Come ormai saprete, preparare cose diverse in cucina è sempre stimolante. Questa volta è il turno degli hamburger proteici fatti in casa, una soluzione ideale per chi cerca un'alternativa sana e gustosa ai tradizionali hamburger di carne.
Gli hamburger proteici sono hamburger, spesso vegetali, ma non esclusivamente, caratterizzati da un importante apporto di proteine. A me piacciono molto gli hamburger vegetali fatti in casa, perché ne posso personalizzare il gusto e poi, sono versatili. Posso infatti servirli insieme ad un contorno caldo, con un’insalata in estate o all’interno di un bel panino.
Ho creato questa ricetta con l'intento di poter cucinare in modo semplice e veloce dei burger vegetali proteici e senza glutine, leggeri e saporiti; dopo vari tentativi sono contenta di poterli finalmente condividere con voi, sono perfetti!
BURGER VEGETALI FATTI IN CASA: LA GUIDA DEFINITIVA | Elefanteveg
Hamburger di Soia con Verdure: Una Ricetta Dettagliata
Ecco una ricetta per preparare deliziosi burger di soia con verdure. Una preparazione a base di soia granulare, idratata in acqua o brodo vegetale, e verdure. Sono burger proteici e leggeri; infatti, le verdure utilizzate sono cotte al vapore e, alla fine della preparazione, i burger vanno cotti al forno con un filo di olio.
Ingredienti
- 100 g Soia granulare
- 500 ml Acqua o brodo vegetale
- 1 Carota
- Mezza Cipolla
- 1 Zucchina
- 1 Uovo (o 1 patata bollita per la versione vegana)
- 2 cucchiaini Semi misti (facoltativo)
- Pangrattato q.b.
- Prezzemolo tritato q.b.
- Olio extravergine d’oliva q.b.
- Basilico q.b.
- Pepe nero q.b.
- Sale q.b.
Potete condirli con le spezie che più vi piacciono: io ho scelto il basilico, il prezzemolo e del pepe nero. In aggiunta a queste ho voluto arricchire ulteriormente l’impasto con un paio di cucchiaini di semi misti (girasole, sesamo, lino, papavero).
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I burger di soia con verdure sono davvero buonissimi e sono ideali per una cenetta leggera, accompagnati con una salsina tipo ketchup oppure hummus di ceci.
Preparazione
- Iniziare grattugiando la carota e la zucchina con la parte a fori larghi della grattugia. Tritare la cipolla con un coltello.
- Poi cuocere tutte le verdure a vapore con un pizzico di sale.
- Nel frattempo idratare la soia granulare nell’acqua, o nel brodo vegetale, in questo modo: portare a bollore l’acqua, tuffarci la soia e spegnere il fuoco. Lasciarla idratare per 20 minuti. Poi scolarla in un colino a fori stretti.
- Per togliere bene tutta l’acqua dalla soia è opportuno, una volta scolata, metterla in un canovaccio pulito e strizzarla per bene per far uscire tutto il liquido.
- A questo punto prendere una ciotola pulita e versarci la soia granulare e le verdure cotte al vapore (anch’esse private dell’acqua).
- Ora unire anche un uovo ed il pangrattato che serve per rendere malleabile il composto. Per la versione vegana potete sostituire l’uovo con 1 patata lessa schiacciata. Aggiungere anche le spezie ed i semi misti.
- Poi prendere una teglia ricoperta di carta forno, leggermente oleata, e formare i burger con la forma che volete. Io ho utilizzato uno stampo a cuore, quello per i biscotti per intenderci. Prendere un pochino di composto, metterlo nella formina scelta e con il dorso di un cucchiaio premere per compattare il tutto.
- Continuare così fino a completare tutti i burger. Poi passare una spolverata di pangrattato ed un filo di olio sulla superficie dei burger.
Consigli Aggiuntivi
Gli hamburger vegetali sono un secondo piatto sano e pratico, soprattutto se fatti in casa perché sappiamo esattamente quali ingredienti ci mettiamo.
