L’estate è finalmente arrivata, portando con sé temperature elevate. In questo periodo, l'insalata di pasta fredda si rivela una soluzione ideale: gustosa, rapida da preparare e perfetta da portare con sé ovunque. Questo piatto estivo, facile e colorato, offre infinite varianti a seconda dei gusti e degli ingredienti disponibili. Ma la pasta fredda, oltre ad essere gustosa ed appetibile, possiede un grande beneficio che, a lungo andare, può rivelarsi utile ai fini della perdita di peso e del suo mantenimento.
I Benefici dell'Amido Resistente
Esistono varie tipologie di composti amido-resistenti, alcuni insiti negli alimenti come pasta e riso, altri che si formano in relazione alla modalità di preparazione. Esistono anche modalità di cottura particolari per aumentare la concentrazione di tali composti negli alimenti amilacei; alcuni studi mostrano come la cottura a fuoco lento sia più funzionale rispetto a quella del microonde. Comunque cuocerli per poi raffreddarli ne aumenta la concentrazione. Infatti, il consumo di alimenti ricchi in questi composti aumenta la sensibilità all’insulina e diminuisce la glicemia postprandiale.
Come Preparare un'Insalata di Pasta Fredda Equilibrata
Il segreto per un'insalata di pasta fredda sana e saziante è bilanciare gli ingredienti. Infatti il trucco è avere una componente vegetale ad alto contenuto di fibre e antiossidanti (come pomodorini, melanzane, zucchine e altre verdure di stagione) e un’altra proteica (pesce, formaggio magro o legumi). Questa combo di ingredienti impegnerà la digestione rallentando così l’assorbimento dei carboidrati che verranno “catturati” dai nostri enzimi digestivi molto più lentamente che se mangiassimo il classico piatto di pasta al sugo. Ciò che è fondamentale nella resa della nostra insalata di pasta è il tempo di cottura. Inoltre, per abbassare ancora di più l’impatto su glicemia si possono sperimentare le farine alternative. Tali farina, oltre al solito integrale, sono quel tipo di pasta nel cui impasto vengono aggiunti altri ingredienti (legumi, spezie e semi) che rendono il piatto funzionale, agendo cioè direttamente sulla salute.
Ricetta Base per un'Insalata di Pasta Fredda
Ecco una ricetta base per preparare un'insalata di pasta fredda gustosa e leggera:
- Cuocere la pasta integrale in abbondante acqua salata, rispettando i tempi di cottura consigliati in confezione.
- Scolare la pasta dall'acqua di cottura e passarla velocemente sotto un getto d'acqua fredda per bloccare la cottura e mantenerla al dente.
- Lasciar raffreddare completamente la pasta.
Condimento e Ingredienti
Nel frattempo, preparare il condimento e gli ingredienti:
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- Tostare le mandorle tritate ed i semi di girasole in una padella per esaltarne l'aroma.
- Lavare e tagliare a dadini i pomodorini.
- Lavare il sedano, rimuovere i filamenti duri e tagliarlo a listarelle.
- Pulire il melone, privarlo dei semi e ricavare delle palline con uno scavino (o tagliarlo a dadini).
Unire tutti gli ingredienti in una ciotola e condire con:
- Pesto genovese fatto in casa (senza esagerare con l'olio, se necessario)
- Pepe
- Prezzemolo tritato
- Origano
- Mais
- Ceci lessati
- Mozzarella a dadini
- Trito tostato di mandorle e semi di girasole
Aggiustare di sale se necessario e ultimare con le palline di melone. Ecco qualche idea per personalizzare la vostra pasta fredda: potete utilizzare il vostro formato di pasta corta preferito, come farfalle, penne o radiatori, oppure potete sostituire il prosciutto cotto con il tonno o con dei gamberetti scottati... almeno a casa mia, si mangia sempre molto volentieri nei mesi più caldi. sta a voi decidere quali ingredienti scegliere!
Consigli aggiuntivi:
- Tritate le verdure, salatele, fatele leggermente riscaldare nell’olio, unite le olive, foglioline di basilico, quindi saltate in questo condimento la pasta che nel frattempo avrete lessato al dente e ben scolata.
- Per la ricetta dei fusilli freddi, riducete le falde di peperone in piccola dadolata; pelate il cetriolo, svuotatelo dei semi e tagliatelo a dadini.
La pasta fredda si può conservare in frigorifero, in un contenitore ermetico, per 2-3 giorni.
Insalata di Pasta Fredda: Un Piatto Leggero e Saziante
L'insalata di pasta è un piatto che si presta molto facilmente ad essere declinato in versione leggera, per chi vuole dimagrire o mantenere il peso forma. La cucina Sì propone ricette sazianti e ipocaloriche, senza rinunciare al gusto e soprattutto senza rinunciare ad alcun ingrediente, lo fa ponendo esclusivamente dei limiti alla densità calorica dei piatti. Per ridurre in modo sufficiente la densità calorica di un piatto di pasta è imprescindibile l'uso di verdura, perché se non la utilizziamo non riusciremo mai e poi mai a cucinare un piatto che sia davvero saziante e ipocalorico (e quindi "light").
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Questo perché la pasta, di per sé, ha già 160 kcal/hg (da cotta), una densità calorica non altissima ma nemmeno bassa: se consideriamo che per forza dovremo aggiungere qualche ingrediente ipercalorico per insaporirla, rimanere al di sotto delle 150 kcal/hg è impossibile a meno di non utilizzare un ingrediente che ha solo 20 kcal/hg, come la verdura.
Questa ricetta è semplicissima ma richiede ingredienti di alta qualità. Per quanto riguarda l'olio extravergine ti consiglio vivamente la lettura di questo articolo dove spieghiamo come scegliere l'olio extravergine di qualità. Anche la pasta va scelta come si deve: il formato non deve essere troppo grosso né come spessore né come dimensione dei pezzi, altrimenti ci si troverà ad avere un piatto dove la pasta sembra troppo poca e i pomodorini troppi! I pomodorini datterini sono quasi sempre almeno decenti, ovviamente più dolci e saporiti sono, meglio è.
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Valori Nutrizionali Indicativi
I valori nutrizionali dell'insalata di pasta fredda possono variare notevolmente in base agli ingredienti utilizzati e alle quantità. Tuttavia, ecco una tabella con valori medi per una porzione (circa 300g):
| Nutriente | Quantità (approssimativa) |
|---|---|
| Calorie | 350-500 kcal |
| Carboidrati | 40-60g |
| Proteine | 15-25g |
| Grassi | 10-20g |
| Fibre | 5-10g |
Ricorda che questi sono solo valori indicativi. Per un calcolo preciso, è consigliabile utilizzare un'app per il conteggio delle calorie o consultare un nutrizionista.
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