I burger di lenticchie sono un'ottima alternativa per tutti, specialmente per chi non mangia carne, ma sono anche perfetti per convincere i bambini a consumare i legumi! Per decenni interi, l'hamburger di carne è stato uno dei simboli della cultura pop americana, dei drive-in e dei fast food, ma in realtà ha origini in un'altra parte del mondo: le steppe della Mongolia, patria dei guerrieri di Gengis Khan!
Ecco una ricetta semplice per preparare degli hamburger di lenticchie sani e deliziosi a casa.
Ingredienti
- 300 g di lenticchie secche
- 450 ml di brodo di verdure
- 2 uova
- 2 carote
- 1 gambo di sedano
- Mezza cipolla
- Olio di semi
- Curry
- Pan grattato
- Sale q.b.
Preparazione
- Per prima cosa, lavate le lenticchie e mettetele da parte. Io utilizzo sempre quelle che non hanno bisogno di stare a mollo in acqua!
- Coprite il fondo di una pentola a pressione con dell’olio di oliva e fate soffriggere la cipolla, le carote e il sedano per qualche minuto. Aggiungete poi le lenticchie, mescolate per qualche minuto.
- Dopo aver soffritto il tutto, aggiungete il sale q.b. e coprite il tutto con il brodo di verdure, per poi chiudere la pentola e lasciare cuocere il tutto per circa 15 minuti a partire dallo sfiato.
- Una volta pronte le lenticchie (utilizzabili così anche come un delizioso contorno!) lasciatele riposare almeno un’ora, in modo che si raffreddino completamente.
- Passate le lenticchie con un frullatore a immersione, facendo attenzione a lasciare meno pezzi possibile.
- Aggiungete poi al composto le uova, 1 cucchiaino di curry e circa 6 cucchiai di pan grattato (q.b. per rendere consistente il composto). Mescolate bene fino a rendere il tutto omogeneo.
- Adesso è il momento di preparare i nostri burger, io faccio delle semplici polpette con le mani per poi schiacciarle e dare la forma che preferisco, ma potete utilizzare degli stampini per hamburger o procedere come preferite, l’impasto sarà lavorabile facilmente!
- Quando saranno pronti potete farli dorare in padella con un filo d’olio di semi caldo e servirli con un’insalata o con dei piselli, sono ottimi anche con della maionese.
In alternativa, per una versione vegana:
- Per preparare l'hamburger di lenticchie, ponete le lenticchie in una pentola, coprite con acqua per circa il doppio del loro volume e aggiungete un quadratino di alga kombu.
- Una volta cotte, scolate le lenticchie senza strizzarle e fatevi appassire a fuoco dolce il cipollotto.
- Quando sarà quasi trasparente, buttate nel tegame le lenticchie, e fatele rosolare per qualche minuto in modo che si insaporiscano. Aggiustate di pepe e tenete da parte.
- Tagliate il pane raffermo a piccoli tocchetti. Quando il pane sarà assorbito, aggiungete l’erba cipollina tritata.
- Coprite con pellicola trasparente e mettete l’impasto in frigo a rassodare per almeno un’ora.
- Nel frattempo, preparate gli altri ingredienti per i vegan burger e la melanzana a rondelle dello stesso spessore. Lavate anche il pomodoro e tagliatelo a fette. Condite le verdure con un filo d’olio e un pizzico di sale, e tenetele da parte.
- Passate ad occuparvi della salsa: pelate l’avocado, privatelo del nocciolo e tagliate la polpa a dadi. Frullate fino a ottenere una salsa liscia, e tenetela da parte.
- Trascorso il tempo di riposo, dividete l’impasto a base di lenticchie in 4 palline da circa 90 g l’una, e schiacciatele tra le mani per dar loro la classica forma dell’hamburger, aiutandovi con un coppapasta dello stesso diametro dei panini se desiderate ottenere un risultato più regolare.
- Quando i burger di lenticchie sono cotti, avete pronto tutto il necessario per comporre i vostri vegan burger. Distribuite infine le zucchine e una foglia di basilico. Chiudete quindi con la metà superiore del panino, in modo che il lato spalmato di salsa risulti sempre a contatto con il ripieno.
- Proseguite allo stesso modo con tutti i burger, e scaldateli per 5 minuti in forno statico preriscaldato a 200° per rendere il pane fragrante.
Gli hamburger di lenticchie vanno consumati sul momento.
