Il sapore amaro, spesso percepito come sgradevole, è in realtà un indicatore delle preziose proprietà benefiche per la salute delle verdure. Ma quali sono le verdure amare e perché dovremmo includerle nella nostra dieta? Scopriamo insieme l'elenco delle principali varietà e i loro vantaggi.
Quali sono le verdure amare?
Partiamo dalla base: qual è l’elenco delle principali varietà di verdura che rispondono a questa caratteristica gustativa?
- Cicoria: Ne esistono diverse varietà, come la cicoria selvatica, la cicoria catalogna e il radicchio (anch'esso una varietà di cicoria).
- Radicchio: Include diverse tipologie come il radicchio rosso di Treviso (precoce e tardivo), il radicchio di Chioggia e il radicchio variegato di Castelfranco.
- Indivia: Si distingue in indivia riccia e indivia belga (o witloof).
Oggi, grazie a serre e trasporti con camion, è possibile consumare varietà di lattuga estive come lollo, gentile, batavia, eisberg e cappuccio anche in pieno inverno. Confrontandole con le varietà autunnali e invernali, tuttavia, queste ultime si distinguono in quanto colture stagionali, oltre che per la loro varietà di sapori e il contenuto di sostanze benefiche per la salute. Indivia, pan di zucchero, radicchio, cicoria e cicoria catalogna sono varietà colturali della cicoria (Cichorium intybus L.). Devono il loro tipico sapore alle sostanze amare che contengono (principalmente la lattucopicrina), che stimolano l’apparato digerente e quindi il metabolismo e l’appetito.
Benefici delle verdure amare per la salute
Le verdure amare sono ricche di sostanze bioattive preziose per la salute. In particolare, le Crucifere hanno la capacità di ridurre lo stress ossidativo e di combattere l’eccessiva produzione di radicali liberi. Inoltre, contengono indolo-3-carbinolo, sulforafano e glucosinolati, sostanze considerate efficaci nella prevenzione del cancro a colon-retto, polmone, prostata e seno.
Una delle proprietà più note delle verdure amare risiede nella loro capacità di stimolare la digestione. I principi amari agiscono come veri e propri elisir per il nostro apparato digerente, sollecitando la produzione di succhi gastrici, essenziali per una corretta scomposizione del cibo e per un ottimale assorbimento dei nutrienti. Questo si traduce in una sensazione di leggerezza dopo i pasti, in una riduzione del gonfiore addominale e in un transito intestinale più regolare.
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Ma i benefici non si fermano qui: molte verdure amare vantano un significativo effetto depurativo e detossificante, in particolare a carico del fegato. Pensiamo al carciofo, con la sua cinarina, capace di supportare la funzionalità epatica e di favorire l'eliminazione delle tossine accumulate. Un altro aspetto fondamentale è legato al loro elevato contenuto di antiossidanti: i polifenoli e altri composti presenti nelle verdure amare sono potenti alleati nella lotta contro i radicali liberi, molecole instabili responsabili dell'invecchiamento cellulare e dell'insorgenza di diverse malattie croniche. Introducendo queste verdure nella nostra dieta, forniamo al nostro corpo uno scudo protettivo naturale, contribuendo a preservare la salute a lungo termine.
Le verdure amare sono inoltre una preziosa fonte di fibre, vitamine e minerali. Le vitamine e i minerali contenuti in queste verdure contribuiscono a sostenere numerose funzioni metaboliche e a rafforzare il nostro sistema immunitario. Infine, non trascuriamo il potenziale effetto diuretico di alcune verdure amare, come l'indivia, che possono favorire l'eliminazione dei liquidi in eccesso, contribuendo a contrastare la ritenzione idrica e a promuovere la funzionalità renale.
Gli ortaggi più potenti sotto il profilo disintossicante, sono le verdure amare. Il sapore amaro di queste verdure è conferito dai polifenoli, sostanze particolarmente preziose per il nostro organismo e dalla potente azione antiossidante.
Scarola, cicoria, rucola, cavoletti di Bruxelles, carciofi, radicchio sono tra le verdure che migliorano la digestione, sono una buona fonte di vitamine, proteggono il fegato, disintossicano e regolano l’appetito. Non solo crucifere: anche i carciofi, che fanno parte della famiglia delle Asteracee, sono ricchi di flavonoidi come il betacarotene, la zeaxantina e la luteina. Inoltre, grazie alla presenza di cinarina, aiutano il fegato nella sua funzione di detossificazione dell’organismo ed essendo poco calorici (22 kcalorie per 100 g.).
