Se diciamo pizza, automaticamente non pensiamo ai diabetici, perché alimenti come questo rientrano tra i più alti per il loro indice glicemico e quindi non c’è modo per mettere insieme le due cose. In realtà la sorpresa è che la pizza è pure per loro: basta usare la farina giusta e il gioco è fatto.
Orientarsi su cibi a basso indice glicemico è un’ottima strategia per ridurre il rischio di prendere peso facilmente, tenere a bada la glicemia e andare incontro a disturbi come il diabete di tipo 2, le malattie cardiovascolari e tanti altri.
L’indice glicemico della pizza viene generalmente considerato 60, collocandolo qualche scalino più in basso rispetto al pane e in una posizione di “medio indice glicemico”. Questo valore può comunque dipendere ed essere modificato da diversi fattori come la farina usata nell’impasto e il tipo di condimento.
Ecco alcuni consigli e ricette per preparare una pizza adatta a chi soffre di diabete di tipo 2, senza rinunciare al gusto e alla convivialitĂ .
Il Segreto: la Farina a Basso Indice Glicemico
Il segreto della pizza per diabetici, in realtà buona per tutti, si chiama farina. O meglio, fiber farina, un prodotto che si può trovare non più solo nei negozi di alimentari dedicati ai diabetici. In alternativa vanno bene anche altre farine basso indice glicemico, come quelle di carrube, di ceci oppure di soia.
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L’utilizzo di farine a basso indice glicemico è fondamentale per evitare picchi glicemici dopo il consumo della pizza. La farina FiberPasta è un’ottima opzione, ma si possono utilizzare anche farine integrali, di carrube, di ceci o di soia.
Consigli del Nutrizionista
«Di solito, con l’accordo del proprio medico, anche chi ha problemi di glicemia, seguendo una dieta equilibrata e bilanciata, può mangiare la pizza», dice la dottoressa Michela C. Speciani. «Una caramella o l’aggiunta di zucchero al caffè può fare decisamente più danni rispetto a una buona pizza con le giuste proteine una volta ogni tanto.
Per ridurre il carico glicemico di questo alimento e l’impatto sulla glicemia l’ideale è scegliere una pizza preparata con sola farina integrale e condita con ingredienti che apportano proteine, nutrienti in grado di modulare la risposta glicemica. Quindi meglio orientarsi su una pizza farcita con prosciutto e formaggio piuttosto che una marinara. Le proteine come i grassi buoni, ad esempio quelli contenuti nell’olio extravergine aggiunto a crudo, modulano la risposta metabolica agli zuccheri, rendendola meno violenta».
Poi occorre fare attenzione alle quantità e alla frequenza di consumo. «Il suggerimento, in particolare se sussistono problemi metabolici, è di affidarsi a un professionista che possa indirizzare in modo efficace a una nutrizione personalizzata, rispetto alle necessità che spesso variano molto da persona a persona».
Se il consumo di pizza è occasionale e non sussistono particolari problemi di salute il consiglio è di scegliere la pizza preferita. Una nutrizione sana lascia spazio alla gioia e al gusto e anche a qualche momento di trasgressione.
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Se invece l’obiettivo è quello di rendere il consumo della pizza il meno trasgressivo possibile, meglio scegliere una pizza non fritta o che non sia farcita di cibi fritti come le classiche patatine. I grassi trans presenti nella frittura peggiorano infatti la risposta metabolica agli zuccheri.
Ricetta Base per Pizza a Basso Indice Glicemico
Ecco una ricetta base per preparare un impasto per pizza adatto ai diabetici:
Ingredienti (per 4 persone):
- 400 grammi di fiber farina
- 250 ml di acqua
- 80 grammi di lievito madre
- 1 cucchiaio raso di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaino raso di miele di acacia
- 2 cucchiaini rasi di sale fino
Preparazione:
- In una ciotola preferibilmente d’acciaio, o anche nella planetaria, versiamo l’acqua dopo averla mescolata, il miele e il lievito madre.
- Facciamo sciogliere tutto mescolando con un cucchiaio di legno e poi aggiungiamo la farina.
- La incorporiamo alla parte liquida e quando comincia a compattarsi passiamo a lavorarla direttamente con le mani.
- Impastiamo con energia fino ad ottenere un impasto elastico.
- Solo a quel punto completiamo con l’olio extravergine e andiamo avanti ad impastare per incorporarlo.
- Infine il sale fino, impastiamo ancora per un paio di minuti ed è pronto.
- Lo versiamo in un contenitore con coperchio, chiudiamo e lasciamo riposare per un’ora e mezza.
- Poi non è ancora finita: passato il tempo di riposo spostiamo tutto in frigorifero per 12 ore. Se invece vogliamo fare più in fretta, bastano 2 ore e mezza ore nel forno spento ma con luce accesa.
- Al momento di prepararla, una sola differenza. Se è rimasta in forno è subito pronta, se la togliamo dal frigo dobbiamo aspettare che si riprenda.
