Il salmone è un ingrediente molto utilizzato nella nostra dieta e si trova sia fresco che affumicato, e si può reperire in tutti i periodi dell’anno. Negli ultimi anni il salmone è diventato sempre di più presente sulla nostra tavola, e non stiamo parlando solo del sushi, ma vanno però tenute in considerazione le calorie del salmone visto che si tratta di un pesce abbastanza ricco di grassi.
Tipologie di Salmone
In commercio esistono diversi tipi di salmone, quello fresco che troviamo al banco pescheria, quello affumicato che troviamo nei reparti frigo di tutti i supermercati, magari imbustato sotto vuoto, o quello in scatola.
- Salmone Fresco: Non subisce nessun tipo di trattamento se non quello a freddo attualmente previsto dalla legge per abbattere ogni potenziale parassita.
- Salmone Affumicato: Viene messo prima sotto sale e poi affumicato. Rispetto al salmone fresco, quello affumicato contiene molti meno grassi ma ha una più alta concentrazione di sodio.
- Salmone in Scatola: Viene conservato in un liquido a base di sale.
Valori Nutrizionali del Salmone
Le differenze tra salmone fresco, salmone affumicato e salmone in scatola le troviamo anche dal punto di vista calorico.
Ecco una tabella riassuntiva dei valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto:
SUSHI FATTO IN CASA - Ricetta ORIGINALE GIAPPONESE di Sai Fukayama
| Tipo di Salmone | Calorie | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) | Colesterolo (mg) | Sodio (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Salmone Fresco | 185 | 18 | 1 | 12 | 35 | N/A |
| Salmone Affumicato | 147 | 25.4 | 1.2 | 4.5 | N/A | Elevato (dovuto al sale) |
| Salmone in Scatola | 136 | 26.6 | 0 | 4.21 | N/A | 378 |
Ma sono presenti anche vitamina A, D e la B3. Il salmone è ricco di potassio e fosforo. In 100 grammi di salmone affumicato troviamo invece 1,2 g di carboidrati, 25,4 di proteine, 4,5 grammi di grassi ma a differenza di quello fresco a fare la voce grossa è la presenza di sodio, dovuta ai trattamenti sotto sale. Il salmone in scatola ha un indice calorico più basso, circa 136 calorie per 100 grammi di prodotto, con 26,6 proteine, 0 carboidrati, 4,21 grammi di grassi e 378 mg di sodio.
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Benefici del Salmone
Ma calorie e altre differenze a parte, il salmone dovrebbe sempre far parte della nostra dieta in quanto rappresenta una fonte di grassi considerati buoni. Le proteine presenti nel salmone sono considerate di grande importanza soprattutto nella fase di crescita e proprio la presenza di proteine fa sì che il salmone sia considerato un elemento indispensabile nella vita delle persone che praticano sport visto che aiuta la crescita della massa muscolare. La grande quantità di vitamina D è invece considerata perfetta per fissare il calcio nelle osa e dunque per prevenire ogni forma di fragilità da questo punto di vista. Ma il beneficio principale per cui si raccomanda di inserire il salmone nella dieta, sin dai primi mesi di vita, riguarda la presenza dell’omega 3, fondamentali per il nostro organismo in quanto svolgono funzioni per il sistema cardiovascolare, per le proprietà contro il colesterolo, per le proprietà antinfiammatorie e per la crescita muscolare.
Salmone Fresco vs Salmone Affumicato
Per capire se può essere considerato un alimento light o meno occorre fare alcune premesse. La più importante è che il salmone crudo e il salmone affumicato hanno valori e calorie differenti. Questo accade perché le parti scelte per affumicare il salmone sono le più magre e pregiate.
- Salmone Affumicato: Per l'affumicatura vengono selezionate le parti più magre di questo pesce e che apporta circa 150 kcal per 100 g quando è lavorato così. Da segnalare le proporzioni nutrizionali: 25% proteine, 4,5 % grassi. Il vero rischio nutrizionale legato al consumo del salmone affumicato è legato all'alta concentrazione di sodio. Prima di essere affumicati i filetti vegono messi sotto sale e lo assorbono in quantità importanti. Se stiamo seguendo un regime dietetico e miriamo a risultati drenanti, dunque, dobbiamo prendere in considerazione questo aspetto critico che è invece assente nel pesce fresco.
- Salmone Fresco: In questo caso il pesce si presenta nella sua forma più naturale e la lavorazione si limita a un trattamento a freddo per evitare la proliferazione di parassiti. Qui i valori di riferimento diventano: 180/190 kcal per 100 grammi di cui 19% proteine e 12% grassi. Queste indicazioni sono ovviamente differenti da pesce a pesce, ma ci aiutano ad avere un'idea generale su questo prodotto.
