L'insalata di riso è un piatto estivo fresco e leggero, ideale da preparare in anticipo e da gustare anche fuori casa. Fresche e colorate le insalate di riso sono il primo piatto perfetto per l'estate! Ma nella versione classica non è da concedersi tutti i giorni. Come prepararla per soddisfare il palato restando in forma?
Una ricetta perfetta da consumare a dieta perché è nutriente, salutare e digeribile. Un’alternativa ipocalorica e con un occhio in più alla linea rispetto alla ricetta dell’insalata di riso classica.
L'insalata di riso è già ricca di tanti ingredienti che possiamo renderla gustosa in tanti modi. L’insalata di riso così condita rappresenta un piatto unico da tenere in frigorifero e magari consumare in un paio di giorni. Uno dei vantaggi dell’insalata di riso è la sua versatilità. Può essere condita con ingredienti sempre diversi che non annoiano il palato e assicurano una grande varietà di nutrienti.
In estate l’insalata di riso è un piatto molto presente a tavola. È la soluzione “salva pranzo” e “salva cena” ideale quando si ha poco tempo per cucinare oppure si ha poca voglia di farlo per via del caldo. Può infatti essere preparata in anticipo e consumata sia a casa sia fuori. In più, se preparata con quelli giusti, può diventare un piatto unico amico della linea e della salute.
«La regola base da seguire per portare in tavola un’insalata di riso equilibrata e completa è scegliere ricette che prevedano il giusto apporto di carboidrati, proteine, fibre e grassi buoni», suggerisce la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. Vediamo nel dettaglio con l’aiuto dell’esperta quali sono le dritte da seguire per rendere l’insalata di riso un piatto più sano.
Leggi anche: Orata: Freschezza e Sapore
INSALATA DI RISO: ricetta classica
Come Preparare un'Insalata di Riso Salutare
Vediamo come preparare una versione light e sfiziosa dell'insalata di riso, adatta anche a chi è a dieta.
Ingredienti freschi e di stagione
Per la nostra ricetta abbiamo scelto carote, cetrioli, zucchine e pomodori, ma se lo preferisci puoi usare verdure diverse, mischiarle tra loro oppure, se sei a dieta, utilizzare le verdure indicate nel tuo menù. L’importante è scegliere verdure di stagione perché i loro nutrienti sono al massimo della disponibilità.
In questo periodo dell’anno le parole chiave sono: praticità e freschezza. La definizione, se la cercate su internet, è:“L’insalata di riso, nota anche come “riso freddo”, è un piatto della cucina italiana tipicamente estivo, costituito da riso e altri diversi ingredienti mescolati insieme, condito in maniera variabile.”
Ecco qualche consiglio:
- Utilizza come ingrediente principale il riso basmati che in cottura quasi raddoppia il suo volume, così da ingannare occhi e pancia! Puoi anche optare per il riso venere o un mix, così da avere un bel contrasto cromatico. Ricorda inoltre che cereali diversi forniscono micronutrienti diversi, per cui potresti anche fare una settimana un’insalata a base riso, quella dopo puoi utilizzare il farro, quella dopo ancora la quinoa o il miglio… insomma, ce ne è di scelta!
- Per dare croccantezza utilizza carote o cetrioli crudi, evita i sottoaceti sia perché contengono sale ma anche zucchero! Inoltre sono sempre quantitativamente pochi: se invece aggiungi un pugno a testa di verdure (anche di tipo diverso) vedrai che avrai saziato pancia e soprattutto occhi!
- Come fonti proteiche sceglile mi raccomando di buona qualità e ricorda che puoi mischiarle ovviamente non esagerando con le quantità dei singoli ingredienti: per esempio per un paio di persone potresti mettere un uovo, una confezione piccola di tonno, una confezione di feta e qualche fettina di prosciutto crudo dop. Potresti anche aggiungere dei legumi come ceci o lenticchie rosse! Nessuno ci pensa e i legumi in estate vengono decisamente trascurati…
- Per dare infine un po’ di cremosità puoi aggiungere verdure grigliate o cotte in forno come zucchine e melanzane oppure puoi preparare una salsa a base di un paio id cucchiai di yogurt bianco (meglio se greco) diluito con un po’ di acqua, pepe e olio (potresti aggiungere e frullare un piccolissimo spicchio di aglio e un cetriolo o pomodorini). A me piace aggiungere in realtà del pesto (ho un basilico molto rigoglioso e una mamma che lo fa buonissimo!).
Istruzioni
Ecco i passaggi per preparare un'insalata di riso leggera e gustosa:
Leggi anche: Insalata Russa: la ricetta
- Per prima cosa, lava e pulisci carote, cetrioli e zucchini.
