Gli alimenti vengono digeriti dal nostro organismo in tempi diversi. I processi, che ci permettono l'assimilazione dei cibi, sono costituiti da decine di reazioni chimiche concatenate le une alle altre, che nel loro insieme prendono il nome di digestione. Conoscere come avviene la digestione è il punto di partenza per prendersi cura di sé stessi. La digestione coinvolge due processi separati: la digestione meccanica e quella chimica.
La prima permette di scomporre gli alimenti in particelle più piccole, la seconda consente di degradare ulteriormente i composti ingeriti attraverso enzimi digestivi, in modo tale che possano entrare nel flusso sanguigno. Il processo digestivo inizia in bocca, dove il cibo viene tagliato dagli incisivi, strappato dai canini e triturato dai molari per poi essere impastato assieme alla saliva.
Durante la digestione è necessario che un notevole quantitativo di sangue affluisca all'intestino per assorbire ciò che abbiamo mangiato.
Fattori che Influenzano i Tempi di Digestione
I tempi di transito gastrointestinale non sono uguali in tutte le persone, così come i relativi tempi di evacuazione delle feci. In media per digerire completamente un cibo occorrono dalle 24 alle 72 ore, ma sono numerosi i fattori possono influenzare i tempi di digestione.
- Età: L’invecchiamento comporta delle variazioni dell’ambiente gastrointestinale che possono rendere meno efficiente e più lento il processo digestivo. Negli anziani infatti il metabolismo è rallentato, c’è una minore produzione di saliva, bile, succhi gastrici ed enzimi digestivi. La riduzione della funzionalità gastrica e intestinale legata all’invecchiamento può quindi contribuire ad allungare i tempi di digestione degli alimenti.
- Tipologia di cibo: I cibi ricchi di proteine e grasso, come la carne o il pesce azzurro, impiegano più tempo per essere digeriti rispetto ad alimenti ricchi di fibre, come frutta e verdura. I condimenti grassi che si aggiungono in fase di cottura, come l’olio e il burro, possono contribuire a rallentare la digestione dei cibi, così come i metodi di cottura. Le fritture, per esempio, tendono a rendere più difficoltosa la digestione.
- Salute: Diversi disturbi e malattie possono interferire con la digestione degli alimenti e l’assorbimento dei nutrienti. Nella nostra pancia c’è il cosiddetto “secondo cervello”, ovvero l’intestino, in dialogo continuo con il cervello vero e proprio attraverso il nervo vago.
Tempi di Digestione di Alcuni Alimenti Comuni
Non tutti i cibi hanno dunque la stessa permanenza nello stomaco: pane, pasta, riso, che sono costituiti essenzialmente da carboidrati complessi, viaggiano con una maggiore velocità rispetto a una bistecca di manzo, al prosciutto di maiale o agli insaccati in generale. Quindi lo stomaco, dopo ogni pasto, ha bisogno di un tempo variabile da 1 a 6 ore per svuotarsi. Nell’intestino tenue, sotto l’azione degli enzimi digestivi, la digestione prosegue attraverso la trasformazione dei carboidrati in zuccheri semplici, dei lipidi in acidi grassi e in monogliceridi, e delle proteine in aminoacidi.
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Ecco una tabella con i tempi di digestione approssimativi di alcuni alimenti:
| Alimento | Tempo di Digestione Approssimativo |
|---|---|
| Acqua (a digiuno) | Quasi immediatamente |
| Frutta | 20-120 minuti |
| Miele | Fino a 30 minuti |
| Insalata | 180-240 minuti |
| Pesce azzurro | 60-120 minuti |
| Pane integrale | 60-120 minuti |
| Legumi | 4-5 ore |
| Carni rosse | Fino a 4 ore |
| Fritture | Variabile, più lungo |
Consigli per Facilitare la Digestione
Tutti prima o poi fanno i conti con la “cattiva digestione”, o dispepsia, e i fastidiosi sintomi da essa provocati, come senso di pesantezza, gonfiore e dolore addominale. Il primo passo è sempre migliorare la composizione della propria dieta, preferendo cibi freschi e genuini.
