

Con il termine “pasta di legumi” indichiamo quei prodotti alimentari ricavati dalla farina di legumi e che presentano la caratteristica forma della pasta. Ma non tutti i tipi sono uguali. Di colore ambrato, mantiene bene la cottura e ha un sapore deciso. Di colore rosso, ha un sapore più delicato della pasta di ceci ed è quindi più versatile in cucina. Di colore verde e dal sapore delicato, si abbina bene a tutti i tipi di sugo e condimento.

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Questo tipo di pasta ha il più alto valore energetico, giustificato dall’alto contenuto di carboidrati. Sono stati presi valori nutrizionali di tipologie di pasta 100% a base di legumi. Tieni però presente che in commercio esistono anche “paste miste”, ad esempio, un mix di piselli e lenticchie, oppure a base di farina di ceci e riso, o ancora pasta di lenticchie e quinoa.

Come i legumi secchi, anche la pasta di legumi è un alimento energetico. Con qualche differenza in base alla tipologia di legume, apporta calorie che poco si discostano dalla pasta di grano duro (340-370 kcal/100g). Non devi quindi esagerare con le porzioni “perché tanto è di legumi”!

Oltre ad avere una varietà di benefici nutrizionali, ha molti vantaggi culinari. Dal gusto versatile e particolare, è una scelta interessante per arricchire la tua tavola con colori e sapori nuovi! Essendo priva di glutine, infatti, è bene non cuocerla troppo. Il tempo di cottura varia dal tipo di legume e dal formato della pasta.

Vediamo una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali medi per 100g di pasta di legumi:

Nutriente Valore medio per 100g
Energia 340-370 kcal
Carboidrati 50-70 g
Proteine 20-25 g
Grassi 1.5-6 g
Fibre 7-10 g

Felicia Bio Fusilli di farina di lenticchie Pasta 100% lenticchie rosse bio:

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  • Energia 1412 kJ / 3334 kcal
  • Grassi di cui acidi grassi saturi 1,7 g 0,4 g
  • Carboidrati di cui zuccheri 50 g 0,2 g
  • Fibre 7,6 g
  • Proteine 26 g
  • Sale <0,01 g
  • Fosforo 310 mg44
  • Ferro 5,2 mg37
  • Zinco 3,2 mg 32
  • Manganese 1 mg 50

*Valori Nutritivi di Riferimento.

Barilla:

Le calorie sono fornite principalmente da carboidrati complessi (circa 45 g/100 g), seguiti da una cospicua percentuale di proteine (100 g di pasta di legumi forniscono quasi il 20% del fabbisogno per un adulto) e modesta di grassi.

Pasta di legumi

Benefici per la Salute

Che i legumi apportino numerosi benefici è indubbio. Rappresentano infatti un’importante fonte di proteine vegetali, fibre e sali minerali. Contengono calcio, magnesio, zinco, potassio e vitamine del gruppo B.

  • Ricca di Proteine e Fibre: Fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, questo alimento offre vantaggi al sistema digerente e può essere introdotto nella dieta di persone celiache, ma anche di sportivi, o di chi è attento alla linea.
  • Basso Indice Glicemico: Grazie al suo alto contenuto in proteine e fibre, la pasta di legumi può essere molto utile in alcune condizioni. L’indice glicemico non è altro che la capacità di un alimento di innalzare i livelli di glucosio nel sangue, indice che è notevolmente inferiore rispetto alla pasta di semola.
  • Aiuta nel Dimagrimento: Permette di ridurre l’apporto di carboidrati, risultando quindi ideale per chi voglia perdere peso e seguire una dieta.
  • Abbassano il Colesterolo: Contengono fitosteroli, che si legano nel punto in cui normalmente si legherebbe il colesterolo nelle arterie.
  • Senza Glutine: I legumi sono naturalmente privi di glutine, così anche la pasta 100% di legumi lo è!

