Durante la gravidanza, molte donne sperimentano voglie, ovvero desideri improvvisi e intensi di mangiare specifici alimenti. Una donna su quattro le sperimenta in diverse fasi della gravidanza. Le voglie (quell’urgente desiderio di mangiare uno specifico alimento), non nascono da un capriccio derivato dalla gravidanza, ma sono reali.
In questo articolo, ci concentreremo sull'alimentazione in gravidanza, cercando di rispondere ad alcune domande delle gestanti, in particolare: «Ci sono cibi vietati o sconsigliati durante i nove mesi di attesa?».
Cause delle Voglie in Gravidanza
Esistono diverse teorie che spiegano l'aspetto di questo fenomeno, sebbene non si sappia con certezza quale di queste sia corretta.
- Connessioni neurali: Le aree del cervello coinvolte nella regolazione dei sensi del gusto e dell'olfatto sono molto vicine a quelle relative alle terminazioni nervose dell'utero. Durante la gravidanza, ma anche durante le mestruazioni, queste terminazioni inviano impulsi nervosi a questa parte del cervello, attivandola.
- Aumento del fabbisogno energetico: Un'altra teoria mette in relazione le voglie con la crescente richiesta di energia generata dallo sviluppo del feto e che produce cambiamenti nelle esigenze nutrizionali.
- Carenze nutrizionali: Sebbene non esistano studi conclusivi al riguardo, si ipotizza che la carenza di alcuni nutrienti nelle donne in gravidanza possa causare la necessità di consumare alimenti specifici che contengono tali nutrienti al fine di compensarne la carenza. Così, per esempio, una mancanza di vitamina C provocherebbe un desiderio di frutta acida, una mancanza di vitamina B, un desiderio di cioccolato, o una mancanza di glucosio, un desiderio di dolci.
La saggezza popolare è dalla parte della madre quando si tratta di voglie e ci sono tutti i tipi di leggende al riguardo il cui obiettivo finale è soddisfare i bisogni della donna gravida.
Un ruolo molto importante è giocato anche dalle modificazioni ormonali della gravidanza, perché gli ormoni cambiano sia il gusto che l’olfatto. Alcune gestanti, per esempio, dicono di provare nausea anche solo a sentire odore di cibo o il profumo del caffè e smettono di assumere quella sostanza perché l’odore non è più gradevole, secondo loro.
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In ultimo c'è anche una spiegazione legata alla modificazione fisiologica del corpo della donna in gravidanza, che tende ad avere una quota liquida a livello del sangue e dei tessuti aumentata. Il sangue della donna in gravidanza è più diluito, per permettere una più facile circolazione. Perché questo avvenga è necessario che la donna introduca nella sua dieta più liquidi, questo spiegherebbe la motivazione per cui il corpo della mamma inizi a necessitare di più cibi salati durante la gravidanza: per farla bere di più.
Benefici dell'Insalata in Gravidanza
L'insalata, in generale, è un'ottima fonte di vitamine, minerali e fibre, elementi essenziali per la salute della madre e del bambino. Frutta e verdura forniscono vitamine, minerali e fibre. L’obiettivo ideale sarebbe quello di mangiarne cinque o più porzioni al giorno, privilegiando la verdura per evitare un’eccessiva assunzione di zuccheri.
Ecco alcuni dei benefici specifici:
- Idratazione: L'insalata, soprattutto quella composta da verdure ricche di acqua come lattuga e cetrioli, aiuta a mantenere l'idratazione, fondamentale durante la gravidanza.
- Apporto di nutrienti essenziali: L'insalata può fornire vitamine come l'acido folico, importante per lo sviluppo del sistema nervoso del feto, e minerali come il potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna.
- Fibra: La fibra contenuta nell'insalata aiuta a prevenire la stitichezza, un problema comune durante la gravidanza.
Cibi da Evitare o Limitare in Gravidanza
La maggior parte dei cibi e delle bevande è sicura durante la gravidanza, ma alcuni alimenti richiedono una certa attenzione o, in alcuni casi, vanno evitati del tutto. Quali?
Quanto ai cibi, in linea generale è importante evitare quelli crudi o poco cotti e conservarli correttamente, per scongiurare il rischio di contaminazione batterica.Tra i cibi da evitare ci sono anche i formaggi prodotti con il latte crudo, le carni conservate e di bassa qualità (come ad esempio i würstel). È utile anche fare attenzione ai prodotti artigianali di cui non si conoscono bene i metodi di lavorazione e i processi di conservazione.
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Ecco una lista di alimenti da evitare o limitare:
- Alcolici: La prima categoria da evitare in gravidanza è senza dubbio quella degli alcolici. In qualsiasi quantità, infatti, l’alcol raggiunge il feto fin dalle sue prime fasi di vita e può danneggiarne la crescita, soprattutto a livello cerebrale.
