Il nome “burger” o “hamburger” richiama una polpetta schiacciata formata da un mix di ingredienti diversi. Ma gli hamburger vegetali fanno ingrassare? Quali sono i loro valori nutrizionali rispetto agli hamburger di carne? Questo articolo analizzerà in dettaglio questi aspetti, fornendo informazioni utili per una scelta consapevole.
È importante sottolineare che non si possono sommare pere e mele, né fare medie di prodotti non omogenei. Pertanto, è essenziale analizzare attentamente gli ingredienti e i valori nutrizionali di ogni singolo prodotto.
Aspetti Nutrizionali dei Burger Vegetali
I burger vegetali che troviamo in commercio sono molto diversi tra loro, per cui non è possibile definire un contenuto nutrizionale comune a tutte le tipologie di burger. Solo leggendo la lista degli ingredienti e valutando la tabella nutrizionale è possibile comprenderne le caratteristiche e di conseguenza confermare o meno le diciture promozionali associate a tali prodotti.
Innanzitutto, è importante distinguere i burger a base di soia (o altro legume) e quelli a base di verdure con cereali. I primi, infatti, generalmente sono una buona fonte di proteine. In 100 grammi di burger a base soia, ad esempio, si possono trovare circa 16 grammi di proteine, quanto in una fetta di carne. Certo è che il profilo proteico degli alimenti di origine animale è completo nel contenuto di aminoacidi essenziali, mentre per colmare le mancanze dei prodotti vegetali basterà completare il pasto con cereali integrali e verdura.
Infatti, mentre i burger a base di legumi o di estratti di proteine vegetali possono rappresentare un secondo piatto, lo stesso non si può dire per quelli a base di verdure (come broccoli, melanzane ecc.). Questi ultimi possono essere comunque una scelta salutare, se non troppo ricchi di fiocchi di patate, sale o grassi, ma la bassa quota di proteine non permette di considerarli un valido sostituto del secondo piatto.
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Per quanto riguarda il contenuto di carboidrati, spesso nelle ricette dei burger vegetali rientrano la fecola o i fiocchi di patate, utili soprattutto per dare consistenza e volume al prodotto finale. Tale presenza tuttavia può rappresentare causa di un elevato indice glicemico.
Tra i grassi è importante prestare particolare attenzione alla tipologia utilizzata, per legge è obbligatorio indicarne l’origine. Meglio prediligere prodotti con un minor quantitativo di grassi saturi, come si potrà verificare consultando la tabella nutrizionale.
Minerali e vitamine sono presenti generalmente in buone percentuali nei burger a base di legumi, per di più se integrate durante la preparazione. Attenzione al contenuto di sale, la quantità aggiunta in alcuni prodotti è veramente elevata. Se si considera che il quantitativo consigliato da non superare è di 5 grammi al giorno, una porzione di burger può contenerne anche più di un quinto.
Pertanto, i burger vegetali con le dovute considerazioni possono far parte di una sana alimentazione. Gli ingredienti che possono essere utilizzati per produrre uno di questi sandwich appartengono a tutti i gruppi fondamentali degli alimenti.
Il pane da hamburger è morbido, tondo, spesso coperto da semi di sesamo. Tra le salse più utilizzate ricordiamo: maionese, senape e ketchup. Gli ortaggi di maggior consumo sono: lattuga, cipolla, pomodoro e cetriolini sottaceto. Il formaggio per eccellenza è lo cheddar.
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A livello visivo, i burger si accomunano solo per la forma. Si tratta di ricette molto recenti; le prime tracce (reperibili in bibliografia) risalgono alla fine del XIX secolo.
Hamburger Vegetali vs. Hamburger di Carne: Un Confronto
I burger vegetali non sono più salutari di quelli di bovino, inoltre sono più processati a livello industriale. È il risultato di un confronto presentato come La sfida definitiva dal sito NutriMi, basato su di un’elaborazione di Oplà, app che permette di valutare i prodotti alimentari considerando sia l’aspetto nutrizionale che il processo produttivo.
Il confronto si basa sui valori nutrizionali medi di un burger di puro bovino contro un ‘metaprodotto’ con le caratteristiche medie di 10 burger vegetali scelti fra quelli leader di mercato.
