Il miglio decorticato (o semi-integrale) è un cereale senza glutine versatile, ottimo in sostituzione della pasta, cucinato come risotto o cous cous. È un cereale pratico per zuppe o creme col Bimby, polenta grossolana, base per polpette e fonte di carboidrati per colazioni sane e leggere. Il suo sapore è delicato e leggermente dolce.
La pianta di miglio, erbacea e annuale, somiglia ad altri cereali, crescendo fino a 1-1,5 metri. Ha foglie lunghe e strette e produce spighe con piccoli chicchi rotondi, pendenti o erette a seconda della varietà.
Questo cereale ha un sapore delicato e neutro, adattandosi a piatti salati e dolci. Perfetto per polenta grossolana, insalata estiva, polpette e ripieni, si può aggiungere a minestre, brodo e zuppe. Consumabile 2-3 volte a settimana, è un'ottima aggiunta a una dieta equilibrata.
Il miglio, da solo, non fa ingrassare. È un cereale ricco di nutrienti e con un indice glicemico basso. L’importante è consumarlo in porzioni moderate e abbinarlo a verdure e proteine magre. È una buona fonte di fibre e proteine, oltre a essere privo di glutine.
Il miglio è generalmente sicuro, ma può interferire con la funzione tiroidea oppure causare allergie. È ricco di proteine, vitamine del gruppo B e minerali come il silicio, che rinforzano i capelli e ne promuovono la crescita.
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Il miglio, conosciuto fin dal Medioevo, è un alimento gustoso e veloce da preparare. Come mais, amaranto, quinoa e altri cereali, è privo di glutine, ideale per piatti che danno energia e gusto. Si può unire a legumi, come ceci o lenticchie, alle verdure o utilizzarlo in tante ricette gustose.
In commercio si trova miglio decorticato, in fiocchi e farina di miglio. La cottura del miglio deve avvenire sempre con una proporzione di acqua di 1 a 2.
Oltre alle farine alternative, i semi di miglio macinati diventano una farina ottima per pane, biscotti, dolcetti e pizze. Ad esempio, delle tagliatelle all’uovo condite con un sugo di pomodoro sono un’originale alternativa per un pranzo domenicale.
E se volete continuare a mantenere il gusto del miglio come filo conduttore del vostro menu, portate in tavola un polletto in salsa di prosciutto con polenta di miglio, vi piace l’idea?
La farina di miglio è perfetta per preparazioni dolci. Per esempio, una torta di miglio, facile da preparare e buonissima se accompagnata da una pallina di gelato alla vaniglia riscuoterà un enorme successo. Una piccola curiosità: al posto di un unico stampo potete versare il composto ottenuto in tanti stampini e farli cuocere in forno.
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Il miglio è un alimento ottimo per celiaci e per chi vuole variare la dieta vegana. Per cucinare il miglio in modo perfetto ci sono alcuni step da seguire. Il trucco è tutto nella misurazione dell’acqua: avremo bisogno sempre del doppio dell’acqua rispetto al miglio, per cui se abbiamo 500 grammi di miglio da cuocere, ci servirà un litro d’acqua. La precisione nella misurazione è davvero importante, perché troppa acqua potrebbe far risultare il miglio molliccio e pastoso.
La tecnica di assorbimento è molto utilizzata con molti cereali e pseudo-cereali. In realtà, dipende un po’ anche dai tuoi gusti. Ad esempio, potresti aggiungere un baccello di cardamomo e/o un chiodo di garofano appena inizia a bollire. Oppure, puoi optare per un mix di spezie in polvere come curcuma, zenzero, curry e paprika. Se vuoi restare sul semplice, anche qualche verdura bollita, o delle carote croccanti, possono essere un buon condimento.
Il 2023 è stato dichiarato dalle Nazioni Unite l’Anno internazionale del miglio, perché è ecologico e molto nutriente. Un antico cereale che si presta a tantissime ricette, dolci e salate, ed è ricco di preziosi nutrienti. Ecco qualche idea per portarlo in tavola più spesso. E la salute, nostra e del Pianeta, ringrazia!
