L'insalata con le uova sode è un piatto fresco che spicca in primis per l’impatto visivo. Questo, però, è soprattutto un’insalatona estiva ottima dal punto di vista nutrizionale. Ad esclusione dei carboidrati, che comunque non si addicono al concetto di contorno, non manca nulla. Le vitamine e i sali minerali sono garantiti dalla frutta e dalla verdura, le proteine, invece, sono fornite dalle uova.
Ingredienti e Preparazione
Per la preparazione dell’insalata con uova sode iniziate lavando le insalate, i pomodori e i frutti di bosco. Versate in un’ampia ciotola il songino, i pomodori tagliati a spicchi, la rucola sminuzzata, le olive verdi denocciolate e i mirtilli. Rassodate le uova per 9 minuti e raffreddate sotto l’acqua fredda. Poi sgusciatele e tagliatele a spicchi. Condite il tutto con un’emulsione ottenuta mescolando l’olio d’oliva, l’aceto di mele, il sale e un po’ di pepe. Per ultimo mettete le uova sode, qualche lampone e le scaglie di mandorle. Servite e buon appetito.
Ingredienti
- 4 uova
- 50 gr. di mirtilli
- 50 gr. di songino
- 10 lamponi
- 50 gr. di rucola
- 6 pomodorini
- 2 cucchiai di scaglie di mandorle
- 10 olive verdi snocciolate
- 2 cucchiai di olio extravergine di oliva
- 2 cucchiai di aceto di mele o succo di limone
- un pizzico di sale
Le altre protagoniste di questa insalata estiva sono le uova sode. Nello specifico le uova vanno rassodate, tagliate a fettine e aggiunte agli altri ingredienti. Attorno alle uova gravitano alcuni falsi pregiudizi, per esempio quello secondo cui sarebbero grasse, caloriche e persino dannose per la salute. Invece, per quanto concerne i danni alla salute il riferimento è al colesterolo, che in effetti può causare problemi vascolari se presente in grandi quantità. Le uova contengono molto colesterolo è vero, ma contengono anche la lecitina, che esercita un ruolo compensativo. In ogni caso basta moderare il loro consumo per ridurre a zero i rischi.
Proprietà Nutrizionali
Per il resto le uova sono molto nutrienti: apportano molte vitamine del gruppo B, una quantità non trascurabile di vitamina D e svariati sali minerali come fosforo, selenio e zinco, che esercitano una funzione antiossidante. Inoltre le uova contengono molte proteine, proprio per questo vengono integrate spesso nelle insalatone estive.
Tabella Nutrizionale (per porzione)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 350 kcal |
| Proteine | 20-25 g |
| Grassi | 20-25 g |
| Carboidrati | 10-15 g |
Il Ruolo dei Frutti di Bosco
I frutti di bosco giocano un ruolo importante nell’insalata di uova sode. In questa ricetta vanno impiegati i mirtilli e i lamponi. Come sicuramente già saprete, i primi sono più dolci dei secondi, anzi in alcuni casi i lamponi sono decisamente aciduli, rievocando in parte il sapore delle fragole.
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Per quanto appartenenti a specie diverse, i lamponi e i mirtilli presentano alcuni punti in comune. Per esempio, contengono entrambi buone dosi di vitamina C, una sostanza che supporta il sistema immunitario. Inoltre, sono ricchi di potassio, un elemento che giova alla circolazione, regolarizzando il battito cardiaco. Infine, contengono concentrazioni elevate di antocianine, sostanze antiossidanti che riducono lo stress ossidativo, stimolano i processi di rigenerazione cellulare e agiscono in funzione anticancro.
In occasione di questa ricetta i mirtilli vanno mescolati fin da subito con gli altri ingredienti. I lamponi, invece, vanno inseriti alla fine, dopo aver condito l’insalata, quasi a mo’ di guarnizione.
Condimento: Un'Emulsione Acidula
Uno dei punti di forza dell’insalata uova sode frutti di bosco e songino consiste nel condimento. Esso è in realtà un’emulsione realizzata con olio, aceto e sale. A prima vista potrebbe apparire abbastanza classica e in linea con i condimenti tipici delle insalate, tuttavia propone sentori davvero particolari. L’aceto, infatti, non è di vino, ma di mele ed è in grado di donare un sapore acidulo, ma anche piuttosto dolce. Spesso è sufficiente aggiungere qualche goccia di aceto di mele per conferire alle pietanze un delicato sentore agrodolce. Tra l’alto, l’aceto di mele si sposa alla perfezione con la dolcezza dei mirtilli e dei lamponi. Valorizza, inoltre, il sapore corposo della verdura e delle mandorle.
Le mandorle, se consumate con moderazione, fanno davvero bene. D’altronde sono ricche di acidi oleici e di vitamina E, una delle vitamine più rare che esercita un’eccellente funzione antiossidante. Tra l’altro, le mandorle non sono così caloriche come si pensa, anzi sono in linea con altri tipi di frutta secca.
Varianti e Consigli
La lista degli ingredienti dell’insalata con uova sode comprende i pomodorini, che vanno tagliati a metà e mescolati agli altri ingredienti. In genere la scelta è tra i pomodori rossi e i pomodori gialli. Dal punto di vista nutrizionale non si apprezzano tante differenze, tutt’al più i pomodori rossi sono più ricchi di licopene, un antiossidante che fa bene al sistema cardiovascolare. I pomodori gialli, invece, sono più ricchi di betacarotene (responsabile del colore giallo-arancione).
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La presenza delle olive è fondamentale nell’insalata con uova sode, in quanto smorzano i sapori troppo delicati dell’insalata. Per questa ricetta ho scelto le olive verdi, che propongono un sapore un po’ meno aromatico, più acidulo e sapido rispetto alle olive nere. In termini nutrizionali le olive verdi si pongono sulla stessa lunghezza d’onda, quindi sono ricche di vitamina E, magnesio e grassi benefici per l’apparato cardiovascolare.
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