Chi lo ha detto che gli spuntini sani non possano essere anche golosi e sfiziosi? Spesso ci complichiamo la vita con tanti ingredienti, preparazioni elaborate e consistenze alle quali non siamo abituati, e finiamo per abbandonare quello spuntino sano per un più comodo sacchetto di patatine o per una merendina. Ma la soluzione potrebbe essere tra gli alimenti che abbiamo sempre in frigorifero e dispensa. A volte bastano una fetta di pane, qualche verdura cruda e un quadratino di cioccolato. Ecco allora 10 spuntini sani, ma anche semplici e golosi.
È risaputo che, tanto per i bambini, quanto per gli anziani e gli adulti, nell’arco della giornata sia fondamentale consumare tra i pasti principali due piccole “merende”. Una a metà mattinata, e una nel pomeriggio. Fare due piccoli spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio, è davvero importante, a patto tuttavia che gli snack siano bilanciati.
Fare gli spuntini non alza il metabolismo, né ha particolari proprietà in termini di composizione corporea e di dimagrimento, perciò non farli solo perché “aumenta/sblocca il metabolismo“. Se non hai particolare fame durante la giornata e colazione, pranzo, cena ti sono sufficienti (e non ti abbuffi), non sei obbligato a fare gli spuntini.
Gli spuntini sani nella dieta devono essere leggeri e coprire non più del 10% del fabbisogno calorico giornaliero. Uno tra gli errori più comuni che si è soliti commettere è infatti quello di lasciarsi “trasportare” dal proprio appetito. Assaliti dalla fame, o dallo stress, ecco che il nostro spuntino si trasforma improvvisamente in una pausa ipercalorica.Gli spuntini sani devono variare ogni giorno, spaziando tra alimenti dolci e salati, in modo da assumere tutti i nutrienti necessari al nostro fabbisogno giornaliero e quindi all’organismo. In questo modo, oltre a colmare quella che è la nostra percezione di “sazietà”, lo spuntino risponderà alle esigenze del nostro palato, con gusti e consistenze differenti.
Un pratico esempio di spuntino dolce potrebbe allora essere costituito da una manciata di frutta fresca accompagnata da un frutto, oppure da un vasetto di yogurt, sempre impreziosito da frutta (senza esagerare). E per gli spuntini sani salati? È davvero fondamentale che gli spuntini che volete consumare tra un pasto e l’altro non siano eccessivamente calorici.
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Come abbiamo già avuto modo di vedere, gli spuntini sani e leggeri sono realmente quel pasto strategico che, dalla colazione alla cena, ci permette di controllare la fame e arrivare ai pasti senza quella frenetica e incontrollabile voglia di darci da fare a tavola.
Gli spuntini salutari sono parte fondamentale di una dieta equilibrata: ti permettono di mantenere livelli adeguati di energia durante il giorno e di non arrivare affamato a cena. Inoltre, possono aiutare a migliorare la concentrazione e la produttività, specialmente durante giornate intense.
Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi. Per fare uno spuntino sano è necessario evitare merendine e snack solitamente presenti nei distributori automatici, perché ricchi di sale, grassi, e zuccheri. Due spuntini al giorno, a metà mattina e a metà pomeriggio: questa frequenza di consumo di snack sani è fondamentale per mantenere il metabolismo attivo e non arrivare ai pasti principali - pranzo e cena - rischiando poi di eccedere in quantità. La frutta rappresenta lo spuntino per eccellenza, anche in ufficio. Il frutto intero, come banana o mela, sono i più pratici da portare in ufficio ma, eliminando buccia e semi di alcuni frutti, si può variare molto. Le merendine sono spesso costituite da dolci industriali ultra processati ricchi di calorie, zuccheri e grassi. Non una soluzione ideale per nessuno.
Ma quand’è il momento migliore per uno spuntino? A metà mattina, tra la colazione e il pranzo, e a metà pomeriggio, tra pranzo e cena. Sono quelli che combinano carboidrati complessi, proteine e grassi buoni.
In linea generale, ciascuno spuntino dovrebbe apportare non più del 5% dell’energia totale giornaliera (200 - 300 kcal). Qualche volta puoi consumare anche uno snack più calorico come una fetta di tiramisù, una merendina o altro.
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Per perdere peso, gli spuntini devono essere leggeri ma nutrienti, con poche calorie ma ricchi di fibre e proteine, che aiutano a sentirsi sazi più a lungo.
Gli spuntini possono anche essere momenti in cui ci concediamo un po’ di relax e pensiamo alla nostra salute. In questo articolo vediamo insieme a che cosa serve fare uno o più spuntini sani durante la giornata e quand’è il momento migliore per farli. Dedichiamo anche un po’ di spazio agli spuntini per i bambini e per gli sportivi.
Vediamo insieme qualche esempio di spuntini sani ed ideali per i bambini: merende salate: ottime per evitare sbalzi glicemici. Ad esempio una fetta di pane con olio e poco sale o con pomodoro fresco; merenda dolce: pane con crema di nocciole o mandorle; semi e frutta secca; spremuta di frutta fresca; yogurt intero abbinato ad un frutto.
Per gli sportivi, almeno uno dei due spuntini sani giornalieri dovrebbero prevedere frutta secca, semi di zucca e di girasole, fonte vegetale di zinco, un minerale implicato nel metabolismo energetico, che modula il funzionamento, stimola la rigenerazione dei tessuti e ha spiccate proprietà antiossidanti.
