L'intolleranza al lattosio, insieme alla celiachia, è uno dei disturbi alimentari più diffusi. Questa guida spiega cosa è l'intolleranza al lattosio, in quali alimenti è contenuto e in quali no, con un focus particolare su frutta e verdura.
Cos'è il Lattosio?
Il lattosio è il carboidrato più importante presente nel latte di quasi tutti i mammiferi e si trova naturalmente solo in esso e nei suoi derivati. È un disaccaride composto da due molecole: il D-glucosio e il D-galattosio. Per essere digerito, necessita di un enzima chiamato "lattasi".
Il lattosio ricopre un ruolo fondamentale nei primi anni di vita. Successivamente, quando vengono introdotte altre fonti di nutrimento, l'enzima lattasi diminuisce perché non è più necessario in grandi quantità. Nel caso di intolleranza al lattosio, l'enzima lattasi non viene più prodotto a sufficienza o del tutto.
Intolleranza al Lattosio: Cosa Succede?
La carenza di lattasi provoca effetti collaterali dovuti all'impossibilità di scindere il lattosio nei suoi componenti zuccherini: glucosio e galattosio. Questa scissione è importante perché solo in questa forma le molecole di zucchero possono essere assimilate dall'intestino per passare nel sangue ed essere utilizzate come fonti energetiche.
In chi è intollerante, il lattosio raggiunge l'intestino crasso senza essere digerito e viene fermentato dai batteri. Questo processo di fermentazione scatena i tipici sintomi dell'intolleranza al lattosio.
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Tipi di Intolleranza al Lattosio
È importante specificare che l’intolleranza al lattosio può essere congenita o svilupparsi nel corso della vita. Attenzione a non confonderla con l’allergia alle proteine del latte vaccino che compromette anche il sistema immunitario. L’allergia e l’intolleranza sono due disturbi molto differenti che comportano disturbi diversi.
L’intolleranza al lattosio può manifestarsi in quattro forme di diversa intensità che derivano da cause diverse.
- Carenza congenita di lattasi: di origine genetica, molto rara e si manifesta subito dopo la nascita.
- Intolleranza durante lo sviluppo: riscontrabile nei prematuri, potrebbe non durare tutta la vita.
- Intolleranza che si sviluppa nel corso della vita: la forma più frequente, l'attività dell'enzima lattasi diminuisce lentamente.
- Intolleranza dovuta a malattie del sistema digestivo: può essere transitoria o durare tutta la vita.
Sintomi dell'Intolleranza al Lattosio
L'intensità dei sintomi è individuale e influenzata da diversi fattori come la quantità di lattosio ingerito, l'attività residua della lattasi e la composizione della flora intestinale.
I sintomi si manifestano solitamente da 30 minuti a 2 ore dopo l'assunzione del pasto contenente lattosio. Esistono due tipi di disturbi: intestinali e sistemici.
- Disturbi intestinali: meteorismo, gonfiore alla pancia, flatulenza, mal di pancia, crampi addominali, diarrea, nausea, coliche, aumento di peso e vomito.
- Disturbi sistemici: mal di testa, mancanza di concentrazione, stanchezza cronica, dolori muscolari, dolori articolari, disturbi del ritmo cardiaco e afte.
Diagnosi
Per scoprire se si è intolleranti al lattosio, è consigliabile rivolgersi al medico curante che prescriverà delle opportune analisi. Un test frequente è il Breath Test, durante il quale vengono somministrati 2 g di lattosio e si misura la presenza di idrogeno nel respiro.
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Il Breath test per le intolleranze e la funzionalità intestinale
Dieta per Intolleranti al Lattosio
A seguito di una diagnosi di intolleranza al lattosio, è necessario seguire una dieta priva di lattosio, ma solo in caso di forte carenza di lattasi è necessario ricorrere al consumo di prodotti senza lattosio. In realtà, la maggior parte degli intolleranti presenta un’attività residua dell’enzima: in questo caso, basterà soltanto variare l’alimentazione con una dieta equilibrata che riduca gli apporti di lattosio a 8-10 g al giorno.
Le persone con una carenza di lattasi tollerano circa 12 g di lattosio al giorno che corrisponde a 250 ml di latte. Si raggiunge una migliore tollerabilità se i latticini vengono mangiati durante i pasti e consumati insieme ad altre fonti di proteine e grassi e, soprattutto, se l’assunzione di alimenti che contengono lattosio viene distribuita nell’arco della giornata.
Se l’intolleranza al lattosio è dovuta ad una malattia del tratto gastrointestinale, la terapia della malattia dovrà essere coadiuvata da una dieta equilibrata che viene suddivisa in tre fasi distinte.
- Fase 1 (2 settimane): limitare fortemente l'apporto di lattosio.
- Fase di prova: reintrodurre gradualmente il lattosio per verificarne la tolleranza.
- Passaggio all'alimentazione normale: reintegrare gradualmente le proteine del latte e gli alimenti contenenti lattosio ben tollerati.
Per gli intolleranti esistono sul mercato diversi prodotti delattosati, cioè privi di lattosio, come latte, latte in polvere, yogurt, panna in cui il lattosio viene scisso nei suoi due componenti, glucosio e galattosio, che riescono ad essere assimilati senza problemi dall’intestino tenue.
