L'insalata di legumi è una pietanza veloce e molto gustosa, ottima per l'estate. È la soluzione perfetta per chi non ha mai troppa voglia e tempo di cucinare, vuole preparare qualcosa di sano e buono senza accendere i fornelli e predilige una cucina vegetale.
Questa ricetta non solo soddisfa il palato con la sua varietà di sapori, ma offre anche un concentrato di nutrienti essenziali. Ecco come prepararla, ma chiaramente puoi variare la tipologia di legumi o aggiungerne altri perché la cosa bella di questo piatto è che ognuno può realizzarlo sempre in maniera diversa scatenando la propria creatività.
L’insalata di legumi è tipicamente un piatto estivo, fresco e profumato, una valida alternativa alle insalate di riso o alle insalate di pasta. Un’ottima idea sia come piatto unico salva cena o per un pranzo fugace ma ricco di proteine, vitamine e sali minerali.
Le insalate di legumi possono essere molto veloci da preparare se usi, ad esempio, dei legumi in scatola già lessati. Oppure, in alternativa, se hai tempo, puoi usare i legumi secchi, ma in questo caso dovrai ricordarti di metterli in ammollo la sera prima, per lessarli il giorno dopo in abbondante acqua che, se ti piace, puoi aromatizzare con alloro, aglio, cipolla carote e sedano; ricordati di salare i legumi solo a fine cottura!
Il sapore quasi neutro dei legumi è una caratteristica da sfruttare perché ti consente di abbinarli a tantissimi ingredienti sia crudi come insalata, pomodori, carote, sedano ecc…, sia cotti: per esempio verdure bollite o grigliate, pesce come tonno sott’olio oppure molluschi, gamberi e frutti di mare.
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Ma se qualcuno non vuole proprio rinunciare alla carne, puoi provare ad abbinarli al pollo, al tacchino o al vitello! I legumi lessati potrebbero anche sorprenderti se abbinati ai formaggi, freschi per esempio il primo sale, la mozzarella o la scamorza, ma anche gli stagionati come il parmigiano, la ricotta salata o il pecorino.
Le insalate di legumi puoi condirle in modo molto semplice per esempio con olio, sale e aceto di vino o balsamico oppure con vinagrette a base di succo di limone.
Le spezie o le erbe aromatiche oltre a dare sapore alla tua insalata di legumi, in certi casi sono utili anche per chi non tanto digerisce i legumi: per esempio, la menta o il finocchietto aiutano la digestione, evitando il fastidio della pancia gonfia. Se ti è venuta voglia di preparare un’insalata alternativa, salutare, fresca e ricca di nutrimenti non c’è da esitare!
Se, invece, i legumi sono proprio una tua passione non perderti l’occasione di provare anche le ricette delle polpette di legumi, ottime per ogni circostanza!
Ma vediamo nel dettaglio una ricetta per preparare un’ottima insalata di legumi estiva.
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INSALATA di CECI ESTIVA - ricetta facile e gustosa CON PEPERONI e SALSA AL BASILICO 🌱
Ricetta dell'Insalata di Legumi
Ecco gli ingredienti e il procedimento per preparare una deliziosa insalata di legumi.
Ingredienti:
- 200 g di ceci lessati
- 150 g di edamame lessati
- 150 g di lenticchie lessate
- 1 carota
- 1 cipolla rossa
- 100 g di pomodorini gialli
- 50 g di olive nere denocciolate
- 2 cucchiai di aceto di vino rosso
- 3 cucchiai di olio extravergine di oliva
- Insalata valeriana q.b.
- Capperi dissalati q.b.
- Menta fresca q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
Procedimento:
- Tagliare la carota a listarelle, la cipolla e i pomodorini a cubetti e tritare finemente la menta.
- In una ciotola grande, unite i ceci e le lenticchie lessati e scolati, la carota, la cipolla, i pomodorini, le olive, i capperi, l'insalata e la menta.
- Condite con aceto di vino rosso, olio extravergine d'oliva, sale e pepe a piacere.
- Mescolate delicatamente tutti gli ingredienti e fate riposare l'insalata in frigorifero per almeno 30 minuti prima di servirla, in modo da farla insaporire per bene.
Più menta aggiungete e meglio è.
Ricetta dell'Insalata Estiva con Legumi Misti
Questa è una variante ancora più ricca della ricetta precedente. Amo l'avocado e credo che nelle insalate non dovrebbe mai mancare. In questo caso ho aggiunto anche il peperone per un tocco di freschezza e croccantezza, il cavolo verza per un po' di amaro e i semini. Il tutto viene condito con un po' di succo di lime che profuma e rinfresca.
