L’ipercolesterolemia è una condizione patologica da non sottovalutare perché l’eccesso di “grassi cattivi” nel sangue e nei tessuti può dare origine a malattie cardiache. Negli ultimi anni, infatti, una ricerca dell’Istituto Superiore di Sanità sul rischio cardiovascolare in Italia ha evidenziato che su un campione di 100 intervistati “il 41% presenta almeno 3 fattori di rischio cardiovascolare tra ipertensione, ipercolesterolemia, diabete, fumo, sovrappeso/obesità, sedentarietà e dieta errata”.
Una situazione che, in base alla gravità, si può curare con farmaci e integratori, anche se il primo passo fondamentale per ottenere risultati concreti è rivedere l’alimentazione e lo stile di vita. Ci sono, dunque, alcuni cibi brucia-colesterolo che contribuiscono a mantenere sotto controllo il livello di grassi nel sangue, così come esistono alimenti vietati (per esempio: fritti, dolci e cibi ricchi di grassi). Tra i cibi da evitare, poi, troviamo anche alcune tipologie di frutta e una serie di derivati della frutta. Vediamo subito di cosa si tratta.
Tra cibo e colesterolo esiste un legame molto forte. Il consumo regolare di alcuni alimenti a rischio - contenenti percentuali elevate di zuccheri e grassi - può infatti aumentare l’insorgenza di alcune patologie cardiovascolari (come infarto, ictus, aterosclerosi, arteriopatie degli arti inferiori).
Colesterolo Alto: Cosa Mangiare. 20 Cibi che Abbassano Il Colesterolo.
Colesterolo Alto e Frutta: Cosa Evitare e Cosa Preferire
Hai il colesterolo alto e ti stai chiedendo se esiste qualche tipologia di frutta da evitare e da non inserire assolutamente nella tua dieta? Per rispondere a questa domanda, dobbiamo procedere per gradi.
Frutta da Evitare o Mangiare con Moderazione
Quando i trigliceridi sono alti è meglio accantonare anche alcuni derivati della frutta fresca estremamente zuccherini, come:
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- frutta sciroppata
- frutta candita
- marmellate
- succhi di frutta
Meglio non mangiare la frutta fresca ad alto contenuto di fruttosio, uno zucchero semplice che, una volta entrato in circolo, si può trasformare in trigliceridi (un grasso che può influire negativamente sui livelli di colesterolo). Ne sono un esempio:
- uva
- fichi
- banane mature
- cachi
Ovviamente, in base ai propri valori di colesterolo e alla situazione di salute personale, questa tipologia di frutta può essere esclusa totalmente dalla dieta, anche solo per un breve un periodo, oppure consumata con molta moderazione.
Come sempre, è consigliato rivolgersi al proprio medico oppure a uno specialista per determinare le tipologie di frutta sconsigliate e da evitare, in modo da personalizzare la dieta e l’alimentazione in base alle proprie necessità.
L’Impatto della Frutta sul Colesterolo
La frutta è ricca di nutrienti essenziali per il nostro organismo e chi ha il colesterolo alto non deve privarsene per forza. Alcuni studi, infatti, evidenziano come l’assunzione regolare di verdura e frutta (con pochi zuccheri) possa indurre a un’importante riduzione del colesterolo cattivo LDL. L’ideale è consumare sempre frutta di stagione, evitando - come detto - le varietà più zuccherine. Meglio preferire alimenti con molte fibre solubili, che ripuliscono l’organismo dai grassi in eccesso, e di polifenoli, ottimi protettori del sistema cardiovascolare. Anche piccole dosi di frutta secca possono apportare benefici a chi ha il colesterolo alto. Noci, mandorle, nocciole vantano infatti una buona quantità di acidi grassi insaturi, noti perché proteggono il cuore e l’apparato cardiovascolare. L’ideale, però, è limitarne il consumo a 30 grammi al giorno per via dell’elevato apporto calorico.
Quale Frutta si Può Mangiare con il Colesterolo Alto?
