La pasta è un alimento amato e consumato in tutto il mondo, declinato in innumerevoli formati e preparazioni. Negli ultimi anni, un nuovo tipo di pasta ha fatto la sua comparsa sugli scaffali dei supermercati e nelle ricette di nutrizionisti e life coach: la pasta di legumi.
Ma di cosa è fatta la pasta di legumi? Come noto, la tradizionale è ottenuta da semola di grano duro, ma altre varietà sono ottenute dal grano tenero, saraceno, integrale, di farro e così via. La pasta di legumi viene realizzata utilizzando la farina ottenuta dalla macinazione di legumi secchi, come fagioli, ceci, lenticchie, piselli o un mix di farine di legumi diversi. Per legumi si intendono i semi eduli prodotti dalle piante appartenenti alla Famiglia botanica Fabaceae.
Spesso questi tipi di pasta "alternativi" vengono presentati, anche a livello di marketing, come più "sani" rispetto a quelli tradizionali. Ma è davvero così? Facciamo un punto.
Cos'è la Pasta di Legumi?
Fusilli, penne o spaghetti, nella forma sembrano in tutto simili agli equivalenti formati di semola, ma la composizione è del tutto diversa: quando si parla di "pasta di legumi" - cosa diversa da "pasta con farina di legumi" - si intende pasta composta al 100% di farina ottenuta da quel legume. Ne esistono di diversi tipi: di ceci, lenticchie rosse, di piselli, e più raramente di fagioli.
Di certo sappiamo che l'interesse dei consumatori negli ultimi anni è cresciuto in modo davvero rilevante: secondo le ultime stime di Nielsen, stiamo parlando di un mercato che solo nel 2021 ha sfiorato i 45 milioni di euro, crescendo del 3,5% rispetto all'anno prima. Un fenomeno che non sembra risentire dei rincari. In alcune catene di supermercati e discount, la crescita si è aggirata rispettivamente intorno al 27% e al 17%, come riferisce Il Sole24Ore.
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Ciò che non è così chiaro è il motivo di questo interesse: sicuramente la pasta di legumi, essendo priva di glutine, è adatta ai celiaci, e rappresenta per loro un'alternativa alla pasta di mais. Ma a essere attratti da questi prodotti non sono solo le persone celiache.
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Proprietà Nutrizionali della Pasta di Legumi
Le farine di legumi godono di notevoli proprietà nutrizionali e sono un’alternativa molto diffusa alla convenzionale farina di grano. I legumi presentano una buona quantità di carboidrati e proteine; inoltre, sono ricchi di fibra ossia composti non digeribili che regolano la funzionalità intestinale, rallentano l’assorbimento di zuccheri e grassi e controllano i livelli di glucosio e colesterolo nel sangue.
La pasta con farina di legumi è priva di glutine e ha un basso impatto sulla glicemia, oltre ad avere un minor contenuto di carboidrati rispetto alla pasta di semola di grano duro ed essere più ricca di fibra e proteine. La presenza di fibre nella pasta di legumi favorisce la digestione e può contribuire a una maggiore sensazione di sazietà. Fonte di proteine, fibre, vitamine e sali minerali, questo alimento offre vantaggi al sistema digerente e può essere introdotto nella dieta di persone celiache, ma anche di sportivi, o di chi è attento alla linea.
Ecco una tabella comparativa dei valori nutrizionali per 100g di pasta di legumi (valori medi):
| Nutriente | Valore medio per 100g |
|---|---|
| Calorie | 340-370 kcal |
| Carboidrati | 50-70 g |
| Proteine | 20 g |
| Grassi | 1-3 g |
| Fibre | 12 g |
I Vantaggi della Pasta di Legumi
Tra i vantaggi della pasta al 100% di legumi rientrano le seguenti caratteristiche:
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- Zero glutine: questo la rende adatta ai celiaci.
- Elevato apporto di proteine vegetali: in media, ne contiene il 20%, a fronte del 10% della pasta di semola.
- Più fibre: ne contiene in media di più della pasta di semola classica, ma all'incirca la stessa quantità presente nella pasta integrale.
- Basso indice glicemico: la pasta di legumi tende ad avere un indice glicemico inferiore rispetto a quello proprio della pasta di semola e questo potrebbe renderla appetibile per chi soffre di diabete.
Questo la rende un prodotto interessante, perché non rappresenta una fonte di soli carboidrati, ma ha la composizione nutrizionale propria del legume da cui è stato ottenuto. Se usata correttamente, può avere diversi vantaggi, ad esempio rappresenta un modo appetibile di mangiare legumi, anche per chi di solito non li ama, garantendo così una fonte di proteine vegetali. Inoltre, essendo priva di glutine, è una soluzione adatta anche per i celiaci, che possono permettersi così di variare più spesso la loro dieta".
La pasta di legumi è particolarmente indicata per i celiaci e, dato il suo basso indice glicemico, anche per chi soffre di diabete e per coloro che devono limitare l’assunzione di zuccheri. Il consumo delle farine di legumi permette di dare un tocco di varietà alla dieta, di introdurre più fibre e di consumare legumi attraverso gustose preparazioni culinarie, diverse dalle tradizionali zuppe e minestre.
