La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è una condizione che colpisce una vasta percentuale della popolazione adulta. Si tratta di un disturbo funzionale, non associato a specifiche malattie, ma caratterizzato da alterata motilità e sensibilità intestinale. Questi disturbi sono benigni e non aumentano il rischio di malattie gravi o riducono l'aspettativa di vita. Tuttavia, l'alimentazione può influenzare significativamente i sintomi, sia aumentandoli che riducendoli.
La dieta, il cibo e l'alimentazione in genere non sono alla base delle cause di questa sindrome, ma possono esacerbare o alleviare i sintomi.
Il riflesso gastro-colico, noto fin dal 1800, è una stimolazione della peristalsi del colon in risposta al riempimento dello stomaco dopo un pasto. Nei soggetti sani, questo riflesso stimola la defecazione, mentre in chi soffre di IBS e dispepsia funzionale, può causare dolore, diarrea, stipsi, meteorismo e distensione addominale.
Uno dei principali problemi è che non esiste un singolo alimento che causi i sintomi. Esistono, invece, ampie categorie di cibi che è consigliabile evitare per migliorare i disturbi.
FODMAPs: Cosa Sono e Perché Evitarli
La sigla FODMAPs è l'acronimo inglese di Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides And Polyols. Questi nutrienti sono contenuti in molti cibi che consumiamo quotidianamente. Studi recenti hanno dimostrato che una dieta priva di FODMAPs può favorire una regressione del gonfiore e del dolore addominale, migliorare la consistenza delle feci e ridurre i livelli di stress fino al 75% dei casi.
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I polyols sono carboidrati a bassa digeribilità usati come dolcificanti artificiali. Essi non sono né zuccheri né alcol, hanno un sapore dolce e hanno il vantaggio di essere scarsamente calorici, non rovinano i denti, e contribuiscono a perdere peso nelle diete e ad abbassare la glicemia. I più noti sono eritritolo, maltilolo, isomaltolo, lattilolo, mannitolo, sorbitolo e xilitolo.
Molti pazienti, soprattutto la sera e dopo i pasti, sperimentano un gonfiore addominale significativo.
La dieta a basso contenuto di FODMAPs prevede due fasi principali:
- Fase di eliminazione: Vengono esclusi numerosi cibi di uso comune, provocando non solo una gestione più complicata dell’alimentazione dentro e fuori casa, ma nel lungo periodo anche possibili carenze nutrizionali (ad esempio di calcio e ferro). L’obiettivo è determinare la regressione dei sintomi.
- Fase di reintroduzione graduale: Si reintroducono, uno ad uno, gli alimenti contenenti FODMAPs in accordo con il Gastroenterologo, monitorando il loro effetto ed eliminandoli nuovamente se ricompaiono i sintomi. Lo scopo è trovare il giusto equilibrio tra un buon controllo dei sintomi e un’alimentazione più varia.
È possibile iniziare la fase di reintroduzione soltanto dopo aver raggiunto una situazione di benessere tramite l'esclusione dei cibi ad alto contenuto di FODMAPs. Durante la fase di reintroduzione è fondamentale continuare a seguire la dieta a basso contenuto di FODMAPs e testare un solo alimento per volta. Ogni alimento deve essere testato per tre giorni consecutivi, in quantità crescente. La quantità è molto importante perché si correla alla comparsa dei sintomi, ovvero alcuni alimenti sono tollerati solo in piccole quantità.
Data la recente comparsa della dieta a basso contenuto di FODMAPs, non esiste un protocollo definito per la fase di reintroduzione, di conseguenza l’ordine di reintroduzione degli alimenti dovrebbe essere concordato con il Gastroenterologo, tenendo conto delle proprie abitudini alimentari. Alcuni studi consigliano di cominciare a testare quegli alimenti che contengono un solo tipo di FODMAPs, poiché la tolleranza alle classi di zuccheri potrebbe variare.
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Successivamente si passerà a testare combinazioni di alimenti ad alto contenuto di FODMAPs. Una volta completata la fase di reintroduzione si individuano quegli alimenti effettivamente responsabili di scatenare i sintomi. Si giunge così ad un regime alimentare, applicabile nel lungo termine, che sia un buon compromesso tra un’alimentazione più varia e un ottimale controllo della sintomatologia.