A questo proposito se siete anche voi amanti dell’hamburger fatto in casa completo di pane e di salse, vi consiglio di provare anche:
- i miei panini da hamburger (integrali al latte vegetale oppure alla curcuma);
- la mia ricetta facilissima per il kecthup fatto in casa ;
- la maionese vegana (light allo yogurt oppure all’acquafaba).
Variante con Lupini e Soia
Un'altra opzione per preparare hamburger proteici vegetali è utilizzare lupini e soia. Ecco una ricetta:
Ingredienti
- 100 grammi lupini in salamoia
- 50 grammi soia secca, da reidratare
- 1 carota
- 1 cipollotto
- 50 grammi farina di ceci
- 1/2 cucchiaino curcuma
- 1 rametto rosmarino
- 2 foglie salvia
- Pepe q.b.
Non aggiungo sale in quanto i lupini sono già salati.
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Preparazione
- Accendete il forno a 200°C. Mettete la soia in ammollo in una ciotola con acqua tiepida e lasciate riposare.
- Sbucciate i lupini e sciacquateli con acqua corrente. Metteteli nel mixer con la carota, il cipollotto, la curcuma, la salvia e il rosmarino, infine il pepe.
- Aggiungete quindi la soia ben strizzata, la farina di ceci e se volete un cucchiaio di olio (renderà i burger più morbidi). Frullate il tutto fino a ottenere un composto omogeneo.
- Preparate una teglia ricoprendola con carta da forno, dividete l'impasto in 4 parti e pressatelo all'interno di un coppapasta rotondo da 6-7 centimetri di diametro, per formare i burger.
- Infornate e lasciate cuocere per 10 minuti, quindi girate i burger delicatamente con una spatola e cuoceteli altri 10 minuti.
Potete conservare i burger cotti e raffreddati in frigorifero per 3 giorni, poi riscaldarli all’occorrenza.
Hamburger Proteici Vegetali Fit
Gli hamburger proteici vegetali fit sono talmente tanti che sarebbe impossibile elencare tutte le ricette. Questa, però, merita una menzione particolare in quanto si realizza con ingredienti più o meno comuni e risulta perfetta per un pranzo o una cena sfiziosa ma salutare allo stesso tempo. Provate gli hamburger proteici di fagioli rossi o neri, sono altrettanto appaganti e salutari.
Come Completare il Tuo Hamburger Vegetale
Avete pronto il vostro hamburger vegetale ed anche il panino, ma siete indecisi su come completarlo al meglio? Vi diamo qualche suggerimento utile dal quale poter prendere spunto. Ad esempio: fette di cetriolo, avocado, pomodoro, qualche foglia di lattuga. Oppure sottaceti come i classici cetriolini, del cavolo cappuccio tritato o un’insalata di cavolo grattugiata.
Burger Vegetariano Proteico con Ceci
Il burger vegetariano proteico è un secondo piatto facile e gustoso, adatto per tutti ma soprattutto per coloro che preferiscono evitare il consumo di carne e pesce. La fonte proteica è garantita dalla presenza dei ceci, ricchi di fibre, vitamine B1 e B6 e sali minerali come zinco e magnesio.
Nel frattempo, sciacquate i ceci precotti dall’acqua di conservazione. Uniteli al soffritto e aggiungete un po’ di paprika e un pizzico di sale (se volete anche altre spezie). Fate cuocere in una padella già calda con un filo d’olio. Se amate le spezie, vi consigliamo di mettere il curry, la curcuma, lo zenzero, il pepe o il cumino.
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Ecco una tabella riassuntiva degli ingredienti e dei loro benefici:
| Ingrediente | Benefici |
|---|---|
| Soia | Ricca di proteine, fibre e minerali |
| Lupini | Elevato contenuto proteico, basso indice glicemico |
| Ceci | Fonte di fibre, vitamine B1 e B6, zinco e magnesio |
| Verdure (carote, zucchine, cipolle) | Apportano vitamine, minerali e fibre |
| Semi misti | Ricchi di grassi sani, vitamine e minerali |
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