Gli zuccheri sono composti che il nostro organismo assorbe rapidamente e che servono per vari processi fondamentali per la salute. Come sappiamo, oltre agli zuccheri naturalmente presenti negli alimenti, possiamo aggiungere alle nostre ricette lo zucchero da tavola, per esempio quando cuciniamo un dolce, o trovarne di addizionati nei cibi trasformati che compriamo, magari indicati nella tabella degli ingredienti con nomi che non riconosciamo immediatamente.
Quali sono i tipi di zuccheri che è possibile trovare negli alimenti in commercio? E quali sostituti possiamo utilizzare per ridurne l’apporto? Quali sono i loro benefici?
Lo zucchero è una sostanza che può creare dipendenza e il cui consumo aumenta infatti spesso in correlazione a un abbassamento del tono dell’umore. Sia in momenti di tristezza momentanea e non patologica, sia in presenza di problemi più severi come una depressione, è possibile sentire una maggiore necessità di consumare alimenti dolci. Lo zucchero, però, una volta assunto viene assorbito molto velocemente, entrando così nel circolo sanguigno con un aumento delle concentrazioni di glicemia nel sangue e lo stimolo per l’organismo di produrre più insulina.
Di solito, il consumo eccessivo di zuccheri non si correla a quelli naturalmente presenti nei singoli alimenti, né all’utilizzo dello zucchero da tavola nei dolci preparati in casa o in aggiunta a bevande come tè e caffè, bensì all’assunzione di grandi quantità di alimenti lavorati che presentano zuccheri aggiunti.
Con zuccheri aggiunti si considera una combinazione di zuccheri semplici (per esempio glucosio, saccarosio o fruttosio) addizionata nei cibi industriali con vari scopi che vanno dal migliorare consistenza e sapore del prodotto ad allungarne i tempi di conservazione.
Leggi anche: Sciroppo Tachipirina: Informazioni Utili
Un consiglio per limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti è imparare a leggere e comprendere le liste di ingredienti e le tabelle con i valori nutrizionali presenti sulle etichette dei prodotti che si comprano e orientare l’acquisto su prodotti industriali che contengano zuccheri in concentrazioni minori o ne siano addirittura privi.
Cosa Sono gli Zuccheri Comuni
Glucosio e fruttosio sono i più comuni zuccheri semplici. Il glucosio è la fonte di energia principale del nostro corpo e l’unica per cervello e sistema nervoso: è quindi particolarmente importante che si mantenga sempre a livelli adeguati nel sangue e per questo viene controllata a cadenza regolare tramite gli esami del sangue. Il fruttosio, invece, viene spesso usato al posto del glucosio perché conferisce agli alimenti un sapore ugualmente dolce ma con un indice glicemico più basso. Viene metabolizzato principalmente dal fegato ed è presente nella verdura, nella frutta, in alcuni tuberi e nel miele.
Il saccarosio è un carboidrato molto energetico, composto da una molecola di glucosio e da una molecola di fruttosio, è il cosiddetto zucchero da tavola, che si produce a partire dalle barbabietole da zucchero o dalla canna da zucchero.
Sciroppo di Mais ad Alto Contenuto di Fruttosio (HFCS)
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), noto anche come isoglucosio o sciroppo di glucosio-fruttosio, è un edulcorante ampiamente usato nei cibi e nelle bevande analcoliche. Ha la medesima composizione del saccarosio e viene lavorato a partire dall’amido di mais aggiungendo una serie di enzimi.
Viene fatto convertendo lo sciroppo di mais, il quale è 100% glucosio, in un altro zucchero, il fruttosio, e quindi miscelando insieme i due per ottenere il livello di dolcezza desiderato. Per le bevande analcoliche, il rapporto è normalmente 55% di fruttosio e 45% di glucosio, il quale è equivalente in dolcezza allo zucchero normale, ovvero il saccarosio.
Leggi anche: Utilizzi dello Sciroppo di Cocco
Anche il saccarosio è una molecola composta da fruttosio e glucosio, che durante la digestione viene scissa dall’organismo in fruttosio e glucosio. Viene usato in particolare nel gelato per renderlo più cremoso o in alimenti come dolci, biscotti, snack, cereali e succhi di frutta.
HFCS è l'acronico di High-Fructose Corn Syrup, italianizzato in sciroppo di mais ad alto contenuto in fruttosio; questo prodotto, infatti, è ottenuto prevalentemente a partire dall'amido di mais. L'amido, infatti, è un polisaccaride costituito da tante unità di glucosio legate tra loro in maniera lineare e ramificata.