- Taglia le verdure a dadini.
- In seguito lessa carote e zucchine tagliate.
- Poi in un’insalatiera fai riposare e intiepidire il riso bollito.
- Poi aggiungi cetrioli, pomodori, zucchine e carote.
- Spolvera con del sale fino e aggiungi l’olio evo.
- Ora è il momento di mescolare con energia per amalgamare forme e sapori.
Consigli della Nutrizionista per un'Insalata di Riso Equilibrata
Vediamo i 5 consigli della nutrizionista Valentina Schirò per rendere l'insalata di riso un piatto più sano:
- Scegliete il riso integrale: Rispetto a quello bianco, il riso integrale dà maggiore sazietà ed è più ricco di nutrienti preziosi per la salute. «Ha un maggiore contenuto di fibre che rallentano lo svuotamento gastrico e riducono l’assorbimento degli zuccheri, assicurando un senso di pienezza più prolungato», dice la nutrizionista Valentina Schirò. Contiene inoltre più vitamine, minerali e altre sostanze benefiche per l’organismo.
- Fate attenzione al metodo di cottura: Molte vitamine del gruppo B di cui è ricco il riso sono idrosolubili e termolabili. Si sciolgono in acqua e sono sensibili alle temperature elevate. Il consiglio per preservarle al meglio e portare in tavola un’insalata di riso ricca di nutrienti suggerisce l’esperta «è optare per la cottura ad assorbimento in poca acqua».
- Aggiungete sempre delle verdure colorate: Oltre a dare gusto al piatto, verdure e ortaggi freschi, cotti e crudi, di stagione assicurano tanti preziosi nutrienti. «Più sono di colore diverso, più consentono di aumentare il contenuto vitaminico del piatto. I vegetali di colore arancione come le carote per esempio, forniscono betacarotene, preziosa per difendere la pelle dai danni dell’esposizione al sole. Quelli di colore rosso come i peperoni e i pomodori sono ricchi di licopene, che protegge dall'invecchiamento. I vegetali di colore blu-viola come le melanzane contengono antiossidanti, utili per il corretto funzionamento della circolazione. Quelli di colore verde come le zucchine invece sono ricche di minerali, che favoriscono l’idratazione», dice la nutrizionista.
- Usate solo una fonte proteica: Per rendere l’insalata di riso un piatto unico sano ed equilibrato occorre aggiungere sempre e solo una fonte di proteine. «Permette di non esagerare con grassi e calorie che pesano sulla linea e sulla salute e facilita la digestione che con il caldo è più lenta. Sì quindi al pesce, alla carne bianca (di pollo o di tacchino) o alle uova. Ok anche a fagioli, ceci e altre varietà di legumi oppure ai latticini magri come la classica mozzarella o la ricotta», suggerisce l’esperta.
- Conditela con l’olio extravergine d’oliva: «Grazie alla sua ricchezza di acidi grassi monoinsaturi, l’olio extravergine d’oliva rende il piatto maggiormente saziante. Rallenta lo svuotamento dello stomaco e abbassa il carico glicemico. In più, i grassi “buoni” che contiene facilitano l’assorbimento della vitamina E di cui è particolarmente ricco che ha una buona azione antiossidante», dice l’esperta. «L’ideale per assicurarsi tutti i suoi benefici è scegliere un olio spremuto a freddo e aggiungerlo a crudo poco prima di consumarla.
Le 4 Regole per un'Insalata di Riso Light
A guidarci con i suoi consigli nella preparazione è la dottoressa Vanessa Sangiorgio, medico specialista in Scienze dell’Alimentazione.
- Più verdure, tagliate sottili: «Considerando che è più appetibile un piatto colorato, ma che al tempo stesso dobbiamo preservare la linea e la salute, abbondiamo in verdure: pomodorini, carote, zucchine, cetrioli e peperoni tagliati sottili, in modo da rallegrare la vista e consentire una buona digestione». E le conserve? «La giardiniera va benissimo, ovviamente se sottaceto, perché in questo modo abbiamo pochissime calorie, diversamente dai prodotti sott'olio».
- Proteine: meglio legumi, uova e prosciutto cotto: Arriviamo ai secondi veri e propri, che rendono l’insalata di riso un vero e proprio piatto unico. «Oltre ai piselli, che come legumi sono da considerare un secondo, ma assolutamente privi di grassi, consideriamo quelli classici: uova, mozzarella, prosciutto cotto, würstel e formaggi a media stagionatura. Diciamo che tra i meno calorici (per 100 g) abbiamo le uova, il tonno, il prosciutto cotto, poi mozzarella eccetera. Scegliamo dunque i primi tre, anche se ogni tanto, per cambiare, possiamo sostituire il cotto con i würstel e la mozzarella con un altro formaggio, aggiungendo anche qualche oliva o funghetto».
