Nell'alimentazione moderna, i dolcificanti sono sempre più diffusi. Negli ultimi anni, il mercato propone dolcificanti naturali come validi sostituti acalorici dello zucchero, senza i potenziali effetti tossici degli edulcoranti chimici. Ma è realmente così? Gli studi sperimentali sono ancora agli albori, perciò la cautela deve essere massima, ma anche gli zuccheri naturali sembrano avere degli effetti potenzialmente negativi.
Gli zuccheri sono composti che il nostro organismo assorbe rapidamente e che servono per vari processi fondamentali per la salute. Oltre agli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, possiamo aggiungere alle nostre ricette lo zucchero da tavola oppure trovarne di addizionati nei cibi trasformati che compriamo, magari indicati nella tabella degli ingredienti con nomi che non riconosciamo immediatamente. Quali sono i tipi di zuccheri che è possibile trovare negli alimenti in commercio? E quali sostituti possiamo utilizzare per ridurne l’apporto? Quali sono i loro benefici?
Lo zucchero è una sostanza che può creare dipendenza e il cui consumo aumenta in correlazione a un abbassamento del tono dell’umore. Il consumo eccessivo di zuccheri non si correla a quelli naturalmente presenti nei singoli alimenti, né all’utilizzo dello zucchero da tavola nei dolci preparati in casa o in aggiunta a bevande come tè e caffè, bensì all’assunzione di grandi quantità di alimenti lavorati che presentano zuccheri aggiunti.
Un consiglio per limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti è imparare a leggere e comprendere le liste di ingredienti e le tabelle con i valori nutrizionali presenti sulle etichette dei prodotti che si comprano e orientare l’acquisto su prodotti industriali che contengano zuccheri in concentrazioni minori o ne siano addirittura privi.
I Diversi Tipi di Zuccheri e Dolcificanti
- Glucosio e Fruttosio: Sono i più comuni zuccheri semplici. Il glucosio è la fonte di energia principale del nostro corpo. Il fruttosio, invece, viene spesso usato al posto del glucosio perché conferisce agli alimenti un sapore ugualmente dolce ma con un indice glicemico più basso.
- Saccarosio: È un carboidrato molto energetico, composto da una molecola di glucosio e da una molecola di fruttosio, è il cosiddetto zucchero da tavola.
- Sciroppo di Mais ad Alto Contenuto di Fruttosio (HFC): Ha la medesima composizione del saccarosio e viene lavorato a partire dall’amido di mais aggiungendo una serie di enzimi.
- Nettare o Sciroppo di Agave: Estratto da una pianta grassa, l’agave tequilana, si utilizza in prodotti come barrette ai cereali o di frutta e yogurt zuccherato. Abitualmente è composto per il 70-90% di fruttosio e per il 10-30% di glucosio.
- Altri zuccheri privi di glucosio e fruttosio: D-ribosio e galattosio.
Per diminuire la quantità di zuccheri si può prestare attenzione ad acquistare prodotti che hanno nella lista di ingredienti dei dolcificanti. Tra i più comuni troviamo la stevia e la saccarina.
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- Stevia: È una pianta usata per l’estrazione dei glicosidi steviolitici, sostanze 300 volte più dolci dello zucchero ma con un livello calorico pari quasi allo zero.
- Saccarina: Ha un potere dolcificante ancora superiore, di circa 500 volte maggiore dello zucchero e non ha nessuna caloria.
- Acesulfame K: È di circa 200 volte più dolce dello zucchero e non contiene calorie. Viene usato spesso negli alimenti per diabetici, nei prodotti da forno, nelle bevande e anche nei prodotti per l’igiene orale.
- Politioli: Sono composti chimici, i più comuni sono lo xilitolo, il sorbitolo e l’eritritolo. Lo xilitolo e il sorbitolo sono usati comunemente in prodotti come caramelle, gomme da masticare e dentifrici. L’eritrolo ha un sapore molto simile allo zucchero ma è quasi privo di calorie.
