Sfiziosa, facile da preparare e perfetta come piatto unico, l’Insalata di Ceci, Tonno e Cipolla è un grande classico tra le ricette estive. È ottima e salutare, ricca di gusto e saporita e, dato che deve essere servita fredda, sarà perfetta anche per un buffet o per un antipasto in contenitori monoporzione. Amata per la sua facilità di preparazione e per la versatilità con cui si può adattare ai gusti e agli ingredienti che abbiamo in dispensa.
Fare l'insalata di ceci e tonno è semplicissimo e servono pochi ingredienti: io per aumentare la ricchezza del sapore, ho aggiunto peperoni sott'olio, cetriolini e cipolle rosse! Che meraviglia: un'autentica esplosione di gusto, credetemi! Vi piacciono i piatti freddi, di quelli perfetti da gustare in estate? Allora l'insalata di ceci e tonno è proprio la ricetta giusta per voi!
L’ insalata di ceci con tonno, pomodorini e cipolla rossa di Tropea è un piatto gustoso, leggero e buonissimo! Da preparare e servire come secondo piatto, ottimo da portare anche in ufficio per la pausa pranzo o durante le scampagnate al mare e in montagna.
Questa insalata è molto versatile, ad esempio, se aggiungi delle patate lesse può diventare un piatto unico a tutti gli effetti. Altrimenti puoi arricchirla con avocado, olive, rucola o verdure miste. È adatta a una dieta ipocalorica e ideale anche per chi segue un’alimentazione sana.
Insalata di ceci e tonno (Ricetta estiva senza cottura)
Ingredienti e Preparazione
Per preparare una gustosa insalata di ceci, tonno e cipolla possiamo utilizzare ceci lessati, tonno al naturale, cipolla rossa cruda, pomodori a cubetti e insalata verde croccante. Il risultato è un piatto ricco di fibre e proteine, ma leggero e digeribile, ideale per chi cerca un pranzo sano e nutriente. Possiamo gustarlo come piatto unico oppure servire in porzioni più piccole come antipasto o contorno. Sarà perfetto anche come antipasto o nel tagliere dell'aperitivo.
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Ingredienti per 4 persone
- 800 g ceci in scatola
- 400 g tonno sott’olio
- 1 cipolla
- q.b. olio extravergine d’oliva
- q.b. sale
- q.b. pepe
- rosmarino
Ingredienti aggiuntivi
- 250 g di ceci lessati (anche in barattolo, ben scolati)
- 160 g di tonno al naturale (1-2 scatolette)
- 2 pomodori rossi maturi (o 10-12 pomodorini)
- 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva
- 1 manciata di insalata verde o spinacino
- mezza cipolla rossa, meglio se di Tropea
- pepe q.b.
- succo di limone o aceto (facoltativo)
Preparazione
Io ho utilizzato i ceci in scatola precotti, ma se volete utilizzare quelli secchi, metteteli a bagno, in abbondante acqua, per tutta la notte.
Se utilizziamo i ceci in barattolo è bene sciacquare e scolare bene i ceci sotto l’acqua fredda. Trasferiteli in una ciotola.
Aggiungete il tonno sgocciolato e spezzettatelo con una forchetta. Lavate e tagliate i pomodori a cubetti piccoli.
Affettate la cipolla rossa molto sottile. Se volete attenuare il sapore, lasciatela a bagno per 10 minuti in acqua e un cucchiaio di aceto, poi scolatela.
Unite tutti gli ingredienti ai ceci e mescolate bene. Condite con olio extravergine d’oliva, sale, pepe e, a piacere, succo di limone fresco.
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Poco prima di servire possiamo aggiungere l’insalata fresca, in modo da mantenere le foglie croccanti. Mescolate e lasciate riposare 10 minuti prima di portare in tavola.
Per rendere la cipolla più delicata possiamo affettarla fine e lasciarla a bagno in acqua fredda per qualche istante. Il tonno aggiungerà sapore e morbidezza, mentre la cipolla rossa - meglio se di Tropea che risulta più dolce- donerà una nota pungente e dolce allo stesso tempo.
Per completare il piatto è possibile aggiungere foglie di lattughino, spinacino fresco o rucola e pomodorini. Un filo d’olio extravergine d’oliva, un pizzico di sale, pepe nero e, a piacere, qualche goccia di limone o aceto balsamico, renderanno più saporita l’insalata, ottima anche da preparare in anticipo e conservare in frigorifero per la schiscetta del giorno dopo.