Anche in caso di colesterolo alto, l’ideale è mangiare due porzioni di frutta al giorno. Ma quali sono le tipologie consentite che non influiscono negativamente sulla propria salute? La frutta con un basso contenuto di fruttosio, per esempio.
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L’ideale è consumare:
- frutti di bosco
- fragole
- mele
- kiwi
- limoni
- avocado
Consigli Alimentari per il Benessere
L’alimentazione, come detto, gioca un ruolo fondamentale nella nostra salute. Ecco che allora, a partire dalla frutta consentita, si può aggiungere alla dieta qualche alimento utile per abbassare i trigliceridi e variare l’alimentazione inserendo cibi che contengono betaglucani, una fibra solubile alimentare dalle proprietà ipocolesterolemizzanti. Per beneficiarne, per esempio puoi gustare:
- a colazione: una tazza di bevanda di avena con i biscotti di crusca d’avena, che vantano il 70% di grassi saturi in meno rispetto alla media dei frollini classici in commercio.
- A pranzo e cena: via libera a verdure, cereali e legumi ricchi di fibre. Meglio preferire abbinamenti sani e leggeri affiancando le fibre al pesce, alle carni bianche e al tofu.
La soia, infatti, è un legume ricco di grassi buoni e di lecitine, un emulsionante naturale che evita al colesterolo di depositarsi sulle pareti arteriose, prevenendo così le malattie legate al cuore. Puoi usare la soia in moltissime ricette, per un secondo piatto o in un’insalata, magari condendo il tutto con dell’aceto di mele, ottima fonte di pectina, una fibra idrosolubile che protegge i vasi sanguigni e impedisce l’assorbimento dei grassi. Puoi consumare la soia anche come bevanda, a colazione o merenda, magari utilizzandola come base per un frullato di frutta con fragole o frutti rossi.
E ricorda: anche l’attività fisica è importante per sconfiggere il colesterolo. Concediti, dunque, lunghe passeggiate, nuoto e (quando possibile) pedalate all’aria aperta.
Alimenti che Aiutano a Ridurre il Colesterolo
È possibile abbassare e tenere sotto controllo il livello del colesterolo introducendo nella dieta alimenti ad hoc? Certo che è possibile. Abbassare il livello del colesterolo “cattivo” (LDL), aumentare quello del colesterolo “buono” (HDL) e mantenere rapporto tra di loro bilanciato è una delle basi per una vita lunga, sana e al riparo dai rischi cardio-vascolari.
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Il colesterolo è un lipide e, ad una veloce analisi, potrebbe sembrare che la scelta migliore per abbassane il livello sia una dieta IPO-lipidica, cioè con pochi grassi. In realtà non è così: l’efficacia di una dieta “abbassa-colesterolo” è basata sulla predilezione di una tipologia di grassi (insaturi) e sulla drastica riduzione dell’altra tipologia (saturi).
Cibi Consigliati
- Cibi ricchi di FIBRA ALIMENTARE: riducono il riassorbimento del colesterolo alimentare. Via libera a verdura, frutta, cereali integrali e legumi.
- Cibi ricchi di OMEGA 6: migliorano il metabolismo del colesterolo endogeno e riducono il colesterolo totale.
- Cibi ricchi di OMEGA 3: migliorano il metabolismo dei lipidi trasportati nel sangue, compresi i trigliceridi. Consumare 3 volte a settimana pesce azzurro o proveniente dai mari freddi (salmone) è utilissimo, per quanto riguarda gli alimenti di origine animale.
- Cibi ricchi di OMEGA 9: intervengono in modo selettivo sul livello del colesterolo, abbassando esclusivamente quello “cattivo” (LDL).
- Cibi addizionati con STEROLI o STANOLI VEGETALI: chiamati anche fitosteroli e fitostanoli, sono di alimenti “fortificati”, quindi addizionati durante il procedimento di preparazione.
In linea di massima, seguire una dieta ricca di verdura, legumi, frutta e cereali integrali dovrebbe aiutare a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo.