A livello industriale vengono quindi aggiunti degli enzimi capaci di sciogliere questi legami, originando catene di glucosio molto più brevi (maltosio, destrine) e singole unità dello zucchero. Tra questi enzimi ricordiamo l'alfa amilasi, che permette di ottenere sciroppi con un contenuto di circa il 10-20% di glucosio libero, e la gluco-amilasi, che aumenta tale percentuale finoltre il 90%. L'alfa-amilasi viene prodotta a livello industriale utilizzando una specie batterica (Bacillus sp.), mentre per la gluco-amilasi si utilizza una specie fungina: l'Aspergillus.
Per ottenere il prodotto oggetto di questo articolo, lo sciroppo di glucosio viene sottoposto all'azione dell'enzima glucosio-isomerasi, che permette la commercializzazione di sciroppi di mais ad alto contenuto in fruttosio (HFCS).
Dal punto di vista metabolico, il fruttosio presenta alcune peculiarità che per lungo tempo l'hanno fatto ritenere un valido alleato di sportivi e diabetici. Dopo l'ingestione, infatti, il fruttosio viene assorbito dal tubo digerente ad una velocità inferiore rispetto al glucosio ed al saccarosio, da cui il basso indice glicemico. Una volta assorbito dall'intestino tenue, il fruttosio viene veicolato al fegato, dov'è utilizzato per sintetizzare glucosio epatico senza bisogno di insulina. Proprio per questo suo basso indice glicemico ed insulinico, per lungo tempo il fruttosio è stato considerato un sostituto ideale dello zucchero.
Leggi anche: Ingredienti naturali per la tosse
Il fruttosio (o levulosio) è un monosaccaride, che ha la stessa formula molecolare del glucosio (C6H12O6) ma diversa struttura chimica. Come tutti i carboidrati anche il fruttosio apporta all'incirca 4 Kcal per grammo (3,75 per la precisione). Il fruttosio è presente nella frutta (a cui deve il nome), nel miele e nei vegetali. Il fruttosio abbonda anche in molti cibi lavorati dove viene utilizzato per dolcificare e per conservare più a lungo gli alimenti. un potere dolcificante superiore (quasi il doppio).
a conferire al miele una maggiore dolcezza rispetto allo zucchero tradizionale. Ha un'elevata igroscopicità, cioè tende ad assorbire acqua dall'ambiente circostante. Per questo motivo viene utilizzato per evitare l'essiccazione dei preparati in cui è contenuto proteggendoli allo stesso tempo dallo sviluppo di muffe e migliorandone la conservazione. Al contrario del glucosio non ha potere cariogeno.
Il fruttosio viene normalmente ottenuto per isomerizzazione del glucosio presente nell'amido di mais. A temperatura ambiente, vista la sua alta solubilità, si presenta in forma liquida. L'amido di mais viene utilizzato in campo industriale anche per produrre lo sciroppo di mais che è composto per il 55% da fruttosio e per il rimanente 45% da glucosio. cristallizzazione (aspetto particolarmente utile nelle bevande zuccherate). barrette energetiche. La sua velocità di assorbimento è inferiore rispetto a quella del glucosio e del saccarosio ma comunque maggiore di quella degli edulcoranti artificiali consigliati ai soggetti diabetici (polialcoli).
Grazie a questo assorbimento relativamente rapido il fruttosio non ha gli effetti lassativi tipici dei dolcificanti artificiali. Il fegato ha il compito di metabolizzare il fruttosio trasformandolo in glucosio che, per via della lentezza con la quale viene prodotto, è riversato in circolo lentamente. acido lattico o in trigliceridiche verranno poi immessi nel sangue o depositati nel fegato (vedi steatosi epatica).
L'ipertrigliceridemia (elevata quantità di trigliceridi nel sangue) rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari (gli altri lipidi ematici, come il colesterolo o l'HDL non vengono minimamente influenzati dal metabolismo del fruttosio). Oltretutto l'eccesso di trigliceridi viene captato dalle cellule che provvedono a depositare gli acidi grassi sotto forma di tessuto adiposo.
Lo sciroppo di fruttosio è un ingrediente sconosciuto ai più, ma utilizzato in modo massiccio dall'industria alimentare, soprattutto nelle bevande dolcificate, come sostituto dello zucchero. L'equivalente destrosio (o destrosio equivalente, DE) è un'indice del contenuto di zuccheri semplici, che in questo caso deve essere espresso in D-glucosio (cioè destrosio). Infatti lo sciroppo di fruttosio-glucosio non contiene solo glucosio e fruttosio, ma anche disaccaridi (come il maltosio) e polisaccaridi, che influiscono sulla dolcezza e su altre caratteristiche del prodotto.