Le polpette di sola carne bovina sarebbero preferibili perché meno grasse e più naturali, in quanto non prevedono aggiunte di zucchero, sale, né altri ingredienti. È vero che si tratta di un alimento semplice, non ultra-processato, come sono invece gli analoghi vegetali, infatti trasformare soia, piselli o altri vegetali in un prodotto simile alla carne, per sapore e consistenza, richiede diversi ingredienti e processi industriali complessi.
Non si può dire però che il burger di bovino sia sempre preferibile a quello veg, perché esistono prodotti a base vegetale molto diversi fra loro, con ingredienti e tabelle nutrizionali differenti.
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Abbiamo confrontato l’hamburger di bovino adulto, 100% carne, a marchio Coop Origine, con alcuni burger vegetali che troviamo sugli scaffali dei supermercati (vedi tabella). Cento grammi di hamburger di bovino forniscono 181 kcal, 11 g di grassi, di cui 5,5 di grassi saturi e 20 g di proteine. Il prodotto non contiene carboidrati, né fibra e pochissimo sale.
La maggior parte delle alternative vegetali è prodotta a partire da soia (tofu, farina di soia, proteine di soia o altro), ma anche da ceci oppure piselli, quest’ultimo è un ingrediente più sostenibile della soia e sempre più utilizzato. Come grasso si trova spesso olio di girasole, ma anche di colza, di cocco (più ricco di grassi saturi) e, raramente, il più salutare extravergine d’oliva. Molte ricette prevedono cipolla, pomodoro o altre verdure e sono sempre presenti spezie per insaporire la miscela.
La composizione nutrizionale dei prodotti considerati varia notevolmente: 100 g forniscono in media circa 200 kcal, un valore vicino a quello dell’hamburger di bovino, ma si va da 154 per il burger di soia Conad a 329 per il prodotto di ceci Pam Panorama in cui i grassi arrivano addirittura al 23%, un valore esagerato se pensiamo che in media siamo intorno al 10-12%.
I grassi saturi, quelli a cui dobbiamo fare più attenzione, perché correlati alle patologie cardiovascolari, rimangono di solito intorno all’1% nei prodotti vegetali, contro il 5,5% del bovino che abbiamo preso a confronto. I prodotti vegetali contengono poi una certa quantità di carboidrati complessi (assente nella carne) e fibra vegetale. Mancano invece micronutrienti importanti come il ferro e le vitamine, che troviamo nella carne.
Attenzione al sale: assente negli hamburger di sola carne, può superare 1,5 g in una polpetta veg. È chiaro quindi che bisogna sempre leggere le etichette con attenzione, considerando grassi, proteine, sale e anche la presenza di additivi come conservanti, presenti per esempio nel burger Kioene, o aromi, nell’Unconventional burger e nel prodotto Valsoia, di cui possiamo fare a meno.
Questo tipo di considerazioni vale comunque anche per il prodotti di carne bovina, perché gli hamburger di carne 100% sono una piccola parte, mentre spesso prevedono aggiunte, come pangrattato, fiocchi di patate, erbe aromatiche e sale.
Abbiamo chiesto un parere a Enzo Spisni, fisiologo della nutrizione presso l’Università di Bologna. “Non direi proprio che l’hamburger di bovino sia un alimento preferibile in generale ai burger vegetali - dice Spisni -. Si tratta di prodotti completamente diversi: quelli a base vegetale possono essere di scarsa oppure di ottima qualità, in base alle materie prime e agli additivi utilizzati.
“La carne bovina, d’altra parte, - continua Spisni - è una carne rossa e il suo consumo deve essere saltuario, perché correlata a patologie come quelle cardiovascolari e il cancro al colon. Per evitare questi rischi è opportuno seguire le frequenze di consumo suggerite dalla piramide alimentare della dieta mediterranea, per cui la carne rossa non andrebbe consumata più di alcune volte al mese.