- Poi si tratta solo di decidere come farcirla. La stendiamo su una teglia rettangolare precedentemente unta con 1 cucchiaio di olio extravergine, la condiamo a piacere e la lasciamo riposare 15 minuti.
- Infine la cottura: preriscaldiamo il forno a 250° per 10 minuti e cuociamo la pizza per circa 20 minuti.
Buona calda, quindi subito, ma anche tiepida e soprattutto sana.
Ricetta Alternativa con Lunga Lievitazione
Un’altra opzione è quella di provare l'impasto di una pizza integrale a lunga lievitazione! molto digeribile perché faremo addormentare i lieviti per 36 ore!
Pizza in teglia di Gabriele Bonci | Ricetta senza impasto | Poco lievito | Lunga lievitazione
Lasciando riposare l’impasto a lungo, i lieviti vengono “addormentati” (la loro azione viene rallentata); di conseguenza si otterrà un impasto molto aromatico e digeribile. In altri termini, l’impasto maturerà al punto giusto ed acquisirà una fragranza straordinaria.
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Ingredienti:
- Farina Manitoba
- Farina integrale
- Lievito di birra secco
- Sale
- Acqua (circa 220 ml)
- Olio extravergine d’oliva
Preparazione:
- In una ciotola, riunire la farina Manitoba e la farina integrale.
- Mischiare le polveri con il lievito di birra secco, dunque unire il sale ed impastare con tanta acqua quanto basta (circa 220 ml) fino ad ottenere un impasto morbido ed elastico.
- Ungere la ciotola con poco olio, dunque riporre l’impasto all’interno e coprire con pellicola trasparente.
- Lasciar riposare la pasta a temperatura ambiente per un’ora.
- Successivamente, mettere la ciotola in frigo e lasciar riposare per 24-36 ore.
- Trascorse 36 ore, togliere la ciotola dal frigo e lasciar l’impasto a temperatura ambiente per un’ora.
- Tagliare la pasta in due parti.
- Stendere con le mani l’impasto fino ad ottenere due dischi quanto più regolari possibile; se necessario, stendere un velo di farina sul piano di lavoro. Si sconsiglia l’uso del matterello.
- Preriscaldare il forno alla massima temperatura (250-280°C), avendo cura di sistemare sulla base la piastra in pietra refrattaria.
- Farcire a piacere un disco di pizza per volta con passata di pomodoro, mozzarella e pomodorini.
- Prelevare la pizza con l’apposita pala ed appoggiarla sulla piastra in pietra refrattaria.
- Cuocere per 8-10 minuti, in base alle caratteristiche del proprio forno.
Chi non dispone della piastra in pietra può preferire la cottura tradizionale nella teglia antiaderente. In questo caso, si consiglia di cuocere prima la base di pizza con il pomodoro per 10 minuti a 220°C, poi di rimuovere la base e farcire a piacere con mozzarella ed altri ingredienti. Ultimare la cottura in forno per altri 10 minuti a 180°C. Rucola e Basilico possono essere aggiunti poco prima di servire. Questa doppia cottura è utile per evitare di far bruciare la farcitura della pizza: la cottura su teglia antiaderente dev’essere infatti più lunga rispetto alla cottura su piastra in pietra.
Togliere la pizza dal forno utilizzando la pala ed ultimare con basilico fresco e rucola.
Idee per il Condimento
Oltre alla scelta della farina, è importante prestare attenzione ai condimenti. Ecco alcune idee per pizze gustose e adatte ai diabetici:
- Pizza all’ortolana: zucchine, melanzane, peperoni, pomodori, olio d’oliva e basilico.
- Pizza speck e radicchio Trevigiano: speck magro e radicchio.
- Pizza con gamberetti e rucola: gamberetti, rucola, pomodori pelati e olio.
- Pizza di cipolle: cipolle, burro, olio, sale e pepe.
- Pizza margherita con salame: passata di pomodoro, mozzarella e salame magro.
Da considerare che una pizza rossa tende ad essere piĂą dietetica di una bianca con la panna e/o tanto formaggio, quindi diabetici tipo 2 fate attenzione ai grassi!
Tabella Nutrizionale Comparativa (Esempio)
| Tipo di Pizza | Farina Utilizzata | Indice Glicemico Stimato | Condimenti Principali |
|---|---|---|---|
| Pizza Margherita Tradizionale | Farina bianca 00 | Alto | Pomodoro, mozzarella |
| Pizza Integrale | Farina integrale | Medio | Pomodoro, mozzarella |
| Pizza con FiberPasta | FiberPasta | Basso | Pomodoro, verdure grigliate |
| Pizza con Farina di Ceci | Farina di ceci | Basso | Pomodoro, rucola, tonno |
Questa tabella è solo un esempio e i valori possono variare a seconda degli ingredienti specifici e delle quantità utilizzate.
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