Il cospicuo apporto di fibre fa della pasta di legumi un ottimo prebiotico (nutrimento per la flora batterica intestinale) nonché alleato nella prevenzione e nella terapia alimentare contro la stipsi. L’ammirevole contenuto di vitamine del gruppo B (basi coenzimatiche) e di certi minerali, lasciano intendere che la pasta di legumi possa considerarsi ideale nel supporto di varie funzioni cellulari.

Inoltre, le fibre sono prebiotiche! Chi fa sport ha bisogno di energia a lento rilascio per poter avere una buona resa in gara o durante l’allenamento. La pasta di legumi è un alimento completo e ben bilanciato dal punto di vista nutrizionale. Contiene infatti carboidrati, proteine, fibre e grassi in valori equilibrati.

Il contenuto in sali minerali rendono la pasta di legumi importante per il funzionamento di tutto l’organismo, ma in particolare per il rafforzamento della struttura di ossa, unghie e capelli.

Non basta assicurarti che sia una pasta 100% di legumi, o un mix con altri cereali senza glutine (riso, quinoa, o grano saraceno). Questo perché nello stesso stabilimento di produzione, ad esempio, potrebbero venire macinate altre farine contenenti glutine, come farro, kamut, o frumento.

Piatto di pasta di legumi

Come Integrare la Pasta di Legumi nella Dieta

Una dieta sana ed equilibrata, come la dieta mediterranea pone i legumi alla base della piramide alimentare. Non dovrai utilizzare la pasta di legumi come unica fonte di fibre e proteine. Bilanciare gli alimenti nel modo giusto ti permette di non avere carenze nutrizionali.

La pasta di legumi a dieta può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti, abbinandola a una fonte di grassi e a delle verdure di stagione per creare un primo piatto completo e bilanciato. Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.). La pasta di legumi può essere considerata a tutti gli effetti una fonte di proteine e di fibre, così come i legumi stessi, e dunque come un secondo piatto oppure un piatto unico se abbinata ad una fonte di grassi e a delle verdure.

Importante è sempre prestare attenzione alle etichette. Mentre per la pasta di semola, infatti, esistono norme che prevedono che la dicitura sia applicabile ai soli prodotti realizzati con acqua e frumento, per le paste ai legumi non vale tale regola. Esse potrebbero infatti essere realizzate anche con altri ingredienti, come mix di farine differenti, o additivi per rendere spaghetti e maccheroni più capaci di tenere la cottura. In ogni caso è possibile integrare porzioni di cereali. Il consiglio è di guardare l’etichetta per assicurarsi che la pasta sia 100% composta da farina di legumi, come piselli, lenticchie e ceci. Questa può tranquillamente sostituire la porzione di legumi.

Per garantire, però, il completamento del profilo aminoacido bisognerà integrare il pasto con grano saraceno, quinoa o riso. Se si volesse operare un confronto tra questa tipologia di pasta e quella integrale, le paste di legumi risultano sicuramente un po’ più ricche di fibre. Contengono poi 2/3 dei carboidrati e quasi il doppio di proteine.

In quanto derivata dai legumi, ha un minore contenuto di carboidrati ed è ricca di proteine vegetali. È quindi un’ottima alternativa per chi cerca di ritrovare il proprio peso forma, o deve tenere a bada il consumo di zuccheri semplici, come i diabetici. Ma i suoi benefici non finiscono qui! I legumi, infatti, sono naturalmente privi di glutine.

Chi segue una dieta vegana è spesso abituato a consumare legumi in modo abituale. Non sarà difficile scegliere di inserire la pasta di legumi nella dieta vegana o vegetariana. Per i vegetariani, e ancor di più per i vegani, i legumi sono spesso visti come sostituto della carne. Contengono infatti buone dosi di proteine dal buon valore nutrizionale. Tuttavia apportano anche carboidrati! In ultimo, non dovrai utilizzare la pasta di legumi come unica fonte di fibre e proteine. Bilanciare gli alimenti nel modo giusto ti permette di non avere carenze nutrizionali.

