Capita spesso di trovarsi fuori casa e avere un improvviso attacco di fame. Lo spuntino pomeridiano serve a ricaricare l'organismo, magari dopo una notte insonne o un momento di stanchezza e sonnolenza. Lo spuntino pomeridiano è una strategia vincente per affrontare un'intera giornata senza arrivare a cena affamati.
La merenda del pomeriggio è un modo per sentirsi più sazi e ricaricare il corpo e la mente durante una giornata di studio, lavoro o allenamento. È fondamentale scegliere del cibo che sia salutare, ipocalorico ma allo stesso tempo gustoso, in modo da appagare il palato.
Per fare uno spuntino sano è necessario evitare merendine e snack solitamente presenti nei distributori automatici, perché ricchi di sale, grassi, e zuccheri. Due spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio: questa frequenza di consumo di snack sani è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e non arrivare ai pasti principali - pranzo e cena - rischiando poi di eccedere in quantità.
Gli spuntini sono un ottimo modo per tenere a bada l’appetito e non arrivare affamati all’ora di pranzo o a cena. Le merende sane non solo forniscono energia, ma possono anche contribuire a una dieta equilibrata. Scegliere alimenti nutrienti aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, evitando picchi e cali che possono influenzare il nostro umore e la nostra concentrazione.
In questo articolo vediamo insieme a che cosa serve fare uno o più spuntini sani durante la giornata e quand’è il momento migliore per farli. Dedichiamo anche un po’ di spazio agli spuntini per i bambini e per gli sportivi. Infine condividiamo delle idee per degli ottimi spuntini sani.
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L'Importanza di uno Spuntino Salutare
La merenda in ufficio è importante anche nel caso in cui si scelga di allenarsi in palestra, in piscina o si esca a correre in pausa pranzo. Inoltre, possono aiutare a migliorare la concentrazione e la produttività, specialmente durante giornate intense.
Per perdere peso, gli spuntini devono essere leggeri ma nutrienti, con poche calorie ma ricchi di fibre e proteine, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo.
Quando Fare uno Spuntino Salutare?
Ma quand’è il momento migliore per uno spuntino? A metà mattina, tra la colazione e il pranzo, e a metà pomeriggio, tra pranzo e cena. Generalmente è consigliabile fare lo spuntino di metà mattina tra le 10:30 e le 11:30 e quello di metà pomeriggio tra le 16:00 e le 17:00. Tuttavia il momento dello spuntino dipende sempre dalle nostre esigenze, possibilità e abitudini alimentari. Si consiglia comunque di rispettare il più possibile le fasce orarie indicate sopra.
Lo spuntino rappresenta anche un momento di pausa e di relax, per ritrovare un po’ di energia, specie dopo un’intensa attività di studio o lavoro. Gli spuntini possono anche essere momenti in cui ci concediamo un po’ di relax e pensiamo alla nostra salute.
Spuntini Sani per Bambini
Lo spuntino per i bambini rappresenta un vero e proprio pasto ed è fondamentale nel loro percorso di crescita e sviluppo. L’importante è assicurarsi che si tratti di uno spuntino sano, genuino e bilanciato con tutti gli altri pasti principali.
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I pediatri affermano che gli spuntini per i bambini sono utili a ricaricare l’organismo e la mente e che devono essere dei pasti:
- Moderati (vietato fare il bis);
- Variati (meglio alternare il dolce e il salato così da abituare il bambino a sapori diversi);
- Accompagnati da acqua (evitare succhi o bibite che hanno poca frutta e molti zuccheri).
Vediamo insieme qualche esempio di spuntini sani ed ideali per i bambini:
- Merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici. Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco;
- Merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle; semi e frutta secca; spremuta di frutta fresca; yogurt intero abbinato ad un frutto;
Spuntini Sani per Sportivi
Chi pratica un’attività sportiva può concedersi spuntini sani più consistenti e frequenti, mentre una persona con una vita sedentaria deve optare per qualcosa di molto più light.
Ecco una lista di idee per spuntini sani per chi pratica sport.
- Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti;
- Un frutto di medie dimensioni, tipo una mela e una manciata di frutta secca.
- Banana e cioccolato fondente.
- Pane e prosciutto, pane e olio o pane e marmellata: uno spuntino adatto a chi necessita di una buona dose di carboidrati.
- Yogurt bianco con cereali/crusca d’avena, magari con un pizzico di cannella.
- Spremuta d’arancia e crackers/gallette ai cereali.
5 Idee per Spuntini Sani e Gustosi
Ecco, per te, una lista di 5 spuntini da far a cuor leggero, senza rimorsi e senza minare la tua bilancia! Gli spuntini sani sono anche gustosi e facili da preparare? La risposta è sì.
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- Pane integrale e bresaola
La bresaola è un affettato molto leggero e ricco di proteine, per questo puoi mangiarla senza doverti sentire in colpa. Gustala sopra ad una fetta abbrustolita di pane di farina di segale o di grano saraceno.
