Le crepes, una prelibatezza di origine francese amata in tutto il mondo, hanno l'aspetto di sottilissimi dischi di pasta, morbida ed elastica, color giallo, generalmente farcite e ripiegate a formare una mezza luna, un triangolo o spicchio o un cannolo / cannellone. Specifichiamo fin da subito che le crepes non sono omelette, frittate, pancake o gauffre. Si tratta di alimenti differenti, pur sempre cotti - in padella o su piastra - ma ricavati da un composto liquido di base - in francese "appareil" - fatto di: uova di gallina intere, farina - generalmente di grano tenero tipo 00, ma alcune varianti sfruttano ingredienti senza glutine - latte - generalmente vaccino intero, ma alcune varianti sfruttano ingredienti senza lattosio - e poco grasso da condimento - in genere burro.
Le crepes, contenendo uova e latte - alimenti fortemente proteici, quindi ricchi anche di amminoacido fenilalanina - devono essere escluse dalla dieta per la fenilchetonuria. In questo articolo, analizzeremo in modo approfondito il contenuto calorico delle crepes, esplorando diversi fattori che influenzano il loro valore energetico.
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Proprietà Nutrizionali delle Crepes
Le proprietà nutrizionali delle crepes sono discrete. Ciò significa che, a prescindere da come vengano utilizzate - e dando per scontato che porzioni eccessive sono comunque sempre sconsigliabili - trovano applicazione in molte tipologie di dieta, incluse quelle per la nutrizione clinica. Hanno un apporto calorico tutto sommato accettabile, proveniente soprattutto dai carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico e una percentuale di grassi solitamente di media entità.
Nella dieta, le crepes possono costituire un ingrediente consuetudinario - come antipasto, primo piatto, spuntino - ma in porzioni e con frequenza di consumo adeguate. Iniziamo col dire che le crepes cotte - a differenza di molti altri ingredienti a base di farina come, per esempio, il pane o la pasta - hanno un profilo nutrizionale quasi del tutto sovrapponibile a quello dell'appareil crudo. Ciò è dovuto alla cottura velocissima dell'alimento, che non determina un'evaporazione eccessiva dell'acqua in esso contenuta, intrappolata nell'amido che gelatinizza, e mantiene così l'idratazione ed il peso iniziali del prodotto.
L'apporto energetico delle crepes è di media entità; corrisponde circa a quello della pasta di semola cotta. Le calorie sono fornite principalmente dai carboidrati, seguiti dai peptidi e infine dai lipidi. I glucidi sono essenzialmente complessi e costituiti dall'amido, le proteine soprattutto ad alto valore biologico e gli acidi grassi di tipo saturo.
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Bisogna tuttavia considerare che l'apporto energetico può essere ulteriormente ridotto diminuendo la frazione grassa; per fare ciò è sufficiente eliminare il burro nell'impasto ed utilizzarlo solo per ungere la padella o la piastra - eventualmente sostituirlo con della vasellina alimentare - e preferire il latte scremato rispetto a quello intero.
Le crepes contengono anche lattosio - uno zucchero solubile disaccaride - e glutine, due fattori nutrizionali che possono scatenare reazioni di intolleranza alimentare ai soggetti predisposti. La quantità di fenilalanina, il cui eccesso è nocivo per chi soffre di fenilchetonuria, non è per niente trascurabile. Il contenuto di purine invece, dannose per chi tende ad accumulare acido urico nel sangue, è moderato.
La quota di fibre è piuttosto ridotta, quasi insignificante, e potrebbe essere aumentata utilizzando farina integrale o aggiungendo ingredienti particolari nell'impasto - come ad esempio l'inulina. Per quel che concerne minerali e vitamine, non c'è molto da aggiungere. Il sodio è ben presente ma si tratta soprattutto di un ingrediente discrezionale. Degli altri sali minerali si evincono livelli piuttosto medi o modesti - in particolare di fosforo, potassio e calcio.
Ricordiamo che le crepes tradizionali, essendo prodotte con latte vaccino, contengono lattosio. Tale disaccaride è, da molti soggetti, scarsamente tollerato a livello intestinale. L'intolleranza al lattosio non si manifesta sempre con gli stessi sintomi e presenta vari livelli di ipersensibilità; tuttavia, considerando che tale condizione non prevede l'insorgenza di complicazioni gravi per la salute, gli intolleranti che ben tollerano le crepes possono inserirle tranquillamente nella propria alimentazione - ovviamente si dà per scontata l'assenza di diarrea e/o vomito, crampi, distensione addominale ecc. in seguito all'assunzione dell'alimento. Contenendo glutine, le crespelle tradizionali non si prestano alla dieta per la celiachia.
Calcolo delle Calorie in una Crepe
Il calcolo delle calorie in una crepe si basa sulla somma del valore energetico dei singoli ingredienti utilizzati nella sua preparazione. Gli ingredienti base di una crepe includono farina, latte, uova e burro o olio, ciascuno con un proprio specifico apporto calorico. Per una stima accurata, è essenziale considerare anche le quantità di ogni ingrediente. Inoltre, il contenuto calorico può variare significativamente con l’aggiunta di ripieni o condimenti, sia dolci che salati.
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Fattori che Influenzano il Contenuto Calorico
Diversi fattori possono influenzare il contenuto calorico delle crepes. La scelta degli ingredienti rappresenta il primo fattore determinante; ad esempio, l’utilizzo di latte intero o burro aumenterà il valore calorico rispetto all’uso di alternative a basso contenuto di grassi. La dimensione e lo spessore della crepe sono altri fattori rilevanti, con porzioni più grandi e crepes più spesse che naturalmente contengono più calorie.
