Avrete sentito parlare dei pancake proteici, diventati la scelta ideale per chi desidera una colazione energetica e gustosa. Si tratta dei classici pancake americani, rivisitati in chiave healthy, con meno grassi, poco zucchero, più fibre e proteine. Potete prepararli in diversi modi, con yogurt, senza uova, con farina di tipo 1, di avena o integrale, per una colazione sempre varia.
Ecco 5 ricette da provare, con indicazione degli ingredienti e un procedimento di base comune.
Come Preparare i Pancake Perfetti
Per preparare degli ottimi pancake, mescolate separatamente gli ingredienti secchi (farine e lievito) e quelli liquidi (latte, yogurt e uova). Unite poi il tutto rapidamente, senza preoccuparvi se restano grumi. L'ideale sarebbe preparare l'impasto la sera prima e lasciarlo riposare in frigorifero per tutta la notte, per amalgamare bene i sapori.
Per pancake alti e soffici, montate gli albumi a neve (se presenti nella ricetta) e aggiungeteli delicatamente al resto. Quando il composto sarà pronto e denso, versatelo in una padella antiaderente calda, leggermente unta con burro chiarificato o olio. Quando compaiono le prime bollicine, girate il pancake sull'altro lato e non schiacciatelo durante la cottura.
Il segreto per una consistenza soffice è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla.
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La frequenza di consumo varia da 2 a 3 volte a settimana e la risposta precisa a “quanti pancake a colazione dieta” è di 3-4 pezzi, corrispondenti a circa 60-70 grammi, è fondamentale considerare gli ingredienti utilizzati nella preparazione, privilegiando opzioni più salutari come farina integrale o proteica e limitando l’aggiunta di zuccheri.
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5 Ricette di Pancake Light e Proteici
1. Pancake Super Proteici
Questi pancake sono a base di yogurt greco e albumi, ideali per chi si allena grazie al loro alto contenuto proteico. Potete usare yogurt greco intero, magro o alla frutta per variare il gusto.
Ingredienti:
- 150 g di yogurt greco
- 50 g di farina 1
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 g di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
2. Pancake Proteici Integrali
Una variante della ricetta precedente con farina integrale, meno raffinata e ricca di nutrienti. Potete usare anche farina multicereali, mescolata con farina di tipo 1. Se l'impasto risulta troppo solido, aggiungete un altro albume.
Ingredienti:
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- 100 g di farina integrale
- 1 vasetto di yogurt greco
- 2 albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di sale
3. Pancake Proteici con Avena
Questi pancake sono preparati con farina di avena, ottenibile tritando finemente i fiocchi di avena integrali. Dolcificate con agave, sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
Ingredienti:
- 100 g di albumi
- 60 g di agave
- 100 g di farina di avena
- 1 pizzico di lievito
- 1 cucchiaio di acqua
4. Pancake con Avena Senza Uova (Vegani)
Una ricetta vegana con farina di avena e latte vegetale (avena o mandorle). Questi pancake sono senza ingredienti di origine animale.
Ingredienti:
- 100 g di farina di avena
- 30 g di zucchero di canna fine
- 1 bustina di lievito vegan
- 200 ml di latte di avena
5. Pancake con 2 Ingredienti
I pancake più facili e leggeri, con solo banana e uovo. Schiacciate la banana con la forchetta per una consistenza soffice.
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Ingredienti:
- 1 banana
- 1 uovo
Pancake Light Veloci Senza Burro
Questa ricetta è ideale per chi cerca una colazione leggera e veloce, senza rinunciare al gusto.
Ingredienti:
- 1 uovo
- 100 g di farina tipo 1 o 2
- 125 g di latte di kefir o yogurt magro
- 0.5 cucchiaini di bicarbonato
- 1 cucchiaio di olio di semi o di cocco
- 1 pizzico di sale
- Aroma a piacere
- Dolcificante a piacere
Preparazione:
- Mescola il bicarbonato con il latte di kefir e lascia riposare.
- Sbatti l'uovo con il dolcificante fino ad ottenere un composto spumoso.
- Aggiungi il latte di kefir, l'aroma, l'olio e il sale, mescolando bene.
- Unisci la farina setacciata e mescola fino ad ottenere una pastella omogenea.
- Riscalda una padella antiaderente, ungila leggermente e asciuga con carta.
- Versa mezzo cucchiaio di impasto per pancake, copri e cuoci a fiamma media per circa 30 secondi.
- Gira i pancake e cuoci per altri 20 secondi senza coperchio.
- Servi con il topping preferito.
Come Conservare e Riscaldare i Pancake
Una volta cotti, raffreddare completamente i pancake prima di conservarli. Sistemare in un contenitore pulito e chiudere con il coperchio. In frigorifero si conservano fino a 3 giorni. Per congelarli, seguire gli stessi passaggi e conservare fino a due mesi.
Per riscaldare i pancake congelati, non c'è bisogno di scongelarli. Basta riscaldarli nel microonde per circa 1 minuto o nel forno preriscaldato a 180°C per circa 10 minuti. Si possono riscaldare anche in padella a fiamma bassa con coperchio per 5 minuti.
Guarnite i pancake con fantasia, scegliendo tra frutta fresca, miele, latte, yogurt, semi e noci.
Consigli Finali
Applicate un po’ di fantasia alla vostra alimentazione attenendovi sempre ai sani principi alimentari e non vi peserà mai stare a dieta. Mangiare i pancakes a colazione può essere un modo gustoso per iniziare la giornata, ma è importante bilanciarli con altre fonti di nutrienti come frutta fresca o proteine magre. Provate a creare la vostra ricetta pancake salutari usando ingredienti come quelli elencati sopra: potete aggiungere dei mirtilli freschi all’impasto o delle mele, insomma non c’è limite alla creatività!
| Ricetta | Ingredienti Principali | Ideale per |
|---|---|---|
| Super Proteici | Yogurt Greco, Albumi | Chi si allena |
| Integrali | Farina Integrale, Yogurt Greco | Ricca di fibre |
| Con Avena | Farina di Avena, Albumi | Senza lattosio |
| Senza Uova | Farina di Avena, Latte Vegetale | Vegani |
| 2 Ingredienti | Banana, Uovo | Veloce e leggera |
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