La caffeina è uno stimolante naturale del sistema nervoso centrale. La caffeina è un alcaloide presente in circa 60 specie di piante. Le fonti piÚ conosciute sono le fave di cacao (Theobroma cacao), le foglie di tè (Camellia sinensis) e i chicchi di caffè (Coffea spp.). La caffeina si trova in numerosi alimenti, farmaci e integratori alimentari.
Quelli che stiamo per elencare sono alimenti e materie prime che contengono caffeina in quantitĂ diverse tra loro. La caffeina si trova nei chicchi di caffè. Durante la tostatura, prima che i chicchi vengano macinati, molta della caffeina viene però dispersa. Soprattutto nel caso dei caffè molto aromatizzati e che subiscono lunghi processi di tostatura, la quantitĂ di caffeina è piuttosto bassa. Merita un discorso a parte il caffè decaffeinato, che contiene soltanto 2 mg di caffeina. Nel tè si trovano diverse varietĂ di metilxantine: caffeina, teobromina e teofilline, in quantitĂ differenti. Lâapporto di caffeina varia anche a seconda della tipologia di tè. Terzo in classifica dopo caffè e tè, il cioccolato è un altro alimento ricco di caffeina. In particolare, una barretta di cioccolato fondente da 50 g contiene 30 mg di caffeina, mentre una di cioccolato al latte da 50g ne contiene circa 15 mg.
Caffeina: Fonti e QuantitĂ
Ă interessante notare come la fonte principale di caffeina nellâuomo, vari in base alle abitudini culturali e ai paesi, secondo i dati raccolti dallâAutoritĂ Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA). Per gli adulti europei il caffè rappresenta tra il 40% e il 94% dellâassunzione totale di caffeina. In Irlanda e Regno Unito, la fonte principale risulta essere il tè. Per i bambini dai 3 ai 10 anni, nella maggior parte dei Paesi UE, il cioccolato è la fonte principale di caffeina, seguito da tè e bevande alla cola.
Mediamente i contenuti di caffeina nelle piĂš comuni fonti alimentari sono:
- 80 mg in una tazzina di caffè espresso
- 90 mg in una tazza di caffè americano
- 50 mg in una tazza di tè
- 80 mg in una lattina di bevanda energetica
- 40 mg in una lattina di bevanda tipo cola
- 25 mg in una barretta di cioccolato fondente
Fa bene o fa male il cioccolato?
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Cioccolato Fondente: Valori Nutrizionali e Benefici
Il cioccolato è un alimento che si ottiene da alcune piante del genere Theobroma (tipiche dellâAmerica centrale e meridionale) ed in particolare dai semi di queste piante. Il cioccolato fondente è da considerarsi il piĂš ricco di nutrienti. Per godere dei benefici del cioccolato fondente, è preferibile consumarlo con una percentuale di cacao del 70-85%. Ma da cosa è composto il cioccolato fondente? Principalmente da grassi, di cui la maggior parte saturi.
Oltre agli acidi grassi, il cioccolato fondente contiene:
- Fibre
- Vitamine
- Minerali
- Composti antiossidanti (polifenoli, flavonoli, catechine)
- Caffeina e teobromina (in quantità minori rispetto al caffè)
Benefici per la salute
Il cacao contenuto nel cioccolato è ricchissimo di flavonoidi. Questi potenti antiossidanti proteggono il nostro sistema cardiovascolare, contribuendo a proteggere le cellule dallo stress ossidativo e a ridurre il rischio dellâinsorgenza di patologie cardiovascolari. Alcuni studi hanno evidenza come il cacao, grazie appunto ai flavonoidi in esso contenuti, aiuta a ridurre il colesterolo LDL ossidato. Allo stesso tempo, il cacao aumenta i livelli di colesterolo HDL nei soggetti con colesterolo alto. Lâassunzione di cacao, inoltre, pare essere legata ad una maggiore produzione di ossido nitrico, portando ad una diminuzione della pressione arteriosa.