- Pesce crudo: Sushi, pesce crudo, poco cotto, marinato, affumicato: Per la popolazione generale il Regolamento CE n. . Durante la gravidanza è consigliabile non consumare pesce crudo o essiccato (il pesce essiccato di solito non è ben cotto).
- Carni crude o poco cotte: Carni crude o poco cotte e salumi freschi non stagionati, poiché possono comportare il rischio di infezione da toxoplasma, Listeria monocytogenes, salmonella, Campylobacter ed Escherichia coli. Per quanto riguarda i salumi in gravidanza, invece, è bene non consumare quelli contenenti carne cruda, come il salame e il prosciutto crudo. La mortadella non artigianale, il prosciutto cotto e la fesa di tacchino, invece, sono concessi, poiché il loro processo di lavorazione prevede la cottura della carne.
- Uova crude o poco cotte: Mangiando uova poco cotte o preparazioni che ne contengono si corre il rischio di contrarre la salmonella.
- Latte crudo o non pastorizzato: Latte crudo o non pastorizzato.
- Formaggi poco stagionati a pasta molle contenenti latte crudo: Brie, camembert ed erborinati come il gorgonzola possono essere rischiosi per l’infezione da listeria.
- Paté e salse a base di carne o pesce affumicato: Paté e salse a base di carne o pesce affumicato, in vendita in gastronomia o nel banco frigo del supermercato. Non consumare i paté o le salse a base di carne in vendita in gastronomia, perché la Listeria sopravvive anche alle basse temperature all’interno dei frigoriferi.
- Tonno: Limitate il tonno in scatola a 4 scatole medie a settimana. Conservate i filetti di tonno fresco al limite per due settimane.
- Caffeina: Non consumare più di 200 mg di caffeina al giorno. Fate attenzione in particolare con caffè, tè, cola, bevande energetiche, e cioccolato.
- Fegato: Il fabbisogno di questa preziosa vitamina aumenta in gravidanza, ma a scopo precauzionale è consigliabile evitare il fegato che ne contiene dosi potenzialmente pericolose; alcune ricerche indicano infatti che l’eccesso di vitamina A potrebbe causare malformazioni fetali.
Inoltre, è fondamentale lavare accuratamente frutta e verdura cruda non lavate accuratamente, poiché possono comportare il rischio di infezione da Toxoplasma, Norovirus, virus dell’epatite A e Listeria monocytogenes. È necessario un lavaggio a fondo con acqua corrente e prodotti disinfettanti a base di cloro per alimenti.
Alimentazione in gravidanza. Cosa mangiare e cosa evitare
Consigli per Gestire le Voglie in Modo Sano
Per evitare che le voglie colpiscano con forza, è raccomandabile mantenere una dieta sana ed equilibrata, che assicuri che il tuo corpo riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
Tuttavia, se le voglie si presentano sotto forma di merendine e fast food, puoi provare a calmarle con cibi più sani. Se hai voglia di gelato, prova a conservare lo yogurt greco nel congelatore. La consistenza e il sapore saranno simili, nonostante la composizione nutrizionale sia migliore. Se il tuo corpo chiede cioccolato, prendi una tavoletta di cioccolato fondente invece di una merendina industriale. Se quello che di solito desideri sono i cibi dolci in generale, tieni sempre a portata di mano la tua frutta preferita.
Le voglie non vanno né contrastate completamente, né assecondate se rappresentano un fattore di rischio, per esempio ci sono alcuni alimenti come il pesce crudo che proprio non si possono mangiare in gravidanza, o gli insaccati di carne cruda se la gestante non è protetta per la toxo-plasmosi, o le uova crude che la espongono al rischio di salmonella. Durante la gravidanza è importante tenere sotto controllo il proprio peso e nello stesso tempo assumere tutti i nutrienti necessari per due.
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Ecco alcuni consigli pratici per gestire le voglie:
- Pianificare i pasti: Avere un piano alimentare settimanale può aiutare a evitare scelte alimentari impulsive.
- Scegliere alternative sane: Se hai voglia di un determinato alimento, cerca una versione più sana.
- Non privarsi completamente: Concedersi occasionalmente la voglia può aiutare a evitare abbuffate successive.
- Ascoltare il proprio corpo: Presta attenzione ai segnali di fame e sazietà, e mangia quando hai realmente fame.