La tabella consiglia delle razioni che possono fungere da guida durante la reintroduzione, ma la quantità da sperimentare dovrebbe essere adattata alla persona, ai suoi alimenti di utilizzo quotidiano e alle quantità normalmente introdotte. Ad esempio, è inutile testare il lattosio con 200 g di yogurt se la persona non è abituata a mangiarne mai più di un vasetto (125 g) alla volta.
1- LE ETICHETTE ALIMENTARI
I prodotti confezionati possono nascondere i FODMAPs e quindi è importante leggere attentamente l’elenco degli ingredienti riportato sull’etichetta.
PRODOTTI SENZA GLUTINE
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Seguire la dieta priva di FODMAPs non corrisponde a seguire un’alimentazione priva di glutine, sebbene i prodotti senza glutine rappresentino una valida alternativa ai cereali da escludere. Non tutti i prodotti privi di glutine sono però idonei! Attenzione: sebbene lo yogurt sia delattosato e alla fragola (uno dei frutti consentiti), però contiene il fruttosio come dolcificante.
Mangiare fuori casa durante la fase di eliminazione potrebbe sembrare molto complesso.
Linee Guida Alimentari Generali
La piramide alimentare è una rappresentazione grafica della dieta mediterranea, che costituisce un modello di sana alimentazione per tutti.
Ecco alcune raccomandazioni generali:
- Carne: Consumare carni bianche e rosse, preferendo le parti magre. Evitare carni grasse come hot dog, salsicce, pancetta e selvaggina. Frequenza: carne rossa 1 volta a settimana, carne bianca 3-4 volte.
- Pesce: Preferire pesce magro (merluzzo, sogliola, nasello, ecc.) o pesce azzurro fresco (sarde, sgombro, alici). Evitare crostacei e molluschi. Frequenza: almeno 2-3 volte a settimana.
- Formaggi: Limitare il consumo a 1-2 volte a settimana, evitando quelli stagionati/erborinati e preferendo quelli freschi privi di lattosio (ricotta, mozzarella). È possibile consumare il parmigiano o il grana sulla pasta in modica quantità.
- Uova: Consumare massimo 1-2 uova a settimana, preferibilmente non fritte.
- Affettato magro: Prosciutto crudo o cotto (senza lattosio) sgrassati, bresaola, fesa di tacchino, speck sgrassato. Evitare altri salumi o insaccati.
- Frutta e verdura: Preferire quelle di stagione, nelle qualità consentite. Frutta: 2-3 porzioni al giorno, per un massimo di 240g.
- Cereali e derivati: Pane, pasta e prodotti da forno a base di farine consentite, riso, patate, polenta. È importante che ne siano presenti 1-2 porzioni a tutti i pasti principali. Si consiglia di evitare le varietà integrali, tranne in caso di stitichezza persistente.
- Olio extravergine di oliva: Da preferire come condimento, evitando burro, margarina, strutto e panna. Utilizzare l’olio a crudo, nella quantità media di 3-4 cucchiai al giorno.
Si suggerisce di frazionare l’alimentazione giornaliera in 3 pasti principali e 1-2 spuntini.
Bevande: È importante idratarsi correttamente durante la giornata, bevendo 1,5-2 litri di acqua al giorno. È possibile introdurre liquidi anche sotto forma di tè deteinato, tisane o camomilla, evitando il tè alla pesca o le tisane di frutti non idonei. Consumare con moderazione tè, caffè (massimo 1-2 tazzine al giorno), vino bianco o rosso (massimo 1-2 bicchieri al giorno), succhi di frutta consentita o spremute d’arancia. Evitare bibite gassate, birra, superalcolici, caffè d’orzo e cicoria.
Si consiglia di adoperare metodi di cottura che permettano di non impiegare grassi: cotture al vapore, alla griglia, al forno, al cartoccio, nelle padelle antiaderenti.