Sciroppo di Glucosio: Caratteristiche e Utilizzi
Lo sciroppo di glucosio si presenta sotto forma di sciroppo denso, incolore e di gusto dolce. Pur essendo meno dolce dello zucchero, presenta tutta una serie di vantaggi tecnologici, come controllare la cristallizzazione, aumentare la brillantezza, migliorare la conservazione, agevolare il congelamento e conferire corpo al prodotto finito.
Lo sciroppo di glucosio è anche apprezzato per le sue proprietà conservanti. Dal punto di vista nutrizionale, è un tipico esempio di alimento ricco di "calorie vuote", termine utilizzato per indicare il suo elevato potere energetico contrapposto all'assenza di vitamine, proteine, grassi e fibra, con un bassissimo contenuto in sali minerali.
A seconda della destrosio equivalenza, lo sciroppo di glucosio può esibire un indice glicemico (IG) più o meno alto. Anche quando ottenuto a partire dall'amido di frumento, lo sciroppo di glucosio non crea grossi problemi al celiaco, perché purificato dalla componente proteica, quindi sostanzialmente privo di glutine.
Sciroppo di Glucosio-Fruttosio (GFS): Un Dolcificante Controverso
Il sciroppo di glucosio-fruttosio (GFS) è uno dei dolcificanti più discussi nella nutrizione moderna. Questo dolce sciroppo, comunemente usato nell'industria alimentare, è considerato un'alternativa economica allo zucchero tradizionale.
Il sciroppo di glucosio-fruttosio è un dolcificante che si produce dall'amido di mais. Il processo di produzione include l'idrolisi, durante la quale l'amido viene scomposto in glucosio. Successivamente, una parte del glucosio viene enzimaticamente convertita in fruttosio, il che aumenta la dolcezza dello sciroppo. Il prodotto finale contiene una miscela di glucosio e fruttosio in diverse proporzioni. Il GFS è diventato popolare grazie al suo basso costo, alla facile disponibilità e alle proprietà vantaggiose che offre nella produzione alimentare.
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GFS e Salute: Rischi e Considerazioni
Uno dei principali motivi per cui il sciroppo di glucosio-fruttosio è spesso al centro dell'attenzione è il suo potenziale impatto negativo sulla salute. La fruttosio, a differenza del glucosio, viene metabolizzata principalmente nel fegato, dove un consumo eccessivo può provocare un aumento della produzione di grassi. Questo processo può portare all'accumulo di grassi nel fegato, aumentando il rischio di sviluppare NAFLD. Inoltre, la fruttosio non si lega all'insulina come il glucosio, il che significa che non crea una sensazione di sazietà nello stesso modo.
D'altro canto, è importante notare che la maggior parte degli studi che mostrano gli effetti negativi del sciroppo di glucosio-fruttosio esaminano gli effetti di dosi molto elevate di fruttosio, che superano di gran lunga il consumo normale.
Sciroppo di Glucosio-Fruttosio vs. Zucchero Comune
Zucchero, o saccarosio, è un disaccaride composto da una molecola di glucosio e una molecola di fruttosio. Durante la digestione, il saccarosio viene scomposto in queste due componenti, che vengono poi assorbite nel sangue. La differenza sostanziale tra questi due dolcificanti sta nella proporzione di glucosio e fruttosio. Mentre il saccarosio ha una proporzione fissa di 50:50, la proporzione nel GFS può variare a seconda del tipo specifico di sciroppo. È tuttavia importante ricordare che entrambi i dolcificanti contengono la stessa quantità di calorie e il loro metabolismo nel corpo è simile in molti aspetti.
Raccomandazioni Attuali
Attualmente, nei media e tra gli esperti di nutrizione, si sente spesso dire che è necessario ridurre l'apporto di zuccheri aggiunti, sia sotto forma di zucchero che di sciroppo di glucosio-fruttosio. Questa raccomandazione si basa su crescenti prove che un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti contribuisce all'aumento dell'obesità, del diabete di tipo 2 e di altri problemi di salute. Poiché il sciroppo di glucosio-fruttosio si trova in molti alimenti trasformati industrialmente, è facile superare questa dose giornaliera raccomandata di zuccheri.
