Chi non conosce il mondo delle ricette pancake light, spesso è convinto che seguire questo tipo di dieta significhi necessariamente mangiare solamente frutta, verdura e piatti poco convincenti dal punto di vista estetico e del gusto. Sbagliato! Non è soltanto questione di utilizzare ingredienti ipocalorici e biologici, ma una ricetta pancake light realizzata a regola d’arte deve essere il risultato di un giusto equilibrio tra leggerezza e gusto. Basta solo qualche accortezza in più e anche i piatti più inaspettati possono diventare pancake light se vengono utilizzati ingredienti in grado di rendere il prodotto finale più salutare senza alterarne il sapore!
Lo so, a primo impatto “pancake” e “light” possono sembrare due parole che difficilmente ci aspetteremmo di trovare nella stessa frase. Tuttavia, i pancake proteici con yogurt greco rappresentano un'ottima scelta per chi desidera una colazione proteica e “light”. È possibile prepararli rapidamente e personalizzarli come si desidera.
I pancake proteici sono una colazione nutriente e leggera, perfetti per chi cerca un pasto ricco di proteine. Si preparano velocemente con albumi, yogurt greco e farina di avena, ottenendo una consistenza soffice. Possono essere guarniti secondo il proprio gusto personale.
Morbidissimi, Veloci e Golosi: pancake allo yogurt greco e albumi, i famosi dolcetti americani per la colazione in versione senza burro e senza latte! Sofficissimi pancake con yogurt greco nell’impasto, leggerissimi, senza tuorli ma proteici, perfetti da spalmare con marmellata, crema di nocciole, formaggio spalmabile o semplicemente da gustare con sciroppo d’acero o topping al gusto che più preferite.
Pancakes allo YOGURT: super SOFFICI e facilissimi, saranno pronti in 5 MINUTI!
Un modo altrettanto sano è servirli semplicemente con frutta fresca, accompagnati da un bicchiere di latte o un tè o una spremuta d’arancia per una colazione sana e genuina. Questi pancake albumi e yogurt sono spettacolari, restano soffici per più giorni ma possono anche essere congelati: fatene scorta!
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Per preparare i pancake con yogurt greco serviranno pochissimi ingredienti: albumi d’uovo, zucchero di canna, farina, yogurt greco e lievito in polvere. Usando uno yogurt greco senza lattosio potete realizzarli anche in caso di intolleranze! Soffici soffici, amerete gustarli anche così, senza nessuna aggiunta!
L'ABC per iniziare la giornata? Una doccia calda, un dolce abbraccio e una colazione da campioni, sana, gustosa, ricca di proteine.
Gli Ingredienti Chiave
Dunque, a differenza di quello che si può pensare a primo impatto, non servono chissà quali ingredienti importati dagli angoli più reconditi della Terra per creare una ricetta pancake light!
- Farina di riso: Già nella scelta di utilizzare la farina di riso puoi notare la differenza con la ricetta tradizionale. Infatti, a differenza della farina 00, la farina di riso (ottenuta dalla macinazione dell’omonimo cereale) è un prodotto versatile apprezzato soprattutto da chi deve (o vuole) escludere il glutine dalla propria alimentazione. La farina è quella classica ma potete sostituirla anche con una senza glutine, sia universale che fecola di patate o farina di riso per la versione gluten free. La farina di riso è l’ingrediente principale dei pancake light. Può essere sostituita con farina 00 o farina d’avena.
- Albume: L’albume d’uovo è un alimento importante per la dieta dell’uomo. Per gli albumi, consiglio di usare quelli in brick già pastorizzati che si trovano nel banco frigo, tipicamente accanto al latte fresco: in questo modo non siete costretti a dover riutilizzare i tuorli delle uova. Gli albumi contribuiscono alla struttura e al contenuto proteico dei pancake.
