I pancake sono una classica ricetta americana, generalmente consumata per la prima colazione e amata in diverse parti del mondo. Questo piatto, semplice nella sua essenza ma ricco di varianti, è spesso al centro di discussioni riguardanti il suo valore calorico. Esistono tantissime versioni, più o meno leggere, e il loro valore calorico può variare ampiamente a seconda delle dimensioni, degli ingredienti utilizzati e dei condimenti aggiunti.
In media, un pancake di dimensioni standard senza aggiunte può contenere circa 85-90 calorie. Dal punto di vista nutrizionale, i pancake forniscono non solo calorie ma anche carboidrati, proteine e grassi. Un singolo pancake medio senza condimenti può contenere circa 15 grammi di carboidrati, 3 grammi di proteine e 2 grammi di grassi, a seconda della ricetta.
I pancake sono un piatto versatile che può essere servito in molteplici varianti, dolci o salate. Tradizionalmente, sono preparati con una base di farina, latte e uova, offrendo così un apporto energetico significativo.
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Fattori che Influenzano il Contenuto Calorico
Diversi fattori possono influenzare il contenuto calorico dei pancake:
- Tipo di farina: La scelta della farina (bianca, integrale, di avena, ecc.) può modificare sia il valore calorico che il profilo nutrizionale.
- Tipo di latte: L’uso di latte intero, latte scremato o alternative vegetali è un altro fattore determinante.
- Zuccheri e dolcificanti: Anche la quantità di zuccheri o dolcificanti aggiunti influisce notevolmente.
Confrontati con altri dolci da colazione, come waffle, muffin o croissant, i pancake possono risultare essere un’opzione relativamente meno calorica, specialmente se preparati con ingredienti a basso contenuto calorico e serviti senza condimenti eccessivamente dolci.
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Per le farine, puoi scegliere quella che preferisci, soprattutto in caso di celiachia e a seconda della ricetta che vuoi ottenere: dalla 00, classica, alla farina di miglio, puoi scegliere anche una farina di ceci o una semplicissima farina di riso. Puoi anche aromatizzarli! Se li preferisci dolci, aggiungi qualche grammo di cacao amaro in polvere nell’impasto o delle gocce di cioccolato, che li faranno assomigliare a dei cookies.
Pancake Proteici Light: Una Scelta Salutare
I pancake proteici light sono una versione ancora più leggera e salutare, con un basso contenuto calorico ma un alto contenuto di proteine grazie all’albume dell’uovo. Li puoi preparare dolci, aggiungendo un pizzico di stevia, oppure salati. Rispetto ai classici pancake, quelli proteici hanno molte meno calorie. Il merito è degli albumi, che contengono soltanto 52 kcal per 100 grammi, e del minimo apporto di farina.
I pancake proteici sono molto versatili e si prestano a qualsiasi tipo di preparazione. Puoi utilizzarli per accompagnare i tuoi pasti, al posto del pane, oppure farcirli come dei normalissimi panini. Ancora, puoi consumarli a colazione, accompagnati con la tua marmellata preferita - meglio se fatta in casa! Per una versione salata, da mangiare dopo aver fatto sport, puoi ad esempio farcire due pancake con 30 grammi di fesa di tacchino, formaggio spalmabile light, pomodoro e insalata.
Ricetta dei Pancake Proteici Light
Ecco una ricetta base per preparare i pancake proteici light:
- Versa gli albumi, la farina e il lievito istantaneo in un ciotola e mescola bene.
- Se il composto finale dovesse essere troppo denso, aggiungi ancora un pò di albume, o un pò di latte.
- Metti sul fuoco una padella antiaderente e falla scaldare bene. Per cuocere i pancake utilizza una padella antiaderente di buona qualità: si cuoceranno alla perfezione! In alternativa, usa un padellino apposito, che avrai cura di non rigare mai e utilizzare quasi esclusivamente per la loro cottura.
- Versa un mestolo del composto nella padella ben calda, lascia cuocere un paio di minuti per ogni lato e il pancake è pronto da servire.
- Ripeti la cottura tre volte fino ad utilizzare tutto il composto e ottieni così 4 pancake.
Come Ridurre le Calorie nei Pancake
Per coloro che desiderano godere dei pancake in una versione più leggera, ci sono diverse strategie per ridurne il contenuto calorico:
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- Utilizzare farine integrali o sostituti a basso contenuto di carboidrati.
- Optare per latte scremato o bevande vegetali.
- Ridurre lo zucchero o sostituirlo con dolcificanti a basso contenuto calorico.
- Arricchire l’impasto con frutta fresca. Per la frutta fresca scegliete voi tra la vostra frutta preferita. Io ho scelto i frutti di bosco: more, mirtilli e lamponi. Adoro abbinarli tra loro, passarli velocemente in padella con un filo di acqua così da farli ammorbidire e creare una crema che possa poi versare sui pancakes proteici. Potete semplicemente aggiungere una banana tagliata a fette, delle mele a spicchi, della grana di melograno, la pera o gustare degli spicchi di arancia.
Varianti e Consigli
I pancake si prestano a numerose varianti e personalizzazioni. Ecco alcuni consigli:
- Sostituzioni: Se non avete lo sciroppo d’acero, potete sostituirlo con del miele caldo.
- Condimenti: Potete servire i pancake con frutta fresca, marmellata, burro di arachidi, nutella.
- Varianti di farina: Potete preparare i pancake integrali, oppure i pancake senza glutine con farina di riso o farina apposita.
- Senza burro: Potete preparare i pancake senza burro.
Pancake: Un Po' di Storia
La ricetta è quella dei pancakes, piccole bontà dell’antica Grecia. Si, perché i pancake non sono americani, anche se oggi ne sono un simbolo: vengono infatti fatte risalire alle greche teganites (da tagenon = padella) fatte con farina, miele, olio e latte, cotte su una padella piccola di forma circolare e servite a colazione.
Pancake Classici: Calorie e Preparazione
Un pancake così composto apporta circa 90-100 calorie. La scarsa quantità di uova e zucchero rendono questo preparato migliore di tanti altri dolci molto più zuccherini e ricchi di colesterolo. Lo yogurt aggiunge fermenti, ottimali per la salute del nostro intestino. Addirittura questo dolce permette, se utilizziamo l’olio di semi di mais, di tenere sotto controllo il colesterolo: secondo un nuovo studio, sarebbe in grado di abbassare significativamente il colesterolo, apportando cambiamenti più favorevoli nel colesterolo totale (TC) e nel colesterolo LDL-C (quello cattivo).
Preparazione dei Pancake Classici
- Montare a neve gli albumi con il pizzico di sale.
- A parte sbattere i tuorli con lo zucchero, aggiungendo, in ordine e mescolando bene, prima la farina e poi l’olio ed il latte.
- Unire poi il preparato ai bianchi montati a neve.
- Mentre cuocete i pancake metteteli in un piatto e continuate in questo modo fino ad esaurimento dell’impasto. Serviteli impilati o uno sopra all’altro tipo sandwich con il ripieno che volete o con tanto sciroppo d’acero!
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 85-90 kcal |
| Carboidrati | 15 g |
| Proteine | 3 g |
| Grassi | 2 g |
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