- Tramezzino con tonno, cipolline, cetrioli e pane integrale
I cereali sono degli alimenti a lento rilascio, placano la fame e rinnovano un'ottima sensazione di sazietà nello stomaco. Per questo, scegli per uno spuntino spezza-fame, due fette di pane con farina di farro o grano saraceno, farcite con tonno al naturale, cipolline e cetrioli freschi. Il tonno è un pesce ipocalorico, la consistenza croccante dei cetrioli appaga la parte emozionale del cervello. Chi può resistere ad un tramezzino? Se è sano, ancora meglio!
- Insalatona con uova sode e quinoa
La quinoa è uno pseudo-cereale con ottime proprietà nutritive, ricca di fibre e proteine. Abbinala alla lattuga fresca e a due uova sode tagliate a metà, un altro alimento ipocalorico.
- Yogurt greco e avena
La cremosità dello yogurt greco lo rende appetibile, è un alimento privo di grassi e ricco di proteine. La combinazione migliore è con una manciata di avena, ricca di sostanze antiossidanti.
- Frutta secca e formaggio grana
Noci, pistacchi, mandorle, anacardi sono tutti prodotti che puoi consumare, senza eccedere, per avere immediatamente una sferzata di gusto ed energia.
10 Idee di Spuntini Sani, Semplici e Golosi
Non è sempre facile trovare delle idee veloci e semplici per preparare merende o spuntini sani: uno snack che spezzi la fame nella pausa caffè - a lavoro o a casa - senza però appesantire. A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato.
Ecco allora 10 spuntini sani, ma anche semplici e golosi:
- Frutta secca: Amate la frutta secca? Sappiate che è un ottimo spuntino. Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
- Pane e marmellata: Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
- Pane e formaggio: Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
- Pane e prosciutto: 30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele: Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
- Yogurt magro: Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
- Popcorn: Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Pinzimonio: Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus: Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente: Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi.
Ulteriori Idee per Spuntini Sani
Ecco altre idee per arricchire la tua routine di spuntini sani:
- Frutta fresca e yogurt: Una delle combinazioni più semplici e salutari per uno snack spezza fame è il mix tra frutta fresca e yogurt. Puoi scegliere frutta di stagione, come mele, banane, pere o frutti di bosco, e abbinarla a uno yogurt naturale o greco.
- Toast integrale con avocado: Il toast integrale con avocado è un’altra merenda veloce e nutriente. Basta schiacciare un avocado maturo e spalmarlo su una fetta di pane integrale tostato. Puoi aggiungere un pizzico di sale, pepe e un filo d’olio d’oliva per un tocco in più.
- Hummus e verdure: L’hummus è una crema a base di ceci che si sposa perfettamente con le verdure fresche. Puoi preparare un hummus semplice frullando ceci, tahini, succo di limone, aglio e olio d’oliva.
- Smoothie di frutta e verdura: Un’altra idea veloce sono gli smoothie di frutta e verdura. Frulla insieme frutta e verdura a tua scelta, come banane, spinaci e un po’ di latte o yogurt. Puoi anche aggiungere semi di chia per un apporto nutrizionale extra.
Se sei spesso fuori casa, è importante avere a disposizione merende pratiche e on-the-go da portare con te:
- Frutta secca: La frutta secca è un’ottima opzione da portare in borsa. Noci, mandorle, nocciole e uvetta sono ricche di nutrienti e ti daranno energia senza appesantirti.
- Barrette di cereali fatte in casa: Se hai un po’ di tempo a disposizione, puoi preparare delle barrette di cereali fatte in casa. Mescola fiocchi d’avena, frutta secca, semi e un po’ di miele per legare il tutto. Stendi il composto in una teglia e lascia raffreddare.
- Yogurt in vasetto: Anche lo yogurt in vasetto è una valida soluzione. Puoi scegliere uno yogurt magro o lo yogurt greco, salutari e ricchi di proteine. Per renderlo più gustoso, puoi aggiungere un po’ di frutta fresca o un cucchiaino di miele.
- Muffin integrali: Preparare muffin integrali è un’ottima idea per avere sempre a disposizione uno spuntino sano. Puoi farcirli con frutta, noci o semi, e utilizzare farine integrali per aumentare il contenuto di fibre.
Ricorda che la varietà è importante: prova a cambiare le tue merende ogni tanto per non annoiarti e per assicurarti di assumere una gamma completa di nutrienti.
Tabella Nutrizionale di Alcuni Spuntini Sani
| Spuntino | Calorie (circa) | Proteine (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|
| Mela e 10 mandorle | 150 | 6 | 4 |
| Yogurt greco (150g) e 1 cucchiaio di avena | 180 | 15 | 2 |
| Toast integrale con avocado | 200 | 5 | 5 |
| Hummus (50g) e verdure miste | 120 | 5 | 4 |
| Barretta di cereali fatta in casa | 150 | 4 | 3 |
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