Grassi Buoni
Il salmone è un pesce molto grasso eppure i suoi grassi vengono spesso considerati buoni. Ma cosa significa? Nel dettaglio, i grassi definiti buoni appartengono alla categoria dei polinsaturi e sono anche detti essenziali. Il nostro corpo non è in grado di sintetizzarli ed è questo che li differenzia dalla pericolosa categoria di grassi saturi (contenuti nelle carni rosse, ma anche nel burro).
Considerazioni Finali
Come abbiamo visto nei paragrafi precedenti, il salmone contiene più calorie di altri alimenti suggeriti dalle diete (come il filetto di manzo), ma ha delle caratteristiche nutrizionali così interessanti da renderlo indicato al pari delle carni bianche. La maggiore presenza di omega3 e l'assenza di sodio rendono poi più indicato l'uso del salmone fresco sebbene più calorico rispetto a quello affumicato.
Il Salmone nella Dieta
Il salmone è un pesce molto consumato ed apprezzato in tutto il mondo. Questo vanta ottime caratteristiche nutrizionali, infatti, è una buona fonte di proteine essenziali ad alto valore biologico, ma soprattutto, è ricco di acidi grassi polinsaturi, utili al contrasto dell’ipercolesterolemia e dell’ipertensione arteriosa, con elevati benefici sulla nostra salute cardiovascolare. Con il termine Salmone, si fa riferimento al gruppo di pesci appartenenti alla Famiglia Salmonidae. Questo, infatti, è un’importante fonte di acidi grassi omega-3 a catena lunga, in particolare, acido eicosapentaenoico (EPA) e docoxaesaenoico (DHA).
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Il salmone è spesso stato al centro di studi in merito al suo contenuto di metalli pesanti ed inquinanti, pur non essendo tra i pesci più a rischio di contaminazione. A questo proposito l’Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare (EFSA) ha definito i livelli di assunzione settimanale tollerabili di tali sostanze (TWI), che vengono regolarmente aggiornati e controllati.
Proprietà Nutrizionali Dettagliate
Da un punto di vista prettamente nutrizionale, il salmone appartiene al 1° gruppo degli alimenti utili per il nostro fabbisogno quotidiano, poiché ricco di proteine di tipo biologico, come tutti i prodotti di pescato.
Il salmone, nella fattispecie, contiene altissime percentuali di grassi polinsaturi Omega 3 e 6, utili a contrastare il colesterolo dannoso nel sangue. Contiene inoltre anche vitamine e sali minerali.
- Omega 3 e 6: In natura, solo alcune varietà di pesce, come lo sgombro, le alici (o acciughe) e il caviale, sono ancora più ricche di Omega 3 e 6, mentre nel mondo vegetale soltanto l’olio di mandorle ne è altrettanto ricco: è un vero superfood ricco di grassi polinsaturi.
- Cottura: Per evitare che i preziosi Omega 3, che tendono a dissolversi con il calore, vengano dispersi e per conservare inalterati i nutrienti, ottenendo il meglio dalle proprietà del salmone, si consiglia, in fase di cottura, di scottarlo leggermente senza cuocerlo quindi troppo a lungo.
- Benefici: I grassi polinsaturi, oltre a tenere monitorato il colesterolo nel sangue e i grassi nelle vene e nelle arterie, sono un vero elisir di giovinezza. Sono ricchissimi di polifenoli che contrastano la vecchiaia e liberano il corpo da tossine e radicali liberi. Inoltre, si tratta di grassi buoni, che favoriscono una corretta idratazione dei tessuti, migliorandone l’elasticità .
- Vitamine: Il salmone è ricco di vitamine A, B, C, D ed E, quattro elementi benefici per la salute di occhi, pelle e sistema immunitario. Nello specifico, le vitamine D ed E sono un booster d’idratazione e di giovinezza per la pelle.
- Sali Minerali: Questo pesce così ricco di benefici, contiene al suo interno un altissimo concentrato di sali minerali, elementi vitali per il nostro fabbisogno quotidiano. Il calcio, ad esempio, è molto importante per la salute delle ossa, mentre il ferro e il magnesio sono utili soprattutto per le donne durante il periodo mestruale. Il salmone è, inoltre, una fonte naturale di fosforo e zinco, sali minerali utili per lo sviluppo dell’aspetto cognitivo, durante lo studio e la circolazione. Infine, il potassio: questo sale minerale contribuisce a donarci energia e idratazione durante tutta la giornata, così da sostenerci e supportarci nel nostro tran tran quotidiano.
