I pancake integrali sono una variante ricca di fibre dei classici pancakes americani, una colazione famosissima oltreoceano, ma che ormai ha preso piede anche qua da noi! Preparare i pancake con farina integrale è un gioco da ragazzi, e, per questa ricetta, ho deciso di non spezzarla neanche con la farina 00, e di non utilizzare zuccheri nell’impasto in modo da avere dei pancake light integrali senza zucchero. Siete a dieta ma non volete rinunciare al gusto? Questi fanno proprio al caso vostro! In pochi minuti la colazione è servita!
Questa mattina avevo voglia di fare qualcosa di un po’ diverso per colazione, non il solito latte e cereali che dopo un po’ stufa! La mia nutrizionista mi ha consigliato di assumere al mattino, come fonte proteica, anche le uova (al che io ho storto un po’ il naso, perché sono più tipa da colazione dolce), e quando mi ha detto che si possono consumare in forma di pancake, mi si sono illuminati gli occhi! 😀 Finalmente è arrivato qualche giorno di vacanza e ho pensato che fosse l’occasione giusta per dedicare un po’ più di tempo alla colazione, quindi ho cercato su internet per capire il rapporto tra gli ingredienti e ne è uscita questa ricettina, semplice semplice, con pochi ingredienti, senza burro perché ci piace così e senza zucchero in modo da poter abbinare i pancake con condimenti sia dolci sia salati.
Pancakes Vegan salva colazione, senza zucchero! (ricetta facile)
Perché Scegliere i Pancake Integrali?
Preferire farine integrali è un’ottima scelta alimentare in quanto le fibre contenute nella farina tengono basso l’indice glicemico facendoci sentire “sazi” più a lungo e “puliscono” il nostro intestino al loro passaggio. Dunque, iniziare la giornata con questi pancake integrali non è solo una scelta Golosa ma anche Salutare!
I pancake integrali, senza zucchero e derivati animali diventeranno una colazione must di chiunque ami concedersi un’inizio di giornata sano, goloso e ovviamente pronto in pochi minuti. Ormai avete imparato a conoscere il mio panino-pancake proteico che ho preparato in diverse varianti (le trovate su Instagram), ma la richiesta era sempre una: Marica, facci i pancake vegani! Coccolosi, senza fronzoli, con cui fare una torretta e da accompagnare a uno yogurt vegetale. Eccovi accontentati! Niente di più semplice, vi basta mescolare pochi ingredienti e cuocere i pancake in una padella antiaderente leggermente oliata.
Ingredienti e Sostituzioni
Per realizzarli ti occorrono pochi e semplici ingredienti che renderanno i tuoi pancakes sofficissimi.
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- Farina integrale: sostituibile con farina di avena, di farro, farro integrale, farina di grano tenero, di tipo 1 o 2.
- Ho usato la farina integrale che potete sostituire con la farina di grano saraceno, quella d’avena o anche la 00, aggiungendone un cucchiaio in più.
- Al posto dei grassi ho aggiunto della purea di frutta che ha dato anche dolcezza e morbidezza: potete sostituirla con mezza banana schiacciata, due cucchiai di olio (anche di cocco) oppure mezza mela grattugiata o ancora un paio di cucchiai di yogurt.
- Per il latte vegetale potete sbizzarrirvi, se volete provare a farvi in casa il latte di cocco usate la mia ricetta (che trovate qui) e in quattro e quattr’otto avete anche risparmiato un po’ di soldini.
Ingredienti Dettagliati
- Farina integrale 90 gr
- Banana ridotta in purea mezza
- Latte vegetale di mandorle 55 gr
- Albume 55 gr
- Crema 100% mandorle bianche Nu3 20 gr
- Lievito per dolci 4 gr
- Frutta fresca per farcire
La Ricetta Passo Dopo Passo
Preparare i Pancake Leggeri, Senza Zucchero e Senza Burro è davvero facile e veloce:
- Rompete le uova in una ciotola e sbattetele con una frusta a mano.
- Piano piano aggiungete il latte e continuate ad amalgamare.
- Aggiungere l’uovo leggermente sbattuto con la cannella, il latte ed infine la farina precedentemente setacciata con il lievito.
- Mescolare bene il tutto fino ad ottenere un impasto liscio e cremoso, senza grumi.
- Aggiungere quindi la farina, il lievito e mescolare il tutto fino ad ottenere un composto cremoso, liscio ed omogeneo.
- Cuocere i pancakes in una padella antiaderente ben calda su entrambi i lati. Se necessario olearla con dell’olio evo o di cocco.
- Cuocere i pancakes su entrambi i lati in una padella leggermente oleata a fiamma medio bassa.
- Scaldare un padellino da 14 centimetri e ungerlo con un pochino di olio poi aggiungere un paio di cucchiai di pastella e lasciar cuocere fino a che sulla superficie non cominciano a formarsi delle bollicine.