Ingredienti:
- 200 g di ceci lessati
- 150g di edamame
- 1 peperone rosso
- 1 avocado
- 2 o 3 foglie di cavolo cappuccio
- 1 cipollotto
- 1 manciata di spinacino
- 1 peperone giallo
- 1 lime
- 4 cucchiai di olio extravergine d'oliva
- Semi di sesamo q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
Procedimento:
- Scolate i legumi e lavateli sotto acqua corrente.
- Tagliate a striscioline sottili il cavolo, a listarelle la carota, a cubetti il peperone.
- Tagliate a metà l'avocado e prelevate il seme.
4 Insalate di Legumi Facili e Sfiziose
Pratiche, versatili e golose, le insalate di legumi possono essere preparate in tante varianti diverse. Noi te ne proponiamo 4 per tutti i gusti.
1. Insalata di Ceci Estiva
L'insalata di ceci estiva è un piatto semplice e stuzzicante. È la ricetta perfetta per un pranzo leggero, fresco e veloce da portare in ufficio o gustare a casa, senza accendere il forno o passare tempo dietro ai fornelli! Questo piatto freddo con legumi unisce la bontà dei ceci, ricchi di proteine, con i colori e i sapori dell’estate: peperoni, cipolla rossa, pomodorini, zucchine, cetrioli e feta, il formaggio estivo per eccellenza. Il tutto è esaltato da un olio aromatico alla menta che profuma ogni boccone.
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È un’insalata vegetariana, colorata e nutriente, da servire come contorno oppure come piatto unico estivo. Per preparare l’insalata di ceci estiva cominciate lavando e asciugando tutti gli ortaggi. Eliminate la calotta del peperone e staccate il picciolo coi semi, poi rimuovete i filamenti interni e infine tagliate il peperone a listarelle sottili. Passate alla zucchina: spuntatela e tagliatela a rondelle; da queste ottenete dei bastoncini. Mondate e tagliate a fettine sottili la cipolla rossa. Infine preparate il condimento per l’insalata versando nel boccale di un mixer le foglie di menta fresca insieme all’olio e aggiungete il succo di limone. Mescolate e trasferite in una ciotolina. i cetrioli e i pomodorini. Mescolate e aggiungete il tocco finale: la feta sbriciolata. Un'ultima mescolata e la vostra insalata di ceci estiva è pronta per essere gustata!
Si consiglia di consumare entro la giornata l'insalata di ceci estiva e di condirla al momento. Personalizzate la vostra insalata di ceci estiva: cubetti di pane croccante tostato in forno o in padella con olio, aglio e rosmarino. Potreste dare una nota croccante con della frutta secca tostata in padella. Gli ingredienti base includono ceci precotti, pomodorini, cetrioli, cipolla rossa, peperoni, zucchine e feta. Certamente! Sì, è consigliabile prepararla con un po’ di anticipo per permettere ai sapori di amalgamarsi.
2. Insalata di Ceci: la Ricetta del Piatto Saporito e Nutriente
L'insalata di ceci è una pietanza fresca, facile e super rapida da preparare, perfetta per un pranzo espresso o una cena estiva, anche organizzata all'ultimo momento. Si tratta di una preparazione ideale per le giornate più calde perché leggera ma, al contempo, molto nutriente: i ceci, infatti, sono legumi ricchi di proteine vegetali, fibre, vitamine e importanti sali minerali.
3. Insalata di Fagioli e Tonno: la Ricetta del Piatto Estivo Ricco e Gustoso
L'insalata di fagioli e tonno è un secondo super gustoso, un grande classico delle tavole estive. Fresca e leggera, si prepara facilmente e in breve tempo, con pochi ingredienti spesso già presenti in casa: il sapore delicato dei legumi si unisce a quello sapido del tonno e alla dolcezza inconfondibile della cipolla, per un piatto equilibrato in grado di risolvere qualunque pranzo a casa, al mare o in ufficio.
4. Insalata di Fagiolini e Tonno
L'insalata di fagiolini e tonno è una tipica pietanza estiva, facile e veloce si prepara in anticipo e si gusta fredda e saporita.