In tutti i negozi biologici e nei supermercati più forniti è possibile trovare la pasta di legumi. In generale, il costo di una confezione da 250 g è di circa 3,50 euro.

Diversi tipi di pasta di legumi

Come Condire la Pasta di Legumi

Rispetto alle paste di cereali diversi dal grano, in cucina ha una resa per certi versi migliore poiché tiene maggiormente la cottura ed è anche più gustosa, non neutra quanto quella di riso né così marcatamente "al sapore di polenta" come quella di mais. Naturalmente, il gusto dei legumi di partenza è sempre abbastanza percettibile. Ma dal momento che piatti di pasta con fagioli, ceci o lenticchie fanno parte della nostra tradizione, alla fine non risulta tanto strano. Piuttosto occorre scegliere bene gli abbinamenti gastronomici.

In generale, per tutti i tipi di pasta di legumi è importante scegliere condimenti semplici. La pasta di ceci riesce molto gradevole quando incontra erbe aromatiche tipiche mediterranee come rosmarino, timo e salvia, abbinata alla famiglia delle cipolle.

Sebbene le ricette di legumi della tradizione comprendano spesso i salumi (dalla pancetta al classico osso di prosciutto nella pasta e fagioli), in questo caso è meglio orientarsi su condimenti di verdure e olio extravergine d'oliva, per non esagerare con l'apporto proteico e non vanificare i benefici salutistici arricchendo il piatto di grassi saturi.

Così, la pasta di piselli sarà delicata e adatta, per esempio, all'accostamento con cipollotti, porri, lattuga, menta, mentre quelle di ceci, fagioli e lenticchie verdi sposeranno gli aromi intensi di salvia, rosmarino, cipolla rossa, cavoli, verze. Interessante la pasta di lenticchie rosse, legumi molto usati dalla cucina indiana, che si può provare con un ragù vegetale profumato da curry, curcuma, semi di cumino. Suggestioni esotiche anche per le paste ricavate dalla soia, come quelle di fagioli azuki o i tagliolini di soia verde edamame: queste hanno una nota caratteristica, leggermente aspra e un po' particolare, che non sempre piace ma si abbina comunque bene a condimenti piccanti e orientali, come peperoncino, salsa di soia, olio di sesamo. Da provare, insomma, se siete curiosi e amate i sapori decisi.

Puoi davvero divertirti a realizzare ricette semplici e gustose con questo tipo di pasta. Se hai voglia di qualcosa di più sfizioso puoi provarla anche al forno, con pomodoro e mozzarella filante. Vuoi portare a tavola la pasta di legumi in modo originale?

Facciamo allora un esempio di come impiegare la pasta di legumi in un pasto secondo la regola del piatto sano:

  • pasta di ceci condita con salsa di pomodoro e melanzane in estate o con cavolfiori in inverno
  • insalata mista condita con olio extravergine d’oliva
  • pane integrale
  • un frutto di stagione.

Questo esempio dimostra come la pasta di legumi possa essere inserita con facilità in un pasto equilibrato, offrendo un'alternativa nutriente e pratica ai legumi consumati nel modo tradizionale, soprattutto quando si ha poco tempo per cucinare. Il suo utilizzo, se ben contestualizzato all'interno di una dieta varia, consente di beneficiare delle proprietà nutrizionali dei legumi senza rinunciare alla semplicità di un piatto di pasta.

Come detto, essendo la base di farina di legumi, questo tipo di pasta avrà bisogno di qualche accorgimento in più durante la cottura. Bisogna stare molto attenti a rispettare i minuti di cottura riportati sulla confezione.

Scienza degli alimenti La società Italiana di Nutrizione Umana, nella sua ultima revisione del 2024 dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN) per la popolazione italiana, ha introdotto per la prima volta la pasta di legumi tra gli alimenti contemplati negli standard quantitativi delle porzioni. La porzione standard per la pasta di legumi è stata definita in 50 grammi, in quanto la composizione nutrizionale è analoga a quella dei legumi secchi, la cui porzione standard è, appunto, anch’essa pari a 50 grammi.