Come eliminare l' amaro alla cicoria - i tempi variano - Ricette che Passione
L'Indivia: un'insalata amara versatile
Conosciuta per la sua croccante freschezza e per l’inconfondibile gusto leggermente amarognolo, l’indivia è una tipologia di insalata molto diffusa e usata in cucina, tra le migliori da consumare anche a dieta. L’indivia è, quindi, un’insalata a foglia verde molto importante all’interno della nostra dieta mediterranea.
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L’indivia è una pianta originaria dell’area mediterranea. Già anticamente se ne apprezzavano il gusto e i benefici nutrizionali. Oggi, invece, sappiamo che l’indivia, così come la scarola, appartiene al genere Cichorium; non va, però, per questo confusa con la cugina cicoria. L’indivia è anche oggetto di studi scientifici: contiene, infatti, alcuni microelementi considerati a dir poco preziosi per usi farmaceutici.
Le indivie appartengono tutte alla Famiglia delle Asteraceae (Compositae), Sottofamiglia Cichorioideae, Genere Cichorium. La specie “Cichorium endivia” comprende le indivie in diverse sottospecie. La caratteristica di queste due specie di insalate è di formare un “cespo“, ovvero una rosa di foglie attorno ad un brevissimo fusto.
Tipi di Indivia
L’indivia scarola è la più diffusa delle indivie. È coltivata in campo su ampi appezzamenti in avvicendamento con altre colture erbacee e le viene riconosciuta una migliore qualità. Ha un sapore leggermente amarognolo e una discreta croccantezza. La scarola viene seminata in estate e raccolta a partire dall’autunno fino al termine dell’inverno.
L’indivia ricciuta, o semplicemente riccia, presenta foglie bianco-giallo e verdi e i lembi sfrangiati ed arricciati. I cespi hanno un grumolo ridotto. Rispetto alla scarola la riccia ha un sapore più amarognolo ed è molto croccante.
Tra le tipologie di indivia, però, va sicuramente menzionata anche l’indivia belga. Una varietà che presenta foglie più larghe e meno ricce rispetto all’indivia riccia. Viene anche chiamata cicoria belga o di Bruxelles ed è, difatti, una tipologia di indivia molto apprezzata e utilizzata nel Benelux, oltre che in Francia.
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Proprietà nutrizionali dell'Indivia
Poverissima di calorie - solo 20 kcal per 100 grammi di prodotto - è un alimento di grande aiuto quando si vuole perdere peso. Buono anche il contenuto di sali minerali, soprattutto magnesio, ferro e potassio.
Le indivie contengono molta acqua, molti sali minerali (Potassio, Ferro e Calcio), vitamine in quantità (Vitamina C , A e B2), folati e fibre. Sono, infatti, ricche di composti utilizzabili in medicina: gli alcaloidi, i flavonoidi, l’inulina, l’acido caffeico ed i suoi derivati, i sesquiterpeni, gli steroidi, i terpenoidi e le coumarine.
Grazie alle fibre di tipo solubile che contengono, l’indivia è particolarmente indicata per contrastare costipazione, stipsi cronica e tutte le infiammazioni che interessano il tratto intestinale. Importante anche l’attività antiossidante. L’indivia, sia la belga che la scarola, è ricca di acido ascorbico e carotenoidi. La sua concentrazione di vitamina C è un ottima alleata del sistema immunitario.
Oltre alle fibre, la ricchezza di potassio e la povertà di magnesio e sodio regalano all’indivia un grande potere diuretico, oltre alla capacità di saziarti in breve tempo.
Come consumare e conservare l'Indivia
Le indivie vengono vendute al mercato del fresco, oppure in confezioni di insalate pronte all’uso. L’indivia è molto diffusa in tutto il mondo e può essere consumata sia cotta che cruda. Il cespo va prima privato delle foglie eventualmente rovinate e, quindi, va defogliato e privato del torsolo. Le foglie vanno passate sotto l’acqua corrente, in modo rapido, evitando che si inzuppino (diventerebbero ancora più amare), e asciugate. Infine, l’indivia si può conservare in frigorifero per 4-5 giorni nel comparto verdure.
Utilizzo in cucina
Le indivie sono estremamente versatili in cucina. Crude in insalata sono il modo migliore per consumarle, perché non disperdono ne degradano le sostanze nutritive che contengono. Crude in insalata possono essere condite in moltissimi modi, come ad esempio con formaggi, noci, pezzi di frutta o agrumi, o in combinazione con altri tipi di verdure.
Le indivie possono essere bollite, saltate in padella, stufate o grigliate. Sono numerose le ricette che le vedono impiegate, perché sono verdure che esaltano i sapori forti. L’ideale è accompagnarle bollite e ripassate in padella con acciughe, capperi, olive, uno spicchio di aglio e, a gradimento, con un pizzico di peperoncino.
