Mangiare insalata è spesso considerato un modo sano per nutrirsi e mantenersi in forma. Tuttavia, il concetto che "l'insalata fa bene" non è sempre scontato. Se hai la sensazione che dopo averla mangiata qualcosa non vada, potresti non essere solo.
Molti si chiedono quali verdure evitare in caso di pancia gonfia. Chi soffre di gonfiore addominale spesso lamenta un senso di pesantezza accentuato dopo aver mangiato alcuni alimenti, tra cui gli ortaggi. Ma non tutte le varietà favoriscono questo problema.
L'Importanza delle Verdure in una Dieta Equilibrata
«Le verdure sono un alimento importantissimo in una dieta sana ed equilibrata perché insieme alla frutta sono ricche di fibre, antiossidanti e micronutrienti tra cui le vitamine e i minerali che contribuiscono al mantenimento di un buono stato di salute e sono utili per la prevenzione di malattie di diversa natura tra cui quelle croniche» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino. La conferma arriva anche dalle ricerche più recenti. Una meta-analisi di studi ha evidenziato che un consumo maggiore a tavola di frutta e verdura è associato a un minore rischio di mortalità.
«Secondo le Linee Guida per una sana alimentazione ogni giorno bisognerebbe mangiarne almeno un paio di porzioni, alternando le classiche verdure a foglia con gli ortaggi. La prima cosa da fare, soprattutto se si soffre di pancia gonfia, è però di evitare di esagerare con le quantità». Mangiare per esempio anche una semplice insalata di lattuga in quantità eccessive può favorire il problema.
«Alcune fibre presenti nelle verdure, assunte in grandi quantità, possono favorire i processi fermentativi e di conseguenza far gonfiare la pancia» dice l’esperta.
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Verdure da Evitare e Verdure da Preferire
Tra le verdure da mangiare per non gonfiare la pancia ci sono quelle che sono meno ricche di FODMPAP, il cui acronimo sta per Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols, oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. «Si tratta di zuccheri che, una volta ingeriti, non digeriti e non assorbiti, vengono fermentati dalla flora intestinale liberando gas e richiamando acqua nell’intestino per effetto osmotico» spiega la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
Verdure da Preferire
«Tra le varietà di verdure da prediligere a tavola per non gonfiare la pancia troviamo per esempio i fagiolini, la lattuga, il sedano, gli spinaci. Semaforo verde anche per le verdure amare tra cui il radicchio e la rucola.
Per chi soffre di colon irritabile, è consigliabile optare per verdure a foglia liscia e dalla consistenza tenera, come valerianella, songino, lattughino, radicchio rosso e spinacino.
Verdure da Limitare
Le varietà che invece è meglio limitare nei menù sono le verdure crucifere, quindi i broccoli, i cavoli, i cavolfiori che contengono uno zucchero chiamato raffinosio che, consumato in quantità eccessive, può favorire il gonfiore» dice l’esperta. «Anche le varietà come le cicorie e le cipolle vanno consumate in quantità moderate. Possono favorire la produzione di gas intestinali perché sono più ricche di fruttani e galattani, che fermentano».
Cotte o Crude?
Anche il metodo di preparazione delle verdure può accentuare o ridurre il rischio di gonfiore. «Se si soffre di gonfiore addominale è meglio prediligere a tavola le verdure cotte rapidamente, per esempio al vapore oppure saltate in padella con l’olio extravergine d'oliva a quelle crude o bollite» suggerisce l’esperta. Le verdure cotte rispetto a quelle crude sono più gestibili da parte dell'intestino. «Con la cottura le fibre presenti nei vegetali diventano più digeribili.
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La Quantità di Verdura e il Peso Corporeo
In generale, la verdura è un alimento a bassa densità calorica e difficilmente contribuisce all'aumento di peso, anche in quantità di 500g per porzione. La maggior parte delle verdure contiene poche calorie (20-50 kcal per 100g) grazie all'alto contenuto di acqua e fibre. È importante considerare però il metodo di preparazione: verdure condite con olio abbondante, burro o salse ricche possono aumentare significativamente l'apporto calorico.
