Negli ultimi anni, il sushi ha conquistato un posto di rilievo nelle abitudini alimentari degli italiani. Considerato un piatto dietetico, nutriente e salutare, viene consumato frequentemente, anche più di una volta a settimana. Ma è davvero così salutare come si pensa? È naturale chiedersi se ciò che si pensa su questo piatto giapponese sia realmente fondato. Un'analisi dettagliata rivela una verità più complessa.
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Il Sushi è Salutare? Cosa Dicono gli Esperti
Secondo Christy Brissette, proprietaria di 80 Twenty Nutrition, "il sushi può essere una scelta alimentare salutare o, allo stesso tempo, rientrare nella categoria dei fast food". Esperti come Deborah Cohen e Tara Gidus Collingwood offrono una prospettiva dettagliata sul potere nutrizionale del sushi e sul suo aspetto salutare.
"Un piatto di roll con salmone e avocado, ad esempio, fornisce circa 300 calorie con grassi e proteine utili all’organismo. Mentre un piatto di roll con i gamberi in tempura può superare le 500 calorie ed è ricco di grassi infiammatori per il corpo a causa della frittura e della mayonese", spiega Brissette.
Mangiare cibi fritti, in modo frequente, aumenta il rischio di malattie cardiache e obesità. Pertanto, se si opta sempre per sushi rolls con gamberi in tempura non si può parlare di alimentazione sana. Se invece si scelgono i roll composti da pesce e verdure non fritti, il sushi diventa un’ottima scelta alimentare.
Il Sushi Può Aiutare a Perdere Peso?
Il sushi può contribuire alla perdita di peso, ma non è scontato. "Il sushi viene solitamente consumato in piccole porzioni, da 15 grammi a 30 grammi di pesce, che unito al riso fornisce circa 40-60 calorie", spiega Deborah Cohen, professoressa presso la Rutgers University. Bisogna considerare che il riso contiene fibre e aiuta a sentirsi sazi anche con piccole quantità. Questa caratteristica aiuta a mantenere il controllo delle calorie.
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Tuttavia, alcuni roll, come quelli a base di Philadelphia o altro tipo di formaggio, possono fornire tra le 300 e le 500 calorie, mentre i Firecracker roll - roll piccanti - possono arrivare a 600 calorie. La maggior parte dei roll, senza formaggio cremoso o salse ricche di grassi come la maionese, contengono certamente meno calorie. Si può comprendere facilmente come il sushi in sé non possa far perdere peso ma rappresenti comunque una scelta alimentare sana rispetto ai classici fast food.
Informazioni Nutrizionali del Sushi
Per comprendere meglio il potere nutrizionale del sushi, prendiamo come esempio un noto piatto per analizzarne il contenuto: i California roll.
Una porzione contiene:
- Calorie: 28
- Proteine: 0,87 grammi
- Grassi: 0,2 grammi
- Carboidrati: 5,5 grammi
- Fibre: 0,3 grammi
- Zucchero: 0,6 grammi
Come si può vedere dallo schema sugli elementi nutrizionali contenuti in una porzione di Californa roll, le calorie sono davvero poche. Quindi, è la quantità a fare la differenza. Se si vuole perdere peso è necessario restare in deficit calorico, perciò è doveroso limitare le porzioni di sushi monitorando il conteggio delle calorie.
Sushi: Benefici per la Salute
Il sushi offre diversi benefici per la salute:
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- Aumento del consumo di pesce: Il Ministero della Salute consiglia un maggiore consumo di pesce, almeno 2 o 3 volte la settimana. Mangiare sushi potrebbe aiutare a raggiungere la dose raccomandata.
- Riduzione dell'infiammazione: Gli acidi grassi omega-3 nel pesce possono ridurre le infiammazioni, collegata a malattie autoimmuni, cardiovascolari e gastrointestinali.
- Salute del cuore: Pesci come salmone, tonno e sgombro forniscono EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) utili per abbassare trigliceridi e pressione sanguigna. Il pesce crudo contiene (rispetto al pesce cotto) una maggior quantità di omega-3, un acido grasso essenziale che può avere molti benefici sulla salute, per esempio, riducendo il rischio di diabete e malattie cardiache.
- Salute delle ossa: Il pesce è una buona fonte di vitamina D, essenziale per la salute delle ossa e per ridurre l'infiammazione.
Quali Sono i Rischi del Consumo di Sushi
Nonostante i benefici, ci sono alcuni rischi associati al consumo di sushi:
- Malattie trasmesse dagli alimenti: Mangiare pesce crudo comporta il rischio di infezioni da salmonella, vibrio vulnificus e tenia. Sia la salmonella (trovata nell’1,6 percento) che la listeria (trovata nell’1,2 percento) sono state scoperte quando sono stati effettuati test su 250 campioni di sushi.
- Aumento della glicemia: Il riso bianco nel sushi può causare picchi e cali rapidi della glicemia, portando ad attacchi di fame e stanchezza. A causa dell’aggiunta di zucchero (e altri ingredienti) il riso del sushi, paragonato ad altre tipologie di cereali, ha sicuramente una maggiore capacità di alzare la glicemia nel sangue.