Se soffri di calcoli renali, fai attenzione alla quantità di indivia consumata, a causa della presenza di ossalati. Mentre, come per tutte le verdure a foglia verde, bisogna sempre consumare l’indivia dopo averla lavata e pulita attentamente, dato che il rischio di contaminazione da escherichia coli e salmonella, per quanto basso, è comunque presente.
Varietà principali dell’indivia scarola
Le varietà principali dell’indivia scarola sono: la Bubikopf, la Bionda a cuore pieno, la Cornetto di Bordeaux, la Dilusia, la Full Heart, la Gigante degli ortolani e la Verde Fiorentina.
Differenze tra Indivia e Cicoria
Cominciamo subito con il dire che l’indivia belga non è un’indivia ma una cicoria, così come lo è la catalogna da cui si ricavano le puntar elle, uno dei piatti più noti e semplici della cucina romana. Riccia e scarola sono, invece, indivie “veraci”, caratterizzate l’una da foglie crespate e molto frastagliate e l’altra da larghe foglie ondulate con margini leggermente dentellati.
Tutte e due hanno un cuore tenero e bianco protetto da una folta corona di foglie via via più verdi: queste di solito si fanno cuocere, mentre le bianche sono ottime crude in pinzimonio o in insalata. Sia le indivie sia le cicorie, ortaggi presenti dall’estate molto tarda all’inizio della primavera, hanno un caratteristico gusto amarognolo, che le fa sposare perfettamente con sapori forti come quelli di aglio, alici e capperi ma anche con il dolce dell’uva passa e dei fichi.
L’indivia belga è una cicoria “inventata” nel secolo scorso da un contadino belga, il quale si accorse che da alcune radici di cicoria selvatica dimenticate in una cantina buia erano nati dei lunghi germogli con foglie biancastre. Le famose “puntarelle” romane sono in realtà i germogli giovani della parte più interna del cespo di alcuni tipi di cicoria catalogna come “l’abruzzese” dalle foglie frastagliate, quella “asparago” con foglie lunghe e strette e quella di “Galatina” con steli gonfi a pigna.
Per ottenere le puntarelle i germogli vanno però preparati in modo particolare. Dopo averli tagliati per il lungo in striscioline sottili di una quindicina di centimetri, dovrete lasciarli a bagno in acqua fredda per un’oretta: come per incanto le striscioline si arrotoleranno su se stesse e voi avrete la vostra insalata, tenera, croccante e leggermente amarognola.
Verdure Amare per un Efficace Effetto Detox
Cicoria, rucola, scarola, indivia e radicchio hanno un’efficace effetto detox sull’organismo. Se consumi regolarmente verdure amare, come la cicoria, la rucola, la scarola, l’indivia o il radicchio, ti assicuri un’efficace effetto detox: «La ragione? Hanno azione colagoga, cioè favoriscono la produzione di bile, quindi aiutano il fegato nel suo lavoro di “filtro” e di “compostaggio” di scarti e tossine. Inoltre, stimolano la produzione di acido cloridrico nello stomaco, sostanza che facilita i processi digestivi», spiega la dottoressa Sara Ciastellardi, nutrizionista e omeopata a Livorno, Pisa e Grosseto.
Ricette "Furbe" per Addolcire il Gusto delle Verdure Amare
Se non ami il sapore di queste verdure, provale nelle ricette “furbe” dei nostri chef, abbinate a ingredienti che ne attenuano e ne addolciscono il gusto (le dosi indicate sono per 4 persone).
Con il Miele
Rucola e formaggi cagliati a crudo con noci e miele di castagno, dello chef Nicola Michieletto
COSA TI SERVE
- 280 g di formaggi cagliati a crudo (taleggio, francesi)
- 120 g di noci
- 240 g di mele non trattate tagliate a fettine
- 120 g di rucola
- 120 fiocchi di avena
- 4 cucchiai di miele di castagno
- 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva e sale
COME SI PREPARA
Mescola in un’insalatiera la rucola, le mele con la buccia, i fiocchi di avena e le noci. Prepara un’emulsione con sale, olio e miele. Disponi sull’insalata il formaggio tagliato a fettine e condisci prima di servire.