- Yogurt Greco: Un ingrediente sempre più presente nella dieta di chi si tiene in forma è sicuramente lo yogurt greco. Ricco di probiotici, calcio, vitamine e minerali, lo yogurt greco viene filtrato per rimuovere la maggior parte del siero. Il risultato è uno yogurt più denso e cremoso con il doppio del contenuto proteico, che dona una sensazione di sazietà senza appesantire troppo. In caso non abbiate lo yogurt greco anche uno skyr va benissimo! Lo yogurt greco rende i pancake morbidi e cremosi, oltre a fornire proteine e probiotici. Usando uno yogurt greco senza lattosio potete realizzarli anche in caso di intolleranze! Amo i dolci con yogurt greco, adoro aggiungere questo yogurt dalla consistenza densa e corposa agli impasti per creare torte, ciambelle, plumcake e mille dolci dalla golosità incredibile: lo yogurt greco li rende sofficissimi e l’impasto si presta perfettamente all’aggiunta di altri ingredienti come gocce di cioccolato, granella di mandorle o nocciole senza cadere sul fondo!
- Limone e Bicarbonato: In una tazzina, mescola il bicarbonato e un po’ di succo di limone. In alternativa al bicarbonato di sodio e al succo di limone, si può utilizzare un cucchiaino di lievito per torte. Il composto di bicarbonato e limone aiuta i pancake a lievitare.
Lo zucchero di canna è preferibile sia quello grezzo, di buona qualità.
I pancake con yogurt greco sono una variante dei classici pancake, arricchiti con questa tipologia di yogurt molto corposa e nutriente. Noi abbiamo voluto rendere le frittelle più amate e conosciute anche con gocce di cioccolato: sentirete che sapore e che carica al mattino! Si realizzano in mezz'ora, giusto il tempo di fare il caffè e sistemare la tavola per la colazione dolce della famiglia, saranno pronti in un attimo!
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Per preparare i pancake con yogurt greco, per prima cosa mettete in una ciotola lo yogurt con l’uovo e lo zucchero. Mescolate quindi con una frusta a mano fino a quando non sarà tutto ben amalgamato. Mescolate nuovamente fino a ottenere un composto omogeneo e senza grumi.
Scaldate a parte una padella antiaderente del diametro di 20 cm e, quando sarà ben calda, versate 1 o 2 cucchiai di composto in modo da formare un pancake del diametro di 8 cm circa. Proseguite la cottura anche dall’altro lato. Continuate in questo modo fino a terminare tutti gli ingredienti; con queste dosi ne verranno 10.
Ora non vi resta che leggere la ricetta dei pancake allo yogurt greco e albumi, fatemi sapere se vi è piaciuta.
Lavorate con una frusta a mano fino ad ottenere un composto ben omogeneo. In un’altra ciotola setacciate la farina tipo 1, il lievito e il bicarbonato e mescolate. Unite quindi agli ingredienti secchi i liquidi e continuate a lavorare con la frusta. Dovrete ottenere un impasto liscio e privo di grumi.
Riscaldate una crepiera o una padella antiaderente, e quando sarà ben calda, versatevi un mestolo di impasto dei pancake. Appena formerà le prime bollicine in superficie, aiutandovi con una spatola, girate il pancake per farlo cuocere anche sull’altro lato. Ci vorranno un paio di minuti totali. Procedete in questo modo fino a terminare tutto l’impasto.
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Ricetta Veloce per Pancake Proteici
Preparare i pancake proteici è semplice e veloce, e possono essere cotti anche in anticipo, ad esempio la sera prima.
Il procedimento si divide in due fasi principali: la preparazione dell'impasto e la cottura. Nella prima fase, gli ingredienti vengono mescolati per ottenere una pastella omogenea e senza grumi. È fondamentale montare leggermente gli albumi per garantire che i nostri pancake abbiano una consistenza bella soffice.
La seconda fase prevede, invece, la cottura su una padella ben calda, girando i pancake con delicatezza per assicurare una doratura uniforme.
Fase 1: Preparazione dell’impasto
All’interno di una ciotola capiente, montiamo leggermente gli albumi con una frusta a mano o elettrica fino a renderli spumosi. Aggiungiamo lo yogurt greco e mescoliamo fino a ottenere una crema omogenea. Ora, con attenzione, incorporiamo la farina di avena setacciata, il lievito e il dolcificante, continuando a mescolare per evitare la formazione di grumi.