Uno studio condotto dai ricercatori dell’Università Politecnica di Ancona ha evidenziato che le fragole aiutano a ridurre i livelli di colesterolo LDL e di trigliceridi. I pomodori sono un rimedio naturale per contrastare il colesterolo alto e l’ipertensione, soprattutto se mangiati cotti e con regolarità. L’anguria è una vera e propria alleata per il cuore e per ridurre il colesterolo LDL grazie alla citrulina, una sostanza già nota alla comunità scientifica per le sue proprietà benefiche contro ipertensione e malattie cardiache.
Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno. Nello stesso tempo si ridurrebbe il rischio di contrarre malattie cardiovascolari. L’avena è risultata essere tra gli alimenti coadiuvanti la riduzione del colesterolo. Un esempio è rappresentato dai fiocchi d’avena mangiati a colazione, accompagnati da frutta fresca o di stagione. Noci, ma anche mandorle e arachidi, e, in generale, la frutta secca, secondo recenti studi, hanno proprietà benefiche sull’organismo e non da meno sulla riduzione del livello di colesterolo.
Le mele sono davvero un toccasana per la salute e, secondo alcune ricerche condotte nel Regno Unito, mangiare una mela al giorno ridurrebbe le morti dovute al rischio cardiovascolare proprio come assumere una statina al giorno, ma senza effetti collaterali. Le statine sono farmaci che vengono prescritti proprio per abbassare il colesterolo.
La Marmellata che Aiuta a Abbassare il Colesterolo e Combatte l’Intestino Pigro
Se avete problemi di colesterolo alto o di intestino pigro, soprattutto a seguito del gran numero di cibo assimilato durante le festività, non vi preoccupate, c’è una marmellata che può fare al caso vostro. La Natura è sempre in grado di fornirci gli ingredienti necessari per farci stare bene e due di questi li userete per preparare questa marmellata che sarà in grado di ristabilire l’equilibrio del vostro organismo.
Ovviamente questo è solo un aiuto per risolvere queste due problematiche che in alcuni casi necessitano di farmaci veri e propri. L’assunzione della marmellata non può dunque andare a sostituire le terapie medicinali.
Alcuni ingredienti ce li offre la Natura in questo periodo e due di questi li andremo a utilizzare per realizzare questa gustosa marmellata: lo zenzero e la melagrana.
Melagrana
La melagrana, dal latino malum granatum, è il frutto del melograno (Punica granatum), un albero originario dell’Asia ma che nel corso dei secoli è giunto anche in Italia e in Europa. Il frutto della melagrana matura a partire dal mese di ottobre ed è noto per le sue benefiche proprietà. I suoi polifenoli, infatti, sembrano essere in grado di ridurre il colesterolo cattivo, favorendo allo stesso tempo quello buono. Inoltre, alcuni studi scientifici sembrano confermare che il consumo di melagrana avrebbe effetti benefici anche sul diabete. Se però state assumendo alcuni farmaci è meglio consultare un medico prima di assumere questo frutto, che potrebbe interferire con il loro funzionamento.
Zenzero
Anche lo zenzero è ricco di gingeroli, si tratta di molecole che hanno importanti effetti antinfiammatori e potrebbero aiutare la motilità intestinale. Anche questa spezia però, come la melagrana, potrebbe influenzare l’azione di alcuni medicinali. Anche in questo caso è dunque bene consigliare un medico prima della sua assunzione.
Ricetta della Marmellata di Melagrana e Zenzero
Per preparare la marmellata, iniziate schiacciando i semi della melagrana per estrarne il succo. Una volta ottenuto il succo, filtratelo con un colino e trasferitelo in una pentola capiente. A questo punto, aggiungete lo zucchero di canna e il succo di limone, e cuocete a fiamma bassa. Mentre cuoce, unite l’amido di mais, mescolando per evitare grumi. A metà cottura, aggiungete lo zenzero fresco tagliato a fettine sottili. Continuate a cuocere, assaggiando e regolando il sapore e la consistenza fino a ottenere il risultato desiderato. Una volta pronta, versate la marmellata nei vasetti di vetro sterilizzati e lasciateli riposare per un giorno in un luogo fresco e asciutto. Dopo questo tempo, la marmellata sarà pronta per essere gustata.