E’ obbligatorio fare lo spuntino in una dieta sana e bilanciata? Come già detto in precedenza il fatto di fare lo spuntino varia in base alla singola persona e alle sue esigenze. La fame viene regolata da un meccanismo ormonale che si attiva attraverso stimoli interni ed esterni e quindi è molto importante capire se l’appetito è stimolato da un’esigenza reale e fisiologica del nostro corpo oppure se dipende da una particolare condizione emotiva.
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Ecco perché ci siamo rivolti alla cosiddetta scienza dello snacking, di cui parla diffusamente la Harvard T.H. Chan School of Public Health - scuola che promuove la Salute Pubblica attraverso la scoperta e la comunicazione - per svelare quali sono gli alimenti sani che possono essere consumati tra i pasti. Innanzitutto, come sottolineano gli esperti della scuola, negli Stati Uniti (e non solo) l'industria alimentare spende l'80% del suo budget pubblicitario solo per promuovere fast food, bevande zuccherate, dolci e altri snack poco salutari (il che rende chiaramente difficile fare la scelta giusta). D'altra parte, è stato dimostrato che le persone che scelgono spuntini densi, ricchi di grassi o di zuccheri sono sottoposte a stress psicologico. Per non parlare di coloro che scelgono spuntini poco salutari e poi saltano i pasti principali.
In questa riflessione si insiste sull'importanza di analizzare il motivo per cui vogliamo fare uno spuntino tra un pasto e l'altro, perché a volte non c'è una vera e propria fame, ma piuttosto fame emotiva legata all'ansia o alla noia. Nel primo caso, lo stomaco brontola, viene mal di testa e si ha un calo di energia: questa è la fame vera perché il livello degli zuccheri nel sangue si abbassa mangiare cibi healthy come noci, yogurt o panini integrali con proteine. E se si vuole soddisfare la fame senza un vero e proprio desiderio, gli alimenti con acqua e fibre sono l'opzione migliore.
Settembre, tempo di rientri. Tornare a scuola e a lavoro significa riprendere la pianificazione di una routine equilibrata e, quando si parla di stile di vita sano, una gustosa merenda healthy non può mancare! Che sia un frutto o un panino con la marmellata, non fa differenza. Sia per i grandi, sia per i bambini, l'importante è non saltare mai gli spuntini.
10 Idee di Spuntini Sani, Semplici e Golosi
- Frutta secca
Amate la frutta secca? Sappiate che è un ottimo spuntino. Fornisce energia e tanti buoni nutrienti. 10 mandorle o nocciole oppure tre noci sgusciate: ecco le porzioni ideali per fare una merenda leggera tra un pasto e l'altro.
- Pane e marmellata
Una fetta di pane integrale (30 g) e un cucchiaino di marmellata sono una buona idea. Meno di 100 calorie, tanti ricordi d'infanzia e la piacevole sensazione di aver mangiato un dolcetto.
- Pane e formaggio
Tagliate una fetta di pane fresco e spalmatela con del formaggio light. Fiocchi di latte e spalmabili vanno bene, basta non eccedere con le dosi. E se volete renderlo più goloso, servitelo con mezzo cucchiaino di miele e una noce tritata, o con pomodori per una versione salata.
- Pane e prosciutto
30 g di pane integrale o ai cereali possono essere accompagnati da due fette di bresaola, prosciutto cotto magro o affettato di tacchino.
- Pane e miele
Una fetta di pane tostato e un cucchiaino di miele. Da questo abbinamento semplice nasce uno degli spuntini sani più golosi. E se riducete le dosi di miele, potete concedervi una decorazione croccante come delle lamelle di mandorle.
- Yogurt magro
Uno yogurt magro è una buona idea spezzafame. Sceglietelo al naturale, accompagnandolo magari a una manciata di frutti di bosco come mirtilli, ribes e lamponi.
- Popcorn
Ebbene sì, i popcorn sono ipocalorici. Ma per inserirli tra gli spuntini sani dobbiamo prepararli in casa senza aggiunta di grassi e senza eccedere con il sale, che non è salutare. Basterà una porzione di 20 g di chicchi di mais a persona.
- Pinzimonio
Preparate una porzione con una carota, un gambo di sedano e mezzo finocchio. Per l'intingolo, accontentatevi di mezzo cucchiaino d'olio extravergine d'oliva da emulsionare con aceto o succo di limone.
- Hummus
Un assaggio di hummus è una buona idea tra un pasto e l'altro. Mangiatelo spalmato su una fetta di pane (meglio se integrale) tostato.
- Cioccolato fondente
Un quadratino di cioccolato farà contenti i più golosi. Un quadratino di cioccolata fondente 80% è tra gli spuntini sani che ti servono se sei giù di morale e hai bisogno di gratificarti.
Ecco una tabella riassuntiva con alcune idee di spuntini sani, suddivisi per tipologia:
| Tipologia | Esempi | Benefici |
|---|---|---|
| Frutta | Mela, banana, frutti di bosco | Ricca di vitamine, minerali e fibre |
| Frutta secca | Mandorle, noci, nocciole | Fonte di energia e grassi sani |
| Yogurt | Yogurt greco, yogurt magro | Ricco di proteine e calcio |
| Verdura | Carote, sedano, finocchio | Povera di calorie e ricca di fibre |
| Cereali integrali | Pane integrale, crackers integrali | Fonte di carboidrati complessi e fibre |
| Legumi | Hummus | Ricco di proteine e fibre |
| Cioccolato fondente | Un quadratino di cioccolato fondente (80% cacao) | Antiossidante e gratificante |
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