Fase 2: Cottura dei Pancake
Scaldiamo una padella antiaderente e, se lo desideriamo, ungiamola leggermente in modo che l’impasto non si attacchi. Possiamo utilizzare un poco di burro, oppure di olio.
Ora, versiamo un mestolo di impasto e lasciamo cuocere a fuoco medio per circa 2-3 minuti. Come capire quando è il momento di girare i nostri pancake proteici? Semplice: quando vedremo formarsi delle piccole bollicine sulla superficie dell’impasto, starà a significare che è ora di girarli.
Giriamo delicatamente il pancake con una spatola e cuociamo per altri 2 minuti. Ripetiamo il procedimento fino a esaurimento dell'impasto.
La cottura dei pancake allo yogurt in padella è facilissima: usate sempre una padella dal fondo piano, senza curvature, antiaderente e perfettamente liscia. Per girarli usate una spatola in silicone e vedrete che non avrete nessuna difficoltà.
Per ottenere pancake alti e soffici vi suggeriamo di montare gli albumi, quando li trovate tra gli ingredienti nella ricetta, e di aggiungerli lentamente al resto. Quando il composto sarà pronto e abbastanza denso, versatelo in una padella antiaderente calda unta con poco burro chiarificato o olio. Quando compariranno le prime bollicine è il momento di girare il pancakes dall'altro lato. Non schiacciateli mai durante la cottura.
Come Condire i Pancake Proteici per una Colazione Completa?
Per rendere i pancake proteici light parte di una colazione nutriente e bilanciata, possiamo accompagnarli con:
- Frutta fresca, ad esempio mirtilli, fragole, banane;
- Creme spalmabili, come burro di arachidi, crema di mandorle, oppure un topping di yogurt greco e cacao;
- Dolcificanti naturali, come miele o sciroppo d’acero;
- Frutta secca e semi, come mandorle, noci, semi di chia.
Indicativamente, una porzione di pancake proteici (circa 2-3 pancake a seconda della grandezza) contiene tra le 150 e le 200 kcal e tra i 10 e i 20 grammi di proteine.
5 Ricette di Pancake Proteici da Provare
Avrete sentito ormai almeno una volta parlare dei pancake proteici, che negli ultimi anni sono diventati la scelta di chi vuole avere la giusta carica di energia a colazione senza rinunciare al gusto. Cosa sono? Semplicemente i classici pancake americani, ma rivisitati in chiave healthy, senza grassi, con poco zucchero, più fibre e più proteine. Potete farli in diversi modi, con lo yogurt, senza uova, con la farina 1 o con quella di avena o integrale, e fare una colazione sempre diversa, anti-noia. Ecco 5 ricette da provare.
Delle 5 ricette indicheremo semplicemente gli ingredienti perché il procedimento è sempre lo stesso. Per preparare degli ottimi pancake dovete mescolare separatamente gli ingredienti secchi, cioè le farine e il lievito, e quelli liquidi, cioè latte, yogurt e uova. Poi mescolate tutto, ma abbastanza rapidamente e se restano grumi non importa, anzi è meglio. L'ideale sarebbe preparare l'impasto la sera e lasciarlo in frigorifero per l'intera notte in modo da far bene amalgamare tutti i sapori e le consistenze.
1. Pancake Super Proteici
Questi pancakes proteici sono a base di yogurt greco e di albumi. Sono perfetti per la colazione di chi si allena perché ricchi di proteine. Potete utilizzare uno yogurt greco intero, magro o anche alla frutta se volete dare un po' più di gusto alla colazione.
Ingredienti:
- 150 g di yogurt greco
- 50 g di farina 1
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 g di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
2. Pancake Proteici Integrali
Questa è una variante della ricetta precedente con la farina integrale al posto della 1, quindi una farina ancor meno raffinata e ricca di tutti i nutrienti che si trovano nella parte della crusca. Potete anche scegliere quella multicereali, meglio se mescola a una farina 1, altrimenti il composto resterà troppo slegato. Se l'impasto vi risulterà più solido niente paura, è normale con le farine cruscali: aggiungete un altro albume.