Il metodo per la produzione industriale di sciroppo di fruttosio è stato messo a punto tra gli anni 1965 e 1970 dal Dr. Yoshiyuki Takasaki, presso l'Agency of Industrial Science and Technology of Ministry of International Trade and Industry of Japan. Lo sciroppo di fruttosio-glucosio (e anche il suo fratello, quello di glucosio-fruttosio) viene prodotto per via enzimatica. Si inizia producendo lo sciroppo di glucosio, come abbiamo visto nell'articolo specifico, cioè utilizzando gli enzimi alfa amilasi e gluco amilasi, che consentono di "smontare" l'amido ottenendo una certa percentuale di zuccheri semplici.
Lo sciroppo di fruttosio ha caratteristiche molto simili a quelle dello sciroppo di glucosio e viene utilizzato spesso per le stesse funzioni, dunque in pasticceria, in gelateria e in molti prodotti dell'industria alimentare.
Già da qualche anno si fa un gran parlare dello sciroppo di fruttosio, additandolo come il responsabile dell'obesità, delle malattie cardiovascolari e delle malattie del fegato non correlate all'abuso di alcol. Negli Stati Uniti, dove il consumo di HFCS è massiccio, a causa dell'elevato prezzo dello zucchero imposto dallo stato per favorire i produttori locali, è in atto una campagna molto aggressiva per scoraggiare dal consumo dei prodotti che contengono sciroppo di fruttosio-glucosio.Il motivo di quest'accusa risiede nelle caratteristiche del fruttosio, che come abbiamo visto presenta dei pro e dei contro dal punto di vista salutistico.
In un primo tempo il fruttosio è stato osannato per il suo basso indice glicemico (a mio parere sbagliando, perché si trascuravano i contro); ora lo si addita come causa di tutti i mali, sbagliando di nuovo... E il perché è semplice: il fruttosio è una sostanza pura, e come tutte le sostanze pure è relativamente facile abusarne. Ma tutte le sostanze (anche l'acqua!) causano problemi quando se ne abusa!
Dunque, è vero che il fruttosio aumenta i trigliceridi nel fegato, è vero che questi trigliceridi sono quelli che favoriscono l'insulino-resistenza, è vero che il fruttosio stimola meno il senso di sazietà rispetto ad altri zuccheri, ma tutti questi problemi sono dose dipendente, e al di sotto di una certa quantità non vi è alcun danno.
In altre parole, lo sciroppo di fruttosio-glucosio è composto da zuccheri semplici, il cui consumo andrebbe limitato al 10-12% delle calorie giornaliere, il che significa che un soggetto che consuma 2000 kcal al giorno ne può consumare circa 60 g. Tra questi, ci mettiamo dentro anche i cibi che contengono sciroppo di fruttosio. Se contenessero saccarosio, sarebbe uguale, il danno è legato all'abuso di zuccheri, più che alla qualità di questi zuccheri.
Paradossalmente, è peggio utilizzare il fruttosio cristallizzato piuttosto che lo sciroppo, perché come abbiamo visto lo sciroppo di fruttosio contiene poco più della metà di fruttosio, il resto è glucosio.Altro esempio: il miele contiene più o meno una miscela di fruttosio e glucosio, che per il miele di acacia è molto simile a quella dello sciroppo di fruttosio (che infatti una volta veniva utilizzato per tagliare il miele e frodare il consmatore). Chi direbbe che il miele fa male alla salute? Certamente, anche il miele farebbe male, se il suo consumo fosse eccessivo.
Concludendo, non è lo sciroppo di fruttosio ad essere un veleno (come si legge in molti siti di disinformazione) ma è l'eccesso di tale sostanza a dare problemi. Chi dice che lo sciroppo di fruttosio ormai "è usato dappertutto" dice una falsità: è usato dall'industria alimentari in alcuni cibi che dal punto di vista nutrizionale andrebbero evitati, in primis le bevande zuccherate. Ma ripeto: la colpa è delle bevande zuccherate, qualunque sia lo zucchero utilizzato, non dello sciroppo di fruttosio!