In realtà il miglio, cereale antichissimo (vanta più di 6000 anni di storia) originario d’Africa e Asia, è coltivato e utilizzato in cucina in quasi tutto il mondo, grazie al fatto che ha bisogno per crescere di meno acqua rispetto ad altri cereali e per la sua lunga conservabilità. È molto digeribile ed è indicato anche per l’alimentazione di bambini, anziani e per chi soffre d’acidità di stomaco. Essendo poi privo di glutine, i chicchi e la farina che se ne ricava lo rendono un’ottima opzione per le persone che soffrono d’intolleranza a questa sostanza.
Il miglio merita di essere in regolare rotazione nella nostra dieta (una porzione almeno 3 volte a settimana) per le sue importanti proprietà. Le proteine ad elevato valore biologico, ricche di amminoacidi essenziali come metionina e triptofano, contribuiscono a migliorare il tono dell’umore, mentre le vitamine del gruppo B ne fanno un ottimo energizzante.
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Il miglio può essere bollito in acqua o in brodo e scolato, oppure cotto per assorbimento. Quest’ultimo metodo è forse meno immediato, ma dà il risultato più gustoso: ecco come procedere.
Ponete il miglio in una pentola con acqua leggermente salata (o brodo, a piacere) in proporzione di 1:2 in volume. Portate a ebollizione, abbassate la fiamma, coprite con un coperchio e lasciate cuocere a fuoco basso per circa 20 minuti, o finché il liquido non sarà stato assorbito.
Il miglio bruno è la versione integrale del miglio, con i piccoli chicchi ancora ricoperti dal tegumento (ossia “la buccia”). Particolarmente ricco dell’importantissimo silicio, il risvolto della medaglia è che può essere meno facile da trovare in commercio e un po’ più lungo da cuocere. Mantiene comunque sempre una consistenza più croccante rispetto al miglio decorticato, che non a tutti piace.
L’uso della pentola a pressione permette di abbreviare i tempi di cottura (ci vorranno circa 25-30 minuti). In alternativa, per consumare il miglio bruno in maniera più semplice, si possono macinare i chicchi e usarli a mo’ di crusca.
Il miglio è un cereale estremamente versatile. Il suo gusto dolce lo rende ottimo anche per preparare dessert come creme, budini e torte: sapevate, per esempio, che il tipico migliaccio napoletano e i tradizionali dolcetti pan de mej lombardi si chiamano così proprio perché un tempo venivano preparati con il miglio?
Il gusto dolce del miglio si può abbinare per assonanza con altri alimenti delicati come ricotta, yogurt, vaniglia, mele, legumi, zucchine, zucca e patate ma anche con erbe, spezie e alimenti saporiti, per piatti dai gusti più elaborati. In questo caso provate ad abbinare il miglio con pesci grassi come sgombro o salmone, formaggi saporiti come Gorgonzola o Pecorino Romano, verdure dal gusto intenso come cipolle, porri, rucola e cicorie. Alcuni esempi? Polpette di miglio e ricotta, miglio cotto nel latte (anche di miglio stesso) con vaniglia e cannella, bowl di miglio con salmone, avocado e salsa di soia.
Vuoi variare i cereali ma non sai come cuocere il miglio nel modo corretto? Scopriamo insieme i segreti fondamentali per ottenere un miglio decorticato soffice e sgranato.
Ti è mai successo di seguire le indicazioni di un sito web su “come cuocere il miglio”, di provare seguendo minuziosamente le istruzioni e di fallire miseramente? E mi è anche capitato di applicare il mio metodo in altre case o situazioni e di non ottenere il risultato sperato. Perché succede?
Miglio e quinoa sono cereali spesso sconosciuti o conosciuti ma ingestibili. Mi raccontate che, una volta cotti diventano una pappetta….ma no! Con la cottura perfetta, avremo un risultato tipo cous cous: chicchi separati perfettamente e asciutti!
Si tratta infatti di uno dei cereali più ricchi di sostanze preziose, come proteine, ferro, magnesio, silicio e fosforo. Considerato un ottimo ricostituente, il miglio è ricco di vitamina A e vitamine del guppo B, ideali per la salute della pelle, dei capelli e dei denti, ma non solo.
Il miglio è uno di quei cereali che vengono definiti antistress. Lo è proprio in virtù del fatto che contiene magnesio, sostanza rinvigorente per eccellenza, essenziale per attivare enzimi muscolari e tonico del sistema nervoso. E’ adatto anche per zuppe e minestre e, se frullato, serve per ispessire creme e vellutate al posto di fecola, patate o farina. Buonissime sono anche le polpette a base di miglio.
