Gli spuntini sani sono una parte fondamentale di una dieta equilibrata, permettendo di mantenere livelli adeguati di energia durante il giorno e di non arrivare affamati a cena. Ma gli spuntini sani possono essere anche molto golosi. E anche piuttosto facili da preparare, perché a volte ci complichiamo un po' la vita. Se non hai particolare fame durante la giornata e colazione, pranzo, cena ti sono sufficienti (e non ti abbuffi), non sei obbligato a fare gli spuntini.
In questo articolo, esploreremo 10 idee per spuntini sani, semplici e gustosi, perfetti per adulti e bambini, sportivi e sedentari. Vedremo anche quando è il momento migliore per consumare uno spuntino e perché è importante farlo.
Perché gli Spuntini Sono Importanti?
Lo spuntino rappresenta una pausa, permette di mantenere attivo il metabolismo e consente di distribuire meglio le calorie nella giornata, evitando di concentrarle a pranzo e/o cena. Uno spuntino sano aiuta a mantenere i livelli di glicemia più costanti, evitando lunghi periodi di digiuno. Permette di arrivare al pasto successivo senza avere una fame eccessiva, ma con il giusto appetito, evitando il rischio di “abbuffate”. Lo spuntino sano, inoltre, aiuta a mantenere il metabolismo attivo, fornendo al nostro corpo “un pizzico” di energia in più, permettendoci di arrivare alle sessioni di sport, evitando di esagerare con carboidrati e zuccheri.
Tuttavia, è fondamentale scegliere bene cosa mangiare nello spuntino: se mangiamo la prima cosa che capita, rischiamo di fare piuttosto un danno ingerendo calorie inutili. Prima di tutto deve essere ben bilanciato senza esagerare con gli zuccheri; bisogna preferire alimenti naturali piuttosto che confezionati; deve essere leggero e pratico.
Quando Mangiare?
A metà mattina, tra la colazione e il pranzo, e a metà pomeriggio, tra pranzo e cena. Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.
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10 Idee per Spuntini Sani, Semplici e Golosi
E se la soluzione fosse tra gli alimenti che abbiamo sempre in frigorifero e dispensa? A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato. Ecco allora 10 spuntini sani, ma anche semplici e golosi.
- Frutta secca: Amate la frutta secca? Sappiate che è un ottimo spuntino. Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro. Le mandorle tostate sono uno snack croccante e saporito con tanti benefici per la salute.
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
- Pane e formaggio: Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata. I fiocchi di latte casalinghi - così come quelli acquistati naturalmente - sono formaggi magri: ricchi di proteine, poveri di grassi e di sodio, perfetti per una dieta equilibrata e variegata.
- Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
- Yogurt magro: Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi. Un vasetto di yogurt greco magro è una buona idea per fare il pieno di calcio, proteine e sali minerali e combattere la fame improvvisa. Lo yogurt greco contiene una quantità minore di siero, di lattosio e di zuccheri e quindi la quantità di proteine è maggiore! Yogurt greco con frutta fresca: ottima scelta per uno spuntino veloce, leggero e nutriente.
- Popcorn: Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona. Uno degli snack più popolari, a base di chicchi di mais esplosi. Il mais, infatti, si riscalda fino a quando l’acqua all’interno dei chicchi evapora, creando una pressione che fa esplodere il chicco e lo trasforma in un “popcorn”. Con 25 g di mais secco, puoi ottenere ben 120 grammi di pop corn! Prediligi i pop corn fatti in casa, che sono spuntini sani e più economici.
- Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus: Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi. Il cioccolato fondente, goloso e altamente energetico, è amato da tanti ed è difficile resistervi. Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti.
Spuntini sani e veloci
Tabella: Valori Nutrizionali Indicativi per Spuntini Sani
| Spuntino | Calorie (circa) | Carboidrati (g) | Proteine (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| 10 Mandorle | 70 | 2.5 | 2.5 | 6 |
| Fetta di pane integrale (30g) con marmellata (1 cucchiaino) | 90 | 15 | 2 | 2 |
| Yogurt greco magro | 100 | 5 | 10 | 0 |
| 20g Popcorn fatti in casa | 80 | 15 | 1 | 1 |
| Quadratino cioccolato fondente (80%) | 60 | 5 | 1 | 4 |
Spuntini per bambini
Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali. I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti: moderati (vietato fare il bis); variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi); accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri); Vediamo insieme qualche esempio di spuntini sani ed ideali per i bambini: merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici. Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco; merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle; semi e frutta secca; spremuta di frutta fresca; yogurt intero abbinato ad un frutto;
Spuntini per sportivi
Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light. Ecco una lista di idee per spuntini sani per chi pratica sport. Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti; Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca. Banana e cioccolato fondente. Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati. Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella. Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.
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