Piramide alimentare
Cacao e Sindrome dell'Intestino Irritabile
Il cacao contiene molte sostanze antiossidanti, soprattutto flavonoidi, che hanno diversi effetti sistemici sull’organismo. Il cacao, come altri alimenti, contiene alcune sostanze che arrivano intatte o solo parzialmente trasformate all’intestino e che vengono metabolizzate dai nostri batteri. Un consumo regolare di cacao favorisce i microrganismi che riescono a metabolizzare le sue componenti e sfavorisce quelli che non sono in grado.
In questo senso quindi, il consumo di cacao, in concomitanza ad una dieta adeguata e salutare, opera una selezione della popolazione microbica promuovendo così la salute dell’intestino.
Il cioccolato è un prodotto contenente cacao, ma anche grassi e zucchero. Per trarre benefici dal consumo di cioccolato è opportuno scegliere un cioccolato “extra” fondente, ovvero che abbia una percentuale di cacao superiore al 75%. Anche se fondente, il consumo di cioccolato non deve essere eccessivo!
Dieta FODMAP: cosa è, a cosa serve
Assumere, anche quotidianamente, del cioccolato aiuta memoria, umore, sistema immunitario è utile per contrastare l’infiammazione e lo stress; ma deve essere in piccole quantità e poi fondente almeno con 70% di cacao e se con zucchero o di canna o di cocco e biologico.
FLAVONOIDI: sostanze antiossidanti, inibiscono anche l’ossidazione del colesterolo. Hanno effetto cardio-protettivo, sono utili in caso di pressione bassa e sono utilissimi per combattere l’invecchiamento della pelle e proteggere durante l’esposizione al sole. Stimolano la produzione di ossido nitrico, che aumenta il flusso ematico cerebrale e la perfusione nel sistema nervoso centrale e periferico, in questo modo arrivano ossigeno e glucosio ai neuroni ed aumenta l’eliminazione dei metaboliti e dei prodotti di scarto. Inoltre l’ossido nitrico ha azione vasodilatatrice ed antinfiammatoria che aiuta in caso di aterogenesi. Sempre l’ossido nitrico sarebbe il responsabile dell’azione antipertensiva e degli effetti di aumento del colesterolo HDL e diminuzione di quello LDL.
OSSIGENO: il cioccolato migliora il trasporto dell’ossigeno, quindi c’è maggior ossigenazione a livello capillare e mitocondriale con conseguente aumento dell’estrazione energetica dai substrati organici.
Ci sono studi che dimostrano il ruolo positivo del cioccolato fondente almeno al 70% in caso di ipertensione, dislipidemie, diabete, prevenzione di patologie tumorali, colite. Il cioccolato aiuta anche la performance sportiva ed il recupero dopo l’allenamento o la gara. In caso di insonnia bisognerebbe evitare l’assunzione nelle 6 ore precedenti il riposo. Dato l’effetto vasodilatatore è controindicato in caso di mal di testa.
Il cioccolato è sensibile al calore, se si scalda si scioglie e ricristallizza perdendo gusto e consistenza. Basta conservarlo a circa 20 gradi chiuso ermeticamente, in luogo fresco e areato privo di umidità lontano da fonti di calore e luce.
Molto spesso quando “si sta a dieta” si evita completamente il cioccolato. In realtà assumere 2-3 quadratini di cioccolato, purché abbia un 70-75% di cacao (ingrediente più salutare del cioccolato), senza l’aggiunta di grassi vegetali e insaturi e privo di zuccheri in eccesso può essere d’aiuto. Il suo contenuto il triptofano aiuta ad evitare le abbuffate, mentre epicatechine, polifenoli, teobromina e caffeina agiscono a livello metabolico.
Questo non vuol dire che stare sul divano mangiando chili di cioccolato faccia dimagrire, ma qualche pezzetto quotidianamente si può consumare. Il cioccolato fa quindi bene in funzione del suo contenuto in cacao, che apporta fitocomplessi antinfiammatori e antiossidanti.