- Attenzione alla quantità: no ai bis: «Di solito, quando si prepara un'insalata di riso, la quantità di prosciutto o formaggio aggiunta viene poi suddivisa tra più persone quindi la quota reale di questi secondi non impatta in modo così drammatico sulle calorie assunte, a patto naturalmente di non consumare poi due o tre piatti».
- Poco olio e qualche goccia di limone: «L'insalata può essere condita con un cucchiaino di olio extravergine di oliva per persona, e aggiungendone un paio di “riserva”». Da evitare, ovviamente, maionese e altre salse grasse, mentre via libera a erbe e spezie.
Un ultimo consiglio della dottoressa Sangiorgio per condire senza appesantire: «se poi piace si può aggiungere anche del succo di limone, che insaporisce e rende il tutto meno asciutto».
Quante calorie ha l'insalata di riso?
Ovviamente dipende dal condimento ma se facciamo un esempio di un'insalata di riso classica con riso, pomodorini, olive, verdure sotto aceto, mais, tonno in scatola, formaggio a cubetti ci aggiriamo a circa 600 calorie a porzione.
Varianti dell'Insalata di Riso
Esistono numerose varianti dell'insalata di riso, adatte a tutti i gusti e le esigenze. Ecco alcune idee:
Leggi anche: Radicchio in Insalata: Come Prepararlo
- Insalata di riso alla greca: un piatto estivo fresco e gustoso condito con verdure a crudo e feta, ideale anche per la spiaggia.
- Insalata di riso vegetariana: un piatto estivo fresco e gustoso, da preparare in anticipo per un pranzo al mare o in ufficio!
- Insalata di riso integrale: un primo piatto ricco di verdure estive, genuino e salutare.
- Insalata di riso venere: una variante della classica insalata di riso.
- Insalata di riso alla marinara: un primo piatto di mare fresco e saporito.
- Insalata di riso autunnale: un piatto ottimo, perfetto da portare in ufficio.
- Insalata di riso primavera: un piatto vegetariano a base di verdure leggero e sfizioso, con un condimento dal gusto orientale.
- Insalata di riso al profumo di mare: un ottimo connubio tra riso freddo e pesce, una piacevole idea per le calde serate (o giornate) d'estate.
Ecco alcune idee di abbinamento, una per ogni settimana:
- insalata di riso venere, pomodorini, pesto e gamberetti
- insalata di basmati con zucchine gialle e verdi e lenticchie rosse decorticate
- insalata di farro con melanzane, carote e bocconcini di pollo
- insalata di quinoa con ceci, uova e peperoni
- insalata di orzo con tonno, uova, fagiolini e zucchine
- insalata di basmati con salmone, avocado, salsa allo yogurt, cetrioli e pomodorini
- insalata di riso venere con merluzzo al limone, zenzero, menta, fagiolini e patate
Quando si ha voglia di un piatto fresco e veloce, che cosa c'è di meglio di un'insalata di riso? Scopri 10 insalate di riso originali!
- Insalata di riso mediterranea: Una versione dell'insalata di riso che racchiude alcuni dei sapori più caratteristici del Mediterraneo italiano: tonno fresco a cubetti, pomodori e peperoni a dadini, cipolla rossa a fettine e olive nere. Completa il piatto qualche foglia di prezzemolo tritata finemente.
- Insalata di riso con erbe aromatiche e verdure grigliate: Un mix di erbe aromatiche (menta, salvia, rosmarino, basilico, origano e timo) tritate insieme alla scorza di limone, a un goccio di olio e a un pizzico di sale incontrano zucchine e melanzane grigliate, per un'insalata di riso leggera e profumata.
- Insalata di riso con salmone affumicato, mango e pisellini: Un contrasto interessante tra il sapore deciso del salmone affumicato, il gusto fresco lievemente acidulo del mango e la dolcezza dei pisellini. Un'insalata di riso esotica e insolita!
- Insalata di riso greca: L'insalata greca si trasforma in insalata di riso, per un piatto più completo e sostanzioso: il riso viene condito con pomodori a cubetti, cipolla cruda, olive nere, feta, cetriolo e origano.
- Insalata di riso con verdure croccanti e crema di zafferano: Tieni da parte un fondo di acqua di cottura del riso e utilizzalo per miscelare una bustina di zafferano e la robiola, fino a creare una cremina. Dopo aver scottato in padella zucchine, carote, peperoni e punte di asparagi con olio, sale, pepe e timo, uniscile alla crema per poi condire il riso.