Tabella Comparativa: Hamburger di Bovino vs. Burger Vegetali (Valori Medi per 100g)
| Nutriente | Hamburger di Bovino (Coop Origine) | Burger Vegetali (Media) |
|---|---|---|
| Kcal | 181 | 200 |
| Grassi (g) | 11 | 10-12 |
| Grassi Saturi (g) | 5.5 | 1 |
| Proteine (g) | 20 | Variabile |
| Carboidrati | 0 | Presenti |
| Fibre | 0 | Presenti |
| Sale | Tracce | Fino a 1.5g |
Consigli per Preparare Hamburger Vegetali Sani in Casa
Gli hamburger vegetali sono facilissimi da fare in casa. Ecco alcuni consigli:
- Inserisci una sola fonte proteica vegetale: per dare all’hamburger un sapore definito scegli una sola fonte di proteine vegetale, ad esempio una tipologia di legume o il tofu.
- Non abbondare troppo con le verdure: anche in questo caso inizia mettendo una sola fonte di verdure (e non in quantità eccessive) in modo da capire bene l’effetto che quella verdura avrà sulla consistenza finale. A volte infatti le verdure, a seconda della tipologia o della cottura, trattengono molta acqua e possono contribuire a “sfaldare” il prodotto finale.
- Via libera agli odori: spezie e erbe aromatiche contribuiranno a dare al tuo hamburger vegetale un sapore unico.
- Non dimenticare il legante: per ottenere la giusta compattezza dovrai utilizzare almeno un ingrediente legante. Se vuoi preparare un hamburger vegetariano puoi utilizzare un uovo, se invece preferisci rimanere su ingredienti 100% vegetali puoi utilizzare la farina di ceci o di mais (non modificano il sapore e sono senza glutine), cereali come quinoa, riso, miglio o amaranto (lessati e frullati questi cereali rendono molto compatto l’impasto senza alterare troppo il sapore e anche in questo caso sono senza glutine), pangrattato o fiocchi d’avena frullati, una patate bollita e schiacciata, un cucchiaio di farina di semi di lino (mescolata con 20ml di acqua sostituisce un uovo).
- Il coppapasta è molto utile: quando ci avrai preso la mano non ti sarà difficile dare forma agli hamburger vegetali con le mani, ma specialmente all’inizio può esserti utile un coppapasta, ovvero uno stampino tondo che ti aiuterà a creare dei burger perfetti.
- Non esagerare con i tempi di cottura: la maggior parte degli ingredienti utilizzati per gli hamburger vegetali sono già cotti, quindi non c’è bisogno di tempi di cottura lunghi.
Lettura delle Etichette: Cosa Controllare
Una premessa, l’analisi delle etichette che trovi di seguito serve solo per aiutarti a comprendere meglio i prodotti che trovi sul mercato. Non devi sempre scegliere i prodotti in base al più salutare: la tua alimentazione deve essere “nel complesso” sana ed equilibrata, fatta da prodotti freschi e con le giuste caratteristiche nutrizionali.
Tutti con un contenuto proteico medio e ottimi se abbinati a una porzione di carboidrati. La versione “a base di spinaci e soia” ha un pò meno additivi del corrispettivo “a base di soia” che contiene anche malto d’orzo, ma ha molto più sale.
I burger vegetali della Sojasun hanno un contenuto proteico ancora più alto (18gr x 100gr), pochi grassi, ma anche pochissimi carboidrati. I grassi saturi sono più alti dei precedenti, ma non ancora accettabili. Le proteine arrivano a 15gr per porzione e il sale si ferma sui 1.1gr (quindi meno della media). Spesso per comodità e praticità può venire la voglia di consumarsi tutte e due le porzioni.
Il contenuto di grassi però in questo caso raddoppierebbe, arrivando a circa 30gr. Niente di male se avviene ogni tanto, ma potrebbe essere più soddisfacente fermarti a una sola porzione e abbinarla, ad esempio, a una bella porzione di riso venere con un filo di olio evo e delle verdure.
Rispetto ai precedenti somigliano di più a un primo piatto di cereali e legumi a cui è stata data la forma di un hamburger. Forse gli andrebbe fatto notare che le porzioni sono calcolate un pò a casaccio (ma questo avviene spessissimo).
Quando leggi “glutine di frumento” fra gli ingredienti immaginati una polvere che viene estratta da specifici grani selezionali. Ed è principalmente ciò di cui è fatto il seitan. Se l’assunzione del concentrato di glutine ti preoccupa, ricorda sempre che sono prodotti che vanno consumati con moderazione nel contesto di un’alimentazione sana.
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