Mele Cotogne
Ma non c’è solo la melagrana: anche le mele cotogne sono un alimento ricco di fibre, potassio e tannini, raccomandato dall’OMS per il benessere. Consumate fresche o trasformate in marmellata, aiutano a ridurre il colesterolo, migliorano la circolazione e regolano la pressione. Sono anche utili per abbassare l’acidità gastrica e per trattare la diarrea. La marmellata di mele cotogne, senza zucchero, è ideale per chi ha il diabete o vuole mantenere la linea. Basta cucinarle con limone e dolcificante, frullarle e farle addensare per ottenere un prodotto salutare.
Consigli Generali per una Dieta Anti-Colesterolo
Seguire un’alimentazione varia, non mangiare, cioè, sempre gli stessi alimenti, nemmeno quelli più dietetici. Non eccedere nel consumo di zucchero e preferire gli alimenti contenenti zuccheri complessi (pasta e pane). Limitare, invece, il consumo di cibi a base di zuccheri semplici (succhi di frutta, bibite zuccherate, biscotti, torte). Per quanto riguarda biscotti e torte, è meglio preparale in casa ed evitare di mangiare quelle confezionate. Evitare il pane condito (Piadine, panini al latte, con lo strutto, con l’olio, pane imbustato a lunga conservazione).
Grassi e Condimenti
Condire con l’olio extravergine d’oliva, sopratutto a crudo. Da evitare assolutamente burro, margarina, olio di semi vari e strutto.
Carni
Scegliere sempre la parte più magra della carne e togliere il grasso visibile. Il pollo va mangiato solo dopo averlo privato della pelle, che va tolta prima della cottura. Da evitare le carni più grasse (oca, anatra, castrato), il cervello, il fegato, la pancetta, lo zampone, i wurstel, cotechino e salsiccia.
Prodotti Caseari e Uova
Non consumare più di due uova a settimana, sode o alla coque. Per quanto riguarda i formaggi, sono da evitare quelli che ricchi di grassi.
Pesce
Mangiarlo almeno due o tre volte alla settimana, va bene anche quello surgelato. Sì a merluzzo, nasello, sogliola, spigola, trota, orata, dentice, salmone, spada, alici, sgombri e sarde. Il tonno va bene, anche in scatola, a patto che sia al naturale.
Verdura e Legumi
Consumare una porzione di verdura due volte al giorno, meglio se cruda. Una porzione di legumi al giorno aiuta ad abbassare il livello di colesterolo. Via libera dunque a ceci, fagioli, piselli e lenticchie, capaci di ridurre i livelli di colesterolo LDL del 5% se consumati una volta al giorno.
Bevande
Ricorda sempre che la risposta alla sete è l’acqua. Vanno bene, comunque, anche tè, caffé con moderazione, orzo e tisane poco zuccherati (massimo un cucchiaino). Diversi studi scientifici hanno dimostrato che il caffè è fedele amico ed alleato del cuore.
Metodi di Cottura
Ai ferri, alla brace, al vapore, alla griglia, al forno (senza grassi e con aggiunta di aromi e limone), al sale, bollito, al limone.
Come sempre, è fondamentale consultare il proprio medico o un nutrizionista per una dieta personalizzata e adatta alle proprie esigenze.
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti da Evitare |
|---|---|---|
| Frutta | Frutti di bosco, fragole, mele, kiwi, limoni, avocado | Uva, fichi, banane mature, cachi, frutta sciroppata, frutta candita, succhi di frutta |
| Carni | Parti magre (pollo senza pelle) | Oca, anatra, castrato, cervello, fegato, pancetta, zampone, wurstel, cotechino, salsiccia |
| Latticini | - | Formaggi ricchi di grassi |
| Condimenti | Olio extravergine d'oliva (a crudo) | Burro, margarina, olio di semi vari, strutto |
| Bevande | Acqua, tè, caffè (con moderazione), orzo, tisane (poco zuccherate) | Bibite zuccherate |
| Altro | Verdura, legumi, cereali integrali, pesce azzurro, frutta secca (con moderazione) | Fritti, dolci, cibi ricchi di grassi saturi |
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