Il sciroppo di glucosio-fruttosio è spesso criticato per il suo potenziale impatto negativo sulla salute, ma è importante ricordare che la maggior parte di queste preoccupazioni deriva dal consumo eccessivo di dolcificanti in generale, non solo del GFS. Se stai cercando di mantenere un peso sano e ridurre il rischio di disturbi metabolici, la chiave è monitorare l'apporto totale di zuccheri aggiunti nella tua dieta. Questo include sia il sciroppo di glucosio-fruttosio che lo zucchero comune.
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Il sciroppo di glucosio-fruttosio non è necessariamente peggiore dello zucchero, ma un consumo eccessivo, così come il consumo eccessivo di qualsiasi dolcificante, può portare a problemi di salute. Mantenere un equilibrio nell'apporto di alimenti dolci e ridurre complessivamente gli zuccheri aggiunti nella dieta può essere la chiave per una salute migliore e la prevenzione di molte malattie della civiltà moderna.
Diabete e Zucchero: Alternative Naturali
Diabete e zucchero è sempre un tema di discussione nel campo dell’alimentazione. Esistono numerosi sostituti dello zucchero, molti dei quali naturali:
- Miele: Per chi convive con il diabete, il miele può essere un alleato fedele. Esistono tantissime varietà: millefiori, acacia, castagno, lavanda, ecc.
- Sciroppo d’Agave: Un’alternativa naturale allo zucchero che si deve alla pianta di agave che proviene perlopiù da Messico e Sudafrica. Il nettare d’agave contiene per la maggior parte fruttosio.
- Sciroppo d’Acero: A volte chiamato “acqua d’acero”, proviene dalla linfa dell’acero che si raccoglie principalmente nei boschi del Québec. Lo sciroppo d’acero è un sostituto dello zucchero ricco di effetti antiossidanti e minerali essenziali.
- Sciroppo di Cocco: Come dice il nome, lo sciroppo di cocco è ricavato dalla linfa dei fiori dell’albero del cocco. Lo zucchero di cocco è un’alternativa allo zucchero molto apprezzata per la ricchezza di vitamine B e C e per la presenza di minerali come magnesio, ferro e zinco.
I sostituti dello zucchero presenti qui sotto rappresentano per la maggior parte delle alternative allo zucchero bianco meno ricche di carboidrati e calorie, con un indice glicemico più basso. Attenzione però alla provenienza di questi prodotti. Il mercato dei dolcificanti è importante e alcuni possono venire un po’ trasformati (tagliati con acqua o anche zucchero bianco…).
Il Fruttosio: Un Approfondimento
Il fruttosio è lo zucchero tipico della frutta. Assieme al glucosio forma il saccarosio, il comune zucchero che utilizziamo come dolcificante e, in forma di sciroppi, è utilizzato nell’industria alimentare, massicciamente negli USA, in misura crescente in Europa. Per alcuni è uno dei responsabili dell’epidemia di obesità e diabete che dilaga nei paesi industrializzati, addirittura da evitare a costo di non consumare quei frutti che lo contengono in quantità apprezzabili.
Come ogni zucchero che si rispetti il fruttosio dà un apporto calorico di circa 4 kcal/grammo. Tuttavia viene metabolizzato in maniera differente dal glucosio. In campo industriale non si utilizza direttamente fruttosio; si preferisce invece impiegare Sciroppi di Glucosio-Fruttosio (HFCS High Fructose Corn Syrup) che sono prodotti dall’amido di mais.
Le molecole di fruttosio presenti nell’intestino vengono assorbite grazie all’azione di GLUT5, una specifica proteina di trasporto. L’assorbimento di fruttosio è limitato, si ritiene che un consumo di fruttosio pari a 50 g/die per gli adulti e 2g/kg peso corporeo nei bambini rappresenti la capacità media nella popolazione.