- Girare il pancakes dall’altro lato e cuocere ancora pochi minuti.
I vostri Pancake Leggeri, Senza Zucchero e Senza Burro sono pronti! Tra i pancake che vedete in foto, alcuni sono leggermente più scuri perché ho aggiunto un cucchiaino di cacao.
Consigli Aggiuntivi
- NOTA: a piacere potete aggiungere all’impasto 2 cucchiai rasi di zucchero.
- In una ciotola sbattete l’uovo con il latte. Aggiungete le nocciole tritate finemente nel mixer (fidatevi che ci stanno benissimo), la farina integrale e il lievito per dolci setacciato. Mescolate.
- NOTA: se volete che i vostri pancake siano ancora più soffici, montate l’albume dell’uovo a neve e incorporatelo all’impasto alla fine!
- Scaldate la padella per pancake (a fiamma media) e aggiungete mezzo cucchiaino di olio di cocco (o burro). Mettete i pancake su un piatto da portata, ungete nuovamente la padella e preparate gli altri.
Come Servire i Pancake Integrali
Sono super versatili, perfetti da farcire con frutta fresca, crema 100% frutta secca, crema al cioccolato, yogurt, cocco rapè, gocce di cioccolato e non solo. La mia colazione ideale è senza dubbio questa: pancakes, cappuccino vegetale con tanta schiuma per inzuppare ogni pezzo di pancakes prima di mangiarlo, crema di frutta secca fatta in casa e frutta fresca.
Servire i pancakes con la frutta fresca. Non ho aggiunto altri zuccheri, a parte quelli della frutta, ma sopra ho versato dello sciroppo di fiori di cocco, facilmente sostituibile con dello sciroppo d’acero o marmellata! Li poggio su un piatto uno sopra l'altro e completo con sciroppo di fiori di cocco e altri mirtilli.
Irrorate i pancakes integrali con sciroppo d’acero, oppure accompagnateli da frutta secca come ho fatto io, che dopo averli cotti ho aggiunto sciroppo e granella di pistacchi! Chi non ha problemi di dieta e metabolismo può accompagnarli con sciroppo d’acero, nutella, burro di noccioline ecc.
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Guarnite a piacere con dello sciroppo d’acero, miele o marmellata, panna montata o frutti di bosco e gustateli ben caldi!
Conservazione
I pancake li potete surgelare, li mettete in un sacchetto per alimenti e li ponete in freezer. Da surgelati ovviamente saranno un blocchetto unico quindi è meglio o fare delle porzioni da 2 - 3 pancake oppure mettere un quadratino di carta da forno tra l’uno e l’altro.
Quando volete mangiarli vi basterà togliere il pacchetto dal freezer la sera prima e metterlo in frigorifero per farli scongelare gradualmente.
Varianti dei Pancake
Oltre alle infinite farciture, i pancake si possono trovare in diverse varianti. Partiamo da quella salata con i pancake salati con pesto di rucola, mandorle e pecorino, ideale da portare a tavola nei mesi estivi quando non si ha tanta voglia di passare il tempo in cucina.
Ottimi anche come secondo piatto dai sapori primaverili, se farciti con le verdure che questa stagione offre in abbondanza: vi basterà cuocere in padella le verdure scelte tra piselli, fave, asparagi, spinaci, ma anche carote e peperoni per un tocco di colore, che potrete anche aggiungere alla pastella e ottenere così dei pancake alle verdure da servire con un cucchiaio di panna acida o di yogurt greco.
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Se preferite seguire un’alimentazione vegana allora la variante che fa per voi sono i pancake vegani. Prepararli è molto semplice, vi basterà preparare la pastella con un’ampia scelta di farine: dalla classica farina 00 a quella integrale e di riso, fino alla farina di mandorle e di nocciole.
Avrete l’imbarazzo della scelta anche per quanto riguarda il latte vegetale a seconda dell’aroma che volete conferire ai vostri pancake, più vegetale quello del latte di soia e di avena, più aromatico quello di mandorle e cocco.
Per un sapore più rustico e genuino optate per lo zucchero di canna, mentre al posto del burro utilizzate del semplice olio di oliva per un gusto più intenso e soprattutto per preparazioni salate, oppure dell’olio di semi di mais o di cocco per un sapore più leggero e delicato.
Domande Frequenti
Quali altri tipi di farina si possono usare?
Si può utilizzare la farina di riso, quella profumata di mandorle e di nocciole oppure la farina di castagne.
Si può utilizzare il latte vegetale?
Certo, potete scegliere tra il latte di riso, soia, cocco, avena e mandorle, che conferiranno all’impasto un ulteriore aroma e profumo.
Cosa si può utilizzare per guarnire i pancake?
Si possono utilizzare sia sciroppo d’acero che topping di diverso tipo: marmellata o, per i più golosi, cioccolato!
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