Ingredienti:
- 100 g di farina integrale
- 1 vasetto di yogurt greco
- 2 albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di sale
3. Pancake Proteici con Avena
Questi pancakes sono preparati con la farina di avena. Potete comprarla oppure ottenerla tritando finemente i fiocchi di avena integrali. Noi li abbiamo dolcificati con l'agave, ma potete utilizzare anche sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
Ingredienti:
- 100 g di albumi
- 60 g di agave
- 100 g di farina di avena
- 1 pizzico di lievito
- 1 cucchiaio di acqua
4. Pancake con Avena Senza Uova
Questa è una ricetta vegana poiché non ci sono ingredienti di origine animale. Solo farina di avena e latte vegetale che potete variare in base ai vostri gusti. Quello di avena e quello di mandorle sono i migliori per la preparazione dei dolci.
Ingredienti:
- 100 g di farina di avena
- 30 g di zucchero di canna fine
- 1 bustina di lievito vegan
- 200 ml di latte di avena
5. Pancake con 2 Ingredienti
I pancakes più facili da preparare e anche i più leggeri. Solo due ingredienti: 1 banana e un uovo. Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancakes e non quella di una frittata il segreto è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla.
Consigli e Varianti
I pancake proteici possono essere adattati a diverse esigenze alimentari e a diversi gusti. Per una versione senza lattosio, possiamo sostituire lo yogurt greco con uno yogurt di soia o di mandorla.
Per chi ha la necessità di un maggiore apporto di proteine, è possibile aggiungere un misurino di proteine in polvere alla miscela, regolando la quantità di liquidi per mantenere la giusta consistenza dell’impasto. Le proteine in polvere sono spesso aromatizzate: in tal caso, anche il gusto dei nostri pancake cambierà.
In alternativa, è possibile aggiungere spezie a piacere, come la cannella, lo zenzero, oppure la buccia degli agrumi, per dare un tocco aromatico.
| Ingrediente | Possibili sostituzioni | Note |
|---|---|---|
| Yogurt Greco | Yogurt di soia o mandorla, skyr | Per intolleranti al lattosio |
| Farina di Avena | Farina di riso, farina integrale | Adatta per celiaci |
| Zucchero di Canna | Miele, sciroppo d'acero, agave | Dolcificanti naturali |
Domande Frequenti
Posso conservare i pancake dopo la cottura?
Sì, i pancake proteici possono essere conservati per uno o due giorni in frigorifero. Se si desidera prepararli con largo anticipo, è possibile congelarli. In questo caso, è opportuno mantenere separati i singoli pancake con un foglio di carta forno, riponendoli all’interno di un sacchetto per alimenti. Per riscaldarli, basterà metterli in una padella calda per un minuto per lato, oppure passarli qualche secondo nel microonde.
Quanti pancake proteici posso mangiare se sono a dieta?
Non esiste una risposta univoca, poiché la quantità ideale dipende dalle esigenze nutrizionali personali e dal proprio fabbisogno calorico. In caso di dubbi di questo genere consigliamo di consultare un biologo nutrizionista. come quelli messi a disposizione dal servizio di consulenza nutrizionale di Serenis.
Posso usare le proteine in polvere nella ricetta?
Sì, possiamo aggiungere le proteine in polvere, se previsto dal nostro piano alimentare, alla farina. Sarà tuttavia necessario regolare i liquidi di conseguenza, per mantenere la giusta consistenza dell’impasto.
Posso preparare i pancake in anticipo?
Assolutamente sì! È possibile conservarli in frigorifero per un paio di giorni, oppure congelarli, scaldandoli in forno o in padella al momento della colazione.
Come posso rendere più soffici i pancake proteici?
Montare bene gli albumi e non mescolare troppo l’impasto aiuta a ottenere pancake più soffici e leggeri.