Il latte privo di lattosio ha generalmente un gusto più dolce e ricco rispetto al latte normale perché il glucosio ha un potere dolcificante maggiore del lattosio. Un alimento è considerato privo di lattosio quando contiene meno di 0,1 g di lattosio per 100 g o 100 ml.
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Alternative al Latte Vaccino
Il mercato offre un’altra alternativa al latte vaccino o al latte di capra o di pecora, ovvero i prodotti vegetali come il latte di soia o di riso. Poiché questi prodotti non contengono naturalmente calcio, vengono spesso addizionati con questo prezioso minerale per sopperire al deficit nutrizionale che altrimenti avrebbero.
Al limitato apporto di lattosio dovuto al consumo di latte di soia e di riso, spesso si affianca l’assunzione dell’enzima mancante, la lattasi, sotto forma di capsule, compresse masticabili o in polvere. Questi prodotti a base di lattasi possono migliorare la tollerabilità dei latticini. Si assumono circa 30 minuti prima del pasto e garantiscono più libertà soprattutto in caso di pranzi o cene fuori casa.
Formaggi e Lattosio
Nonostante siano derivati del latte, alcuni formaggi sono privi di lattosio e per questo preziose fonti di calcio adatte agli intolleranti. Tra i vari formaggi, sicuramente ci sono quelli con una buona stagionatura, perché proprio durante questo procedimento il lattosio va scomparendo trasformandosi in acido lattico, e resta solo in minima traccia, rendendoli così prodotti altamente digeribili per gli intolleranti.
Primo fra tutti è il formaggio parmigiano, buonissimo e usato grattugiato su un buon piatto di pasta o mangiato a scaglie insieme a ricche insalate di stagione. Sono adatti agli intolleranti anche la fontina, il gorgonzola, il pecorino stagionato, la robiola, il mascarpone, la provola e la scamorza. Esistono anche formaggi il cui siero ha un’importante quantitativo di proteine, come la ricotta, la feta e la mozzarella di bufala in cui il contenuto di lattosio non è altissimo e possono, pertanto, essere consumati in base al livello di intolleranza.
Alimenti da Evitare e Alternative
Oltre a latte e derivati, il lattosio può essere presente in:
- Prosciutto e würstel
- Salse e sughi pronti
- Pane, soprattutto quello lavorato
- Dado e preparati per brodo
- Preparati per minestre e zuppe
- Caffè solubile
- Patatine fritte aromatizzate
- Sorbetti e alcuni succhi di frutta
- Farmaci
Alternative:
- Latte delattosato o bevande vegetali (soia, riso, mandorla)
- Formaggi stagionati (Parmigiano Reggiano)
- Burro di cocco o di cacao
- Olio d'oliva o di riso per cucinare
- Yogurt vegetali (soia, cocco, mandorla, avena)
Frutta e Verdura Contengono Lattosio?
Se siete intolleranti e avete il dubbio di poter trovare tracce di lattosio anche in frutta o verdura, state tranquilli perché ogni vostro dubbio da oggi in poi sarà definitivamente fugato. Il lattosio non può, infatti, essere presente né nella frutta né nella verdura. Quando parliamo di lattosio ci riferiamo allo zucchero del latte, un prodotto di origine animale.
Questo zucchero, infatti, è prodotto solo nelle ghiandole mammarie dei mammiferi, quelle deputate alla produzione del latte. Va da sé, dunque, che se si trovano tracce di lattosio in prodotti vegetali è solo perché è stato aggiunto artificialmente. Si possono trovare tracce di lattosio all’interno di zuppe surgelate o alimenti a lunga conservazione.
Invece, per quanto riguarda broccoli, cipolle, funghi, patate e spinaci, è bene sottolineare che non contengono lattosio.
Lattosio come Additivo
Il lattosio viene spesso aggiunto come additivo durante la lavorazione industriale di prodotti surgelati, verdure precotte, bevande, insaccati e piatti pronti. Pertanto, è sempre consigliabile leggere attentamente l'etichetta nutrizionale di tutti i prodotti industriali, con particolare attenzione agli insaccati, a quelli da forno e da pasticceria e agli snack confezionati.
Confettura di Fragole Biologica: un Esempio
La confettura di fragole biologica è composta da fragole biologiche, zucchero d'uva e succo di limone. Non contiene lattosio, ma è importante consumarla con moderazione a causa dell'alto contenuto di zuccheri.
Tabella Nutrizionale Confettura di Fragole Biologica (per 100g)
| Ingrediente | Quantità |
|---|---|
| Fragole biologiche | 100g |
| Zucchero d'uva | 63g |
| Succo di limone | Q.B. |
Colazione Senza Lattosio
Per una colazione senza lattosio, è possibile utilizzare prodotti delattosati, latti vegetali (soia, riso, mandorla), burro di cocco o di cacao, e preparare dolci con olio d'oliva o di riso. Si possono anche consumare macedonie, insalate di frutta, uova e preparazioni a base di Pan di Spagna senza latte e burro.
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