Integrazione di Acido Folico e Vitamina D
Una donna in età fertile che preveda o non escluda una gravidanza dovrebbe sempre e comunque almeno nei 3 mesi precedenti un possibile concepimento, assumere almeno 400 mcg al giorno di acido folico. In gravidanza aumenta anche il fabbisogno di vitamina D, che svolge un ruolo chiave nel corretto assorbimento del calcio.
Esempio di Dieta Equilibrata in Gravidanza
Ecco un esempio di come dovrebbe essere composto un piatto durante la gravidanza:
- Scegliere una porzione abbondante di verdura (cotta o cruda) che ricopra circa la metà del piatto.
- Scegliere una fonte di proteine che vada a costituire un quarto del piatto, Come prima opzione optare per alimenti come ad esempio: legumi, pesce, formaggi a basso contenuto di grassi, tofu, uova e così via.
- Scegliere una piccola dose di grassi buoni (un cucchiaio da minestra di olio EVO andrà benissimo) che dovranno essere conteggiati anche nella cottura delle pietanze.
Ricorda inoltre che durante la gravidanza è essenziale assumere quotidianamente un adeguato apporto di acqua, al fine di garantire l’idratazione del bambino e un volume appropriato di liquido amniotico. L’acqua, i succhi di frutta, il tè e le bevande analcoliche contribuiscono tutti ugualmente a soddisfare le necessità in termini di liquidi, ma è raccomandabile evitare le bevande ricche di calorie vuote (zucchero) come le bibite dolci.
Mantenere un Peso Sano Durante la Gravidanza
È necessario infine mantenere e controllare l’aumento ponderale (peso): in una gravidanza normale l’aumento di peso dovrebbe oscillare fra i 10 e i 12,5 kg. Almeno 10-12 kg se avete un peso normale rispetto alla vostra altezza.
Un eccessivo aumento di peso, non è una questione solo estetica, ma comporta anche delle possibili complicanze legate al timing del parto e alla salute fetale. Non stiamo parlando, infatti, delle classiche lombosciatalgie, ma di pericoli in cui lo stesso neonato può venire in contro, come il rischio di lacerazioni, di sofferenza fetale, di diabete gestazionale, di parti operativi, fino al polidramnios, cioè il liquido amniotico superiore alla norma, causa di spiacevoli conseguenze come il distacco della placenta o il prolasso del cordone ombelicale. Non di meno, una dieta non bilanciata e insufficiente potrebbe recare parti prematuri, neonati sottopeso o iposviluppati.
Consumare gli alimenti giusti per assumere tutti i nutrienti Per fare in modo che l’aumento di peso sia distribuito in modo equo è importante dare la giusta attenzione a ciò che si mangia. I consigli per una dieta sana ed equilibrata, infatti, non cessano di valere quando una donna aspetta un bambino; l’alimentazione dovrà continuare ad essere varia, possibilmente suddivisa in 4-5 pasti giornalieri e ricca di sostanze nutritive.
Ecco alcuni suggerimenti per controllare il peso:
- Pensare (ma non mangiare) per due: Il fabbisogno calorico da aggiungere per la salute del nascituro è, infatti, di 350 kcal al giorno per il secondo trimestre e di 460 kcal al giorno per il terzo trimestre.
- Praticare attività fisica quotidiana: L’attività sportiva è, difatti, un’amica preziosa per bruciare parte delle calorie che sono state assunte, ma anche un ottimo esercizio per dormire meglio, regolarizzare il tono dell’umore e ridurre il rischio di complicazioni.
- Dormire il giusto numero di ore: Ebbene sì, l’insonnia in gravidanza, disturbo che colpisce molte donne in stato di attesa, può portare ad ingrassare.
Falsi Miti sull'Alimentazione in Gravidanza
Secondo le Linee guida del Centro di ricerca alimenti e nutrizione (CREA), ci sono alcuni miti da sfatare quando si parla di alimentazione in gravidanza.
- Non è vero che se si mangia tanta frutta e verdura allora si può fare a meno dell’integrazione di acido folico.
- Non è vero che in gravidanza bisogna mangiare per due. Serve più energia ma non così tanta.
- È sbagliato pensare che per evitare la stitichezza sia necessario assumere dei lassativi. In gravidanza la stipsi è piuttosto comune, quindi è bene mangiare cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, bere molta acqua e fare moderata attività fisica.
- È una falsa credenza che durante la gravidanza è meglio evitare qualunque attività fisica per paura di nuocere al nascituro.
Tabella Riepilogativa degli Alimenti Consigliati e da Evitare
| Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|
| Frutta e verdura lavate accuratamente | Alcolici |
| Carne cotta | Pesce crudo |
| Latte pastorizzato | Uova crude |
| Formaggi stagionati | Formaggi molli non pastorizzati |
| Legumi | Paté e salse a base di carne o pesce affumicato |