Procedimento con Ceci Secchi
Se usi i ceci secchi, la sera precedente mettili a bagno in acqua fredda. Il giorno successivo scolali e falli lessare per almeno 1 ora (o fino a quando risultano cotti) in acqua bollente non salata.
Se usi i ceci in scatola o barattolo di vetro, elimina il liquido di conservazione e sciacquali bene sotto l’acqua corrente.
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Apri la confezione del tonno, scolalo dal liquido (se è al naturale) o dall’olio e sminuzzalo con una forchetta. Lava i pomodorini, tagliali a metà o in quarti se sono grandi.
Affetta finemente la cipolla rossa (puoi metterla a bagno in acqua fredda per 10 minuti, scolarla e asciugarla se vuoi attenuarne il sapore, visto che va usata da cruda).
Assembla ora l’insalata: unisci ceci, tonno sbriciolato grossolanamente, pomodorini e cipolla in una ciotola capiente.
Condisci con olio extravergine, succo di limone, un pizzico di sale e pepe.
Varianti dell'Insalata
L’insalata di ceci e tonno è un piatto che si presta a tante personalizzazioni, semplici e veloci.
L’insalata con tonno e ceci e avocado è una delle più particolari, e risulta cremosa e ancora più nutriente grazie ai grassi buoni apportati dal frutto (che va aggiunto sbucciato e tagliato a cubetti). La variante di questo piatto più completa e adatta a una dieta ipocalorica ed equilibrata è l’insalata ceci tonno e verdure. Quali aggiungere? Peperoni, zucchine, carote crude a julienne, mais.
Consigli Utili
Puoi usare i ceci secchi, (da mettere in ammollo la sera precedente e poi cuocere) o già lessati: in questo caso, preferisci quelli conservati nei barattoli di vetro, più naturali e meno salati. Il tonno in scatola dovrebbe essere al naturale se vuoi preparare una versione leggera del piatto, oppure sott’olio d’oliva se lo preferisci più saporito.
Ti consigliamo di aggiungere delle verdure a questa insalata. In quanto ai pomodori sceglili maturi ma sodi, di stagione. I pomodorini ciliegino o i datterini sono sempre un’ottima scelta per la loro dolcezza, che va a bilanciare la sapidità del tonno. Per la cipolla, invece, ti consigliamo la rossa di Tropea (dolce e digeribile).
Condisci l’insalata con olio extravergine d’oliva, sale, pepe e qualche goccia di limone, che si abbina perfettamente al pesce. Un consiglio: non salare troppo l’insalata.
Questo piatto apporta proteine sia di origine animale (tonno) che vegetale (ceci), carboidrati complessi dai legumi, grassi buoni (soprattutto se usi l’olio extravergine d’oliva) e fibre che favoriscono il senso di sazietà e una buona digestione. Per un pasto nutrizionalmente bilanciato, puoi abbinarla a una fetta di pane integrale o ai cereali. O ad altra fonte di carboidrati (tenendo presenti quelli apportati dai legumi se il tuo piano è particolarmente restrittivo).
L’insalata preparata con la nostra ricetta apporta circa 300 kcal a porzione, che possono variare a seconda della quantità del condimento. Ogni cucchiaio di olio extravergine d’oliva apporta circa 90 kcal. Puoi conservarla in frigo per un massimo di 1-2 giorni. Tieni in conto che i pomodorini e la cipolla rilasceranno parecchio liquido quindi, se possibile, consumala entro poche ore dal momento della preparazione.
Abbinamenti
1 - Cosa si può mangiare insieme ai ceci?
Puoi abbinare ai ceci verdure come zucca, carote, spinaci, patate, zucchine, pomodori; cereali (quinoa, farro, riso); formaggi (feta, Parmigiano) e erbe aromatiche come il prezzemolo.
2 - Cosa mettere nell’insalata al posto del tonno?
Puoi sostituirlo con del pollo grigliato (magari a straccetti), con del formaggio fresco, delle uova sode o dei legumi come fagioli o lenticchie.
L’insalata di ceci e tonno è una preparazione versatile, bilanciata e pronta in pochi minuti, soprattutto se utilizzi legumi già cotti. Si integra bene in un’alimentazione equilibrata ed è perfetta anche da portare in ufficio per un pranzo pratico e saziante.
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