Con l’Aceto Balsamico
Carpaccio apparente in scaglie di pecorino sardo, dello chef Cesare Marretti (cesaremarretti.com)
COSA TI SERVE
- 4 radicchi rossi
- 1 l di vinor osso giovane
- 200 g di pecorino sardo
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 1 cucchiaio di aceto balsamico
- sale pepe
COME SI PREPARA
Lava il radicchio, sfoglialo ed elimina la costa bianca interna. Metti il vino in una pentola, aggiungi sale e pepe, portalo a ebollizione, quindi aggiungi il radicchio e riporta a bollore. Spegni il fuoco, copri con un coperchio e lascia raffreddare. Prepara la salsa con l’aceto balsamico, l’olio extravergine di oliva, sale e pepe. Adagia il radicchio su un piatto da portata, condisci con la salsa e ricopri con il pecorino tagliato a scaglie.
Con la Papaya
Insalata di indivia e papaya con scorza di limone, dello chef Fabio Campoli
COSA TI SERVE
- 600 g di papaya
- 150 g di indivia
- 1 limone non trattato
- 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva
- sale
COME SI PREPARA
Emulsiona l’olio, il sale, il succo e la buccia grattugiata del limone.
Consigli aggiuntivi per un'insalata invernale perfetta
Inoltre, questi tipi di lattuga sono buone fonti di minerali (potassio, calcio, magnesio), alcune vitamine (in particolare vitamina C, acido folico e betacarote) e fibre. La valerianella (detta anche soncino, dolcetta, gallinella o lattughella) offre un ottimo apporto di ferro e si caratterizza per il suo sapore aromatico con un sentire di noci. Combinata con altri ingredienti, un’insalata invernale è molto più di un semplice contorno.
Per arricchire il piatto con colore e sapore si possono aggiungere, oltre a vari tipi di insalata, anche verdure invernali o conserve di verdure, ad esempio finocchi, carote, pastinache, rape rosse, sedano rapa, cavolo bianco, cavolo cinese, cavolo riccio, cavolo verza, cavolo rosso e zucca, che si possono grattugiare, affettare o tagliare finemente.
“Mele saporite, pere, kiwi, clementine e arance si sposano perfettamente con il sapore amaro delle lattughe invernali e favoriscono l’assorbimento del ferro nell’intestino grazie al contenuto di vitamina C”, spiega Silke Raffeiner, nutrizionista presso il Centro Tutela Consumatori Utenti. Completato con una porzione di lenticchie, fagioli o ceci cotti - che forniscono proteine vegetali e fibre - il piatto di insalata invernale diventa un pasto completo e saziante. All’apporto di proteine, preziosi grassi vegetali, minerali e vitamine liposolubili invece provvedono diversi tipi di frutta a guscio e semi (ad esempio noci, semi di zucca, ecc.).
In frigorifero le insalate invernali si mantengono fresche un po’ più a lungo delle loro controparti estive. Si consiglia di riporle nel cestello delle verdure, preferibilmente avvolte nella carta o in un panno umido. Prima di prepararla, l’insalata deve essere lavata e scolata o asciugata nell’apposita centrifuga e infine tagliata o sminuzzata. La valerianella va lavata in modo accurato, poiché nella sua rosetta di foglie si possono nascondere resti di sabbia e terra.
La stagionalità delle verdure amare
L’inverno è tempo di erbe e ortaggi dai gusti amari, che con temperature prossime allo zero diventano ancora più piacevoli di quanto non siano normalmente. Sempre che non ci siano gelate vere e proprie, perché la pianta muore o ferma la produzione. Non sarà il caso invece del Centro Italia - si spera - dove c’è ampia produzione di indivie, in particolare la riccia e la scarola.
Di queste verdure parliamo poco spesso qui, a torto, perché sono particolarmente gustose. Amare, sì, ma davvero buone in un numero generoso di preparazioni culinarie della tradizione. L’indivia riccia ha foglie divise in profondità con margini molto frastagliati e i suoi ceppi non si sviluppano molto in altezza. È una verdura che si trova anche d’estate, con le sue varietà dedicate, ma la ruffec e quella d’inverno che ci sono ora, perché resistono bene al freddo.
La scarola, invece, ha foglie larghe ed espanse, o completamente lisce oppure, più spesso, ondulate e complessivamente meno frastagliate ai margini. I cespi possono essere più alti dell’indivia riccia e la scarola ha più varietà che si adattano al freddo. Le scarole sono generalmente più amare e alcune vengono sottoposte al processo di imbianchimento legando le foglie di ogni singolo cespo. Diventano più delicate e sono perfette, come da tradizione campana, per imbottire la pizza o per saporite minestre e zuppe, spesso in abbinamento con i legumi.
Sono verdure che vanno pulite molto attentamente e non sono neanche facili da lavare, la terra si annida alla base del cespo dove c’è la parte più bianca ma anche quella più gustosa.