Inoltre, i legumi sono gli unici alimenti che permettono di abbassare il colesterolo in modo naturale. Questo perché contengono i fitosteroli che si legano nel punto in cui si legherebbe il colesterolo nelle arterie. In questo modo il colesterolo viene “inglobato” nei sali biliari, che servono a digerire i grassi, e quindi viene eliminato con le feci.
Come Mangiare la Pasta di Legumi
La pasta di legumi a dieta può essere consumata in diversi modi per creare pasti saporiti, abbinandola a una fonte di grassi e a delle verdure di stagione per creare un primo piatto completo e bilanciato. Per beneficiare di tutto il quadro amminoacidico completo è consigliato abbinare la pasta composta da 100% farina di legumi, a dei cereali (quinoa, riso, ecc.).
La pasta di legumi può essere considerata a tutti gli effetti una fonte di proteine e di fibre, così come i legumi stessi, e dunque come un secondo piatto oppure un piatto unico se abbinata ad una fonte di grassi e a delle verdure.
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Vuoi portare a tavola la pasta di legumi in modo originale? Puoi davvero divertirti a realizzare ricette semplici e gustose con questo tipo di pasta. Se hai voglia di qualcosa di più sfizioso puoi provarla anche al forno, con pomodoro e mozzarella filante.
I Rischi della Pasta di Legumi: Non è un Sostituto della Pasta di Semola
C'è però un rischio nel consumo "inconsapevole" di questo tipo di pasta, ovvero l'idea che possa essere un sostituto della pasta. Chiariamo subito: non lo è. Avendo infatti una composizione nutrizionale diversa dalla pasta di cereali, la pasta di legumi non può essere mangiata come unica fonte di carboidrati all'interno di un pasto. Assumerla in questo modo potrebbe esporci al rischio di non assumere in modo sufficiente tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno.
"Da un punto di vista nutrizionale - spiega l'esperto - la pasta di legumi ha la composizione del legume da cui è stato ottenuta, non del cereale. Questo significa che questa pasta avrà un quantitativo superiore in proteine e inferiore in carboidrati rispetto alla pasta di cereale, oltre a rappresentare una buona fonte di fibre. L'unica ipotesi di rischio che vedo nella pasta di legumi è che venga utilizzata come alternativa alla pasta e al pane. Ad esempio, se all'interno dello stesso pasto, a un piatto di pasta di lenticchie, che considero il mio carboidrato, accompagno un’altra fonte di proteina, commetto un errore e rischio di apportare più proteine di quante necessarie, a discapito dei carboidrati, che potrebbero essere invece non sufficienti".
Controindicazioni
Non ci sono particolari controindicazioni nel consumare pasta di legumi, purché questa venga inserita nel contesto di una dieta sana e bilanciata. Tuttavia, alcune persone dovrebbero prestare particolare attenzione ad un eccesso di fibre nella dieta. Gli effetti collaterali legati a questo tipo di alimento si verificano più spesso per un consumo eccessivo, o perché inseriti nel contesto di una dieta sbilanciata a favore di alimenti ricchi di fibre.
In sostanza non vanno mangiate in caso di allergia o se si è affetti da patologie specifiche per cui un consumo di legumi potrebbe peggiorare il quadro clinico. Altro rischio è che l’alto contenuto in fibre possa aggravare la sintomatologia in persone affette da patologie intestinali.
Assumi con le giuste precauzioni la pasta. Inizia da piccole dosi per poter valutare la tua tollerabilità verso questo cibo così ricco di fibre.
E le altre farine?
Detto ciò, è importante tenere a mente che quanto detto finora vale per la pasta al 100% di legumi, e non per quelle formate da un mix di farine. Per questo è fondamentale saperle riconoscere: "In queste tipologie di pasta l’apporto di proteine sarà inferiore, quindi sarebbe sbagliato considerarli come una vera e propria fonte proteica. Questo vale anche per gli altri prodotti da forno, come ad esempio i crackers o simili, composti da un mix di farine, tra cui quelle di legumi. Li possiamo riconoscere dalla dicitura “con farina di ceci, lenticchie ecc”, in luogo della definizione “di farina di ceci, lenticchie. Come per le bevande vegetali, l’indicazione è quella di leggere sempre l’etichetta prima di acquistare il prodotto, così da renderci conto delle proteine effettivamente apportate con quel piatto e bilanciare in modo corretto con gli altri macronutrienti".
Attenzione a non "demonizzare" i carboidrati
Una volta chiariti pro e contro della pasta di legumi, occorre chiarire che in ogni caso le nostre scelte alimentati non devono mai seguire l'idea di dover eliminare un determinato alimento, perché considerato "sbagliato". Se hai dei dubbi su come usare un certo alimento, piuttosto chiedi consiglio al tuo medico o a un nutrizionista.
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