Calorie: Il Salmone è Troppo Grasso?
Il salmone è sicuramente un pesce ad alto contenuto di calorie, poiché ricco di lipidi e di proteine, ma la fortuna è che questo tipo di grassi sono bilanciati con quelli insaturi, come gli Omega 3 e 6. In poche parole, si tratta di grassi utili per il nostro corpo, facili da assimilare e che si trasformano velocemente in energia.
Inoltre, il salmone è ricco di acido linoleico, utile per i tessuti e per la loro idratazione, di folina (efficace per l’assimilazione del ferro nel sangue), e di selenio, un sale minerale necessario per la salute del cervello e del sistema neuro-cognitivo.
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È completamente privo di fibre, quindi va integrato con frutta e verdura, alimenti con cui trova lo sposalizio ideale anche in fatto di gusto e di abbinamenti (come mango, papaja, avocado).
Come Inserire il Salmone nella Propria Dieta?
Il salmone è, ovviamente, perfetto da consumare fresco, appena pescato. Questa tuttavia è una circostanza che può verificarsi piuttosto raramente, quindi sono stati messi a punto sistemi altamente garantiti di trattare il pescato in modo da non alterare le sue migliori qualità, conservandone la freschezza. Anzi, possiamo dire che i processi di abbattimento, a cui è sottoposto il salmone dei circuiti migliori, lo rende ancor più sicuro e ottimale.
In questo modo, il salmone può essere tranquillamente consumato fresco, in tante ricette differenti, soprattutto in quelle esotiche come il sushi e le celebri poke, il piatto di origine hawaiana che spopola ormai anche alle nostre latitudini.
Ricette con Salmone
Il salmone è uno dei pesci più richiesti dal mercato: sapore ricco e pieno, iconico per via del colore rosa della carne, elemento cardine in tante culture culinarie, viene lavorato per infinite preparazioni grazie alla sua versatilità. Salmone crudo, salmone cotto, salmone marinato, salmone affumicato: in qualsiasi modo si cucini, il salmone è sempre uno dei prodotti più apprezzati nelle ricette a base di pesce.
La carne del salmone ha un sapore pieno, oleoso, per questo gli ingredienti di accompagnamento devono bilanciare tale ricchezza di gusto. Con il salmone ci vogliono abbinamenti speziati, agrumati, aciduli, sostanzialmente serve freschezza per ripulire il palato.
Ci sono svariati abbinamenti con il salmone da approfondire per ogni categoria di ingredienti:
- Frutta: arancia, limone, lime, ananas, passion fruit.
- Ortaggi: zucchine, spinaci, cetrioli, patate, pomodorini.
- Spezie ed estratti: rafano marinato, zenzero, soia, pepe nero, cardamomo.
- Erbe aromatiche: timo, erba cipollina, menta, crescione, rosmarino.
- Prodotti caseari: ricotta, robiola, giuncata, panna acida, formaggio spalmabile.
Ecco alcune ricette veloci e facili da preparare con il salmone:
- Insalata con salmone affumicato, valeriana, avocado e salsa olio e limone
- Crostini con salmone affumicato, formaggio fresco e zesta di limone
- Pasta con salmone affumicato, crema di ricotta ed erba cipollina
- Torta salata con salmone, robiola e spinaci
Per quanto simili nella consistenza, il salmone affumicato è un salmone fresco che attraverso l’affumicatura viene trasformato in un prodotto stagionato. Ci sono due modi per affumicare il salmone:
- Affumicatura del salmone a freddo: i filetti di salmone sono inseriti in contenitori di legno, ricoperti di sale e di zucchero, dove macerano e riposano per 12 ore a 20°C subendo affumicatura costante;
- Affumicatura del salmone a caldo: i filetti di salmone vengono ricoperti di sale e affumicati inizialmente 120°C per 20 minuti con legno di betulla, poi la temperatura si abbassa a 80°C per altre 3 ore.
Stando alla normativa vigente in Europa, CE n. 853/2004 del Parlamento Europeo, il salmone affumicato deve essere considerato come alimento crudo, in quanto l’affumicatura non garantisce l’eliminazione di batteri pericolosi per la salute dell’uomo, come l’Anisakis o la Listeria. Perciò, come espressamente descritto nella legge, il salmone affumicato deve essere abbattuto a una temperatura costante di -20° per almeno 24 ore, o prima dell’affumicatura o immediatamente dopo.
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