Ma come cucinare questi meravigliosi e alcalinizzanti Cereale senza mandare in pappa loro e il nostro cervello? 😂
Qui sarà utilissima la COTTURA PER ASSORBIMENTO, fondamentale per mantenere inalterate le proprietà dei chicchi.
Ricetta per la Cottura del Miglio per Assorbimento
Ecco una ricetta semplice e infallibile per cuocere il miglio per assorbimento:
- 120-140gr di MIGLIO o Quinoa o Basmati
- 240-280gr di ACQUA fredda
- sale marino integrale q.b.
- Uno spicchio d’aglio
- Pizzico di curcuma o curry o 1 chiodi di garofano
Il rapporto cereale:acqua è di 1:2. Io cucino sempre 2 dosi, così da avere lo stesso cereale già cotto per un prossimo pranzo (fino a 3 GG). Es. 70gr x 2 = 140gr + doppio dell’acqua quindi 280gr.
Procedimento:
- Hai bisogno di una padella da 22cm perfettamente antiaderente o di una padella stretta e alta, sempre antiaderente.
- Metti la padella sul fornello medio a fiamma media, senza olio.
- Pesa il cereale e versalo in un colino a maglie strette. Ponilo sotto l’acqua corrente e con la mano lavalo bene.
- Versalo nella padella calda e fallo tostare per 2 minuti, girando con un mestolo di legno, finché non resta asciutto e separato.
- Versa il doppio dell’ACQUA fredda, l’aglio tagliato a metà, le spezie e 1 cucchiaino raso di Sale marino integrale.
- Copri con coperchio di vetro con valvolina e, da quando bolle, abbassa la fiamma in modo tale far solo sobbollire.
- Tempi di cottura: 15 min per il miglio, 12 Min per la quinoa e 10 min per il basmati.
- Date cmq uno sguardo e, se l’acqua è stata assorbita completamente e, alla vista, vi sembra cotto, spegnete il fuoco.
- Adesso regola fondamentale: non aprite mai e dicono mai il coperchio! Il chicco dovrà asciugarsi grazie al vapore creato.
- Spostate la padella su un altro fornello e Lasciate riposare per almeno 30min. Meglio dalla sera prima.
- Una volta raffreddato, sgranate dolcemente con una forchetta e riponete in un contenitore di vetro (in frigo, se lo consumate il giorno dopo).
Rispetto al sale, in questo caso ne ho usato poco per lasciarlo neutro e utilizzarlo anche per la versione dolce a colazione o salato, aggiungendo in fase di spadellatura finale, salsa di soia o acidulato di umeboshi.
N.B. i coperchi delle mie padelle hanno una valvolina che consente al vapore in eccesso di fuoriuscire.
Infatti a differenza degli altri cereali che sono leggermente acidificanti (soprattutto se non vengono messi in ammollo), il miglio ha un’azione alcalinizzante sul nostro organismo. Infine, è un cereale senza glutine, adatto proprio a tutti e particolarmente indicato per i bambini in fase di svezzamento.
Se lo si compra per la prima volta, spesso si rimane delusi dal primo risultato, perché il miglio tende a sfaldarsi molto se ne prolunghiamo anche di poco la cottura. Infatti il miglio ha il potere di assorbire l’umidità come nessun altro cereale può fare e questo aspetto, che lo rende così prezioso per la nostra salute, può tuttavia rappresentare un’insidia quando lo andiamo a cucinare.
Ecco dunque qualche consiglio utile per una cottura ottimale del miglio:
- Prima di cuocerlo, sciacquarlo sempre in una ciotola, scolandolo bene. Ripetere finché l’acqua sarà limpida.
- Per la cottura, non usare mai pentole alte e strette (quelle per lessare la pasta), ma un tegame ampio e dal fondo spesso. Minore è il volume del cereale in altezza, più uniforme sarà la cottura. Se il miglio supera i 3-4 cm di altezza nel tegame, a fine cottura è probabile che sul fondo si sfalderà e in superficie rimarrà al dente.