Sostanze come caffeina e teobromina, definite neurostimolanti, agiscono sul sistema nervoso. Grazie al rilascio di endorfine, queste favoriscono il rilassamento a livello nervoso. Il cioccolato fondente ha effetti positivi anche sul benessere mentale e stimola le funzioni cognitive. Ciò è reso possibile grazie alla presenza massiccia di antiossidanti, flavonoidi e magnesio. Il cacao è inoltre ricco di triptofano, un amminoacido che è precursore della serotonina. La sua assunzione, aiuta a generare buon umore in soggetti sani.
Controindicazioni e Consigli per il Consumo
Il cioccolato fondente contiene circa 500kcal per 100 grammi di prodotto. Per un consumo giornaliero, la raccomandazione è di non superare i 10g (pari, piÚ o meno, ad un quadrotto). Per un consumo piÚ sporadico, la quantità che può essere consumata saltuariamente si aggira intorno ai 30g.
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Come tutti gli alimenti, anche il cioccolato non è privo di controindicazioni. Per il suo contenuto di sostanze eccitanti (caffeina e teobromina), se consumato in eccesso, può provocare insonnia e tachicardia. Il cioccolato fondente, seppure in maniera contenuta, è un alimento che contiene zuccheri. Per tale ragione, è da evitare il consumo costante in chi soffre di diabete. Infine, câè da prestare attenzione anche da parte dei soggetti allergici. Il cioccolato fondente, infatti, stimola il rilascio di istamina e potrebbe causare reazioni allergiche nei soggetti sensibili.
Effetti del Consumo di Caffeina
Quando si parla di effetti del consumo di caffeina è importante considerare la differenza tra un effetto fisiologico e un effetto avverso dannoso. La caffeina può causare un leggero aumento della pressione sanguigna, reversibile a basse dosi, questo è un effetto fisiologico. Essendo uno stimolante del sistema nervoso, tra gli effetti piĂš comuni, apprezzabili dalla maggior parte dei consumatori di caffeina, vi sono lâaumento dellâattenzione, una migliore concentrazione e luciditĂ mentale e la riduzione della sonnolenza. Tali effetti sono sperimentalmente dimostrabili giĂ a dosi inferiori ai 100 mg.
Gli effetti stimolanti possono verificarsi da 15 a 30 minuti dopo lâassunzione di caffeina e permangono per alcune ore. Negli adulti lâemivita della caffeina, ovvero il tempo che lâorganismo impiega a eliminare il 50% della caffeina, varia ampiamente a seconda di fattori quali lâetĂ , il peso corporeo, la gravidanza, lâassunzione di farmaci e lo stato di salute del fegato. Negli adulti sani, in media, lâemivita è di circa quattro ore, con oscillazioni dalle due alle otto ore.
Effetti negativi
Lâabuso di caffeina può causare effetti indesiderati, a breve termine, come tachicardia, insonnia, ansia e disturbi gastrointestinali. Nelle donne in gravidanza consumi di caffeina superiori ai livelli di sicurezza, possono causare problemi di salute alla madre e al feto. La caffeina può, nei forti consumatori, causare dipendenza, determinando un notevole desiderio di assumere alimenti o bevande che la contengono, in genere soprattutto caffè, scatenando i cosiddetti sintomi da astinenza: mal di testa, letargia e irritabilitĂ , quando lâassunzione di caffeina viene bruscamente interrotta.
La gran parte della letteratura scientifica, tuttavia, afferma che per gli adulti sani della popolazione generale, un consumo moderato di caffeina di 400 mg al giorno non è associato a fenomeni di tossicitĂ , effetti cardiovascolari, effetti sul metabolismo osseo o un maggior rischio di cancro. Quindi, se non ricorressimo in modo esagerato ad altre fonti di caffeina, potremmo consumare 3 caffè nellâarco della giornata con assoluta tranquillitĂ . Attenzione al caffè espresso âlungoâ: al contrario di ciò che comunemente si crede, contiene concentrazioni maggiori di caffeina rispetto allâespresso normale o âristrettoâ.
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