LA RICETTA CON LE LENTICCHIE CHE FARAI SEMPRE ! COTOLETTE DI LENTICCHIE Elefanteveg
Varianti e Consigli
Voglia di un panino con delle polpette di miglio e lenticchie sana e gustosa realizzata con le tue mani? Niente di più facile e appetitoso. Buona polpetta a tutti!
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Prepara il miglio lavandolo prima nell’acqua corrente aiutandovi con un colino a maglie strette, e tostalo qualche minuto a fiamma bassissima. Appena il miglio sarà di nuovo asciutto versa 300 ml di acqua e un pizzico di sale grosso. Copri la pentola e fai cuocere anch’esso a fiamma bassissima fino a quando il miglio avrà assorbito tutta l’acqua. Se fosse troppo morbido aggiungi altro pangrattato, viceversa versa un goccio d’acqua.
I burger di lenticchie e patate è un secondo piatto leggero e gustoso, perfetto come alternativa al classico hamburger di carne. Sono perfetti da consumare anche sia se si sta seguendo un regime dietetico, sia in qualsiasi occasione siano richiesti dei piatti leggeri e vegetariani. Come tutti i veggie burger, anche i burger di lenticchie e patate possono essere usati per comporre il classico panino da fast food. Chiaramente in questo caso parliamo sempre di un’alternativa più sana e gustosa.
Consigli aggiuntivi:
- Metti a cuocere con dell’olio di oliva, il soffritto di carota e cipolla tritate finemente e aggiungi le lenticchie già lessate.
- All’interno di un frullatore spezza il pane integrale ammollato nell’acqua e frullalo insieme alle lenticchie. Frulla di nuovo fino ad ottenere un impasto abbastanza compatto.
Le proprietà delle lenticchie
Le lenticchie sono dei legumi molto nutrienti legati alla storia dell’uomo e a diverse tradizioni locali, come quelle che parlano di fortuna e ricchezza. Di elevato valore nutrizionale e dal bassissimo contenuto di grassi, le lenticchie sono una buona fonte di carboidrati complessi e proteine vegetali. Le lenticchie inoltre contengono potassio, ferro (per questo sono indicate per chi ha problemi di anemia) e fosforo. Importante citare anche l’apporto di vitamine B1 e B2.
Le lenticchie sono tra i primissimi legumi a essere consumati e coltivati dall’uomo. Nell’Antico Egitto si credeva che avessero proprietà nutritive e curative. Anche nella letteratura ne abbiamo traccia tanto che l’autore latino Plinio il Vecchio, nella sua opera Naturalis Historia, le cita come alimento dal grande valore nutritivo e capace di infondere tranquillità nell’animo. E che dire della tradizione di mangiare lenticchie per ottenere ricchezza e prosperità?
| Nutriente | Valore per 100g (lenticchie secche) |
|---|---|
| Energia | 353 kcal |
| Proteine | 24.63 g |
| Carboidrati | 62.62 g |
| Grassi | 1.06 g |
| Ferro | 7.54 mg |
| Potassio | 810 mg |
Hai preparato questa ricetta? Un hamburger al piatto vegano di facile preparazione e ottimo per una cena veloce e salutare. Si possono usare sia le lenticchie secche che quelle in scatola come ho fatto io.
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I cavoletti di Bruxelles, così simpatici nell'aspetto, sono ancora più buoni all'assaggio... 😋 soprattutto se cucinati in semplicità, con un metodo di cottura e un condimento che valorizzino al massimo il loro sapore. Questo contorno, estremamente semplice da preparare, si presta poi a tanti utilizzi: io l'ho sfruttato proprio oggi a pranzo per arricchire un piatto di pasta, spolverando il tutto con semi di sesamo! #cucinaintelligente a volte significa anche cucinare meno per cucinare meglio... 😉 si risparmiano tempo ed energia e si ha già una base di partenza per creare pasti sfiziosi e variegati!
Una rivisitazione della classica farinata toscana, sostituendo il cavolo nero con i cavoletti di Bruxelles che erano in frigo e le cui foglie esterne e più brutte ho messo in forno per farne delle chips con cui accompagnare il piatto. Anche i crostini sono di riciclo: fette di pan bauletto ai cereali biscottate in forno con un filo d'olio.
Si chiamano cavolini di Bruxelles, ma con il Belgio pare che non abbiano molti rapporti. Sembra che siano originari dell’Italia e che sia stati poi importati in Belgio dai legionari romani. Sono coltivati soprattutto nell’Europa centro-settentrionale e sono una verdura tipica della stagione invernale.
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