La soia (Glycine max) è un legume dalle molteplici proprietà benefiche, grazie ai suoi costituenti chimici. Originaria dell'Asia, in particolare Cina e Giappone, dove viene coltivata da millenni, la soia è diventata popolare anche nelle cucine occidentali, soprattutto tra i vegani e i vegetariani.
Ma quali sono i benefici e le controindicazioni di questo alimento? Scopriamolo insieme.
Benefici della Soia
La soia è ricca di proteine vegetali, calcio, ferro, potassio, fosforo, vitamine e fibre. In 100 grammi di soia si trovano circa 36 grammi di proteine, il doppio rispetto alla carne di manzo. Vediamo nel dettaglio alcuni dei suoi benefici:
- Riduzione del colesterolo: Diversi studi suggeriscono che le diete ricche di cibi a base di soia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono). L'assunzione media di 25 grammi di proteine di soia al giorno può ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL di circa il 3%.
- Salute del cuore: Le diete ricche di legumi, compresa la soia, possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Pressione sanguigna: Può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
- Controllo della glicemia: Gli isoflavoni contenuti nella soia possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina, soprattutto nelle donne in menopausa. Possono anche ridurre la resistenza all'insulina.
- Miglioramento della fertilità: Alcune ricerche suggeriscono che le donne che seguono regimi alimentari ricchi di soia possono beneficiare di una migliore fertilità.
- Allevia i sintomi della menopausa: La soia è ricca di isoflavoni, composti che si legano ai recettori degli estrogeni nel corpo, contribuendo a ridurre sintomi come affaticamento, secchezza vaginale e vampate di calore, tipici della menopausa.
- Salute delle ossa: I bassi livelli di estrogeni durante la menopausa possono causare la perdita di calcio dalle ossa, aumentando il rischio di osteoporosi. La soia può contribuire a migliorare la salute delle ossa. Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di soia è in grado di ridurre il rischio di fratture ossee conseguenti allo squilibrio nel metabolismo del calcio che si verifica nello stato menopausale.
- Potenziali proprietà antitumorali: Della soia, inoltre, sono state e si stanno tuttora indagando le potenziali proprietà antitumorali.
La lecitina, un fosfolipide presente nella soia, svolge un'azione emulsionante nei confronti del colesterolo. La capacità di ridurre i sintomi associati alla menopausa è da attribuirsi agli isoflavoni, in particolare alla genisteina.
Controindicazioni della Soia
Nonostante i suoi benefici, la soia presenta anche alcune controindicazioni:
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- Antinutrienti: I semi di soia contengono composti che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire le vitamine e i minerali che contengono. Tra questi, lectine, acido fitico, emoagglutinine, saponine e acidi ossalici.
- Interferenza con la tiroide: La soia può interferire con la produzione degli ormoni tiroidei. Chi segue terapie ormonali sostitutive per la tiroide dovrebbe consumare la soia in momenti diversi della giornata rispetto all'assunzione della terapia.
- Fitoestrogeni: La soia contiene fitoestrogeni, composti vegetali con una struttura chimica simile agli estrogeni umani. Anche se molti studi indicano un effetto protettivo contro alcuni tipi di tumore, è importante fare attenzione in caso di una precedente diagnosi di tumore ormono-sensibile (seno, endometrio, prostata).
- Gravidanza: Attenzione in gravidanza: i fitoestrogeni sono in grado di oltrepassare la barriera placentare alterando la funzione di sviluppo delle ghiandole endocrine del feto.
- Allergie: Evitare l'utilizzo in caso di ipersensibilità accertata verso uno o più componenti.
È utile sottolineare che non tutti i cibi a base di soia sono ugualmente nutrienti o benefici. In generale, meno un alimento a base di soia viene elaborato, più vitamine, minerali e composti benefici può contenere.
I cibi di soia fermentata, come salsa di soia, miso, natto e tempeh, sono spesso considerati più benefici dei prodotti a base di soia non fermentata.
Al supermercato possiamo acquistare la soia sia sotto forma di legume secco che di molteplici derivati, come latte di soia, gelato di soia, panna, tofu, germogli, farina, tempeh e miso.
Tabella Nutrizionale della Soia (per 100g di prodotto secco)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 440 kcal |
| Proteine | 36 g |
| Grassi | 20 g |
| Carboidrati | 30 g |
| Fibre | 15 g |
| Calcio | 277 mg |
| Ferro | 15.7 mg |
| Potassio | 1797 mg |
La soia è un alimento benefico, ma è importante consumarla con moderazione e, in caso di dubbi o condizioni particolari (gravidanza, terapie ormonali, tumori), consultare il proprio medico.
Burger di Soia alle Melanzane - Video Ricetta - Filippo Prime
Non può usare la soia chi segue terapie ormonali sostitutive per quanto riguarda l’ormone prodotto dalla tiroide dovrebbe consumare la soia in momenti diversi della giornata rispetto a quello in cui assume la terapia. Nonostante la soia interferisca con la produzione degli ormoni tiroidei, nell’ambito di una dieta varia non si raggiungono mai i quantitativi di soia che risultano inibenti. I problemi possono subentrare solo se si assumono terapie ormonali sostitutive per quanto riguarda l’ormone prodotto dalla tiroide ed è necessario assumere alimenti derivati dalla soia a distanza di tempo rispetto alla terapia sostitutiva tiroidea.
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Soia e Ambiente
Il principale motore della deforestazione è la domanda globale di carne, che a sua volta richiede enormi tratti di terra per coltivare colture foraggere per il bestiame, tanto che la maggior parte del raccolto mondiale di soia viene destinato proprio a questo scopo.
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