Cottura dei Legumi Secchi
Iniziamo con la cottura dei legumi secchi precedentemente lasciati in acqua fredda per 12 ore in una ciotola capiente. Trascorso il tempo necessario, tutta la notte ad esempio, mettiamo i legumi in una pentola capiente e ricopriamoli di nuovo con altra acqua fresca, pizzico di bicarbonato ed alloro. Aggiungiamo il sale solo a fine cottura. Accendiamo il fuoco e lasciamo cuocere almeno per un’ora, il tempo varia in base al tipo di legume. Dopo la cottura, eliminiamo l’acqua e lasciamo raffreddare i nostri legumi per utilizzarli nell’insalata.
Benefici dei Legumi
I benefici dei legumi sono dovuti principalmente al loro contenuto di fibre, sia insolubile che solubile. Ad esempio, mezzo piatto di piselli surgelati contengono circa 11,7 g di fibra, quattro cucchiai di fagioli secchi circa 8,5 g, tre cucchiai di farina di ceci circa 6,9 grammi. Questa peculiarità rende i legumi un alimento in grado di aumentare il senso di sazietà, aspetto molto importante soprattutto in dieta dimagrante, ma anche capace di migliorare la regolarità intestinale. Le fibre nutrono i batteri intestinali, quindi rappresentano una fonte di prebiotici con azione nutritiva e protettiva della mucosa intestinale e nei confronti di numerose patologie.
Sempre più studi dimostrano come consumare da 2 a 4 volte a settimana i legumi sia associato a un rischio più basso di sviluppare malattie cardiovascolari, obesità, diabete e cancro. Sono, inoltre, in grado di ridurre lo stato infiammatorio cronico, la pressione sanguigna, il colesterolo LDL e i trigliceridi. Questi sono solo alcuni motivi per cui è indispensabile mangiare regolarmente legumi durante la settimana e non perdere l’abitudine di mangiarli anche in estate.
Legumi Precotti: Vantaggi e Svantaggi
Qui, per una versione super rapida, abbiamo utilizzato dei legumi precotti, in particolare ceci, fagioli cannellini e borlotti e, dopo averli scolati dal liquido di conservazione, li abbiamo arricchiti semplicemente con pomodorini a spicchi, foglioline di songino e cipolla rossa, tagliata a rondelle sottili. Il tutto condito con una miscela aromatica a base di olio extravergine di oliva, sale, pepe, basilico e menta fresca: per una portata saporita e profumata, ideale da mettere nella schiscetta, per un pasto fuori casa, o distribuire nelle ciotoline individuali e portare in tavola come stuzzicante finger food all'ora dell'aperitivo.
Se dovesse avanzare, si conserva in frigo, in un contenitore a chiusura ermetica, per 1-2 giorni massimo. Se preferisci, puoi arricchire l'insalata con lenticchie e cicerchie oppure puoi renderla ancora più completa aggiungendo ingredienti extra come filetti di tonno sott'olio, olive a rondelle, feta sbriciolata, salmone affumicato. Se non ami particolarmente il sapore della menta, puoi sostituirla con del prezzemolo oppure puoi conferire una nota agrumata con una spruzzata di succo di limone.
Pratici e versatili, i legumi già cotti, venduti nei supermercati, hanno lo svantaggio di essere meno digeribili di quelli secchi, a patto però di trattare correttamente quest'ultimi prima di consumarli. Ogni varietà di legume, infatti, oltre alle tante proprietà benefiche contiene degli antinutrienti: questi, per essere eliminati almeno parzialmente, necessitano di un tempo di ammollo in acqua che varia dalle 4 ore per le lenticchie (eccezion fatta per quelle rosse decorticate), alle 8-10 dei fagioli, fino alle 12-16 dei ceci. Il nostro suggerimento è pertanto quello di cambiare l'acqua almeno un paio di volte, durante il tempo di riposo, e di procedere poi a una cottura prolungata con un pezzettino di alga kombu, o un pizzico di bicarbonato che ne favorirà la digeribilità.
Conservazione
Puoi conservare la tua insalata di ceci estiva in frigorifero per un paio di giorni, all’interno di un contenitore ermetico.
Valori Nutrizionali dei Legumi (per 100g)
| Legume | Calorie | Proteine | Carboidrati | Fibre | Grassi |
|---|---|---|---|---|---|
| Ceci | 164 | 8.86 g | 27.42 g | 7.6 g | 2.59 g |
| Lenticchie | 116 | 9.02 g | 20.13 g | 7.9 g | 0.38 g |
| Fagioli Cannellini | 142 | 8.5 g | 26.1 g | 7.0 g | 0.6 g |
| Piselli | 81 | 5.42 g | 14.45 g | 5.1 g | 0.40 g |