La pizza marinara è un classico della cucina italiana, apprezzata per il suo gusto semplice ma ricco di sapore. È insomma un alimento conosciuto da chiunque, chi più chi meno. Nonostante la sua apparente semplicità, la composizione nutrizionale di questa pizza merita un’analisi approfondita per comprendere meglio il suo impatto calorico e nutrizionale sul nostro organismo.
La pizza marinara, con la sua base di impasto lievitato, pomodoro, aglio, origano e un filo d’olio, rappresenta una delle varianti più antiche e tradizionali di pizza. Nonostante l’assenza di formaggio, ingrediente tipico di molte altre pizze, il suo valore calorico non è trascurabile, principalmente a causa dell’impasto.
Le combinazioni sono infinite ed aumentano sempre di più grazie alla fantasia dei pizzaioli. Le varianti poi sono innumerevoli, spesso ideate dagli stessi pizzaioli alla ricerca di originalità. Alla base di ogni buona pizza troviamo un buon impasto. Che si tratti di farina integrale, al kamut, ai cinque cereali, con o senza glutine.. eccetera! Le possibilità di scelta sembrano aumentare giorno per giorno, specialmente dopo l’introduzione di farine alternative, eppure non sono questi gli ingredienti che vanno a determinare l’apporto calorico del nostro impasto, bensì il dosaggio dei diversi componenti.
Analisi Nutrizionale della Pizza Marinara
L’analisi nutrizionale di una pizza marinara rivela che la maggior parte delle calorie proviene dai carboidrati presenti nell’impasto, seguiti da una modesta quantità di grassi e proteine. L’apporto calorico può variare significativamente in base alla ricetta specifica e alla dimensione della porzione.
L’impasto, essendo il componente principale, è il maggiore responsabile dell’apporto calorico della pizza marinara. I carboidrati complessi presenti nella farina contribuiscono alla maggior parte delle calorie, mentre l’olio aggiunge grassi, seppur in quantità limitata.
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Calorie e Valori Nutrizionali
L'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) ha dichiarato che una pizza con pomodoro e mozzarella apporta in media 271 calorie circa ogni 100 grammi. Per scoprire quante calorie ha una pizza si può fare riferimento ai risultati condivisi dall’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, i quali indicano una media di circa 270 Kcal per 100 grammi di prodotto. Considerando che il peso di una tonda si aggira intorno ai 300 grammi, le calorie di una pizza intera non sono meno di 800.
Una marinara (pizza rossa senza mozzarella e senza altri condimenti) conta 245 calorie per 100 grammi di prodotto, il che significa 600 calorie per una pizza da 250 grammi. Semplice e saporita, la Marinara è una soluzione interessante che contiene solo 240 calorie ogni 100 grammi. I suoi ingredienti, pomodoro, origano, olio extravergine e aglio, regalano il piacere di un buon pasto senza portarsi dietro brutte sorprese sulla bilancia del commensale.
Tuttavia, prendendo dei parametri qualche risposta possiamo darcela possiamo darti dei dati medi: Secondo l'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione, 100 grammi di pizza margherita (pomodoro e mozzarella) forniscono in media 270 calorie. La semplice pizza rossa (senza mozzarella, tipo marinara) ha invece 243 calorie.
Ad ogni modo, considerando che una pizza margherita media pesa circa 300 grammi, il suo apporto calorico medio è di 700 calorie. A questo valore andranno poi sommate le calorie derivanti dall'aggiunta dei vari ingredienti (verdure, salumi, pesce, uova).
È interessante notare che la prima pizza napoletana, il cui periodo di nascita risale proprio tra il 1715 e il 1725, non conteneva mozzarella (tuttavia già esistente da circa 400 anni). La pizza napoletana è da considerare un “piatto unico”. Ha un apporto calorico elevato, fornito principalmente dai carboidrati, seguiti dai lipidi e infine dalle proteine.
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Anche se il dettaglio non è visibile in tabella, vista la natura chimica degli ingredienti (in particolare della mozzarella), possiamo definire con certezza che mentre la pizza marinara contiene quasi esclusivamente catene monoinsature, la pizza margherita contiene una percentuale maggiore di acidi grassi saturi.
Quanta Pizza Marinara si può mangiare a dieta?
In realtà che la pizza fosse un alimento calorico lo sapevamo già, ma mangiata senza troppa assiduità (e con le giuste precauzioni!) non dovrebbe essere un problema nella maggior parte delle diete. Se si è a dieta, mangiare preferibilmente una pizza marinara oppure una focaccia con rucola e pomodorini: hanno poche calorie e soprattutto un ridotto apporto di grassi. Evitare quindi le pizze con la mozzarella che da sola può apportare 150 calorie in più. Ovvio, attenzione all'olio che spesso abbonda nelle pizze alla marinara o nelle focacce bianche!