- Rischio di assunzione di mercurio: Il mercurio è presente in molti tipi di pesce. Per questo motivo è consigliabile limitare il consumo, in particolare, di pesce spada e tonno, preferendo salmone e gamberi, pesci con un basso contenuto di mercurio. Anche se tu e il tuo ristorante di sushi siete assolutamente certi che il tuo pesce sia fresco e sicuro, c’è ancora una cosa di cui devi preoccuparti quando mangi sushi ogni giorno: l’esposizione ad alte quantità di mercurio, che ha la capacità di danneggiare il sistema nervoso centrale. Il mercurio può essere trovato in pesci come il tonno, il pesce spada e il pesce specchio.
Il Rischio Biologico e la Conservazione del Pesce Crudo
Il consumo di pesce crudo può avere come conseguenze rischi legati alla conservazione (ad esempio in estate, con le alte temperature), di catena del freddo, che si traduce in rischi di sicurezza alimentare, per la formazione di pericolosi parassiti, tra i quali l'Anisakis e il Vibrio. Entrambi non sono parassiti letali, ma possono causare influenza intestinale e febbre. Il rischio di intossicazione maggiore correlato al consumo di pesce crudo e quindi anche di sushi è imputabile alla presenza di un parassita del pesce e dei molluschi che può infettare varietà come salmone, aringa, merluzzo, sgombro, calamaro ecc. Ingerendo il pesce crudo con tali parassiti, si dà libero accesso alla larva nell'intestino umano.
Nei pesci, inoltre, si possono accumulare livelli elevati di mercurio e altri metalli tossici che provocano intossicazioni con sintomi diversi come una debolezza muscolare, difficoltà motoria, e calo della vista.
La sicurezza del pesce crudo dipende da numerosi fattori, prima di tutto, dal modo in cui viene pescato, trasportato e conservato. Generalmente, la cottura ad alta temperatura, è in grado di uccidere gli agenti patogeni che possono provocare infezioni da microorganismi o parassitosi (il tipo più diffuso è la parassitosi intestinale da Anisakis, un’infezione che provoca forti dolori addominali, vomito e nausea) ma, nel caso in cui venga consumato crudo, è necessario che il pesce, sia trasportato e conservato secondo le linee guida vigenti e venga abbattuto per un tempo minimo di ventiquattro ore a una temperatura di almeno -20° prima di essere mangiato, per eliminare la maggior parte dei rischi.
Il processo prevede la congelazione del pesce ad una temperatura di almeno -18° fino a -20° per un tempo di almeno 24 ore. Per raggiungere questa temperatura in poco tempo è necessario essere in possesso di un abbattitore professionale.
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Come Conservare e Consumare Pesce Crudo a Casa in Sicurezza
A casa come si può stare tranquilli senza correre rischi con il pesce crudo? Non disponendo di abbattitori professionali come per i ristoranti, bisogna assicurarsi che il congelatore domestico possa raggiungere la temperatura di -20°, e che eventualmente abbia una cella super freeze (contrassegnata da tre stelle di ghiaccio come simbolo).
Quando ci si reca in un ristorante giapponese o di cucina asiatica in cui viene servito del pesce crudo, non è ovviamente possibile controllare i metodi di conservazione ed abbattimento in cucina, ma è bene osservare alcuni dettagli utili a valutare la sicurezza del pesce servito. Le superfici di lavoro devono essere pulite e ordinate, così come divise e strofinacci devono essere puliti. Il pesce crudo deve apparire lucido, senza macchie o cromie insolite, inodore e compatto. Qualora si dovesdse avvertire cattivo odore o si dovessero notare colori sospetti, meglio non consumare pesce crudo.
La sindrome sgombroide è conseguenza di un processo di mal conservazione del pesce, e viene scatenata da un eccesso di istamina nel pesce stesso. I sintomi sono di lieve entità e si risolvono spontaneamente o con l'assunzione di farmaci antistaminici in caso di reazioni più severe, nel giro di 8 ore.
Sushi: Moderazione e Consapevolezza
A livello nutrizionale, come per ogni categoria alimentare, il problema consiste nella quantità. Il sushi spesso viene utilizzato come pasto “sgarro”; ad oggi sono presenti molti ristoranti che presentano la formula “all you can eat” ovvero mangi quanto vuoi ad un prezzo fisso. Con l’avvento dei delivery, ordinare un sushi a casa è una scelta semplice e poco dispendiosa; allo stesso modo recarsi in un “all you can eat” permette di mangiare a buon mercato “tutto quello che si può” (e quindi ciao moderazione).
Altra nota negativa è la qualità del pesce che ci troviamo davanti quando mangiamo in un all you can eat. Quindi il mio consiglio è quello di evitare gli “all you can eat”, sia per non cascare nella trappola del “mangiare fino a scoppiare”, sia per non incentivare pratiche di consumo malsane e poco sostenibili.
Ci ricordiamo che non dobbiamo curare l’eccezione ma la quotidianità giusto? Quindi se ogni tanto volete godervi un sushi senza pensieri non è certo questo che minerà la vostra salute.
Consigli Finali
- Varietà e Moderazione: Scegliere diverse tipologie di sushi per beneficiare di una varietà di nutrienti, prestando attenzione alle quantità consumate.
- Qualità degli Ingredienti: Optare per ristoranti che garantiscono pesce fresco e di alta qualità, con metodi di conservazione adeguati.
- Attenzione agli Accompagnamenti: Limitare l'uso di salse ricche di sodio e zuccheri, preferendo alternative più leggere.
- Alternative Salutari: Considerare il sashimi come alternativa al sushi per ridurre l'apporto di carboidrati.
Seguendo questi consigli, è possibile godere dei benefici del sushi senza incorrere nei potenziali rischi, mantenendo un'alimentazione equilibrata e consapevole.
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