Come si fa a non eccedere nel consumo di zuccheri semplici? Semplice: innanzitutto evitando le bibite dolcificate, poi evitando di dolcificare in modo eccessivo le bevande con lo zucchero (caffè, cappuccino, tè, ecc), e in ultima analisi limitando il consumo di dolci.
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) è un dolcificante comunemente utilizzato nell’industria alimentare, ma il suo consumo eccessivo è stato associato a vari problemi di salute. In questo articolo, esploreremo gli alimenti che sono spesso ricchi di HFCS e suggeriremo alternative più sane per mantenere una dieta equilibrata.
Lo sciroppo di mais ad alto fruttosio, noto anche come isoglucosio o sciroppo di glucosio-fruttosio, è un edulcorante ampiamente usato nei cibi e nelle bevande analcoliche. Viene fatto convertendo lo sciroppo di mais, il quale è 100% glucosio, in un altro zucchero, il fruttosio, e quindi miscelando insieme i due per ottenere il livello di dolcezza desiderato. Per le bevande analcoliche, il rapporto è normalmente 55% di fruttosio e 45% di glucosio, il quale è equivalente in dolcezza allo zucchero normale, ovvero il saccarosio. Anche il saccarosio è una molecola composta da fruttosio e glucosio, che durante la digestione viene scissa dall’organismo in fruttosio e glucosio.
Il fruttosio, come dice il nome, è contenuto nella frutta, ma lo contengono anche miele, carote, peperoni, pomodori, melanzane. Inoltre è ricco di fruttosio anche lo sciroppo di mais, che è prodotto industrialmente dal granoturco ed è componente di tantissimi alimenti: caramelle, bibite, dolci, succhi di frutta, cereali per la prima colazione, alimenti dietetici, barrette energetiche, dolcificanti…
Inoltre molte evidenze scientifiche indicano il fruttosio (ricordiamoci che è contenuto anche nel saccarosio) come pericoloso in quanto causa di iperuricemia, ipertensione, aumento del colesterolo LDL (quello “cattivo”) resistenza all’azione dell’insulina (condizione che precede il diabete), diminuzione del senso di sazietà e conseguente tendenza a mangiare troppo.
La definizione di sciroppo di fruttosio data dal legislatore è piuttosto ampia, ragion per cui tale denominazione è attribuibile a prodotti con caratteristiche leggermente diverse tra loro. Molto usati, soprattutto nelle bibite analcoliche, sono ad esempio gli sciroppi di fruttosio - glucosio che contengono i due zuccheri in percentuali rispettivamente pari al 55 ed al 45% (HFCS 55); in commercio sono comunque reperibili altri tipi di sciroppo più o meno ricchi in fruttosio (HFCS 90, HFCS 42 ecc.). di glucosio e fruttosio in proporzioni variabili. Tanto più elevata è la percentuale di fruttosio e tanto maggiori risultano solubilità in acqua e potere edulcorante del prodotto. Il fruttosio, inoltre, sviluppa il massimo del suo potenziale edulcorante in condizioni di acidità e di bassa temperatura; di conseguenza, lo sciroppo di fruttosio è molto utilizzato nelle bevande analcoliche, le stesse che gli inglesi chiamano "soft drinks".
portare a stati di insulino resistenza. Per questo motivo, secondo diversi studi, l'utilizzo intensivo dello sciroppo di fruttosio come dolcificante sarebbe in qualche modo coinvolto nel dilagare di obesità e patologie dismetaboliche come il diabete.
Sciroppo di fruttosio-glucosio: il nuovo nemico della tavola?
Alimenti Ricchi di HFCS
Ecco una lista di alimenti spesso ricchi di HFCS:
- Bevande Analcoliche: Molte bevande analcoliche, come soda, succhi di frutta confezionati e bevande energetiche, contengono HFCS come dolcificante principale.
- Prodotti da Forno Confezionati: Alcuni prodotti da forno, come biscotti, dolci confezionati e cereali per colazione, possono contenere HFCS per aumentarne la dolcezza.
- Salse e Condimenti: Ketchup, salse per insalata, salsa barbecue e altre salse condite possono contenere HFCS per migliorarne il gusto.
- Alimenti Pronti e Fast Food: Molti alimenti pronti, come hamburger, hot dog e patatine fritte, contengono HFCS in salse e condimenti.
- Yogurt e Dessert: Alcuni yogurt alla frutta e dessert confezionati possono contenere HFCS come additivo dolcificante.
- Cibi in Scatola: Alcuni cibi in scatola, come frutta in sciroppo e alcune zuppe pronte, possono contenere HFCS.