Attraverso il circolo portale il fruttosio giunge al fegato e entra negli epatociti grazie al trasportatore GLUT2. L’assorbimento è molto efficiente e la rimozione del fruttosio dal circolo è quasi totale. Nell’epatocita il fruttosio è convertito in fruttosio-1-fosfato dall’enzima fruttochinasi, un enzima con grande affinità per il substrato e notevole velocità di reazione, fattori che determinano un rapido metabolismo epatico dello zucchero.
Effetti del Fruttosio sul Metabolismo
In un soggetto sano il fruttosio ingerito stimola la sintesi di glucosio nel fegato che in parte viene accumulato in forma di glicogeno, con contemporanea inibizione della glicogenolisi. Aumenta la sintesi di trigliceridi, immagazzinati nel tessuto epatico o trasportati ai tessuti periferici tramite proteine VLDL. Viene contemporaneamente ridotta la lipolisi a livello del tessuto adiposo con ulteriore accumulo di grassi.
Il fruttosio non aumenta la glicemia e non richiede insulina per essere metabolizzato: per questo motivo è disponibile una gran messe di studi sugli effetti legati alla sostituzione del glucosio con fruttosio in soggetti affetti da Diabete Mellito di tipo 2. Studi che hanno evidenziato come un elevato consumo di glucosio porti ad un aumento dei trigliceridi, ad una riduzione del colesterolo LDL e a un aumento dell’acido urico.
Una dieta molto ricca di fruttosio può determinare un aumento della concentrazione plasmatica e dell’escrezione di acido urico. Un carico di lavoro notevole per il rene, con aumento del rischio di sviluppare malattie renali o calcoli.
Fruttosio e Invecchiamento
Il fruttosio è uno zucchero riducente e può reagire con proteine ed aminoacidi, soprattutto lisina, arginina e triptofano, a dare composti noti come AGE (Advanced Glicatyon End-products), sostanze che si accumulano su molecole come collagene e DNA, e appaiono implicate in processi di invecchiamento.
Conclusioni sul Fruttosio
In natura non esiste lo sciroppo di glucosio-fruttosio: lo trovate soltanto in alimenti e bevande, in genere di pessima qualità. Gli studi sul modello animale relativi agli effetti del fruttosio danno risultati inquietanti, ma in genere si utilizza fruttosio puro, in quantità impossibili da raggiungere con una alimentazione normale. Gli studi sull’uomo danno risultati più sfumati, significativi soltanto quando siano somministrate quantità elevatissime dello zucchero puro.
Quello che va sottolineato è che, ancora una volta, è possibile ridurre il consumo di prodotti che potrebbero avere conseguenze negative per la salute senza grandi difficoltà. Basta lasciare sugli scaffali tutti quei cibi che vedono questi sciroppi tra i loro ingredienti, non solo per i possibili problemi legati ad un eccessivo consumo di fruttosio, ma proprio perchè in genere si tratta di prodotti voluttuari, ricchi di zuccheri e poveri, se non privi, di nutrienti veri.
Purtroppo i lavori sul fruttosio e sugli sciroppi HFCS hanno fatto nascere in molti una forte diffidenza anche nei confronti di quei cibi che naturalmente contengono questo zucchero. C’è chi raccomanda di ridurre il consumo di frutta per evitare le temibili conseguenze di un eccesso di fruttosio (in genere sono gli stessi che consigliano di consumare bacon a colazione, alimento sanissimo e naturale quanto pochi altri). Si tratta di idiozie clamorose.
In una alimentazione basata su cibi di qualità, sana e variata, quello del fruttosio è un problema inesistente. Diviene rilevante quando si perde la misura o si consumano abitualmente e in quantità quegli alimenti che dovrebbero essere, al più, concessioni molto occasionali.
| Sostituto dello zucchero | Carboidrati per 100g | Indice glicemico | Calorie per 100g |
|---|---|---|---|
| Zucchero bianco | 99,6 g | 70 | 400 kcal |
| Miele | 75-80 g | 55 | 316 kcal |
| Nettare d’agave | 76 g | 15 | N/A |
| Sciroppo d’acero | 67 g | N/A | 260 kcal |
| Zucchero di cocco | N/A | N/A | N/A |
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