La fibra, presente solo nei vegetali, come frutta, ortaggi, legumi e verdura, non limita soltanto l’assorbimento degli zuccheri semplici, ma anche quello dei grassi e dell’amido. Quindi, non è solo ciò che mangiamo, ma quello che il nostro intestino riesce ad assorbire che influenza il peso corporeo: si può perdere più peso con una dieta ricca di fibre mangiando lo stesso numero di “calorie” poichè alcune di queste vengono intrappolate dalle fibre e non riescono ad essere così utilizzate.
Quindi, se mangi verdura non aumenti di peso, quello che puoi notare è però una sindrome dell’intestino irritabile o una maggiore distensione addominale che a causa di una presenza eccessiva di gas e/o liquidi nel lume intestinale, che premono sulla parete addominale, le può far aumentare la circonferenza addominale e crearle difficoltà nella digestione o addirittura dolore localizzato, ciò perché non tutte le fibre sono uguali tra loro ricordiamo che esistono fibre solubili (pectine, gomme, mucillagini) e insolubili che hanno la capacità di inglobare acqua (cellulosa, emicellulosa, lignina) e quindi hanno una azione diversa a livello del microbiota e sulla produzione di gas oltre che una azione sui liquidi differente.
L'Importanza del Colore delle Verdure
Ogni tipo di verdura ha delle proprietà specifiche, e la differenza la fa il colore! Il giallo, il verde, il rosso-viola-blu esprimono un diverso contenuto in vitamine specifiche (beta-carotene, acido folico e vitamina K, antocianine, flanonoidi, quercitina e altri antiossidanti).
Verdure Amare e Dimagrimento
In particolare, sono più “dimagranti” le verdure amare, che hanno un sapore amarognolo e un basso contenuto in zuccheri o carboidrati.
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- Sia cotte sia crude: rucola, tarassaco, radicchio (verde, rosso di Treviso), bieta, coste, cicoria, e in parte gli spinaci.
- Solo crude: carciofi, finocchi (se cotti diventano molto zuccherini), la cipolla (se cotta diventa anch’essa dolce e perde drasticamente le sue proprietà di controllo della glicemia) e il sedano.
- Non sono amare in particolare cotte: peperoni, le zucchine, le carote, la cipolla, la zucca, i finocchi.
Il potere “dimagrante” di queste verdure si esprime per:
- La caratteristica amara associata allo scarso o inesistente contenuto di zuccheri o carboidrati.
- La capacità di abbassare l’indice glicemico del pasto a cui si accompagnano, di ridurre l’assorbimento di grassi e colesterolo e di saziare.
- Lo stimolo di attivazione del fegato.
Consigli per un Pasto Serale Equilibrato
In generale, le verdure bollite o al vapore sono più facili da digerire e sono quindi maggiormente adatte al pasto serale. Per la cena, è consigliabile optare per cibi che non appesantiscono il tratto digestivo e favoriscono una buona qualità del sonno, come verdure al vapore, minestre leggere, prodotti integrali cotti e proteine facilmente digeribili (pesce e pollo).
Tabella: Verdure Consigliate e da Limitare per il Gonfiore Addominale
| Verdure Consigliate | Verdure da Limitare |
|---|---|
| Fagiolini | Broccoli |
| Lattuga | Cavoli |
| Sedano | Cavolfiori |
| Spinaci | Cicorie (in quantità moderate) |
| Radicchio | Cipolle (in quantità moderate) |
| Rucola |
Non sarà “insalata” un pasto a base di patate, formaggi grassi e industriali, insaccati o derivati da animali affumicati. Avrà, invece, potere “dimagrante” un pasto ben bilanciato in grassi buoni, proteine e verdure.