- Masticare lentamente: In secondo luogo, trattenere un cibo più a lungo in bocca, masticandolo bene, aumenta la sua superfice e quindi le sue potenzialità per assorbire in modo più veloce i succhi gastrici. Al contrario se si mangia di corsa e magari in maniera nervosa non si riesce a spezzettare in maniera adeguata il cibo. E il cibo non masticato irrita lo stomaco, oltre a richiedere un tempo più lungo per essere digerito. Se si mangia con calma si ingoia anche meno aria, riducendo la formazione di gas intestinale.
- Pasti Leggeri e Frequenti: Un altro accorgimento utile consiste nell’evitare pasti abbondanti che sovraccaricano l’apparato digerente, senza contare che favoriscono la sonnolenza post-prandiale. L’ideale è fare tre pasti normali, per esempio colazione, pranzo e cena, e due merende (in genere si consigliano mele, yogurt o frutta secca), in genere uno spuntino a metà mattina e l’altro nel pomeriggio.
- Evitare Cibi Difficili da Digerire: È importante anche limitare i cibi difficili da digerire: bisogna imparare a riconoscerli e limitarne il consumo.
- Attività Fisica: Anche fare sport contribuisce a facilitare la digestione in quanto stimola la peristalsi dei muscoli della parete gastrica e di quella intestinale che hanno lo scopo di far avanzare il cibo e le feci.
Se alcuni accorgimenti possono facilitare la digestione, altri comportamenti possono comprometterla:
- Attenzione ai fritti: se si hanno problemi digestivi, conviene evitare fritti e “cibo spazzatura”, preferendo cotture semplici e poco elaborate (al vapore, ai ferri, alla griglia, facendo attenzione a non far bruciare né annerire l’alimento), al forno, al cartoccio, bollito.
- Non mangiare in continuazione: stomaco e intestino hanno bisogno di momenti di pausa.
- Non sdraiarsi subito dopo i pasti: se si mangia molto, la sonnolenza è sempre in agguato.
- Non fare il pieno di liquidi ai pasti: bere troppa acqua o bevande ai pasti rallenta la digestione perché appesantisce stomaco e intestino.
- No a frutta e dolci a fine pasto: consumare la frutta alla fine del pasto, così come dolci, non è una buona abitudine perché rallentano la digestione, gonfiando lo stomaco.
Cosa Mangiare in Caso di Cattiva Digestione
È diventata ormai una sofferenza mangiare e non sai più come fare per risolvere i tuoi problemi digestivi? Facciamo chiarezza sull’apporto delle fibre. Rispetto a quelle di cereali e verdure, sono da privilegiare le fibre della frutta. Se soffri di problemi digestivi il riso integrale, condito con un po’ di olio extravergine di oliva e del formaggio grattugiato, rappresenta una sana scelta per il pranzo. Il purè di patate è uno tra i cibi più digeribili in assoluto. L’insalata verde è utile per ripulire il corpo dalle tossine e per risolvere la cattiva digestione, ma è anche un ottimo coadiuvante nella lotta contro diverse problematiche, tra cui quelle cardiache. Chiaramente sono da evitare pesci grassi come il tonno, l’anguilla, il salmone e l’aringa, i quali richiedono tempi più lunghi di digestione.
10 cibi che aiuteranno la tua digestione
Integratori per la Digestione
Esistono integratori che possono supportare la digestione, come quelli a base di carciofo, camomilla, zenzero e altre erbe digestive. Questi integratori possono migliorare la funzionalità epatica e metabolica.
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Bagno Dopo i Pasti: Quanto Tempo Aspettare?
La quantità di ore che occorrono prima di fare il bagno dipende da quanto e cosa si è mangiato. Per esempio se abbiamo fatto una normale colazione con latte, caffè, pane burro e marmellata, bisognerà aspettare un paio d’ore. Se vogliamo accorciare i tempi, è sufficiente mangiare un po’ di frutta: dopo un’ora si potrà già fare il bagno.