Figura 1 - Sciroppo di mais
Rischi per la Salute Associati al Consumo di HFCS
Il consumo eccessivo di HFCS è stato associato a diversi rischi per la salute, tra cui:
- Aumento di Peso: L’alto contenuto calorico di HFCS può contribuire all’aumento di peso se consumato in eccesso.
- Resistenza all’Insulina: L’HFCS può aumentare il rischio di resistenza all’insulina, contribuendo allo sviluppo del diabete di tipo 2.
- Malattie Cardiache: L’eccesso di HFCS è stato collegato a un aumento del rischio di malattie cardiache.
Lo zucchero, spiega il prof. Franco Berrino, è dannoso per la nostra salute, non solo perché alza la glicemia, ma perché contiene fruttosio: questo favorisce la sintesi di grassi a livello epatico, disturbando il normale meccanismo dell’insulina, quell’ormone che adempie a regolare i livelli di glucosio nel sangue: ecco perché alcuni studi han visto come l’utilizzo costante e intensivo dello sciroppo di glucosio e fruttosio come dolcificante sarebbe implicato nella diffusione dell’obesità e delle patologie dismetaboliche (es.
Come sottolinea anche il dottor Berrino, il fruttosio e il glucosio, non sono dannosi di per sé: basti pensare che la frutta, alimento imprescindibile all’interno di un’alimentazione sana, proprio perché il nostro corpo ha bisogno di zuccheri. Guai a togliere ogni minima traccia di zucchero all’interno della nostra dieta.
Il problema si pone quando lo zucchero è costantemente e in maniera eccessiva presente nel sangue. In questo caso, il glucosio non viene più portato all’interno delle cellule, ma finisce a circolare nel sangue, portando di conseguenza un aumento della glicemia.
La posizione del professore è chiara e non si ferma allo sciroppo di glucosio e fruttosio: non dovremmo trovare un sostituto dello zucchero, quanto cercare di abituare il nostro palato ai gusti meno dolci.
Zucchero chiama zucchero: bisognerebbe sollecitare l'industria alimentare e noi, nel nostro piccolo, potremmo leggere meglio le etichette e abituare pian piano il nostro palato a una sempre maggiore carenza di zucchero. Meno zucchero per un'alimentazione sana, più “dolce”.
Alternative Salutari
Per evitare l’HFCS e mantenere una dieta più sana, considera queste alternative:
- Bevande: Opta per bevande senza zuccheri aggiunti, come acqua, tè non zuccherato o bevande a base di erbe.
- Cibi da Forno: Prepara i tuoi dolci e biscotti a casa usando alternative più sane allo zucchero.
- Salse e Condimenti: Fai le tue salse e condimenti a casa utilizzando ingredienti naturali.
- Fast Food: Limita il consumo di fast food e cerca opzioni più salutari nei ristoranti.
- Snack Sani: Scegli snack come frutta fresca, noci e yogurt naturale invece di prodotti con HFCS.
Altri Zuccheri e Dolcificanti
Nettare o sciroppo di agave: estratto da una pianta grassa, l’agave tequilana, si utilizza in prodotti come barrette ai cereali o di frutta e yogurt zuccherato. Abitualmente è composto per il 70-90% di fruttosio e per il 10-30% di glucosio.
Altri zuccheri privi di glucosio e fruttosio: D-ribosio e galattosio.
Per diminuire la quantità di zuccheri si può prestare attenzione ad acquistare prodotti che hanno nella lista di ingredienti dei dolcificanti. Tra i più comuni troviamo la stevia e la saccarina.
La stevia è una pianta usata per l’estrazione dei glicosidi steviolitici, sostanze 300 volte più dolci dello zucchero ma con un livello calorico pari quasi allo zero. Per questo la stevia è particolarmente utilizzata da persone con diabete che devono controllare i livelli di glicemia.
La saccarina ha un potere dolcificante ancora superiore, di circa 500 volte maggiore dello zucchero e non ha nessuna caloria. Viene assorbita molto rapidamente dall’organismo ma non viene metabolizzata ed è escreta direttamente con le urine, quindi non concorre alla produzione di energia. Viene usata in particolare dalle persone con sovrappeso perché, se sostituita allo zucchero, aiuta a contenere l’assunzione di calorie.
Acesulfame k: è di circa 200 volte più dolce dello zucchero e non contiene calorie. Viene usato spesso negli alimenti per diabetici, nei prodotti da forno, nelle bevande e anche nei prodotti per l’igiene orale.
tags: #Sciroppo