- Qualsiasi metodo di cottura utilizzeremo, vale sempre il principio di cottura per assorbimento, vale a dire che occorre misurare il volume di cereale da cuocere (con un bicchiere graduato o semplicemente un bicchiere o una tazza) e raddoppiarlo per stabilire la quantità di acqua necessaria per cuocerlo. Questo significa che al termine della cottura non dovremo scolare il cereale, che sarà già asciutto.
| Metodo di Cottura | Descrizione | Ideale per |
|---|---|---|
| Miglio Sgranato | Bollire per 5 minuti, spegnere e tenere coperto per almeno due ore. | Insalate fredde e saltato in padella. |
| Miglio Tostato Tipo Risotto | Tostare il miglio con olio e verdure, poi aggiungere acqua calda o brodo e cuocere come un risotto. | Piatto completo con verdure e condimenti. |
Metodo n.1: miglio sgranato per insalate fredde e per saltarlo in padella. Questo metodo è di gran lunga il migliore e garantisce un risultato ottimale. Occorre però preparare il miglio con un almeno un paio d’ore di anticipo.
Prendere una tazza di miglio già sciacquato e scolato e metterlo nel tegame. Aggiungere due tazze di acqua, un pizzico di sale e accendere il fuoco. Una volta raggiunto il bollore, abbassare la fiamma, mettere il coperchio e fare bollire per 5 minuti. Spegnere il fuoco e tenere sempre coperto per almeno un paio d’ore, senza mai alzare il coperchio né tanto meno mescolare. Quando il miglio sarà completamente raffreddato, avrà assorbito tutta l’acqua e sarà pronto per essere utilizzato in insalate estive o saltato in padella con verdure. Spegnere il fuoco e trasferire in un piatto da portata. Nello stesso tegame versare 2 tazze di acqua e portare a ebollizione. Salare e buttare subito il miglio tostato, fare riprendere il bollore e coprire con coperchio, abbassando la fiamma. Perfetto soprattutto per l’autunno e l’inverno. Il vantaggio è che utilizzeremo una sola pentola per cucinare un piatto completo con verdure e condimenti.
Prendere una tazza di miglio già sciacquato e scolato e metterlo nel tegame insieme a 2-3 cucchiai di olio o altro condimento a scelta, come il burro chiarificato, e tostarlo per due minuti. Aggiungere le verdure già tagliate a tocchetti, ottime per questa preparazione sono la zucca, i cavolfiori, le cipolle tritate e tutte quelle cremose e dal sapore dolce. Aggiungere due mestoli di acqua calda salata o di brodo e portare a cottura. Procedere esattamente come per il risotto, mantenendolo umido finché il miglio sarà completamente cotto. Servire e mangiare subito.
Vuoi variare i cereali ma non sai come cuocere il miglio nel modo corretto? Scopriamo insieme i segreti fondamentali per ottenere un miglio decorticato soffice e sgranato.
Ti è mai successo di seguire le indicazioni di un sito web su “come cuocere il miglio”, di provare seguendo minuziosamente le istruzioni e di fallire miseramente? E mi è anche capitato di applicare il mio metodo in altre case o situazioni e di non ottenere il risultato sperato. Perché succede? “Usare una padella bassa e capiente dal fondo spesso”. Sì ma quali sono le misure della padella?“Tenere il fuoco al minimo”. Cosa si intende per minino? Ma cosa fare nel mezzo? * Cosa può andare storto? Ovviamente il tasto dolente è la quantità d’acqua che dev’essere almeno il doppio, in termini di volume, del cereale. Ma può arrivare fino a tre volte tanto. Seguire tutti i primi passaggi del metodo precedente ma, dopo il bollore, mettere il coperchio, cuocere per 5 minuti con la fiamma al minimo e spegnere la fiamma. Il miglio resterà coperto per almeno due ore per poi essere sgranato con la forchetta. Dunque: inizia come al solito, aggiungi 2 tazze d’acqua e metti il coperchio. Dopo circa 10 minuti di cottura a fiamma minima, alza il coperchio e con un cucchiaio controlla che il miglio non si stia attaccando al fondo e lo stato dei chicchi. Hanno quasi assorbito tutta l’acqua ma devono aprirsi ancora? Allora è il momento di aggiungere ancora un po’ acqua o di brodo. Aggiungila bollente per non fermare la cottura e, se noti che il miglio si cuoce di più al centro ed è più crudo ai lati, dai una mescolata veloce. Copri di nuovo e completa la cottura.
Noto per i suoi benefici nutrizionali, il miglio è un importante alleato per la salute dei capelli e della pelle. Ricco di proteine, minerali e vitamine del gruppo B, il miglio può essere il segreto per mantenere una pelle giovane e sana e una chioma folta e rigogliosa.
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