Alimenti da Evitare e da Limitare
Tra gli alimenti da limitare o evitare, troviamo:
- Alcolici e superalcolici
- Bibite gassate
- Cacao e cioccolato
- Caffè, tè, Coca Cola e bevande contenenti caffeina
- Carni grasse
- Curry, noce moscata, pepe, peperoncino
- Formaggi fermentati e grassi
- Fritture
- Insaccati
- Lardo, strutto
- Pasticceria elaborata
- Spezie
È opportuno limitare inoltre il consumo di verdure e alimenti ricchi di fibre, soprattutto nella malattia di Crohn, come asparagi, barbabietola, cavolfiore, cavolo, cipolla, fagioli, pomodori, porro, rabarbaro e spinaci.
Anche la frutta deve essere consumata con moderazione, preferendo gli agrumi e le banane, sbucciata (tranne l’ananas, che ha un effetto anti-infiammatorio). Latte e latticini, pane fresco integrale e pesci grassi, crostacei, molluschi e uova dovrebbero essere limitati.
Cibi Consentiti
Tra gli alimenti consigliati:
- Avena, orzo (con moderazione nel morbo di Crohn)
- Carni bianche o rosse magre, cucinate ai ferri o al vapore
- Formaggi a pasta cotta
- Pane tostato, cracker, fette biscottate, grissini
- Pesci magri lessi
- Prosciutto sgrassato (crudo e cotto)
- Verdure a foglia morbida nelle fasi quiescenti di malattia: carote, insalata, zucchine lesse (con moderazione nel Crohn)
- Yogurt magro e alimenti probiotici (senza intolleranza al lattosio)
La preferenza va a piatti semplici e non elaborati, evitando grassi in eccesso e fritture. Può essere utile bere più del normale, e masticare i cibi lentamente e accuratamente.
Inoltre:limitare il consumo di fibre, poiché frutta, verdure e alimenti integrali possono peggiorare l’infiammazione e, nel Crohn, soprattutto se del tipo stenosante, rischiare sub-occlusioni.
Il Ruolo del Microbiota
Sì, la nutrizione ha a che fare anche con il “microbiota”, ossia l’insieme di tutti i microorganismi (batteri, virus, funghi, protozoi) che colonizzano normalmente il nostro corpo. La maggior parte di questi microrganismi si trovano nell’intestino, ma sono presenti anche sulla pelle, nel cavo orale, nei polmoni e in altre sedi ancora.
Il materiale genetico di questi microorganismi nel suo insieme prende il nome di “microbioma”.
La “metagenomica” è la scienza che studia l’insieme di tutto il materiale genetico presente in un campione: analizzando il microbioma è possibile stabilire quali microorganismi, e in che proporzioni relative, sono presenti in un certo microbiota.
Alterazioni nel microbiota, ossia variazioni nella sua composizione note come “disbiosi”, sono state collegate allo sviluppo di alcune patologie umane, tra cui il cancro.
Microbiota Intestinale
Una tazza di yogurt al mattino è molto utile: questo alimento, infatti, contiene batteri sani, in particolare Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, benefici per l'intestino. Nella scelta dello yogurt, è meglio evitare varianti addolcite con zuccheri artificiali come la saccarina e il sucralosio, in grado di alterare la flora batterica intestinale.
Per preparare un frullato buono da bere a colazione e salutare per l'intestino, incorporare quanti più alimenti vegetali possibile (frutta, verdura, fagioli, semi, cereali integrali). Semi di lino, che sono ricchi di Omega 3. Mele: sono molto ricche di pectina e prevengono le infiammazioni del condotto intestinale.
La carne rossa altamente lavorata non è solo un problema per reni, fegato e cuore, ma colpisce anche l'intestino. Evitare ciambelle o merendine industriali, fritte e ricche di grassi. I waffle e le frittelle sono tradizionalmente preparati con cereali raffinati, come le farine di grano e orzo.
Caffè, tè e cioccolata sono le bevande con cui generalmente si inizia la giornata. Fann spesso parte della colazione e vengono accompagnati da cereali. Ebbene, queste tre bevande non sarebbero benefiche per l'intestino.
È importante tenere presente che gli alimenti “sconsigliati” non sono gli stessi per tutti i soggetti.
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