- Insalata di riso con polpo, sedano e olive: Semplice ma deliziosa: un'insalata di riso a base di polpo a tocchetti, sedano a dadini e olive, condita con un'emulsione di olio, limone e pepe.
- Insalata di riso con mozzarella, susine e carote: Un piacevole contrasto tra latticini, frutta e verdura, cioè tra sapori freschi, aciduli e dolci. Questa insalata di riso originale è arricchita con mozzarella tagliata a spicchi, susine mature a dadini, carote a julienne e foglie di basilico fresco. Con un giro di olio e un pizzico di sale ti sorprenderà.
- Insalata di riso con pollo, spezie e verdure: Dopo aver marinato il pollo in lime e zenzero, fallo saltare in padella con scorza di lime, fagiolini, peperoni e germogli di soia. Condiscilo con un goccio di olio, due cucchiai di curry ed erba cipollina e uniscilo al riso.
- Insalata di riso con melone e speck: Sì, hai letto bene. Un abbinamento ardito che creerà un mix molto fresco e sfizioso. Dopo aver eliminato i semi dal melone, ricava della palline aiutandoti con uno scavino o un cucchiaino, uniscile al riso, allo speck tagliato a striscioline e completa con un'emulsione di olio, limone e pepe e delle foglioline di menta.
- L'insalata di riso di Eataly: Se invece preferisci i gusti tradizionali, ecco anche la versione originale, a base di mais, uova, olive taggiasche, zucchine, carote e peperoni rossi, decorata con il pesto. Da leccarsi i baffi!
Una variante saporita e colorata della classica insalata di riso, con tante verdure fresche di stagione. Noi abbiamo scelto zucchine, peperoni, melanzane, piselli, pomodorini, a cui abbiamo aggiunto anche mais in scatola e olive nere. Il risultato è un piatto unico ricco di sapori e versatile.
Tra cottura del riso e assemblaggio dell’insalata, in una ventina di minuti avremo preparare la nostra insalata di riso vegetariana. La prima cosa fare è bollire il riso in acqua salata, per poi scolarlo al dente e metterlo in una ciotola a raffreddare. Una volta ben intiepidito, arricchiamolo con tutte le verdure previste dalla ricetta. Noi abbiamo grigliato le melanzane e cotto in padella le zucchine, i peperoni e i piselli. L’ultimo step sarà condire la nostra insalata di riso con verdure con l’olio d’oliva e profumarla con il basilico fresco.
Per rendere ancora più gustosa la nostra insalata di riso veg, possiamo aggiungere qualche cetriolino sottaceto oppure i capperi. Serviamola per un pranzo veloce in famiglia o per una cena all’aperto tra amici.
Forza, coloriamo la nostra tavola con questa allegra e gustosa insalata di riso vegetariana.
Con il caldo infatti è consigliabile non trascurare le proprie abitudini alimentari ma anzi implementarle in versione estiva! Per cui intanto ribadiamo qualche concetto:
- ❌ evita un consumo frequente di formaggi, insaccati e alimenti conservati in scatola
- ✅ varia gli abbinamenti sfruttando i vegetali estivi
- ❌ non saltare i pasti principali e non sostituirli solo con frutta o gelato
- ✅ cucina la sera quando rinfresca così da avere sempre un pranzo gustoso e fresco
Il riso è ricco di fibre, antiossidanti e minerali. Secondo diversi studi, il suo consumo contribuirebbe a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tumori. Rispetto alla pasta di frumento è un po’ meno calorico ma ha un indice glicemico più alto, quindi chi soffre di diabete dovrebbe consumarlo con moderazione e avere cura di abbinarlo alle verdure, proprio come nella nostra insalata, per ridurre il rischio di picchi glicemici. Il riso, inoltre, non contiene glutine, quindi questa ricetta è adatta anche a chi soffre di celiachia.
L’INSALATA DI RISO LIGHT CREMOSA e senza maionese è uno di quei primi piatti estivi che si prepara con largo anticipo e si porta al mare, in spiaggia, in piscina, in montagna.. insomma ovunque! Stavolta l’ho preparata senza maionese, volevo un piatto più leggero in vista della prova costume eheh e così ho ingannato il palato sostituendo la maionese con il formaggio cremoso philadelphia. L’insalata di riso è già ricca di tanti ingredienti che possiamo renderla gustosa in tanti modi, ecco questo è uno di quelli.. Facile, veloce, fresca, perfetta per l’estate.
Ora leggete la ricetta di questo riso freddo estivo, provatela anche voi e fatemi sapere. Alla prossima. q.b.