Per chi desidera godere della pizza marinara con un occhio di riguardo alle calorie, esistono diverse strategie. Scegliere un impasto integrale può aumentare il contenuto di fibre, migliorando il senso di sazietà e riducendo l’indice glicemico.
Se siete a dieta evitate di mangiare i bordi consumando la parte centrale più sottile, poiché maggiore lo spessore, maggiore l’apporto calorico. Una pizza spessa tipo una focaccia può infatti arrivare a contenere fino a 200 kcal in più. Se si lascia il cornicione, senza mangiarlo, si risparmiano 50 o addirittura 100 kcal, sempre in maniera relativa allo spessore di quest’ultimo.
Per quanto riguarda invece il possibile intervento sulla farcitura, si potrebbero dimezzare le quantità! Che si tratti di mozzarella in meno o dell’eliminazione dei salumi, si possono scalare dall’apporto totale 80 e più kcal! In linea generale, essendo i cibi di origine animale ricchi di grassi saturi, sarebbe meglio non esagerare. Seguendo questi semplici passaggi potrete diminuire l’apporto calorico della vostra pizza enormemente, tagliandone via più del 30%!
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Confronto con Altre Pizze
Confrontata con altre varianti di pizza, la marinara si posiziona come una delle opzioni meno caloriche, soprattutto se paragonata a pizze ricche di formaggi e salumi.
Come abbiamo detto, le caratteristiche nutrizionali variano a seconda degli ingredienti e delle tecniche di preparazione della pizza. Basti pensare a un pizzaiolo che non si risparmia sui condimenti, oppure alla ricchezza delle farciture, che fanno crescere in modo proporzionale l’apporto calorico della pietanza. Nel caso delle pizze più condite, a questo valore si somma l’apporto calorico derivante dall’aggiunta delle farciture come i salumi, le verdure, i formaggi, pesce e uova.
La medaglia d’oro alla pizza più calorica è riservata alla 4 formaggi, che può arrivare a 350 calorie ogni 100 grammi: mozzarella, gorgonzola e latticini vari sono senza dubbio tra gli ingredienti più grassi con cui condire la portata.
Tra le più leggere c’è anche l’Ortolana, ricca di verdure e per questo considerata tra le più salutari: con i suoi 260 Kcal ogni 100 grammi, è leggermente più calorica della Marinara ma si presta alla perfezione per essere consumata anche quando si è a dieta.
La pizza con farina integrale è più dietetica? No: sostanzialmente contiene le stesse calorie della pizza fatta con farina bianca. È però diverso l'apporto di fibre, decisamente maggiore rispetto alla farina raffinata.
La Pizza Napoletana: Un Patrimonio Culturale
Nel 2011 la pizza napoletana ha guadagnato il titolo “Specialità Tradizionale Garantita” (STG). Questa certificazione attesta la presenza obbiettiva di caratteristiche specifiche che la differenziano da tutti gli altri prodotti nella sua categoria; garantisce inoltre che le sue materie prime, la composizione o il metodo di produzione sono rimasti invariati per un periodo minimo di 30 anni.
Nota: la promozione e la tutela della pizza napoletana (nonché delle pizzerie affiliate) e la formazione professionale dei pizzaioli è missione dell'Associazione Verace Pizza Napoletana (AVPN - 1984, Napoli).
La pizza napoletana è di forma circolare (circa 30-35 cm di diametro), con impasto più sottile al centro (circa 3 mm) e bordi alti, detti “cornicioni (1-2 cm). Per ottenere un risultato soddisfacente nella lievitazione è necessario utilizzare una farina ad alto contenuto di glutine (simile a quella utilizzata per la panificazione). La procedura di impasto deve avvenire a mano o con macchine che lavorano a bassa velocità.
La pizza napoletana si cuoce per 1' o 1'30” a circa 485°C (905°F), in forni di pietra alimentati a legna.
La pizza napoletana non è adatta in caso di sovrappeso, diabete mellito tipo 2 e ipertrigliceridemia. Per tutti gli altri, dovrebbe essere consumata con una frequenza di circa 3 volte al mese. Queste raccomandazioni non sono legate alla composizione nutrizionale dell'alimento in sé, ma piuttosto alla porzione media. Infatti, una pizza commerciale (marinara o margherita) pesa circa 350 g e fornisce 850-950 kcal.
La pizza marinara rappresenta un’opzione relativamente leggera e nutriente all’interno dell’universo delle pizze. Grazie alla sua composizione semplice, offre un buon equilibrio di carboidrati, proteine, grassi e micronutrienti.