Circa la leggerezza e la digeribilità dei cibi, c'è qualche mito da sfatare. In apparenza, per esempio, un semplice panino con prosciutto e formaggio potrebbe ritenersi innocuo. No, niente di più sbagliato: ogni volta che ingeriamo proteine animali, come quelle contenute in roast beef, prosciutto e salumi in genere, ma anche nei formaggi, il tempo di digestione da calcolare è subito di 2-3 ore. E i tempi si possono ancora allungare: se per esempio facciamo un pranzo normale, magari neanche troppo abbondante, ma con tutte le portate, dall’antipasto al dolce occorreranno almeno 4 ore. E se le porzioni aumentano, bisognerà aspettare anche di più.
Cosa Mangiare in Spiaggia?
La prima indicazione è di fare attenzione anche alle bevande. Se si mangia senza bere, la digestione è più veloce. Quindi il consiglio è di bere sempre lontano dai pasti: acqua e bibite diluiscono i succhi gastrici. Il pranzo ideale è un piccolo piatto di pasta condito con il pomodoro fresco crudo, un filetto di pesce e un pezzetto di focaccia: per digerire un pranzo simile bastano 2 ore e mezza.
Ci sono anche cibi leggeri per i quali occorrono da 20 minuti a meno di 2 ore e sono: caffè, cocomero, latte scremato, frutta, frullati di frutta e verdura, gelati alla frutta.
Gli alimenti da evitare in spiaggia invece sono: carne alla griglia, salumi, acciughe salate, piselli, lenticchie e fritture. Sono tutti pesantissimi, anche se consumati singolarmante e la loro digestione può richiedere persino 5 ore.
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Chi Rischia di Più?
Per chi fa attività sportive specifiche, anche a solo livello amatoriale, occorre prestare più attenzione: oltre allo shock per la temperatura, si unisce quello dovuto allo sforzo muscolare. Poi c'è chi rischia più degli altri: in particolare, chi pratica attività subacquee dovrebbe immergersi a stomaco vuoto. Tutti i sub conoscono le regole che vanno rispettate con grande rigore: si fa una colazione leggera e ci si immerge solo quando la digestione è completata, perché i rigurgiti durante le immersioni sono pericolosissimi. Mettono a rischio la vita.
In genere, quindi, lo ripetiamo, per essere certi che non ci siano pericoli occorre aspettare circa 2-3 ore e, quando finalmente si va in acqua, meglio ancora seguire alcune precauzioni: è bene procedere gradualmente, mettere prima le gambe in acqua, bagnarsi piano piano la pancia e le ascelle e poi tuffarsi. Specialmente se si è stati al sole la temperatura corporea sarà molto alta e l’immersione lenta riduce lo stress dell’escursione termica. Dopo pranzo si può sempre passeggiare a riva o fare una doccia per rinfrescarsi: il problema è solo connesso all’immersione di tutto il corpo.
Per quanto riguarda nello specifico i bambini, le regole che valgono per noi sono identiche anche per loro. Con un paio di aggravanti: per i bambini anche la riva può nascondere qualche insidia. Se un bambino non si sente bene e cade dove l’acqua per noi arriva al ginocchio, c’è il rischio di annegamento. I tempi di annegamento per i piccoli oltretutto sono più rapidi rispetto all’adulto. Senza angosciarsi, occorre tuttavia essere prudenti, calcolare bene i tempi prima di permettere il tuffo e osservare con attenzione le prime reazioni del bambino. Se una volta in acqua ha mal di pancia o fa qualche rutto, è il caso di farlo uscire e riprovare più tardi.
E se una persona non si sente bene, cosa possiamo fare? Occorre portarla immediatamente lontana dall’acqua, farla sdraiare all’ombra, alzare le gambe, coprire la pancia e tenerela al caldo.