Crepes Dolci vs. Crepes Salate: Un Confronto Calorico
Generalmente, le crepes dolci tendono ad avere un contenuto calorico più elevato rispetto alle loro controparti salate, a causa dell’aggiunta di zuccheri, cioccolato, marmellate, o creme. Una crepe dolce media può variare da 250 a 500 calorie per porzione, a seconda dei condimenti. D’altra parte, le crepes salate, che spesso includono ripieni come formaggio, prosciutto o verdure, possono avere un contenuto calorico leggermente inferiore, variando da 200 a 400 calorie per porzione.
| Tipo di Crepe | Calorie per Porzione (Stima) | Ingredienti Tipici |
|---|---|---|
| Dolce | 250-500 | Zuccheri, cioccolato, marmellate, creme, frutta |
| Salata | 200-400 | Formaggio, prosciutto, verdure, uova |
In Francia, quelle salate sono prevalentemente di tipo bretone, mentre le crepes dolci si ricavano dall'impasto con latte, uova, farina, burro, zucchero, sale e aromi. In Canada, nel Quebec, le crepes sono a base di farina integrale, piuttosto spesse, in genere dolci e arricchite di sciroppo d'acero o confettura o zucchero. Le versioni salate invece, prevedono l'accompagnamento a fagioli al forno, pancetta, prosciutto, con o senza sciroppo d'acero.
Implicazioni Nutrizionali e Consigli
Sebbene le crepes possano essere un’aggiunta deliziosa a qualsiasi pasto, è importante considerare le loro implicazioni nutrizionali. Un consumo eccessivo di crepes, soprattutto quelle ad alto contenuto calorico e ricche di zuccheri o grassi saturi, può contribuire ad un aumento di peso e ad altri problemi di salute. Tuttavia, scegliendo ingredienti a basso contenuto calorico e preferendo ripieni nutrienti come frutta fresca o verdure, le crepes possono essere integrate in una dieta equilibrata.
La porzione media di crepes non può essere stabilita senza ragionare con attenzione sul tipo e sulla quantità di farcitura. Se utilizzata come base di accompagnamento ad alimenti ipercalorici, nonché ricchi di colesterolo, grassi saturi/idrogenati, sale e saccarosio - pancetta, fontina, besciamella, nutella, marmellata, panna montata ecc, meglio stabilirne porzioni contenute e da consumare con frequenza saltuaria. Suggerisco di evitarle comunque in aggiunta ai pasti principali e, tutt'al più, di contestualizzarle a colazione o in prossimità degli spuntini di metà mattina o pomeridiani.
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Le crepes hanno una digeribilità media, anche se questa caratteristica varia molto in base al condimento che le accompagna. Ricche di amido, le crepes hanno una discreta funzione energetica e nella dieta vanno collocate subito prima o immediatamente dopo aver compiuto le attività di maggior dispendio calorico della giornata - ad esempio lo sport, i lavori manuali pesanti ecc. Contengono un'ottima percentuale di proteine ad alto valore biologico, ovvero contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste quantità e proporzioni rispetto al modello umano.
Va però specificato che le crepes tradizionali, pur non essendo eccessivamente grasse, contengono soprattutto grassi saturi - per l'utilizzo di burro e latte intero - e una discreta concentrazione di colesterolo - per l'utilizzo di uova intere. Con 250 g di impasto si raggiunge la dose raccomandata giornaliera di colesterolo per un soggetto sano, mentre per non oltrepassare l'apporto massimo di un ipercolesterolemico ne sarebbero sufficienti 170 g.
Va poi specificato che una sola crepe pesa dai 50 ai 100 g al massimo - a seconda del diametro e dello spessore. È comunque buona norma non dimenticare che il colesterolo è contenuto anche in molti altri alimenti della dieta quotidiana e che raggiungere i 200-300 mg di apporto complessivo al giorno non è poi così difficile. In caso di ipercolesterolemia, potrebbe quindi essere necessario apportare delle piccole modifiche alla ricetta.
Come Preparare Crepes Salutari
Alice, la nostra personal cooker, prepara quelle tradizionali con una ricetta semplice e veloce. Aggiungere dunque il sale, la farina ed il burro fuso: continuare a lavorare il tutto con le fruste elettriche per alcuni minuti. Scaldare una padella in pietra: quando sarà molto calda, versare un mestolino di pastella e cuocerla da entrambi i lati per alcuni minuti, mantenendo una fiamma piuttosto vivace. Una volta preparate tutte le crespelle, si possono farcire con tutto ciò che detta la fantasia.
Se si utilizzano le padelle in pietra non sarà necessario aggiungere olio o burro nella padella prima di versare la pastella per le crespelle, perché questo tipo di materiale impedisce agli alimenti di appiccicarsi al fondo. Le crepes hanno un colore chiaro, anche se la sfumatura cromatica varia in base al tipo di farina utilizzata e non solo. Consulta le favolose ricette di Alice, la nostra Personal Coocker!
Le crepes si possono mangiare calde o fredde. Cotte e farcite, ripiegate su sé stesse, sono un vero e proprio fast-food / street-food. D'altro canto possono anche costituire un ingrediente di ricette più elaborate o complesse, ad esempio lasagne, sformati, millefoglie ecc.
Le crepes sono un piatto versatile che può variare notevolmente nel contenuto calorico a seconda degli ingredienti e dei ripieni scelti. Comprendendo i fattori che influenzano il loro valore energetico e scegliendo opzioni più salutari, è possibile godere delle crepes senza compromettere gli obiettivi nutrizionali. Optare per ingredienti a basso contenuto di grassi, privilegiare ripieni nutrienti e monitorare le dimensioni delle porzioni sono strategie chiave per gestire l’apporto calorico delle crepes.
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