Dal punto di vista nutrizionale, quindi, la pasta di legumi può essere considerata equivalente ai legumi secchi, e pertanto può essere accompagnata, da una porzione di pane, nell’ambito di un pasto bilanciato. Tuttavia, considerando che la pasta di legumi viene spesso utilizzata come alternativa pratica alla tradizionale pasta di semola può risultare più funzionale fare riferimento a una porzione da 80 grammi, sempre da abbinare a una porzione di pane, meglio se integrale.

Questa combinazione consente di ottenere un apporto di carboidrati simile a quello di un pasto costituito da 80 grammi di pasta di semola e 50 grammi di legumi secchi. L’unica differenza significativa riguarda l’apporto proteico: con 80 grammi di pasta di legumi e 50 grammi di pane si ottiene un leggero incremento proteico rispetto a un piatto tradizionale di pasta con i legumi (come pasta e lenticchie). Si tratta, comunque, di una differenza modesta e non rilevante all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.

Proprio per questo motivo, per la preparazione della pasta di legumi, è meglio orientarsi su condimenti a base di verdure e/o salsa di pomodoro e olio extravergine d'oliva, in modo da non eccedere con l'apporto proteico.

Pasta di legumi con verdure

Controindicazioni

Nonostante i molteplici benefici presentati, non è consigliato sostituire del tutto la pasta di semola con quella di legumi, dal momento che potrebbe causare una notevole riduzione dei carboidrati. Bisogna ricordare che i carboidrati dovrebbero rappresentare circa il 55-60% della totalità delle calorie assunte. La regola generale è quindi la seguente: non si possono sostituire cereali e legumi, dal momento che rappresentano gruppi nutrizionali differenti e, secondo la piramide alimentare, i primi andrebbero consumati in maggiore quantità.

Altro rischio è che l’alto contenuto in fibre possa aggravare la sintomatologia in persone affette da patologie intestinali. Per bilanciare al meglio i nutrienti, comunque, il consiglio è quindi quello di completare il pasto con una porzione di pane o patate, facendo attenzione a non eccedere con le porzioni. Una porzione corretta di pasta di legumi corrisponde a circa 60 g, cioè la porzione media di legumi secchi. Come riportato dai Larn (Livelli di assunzione consigliati dalla Società italiana di Nutrizione umana), la porzione standard è di 150 g per i legumi freschi e di 50 g per quelli secchi a porzione. Si tratta di una quantità aumentata rispetto ai precedenti 100 g e 30 g fissati. La loro frequenza di consumo dovrebbe essere di circa 2-3 volte a settimana, ad eccezione di alcune condizioni mediche in cui il consumo andrebbe limitato.

Altro limite della pasta di legumi riguarda la tipologia di proteine. Le proteine apportano infatti una discreta quantità di lisina, che è un importante amminoacido per la crescita, essendo però carenti di altri amminoacidi essenziali come triptofano e metionina. Questi ultimi sono presenti, viceversa, in buone dosi nei cereali. In ogni caso è possibile integrare porzioni di cereali.

Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare pasta di legumi, purché questa venga inserita nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Tuttavia, alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione ad un eccesso di fibre nella dieta. Gli effetti collaterali legati a questo tipo di alimento si verificano più spesso per un consumo eccessivo, o perché inseriti nel contesto di una dieta sbilanciata a favore di alimenti ricchi di fibre. Assumi con le giuste precauzioni la pasta. Inizia da piccole dosi per poter valutare la tua tollerabilità verso questo cibo così ricco di fibre.

Gli effetti collaterali legati a questo tipo di alimento si verificano più spesso per un consumo eccessivo, o perché inseriti nel contesto di una dieta sbilanciata a favore di alimenti ricchi di fibre. Assumi con le giuste precauzioni la pasta. Inizia da piccole dosi per poter valutare la tua tollerabilità verso questo cibo così ricco di fibre.

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