Sempre più persone si interessano al sapore e alle proprietà nutritive della pizza integrale, integrandola nella propria alimentazione. Rispetto a pochi anni fa, nei supermercati c’è una maggiore varietà di farine ed è quindi molto più facile reperire la farina integrale, vista come una valida alternativa alla farina bianca raffinata. Il suo inconfondibile aspetto scuro e il gusto più spiccato rispetto alla farina 00 piace sempre a più persone, tanto che pasta integrale e cereali integrali sono proposti in abbondanza su tutti gli scaffali. Più di una pizzeria si è adeguata, proponendo pizze con impasto integrale. Vediamo insieme le caratteristiche di questo ingrediente e se la pizza con farina integrale sia una valida soluzione da inserire in una dieta ipocalorica.
La pizza margherita integrale è una variante più salutare della tradizionale pizza margherita, grazie all’utilizzo della farina integrale nella sua preparazione. Questo cambiamento non solo influisce sul profilo nutrizionale della pizza ma può anche avere un impatto sul suo contenuto calorico.
Cos'è la Farina Integrale?
Per farina integrale si intende un prodotto dall’aspetto più grossolano, scuro, meno polveroso e con un aroma più marcato rispetto alla farina normale. Per quanto riguarda le proprietà nutritive viene considerato più completo in quanto ricco di vitamine e sali che bilanciano l’organismo, e con un apporto superiore di fibre in grado di dare un maggiore senso di sazietà.
La principale differenza tra farina 00 e integrale è relativa al processo di raffinazione: diversamente dalla 00, questa tipologia si ottiene con la macinazione dell’intero chicco di grano, dunque senza separare il germe e la crusca, che sono il cuore nutritivo e l’involucro più esterno del cereale. Queste parti sono molto importanti in quanto ricche di vitamine, minerali e fibre alimentari che apportano benefici nutritivi al prodotto finale.
Calorie e Valori Nutrizionali della Pizza Integrale
Gli ingredienti base della pizza integrale non differiscono da quelli di una pizza realizzata con farina bianca. Acqua, farina, sale e lievito (di birra o lievito madre) compongono l’impasto per pizza canonico.
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Il contenuto calorico della farina integrale è 319 kCal per 100 g, ma il discorso sulla nutrizione e i valori indicativi per una dieta va oltre questo semplice dato. Si deve infatti considerare quanto pesa una pizza, innanzitutto. In media il peso di una pizza oscilla tra i 300 e i 350 g, per un apporto calorico generale di circa 700 kCal. Come vedremo, inoltre, per la quantità di calorie molto dipende dal condimento che si va a scegliere per la propria pizza.
In termini calorici, una porzione media di pizza margherita integrale (circa 150 grammi) può contenere tra le 250 e le 300 calorie, a seconda della quantità di mozzarella e olio d’oliva utilizzati nella preparazione.
Confronto Calorico: Pizza Integrale vs. Pizza Tradizionale
Quindi è preferibile mangiare una pizza con impasto integrale o una con farina bianca? Quale ha più calorie? Se come detto poc’anzi la farina integrale ha in media 319 kCal per 100 g, quella bianca ne contiene 340.
Il discorso non si ferma però al mero valore calorico: a livello di carboidrati e proteine il valore nutrizionale è equivalente, mentre quella integrale ha una quantità maggiore di sali minerali.
La farina integrale è ricca di fibre, molto più di quella bianca. Su 100 g, quella integrale ne vanta 8,4 di fibre, contro solo 2,2 della farina 00. Quasi il quadruplo, il che porta certamente vantaggi e benefici (soprattutto la regolazione dell’intestino), ma va anche considerato che la dose giornaliera di fibre consigliata in una corretta alimentazione si aggira attorno ai 30 g. Se la pizza in media ha un peso di 300 g, consumare una pizza realizzata solo con farina integrale significa completare quasi del tutto l’apporto giornaliero di fibre.
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La pizza con farina integrale ha quindi valori più fitness rispetto a quella bianca ed è potenzialmente un’alleata per il benessere dell'organismo, ma in termini non così importanti da renderla preferibile a priori.
Quando si confronta la pizza margherita integrale con quella realizzata con farina bianca, è importante notare che la differenza calorica può non essere significativa. Tuttavia, il vero vantaggio della pizza integrale risiede nella qualità delle calorie fornite. La pizza tradizionale, sebbene possa avere un sapore e una texture che molti trovano irresistibili, tende a essere meno saziante rispetto alla sua controparte integrale, portando potenzialmente a un maggior consumo di calorie nel lungo termine. Questo aspetto è particolarmente rilevante per chi è attento alla propria alimentazione o cerca di mantenere un peso corporeo salutare.
L’utilizzo della farina integrale nella preparazione della pizza margherita non solo arricchisce il profilo nutrizionale del piatto ma può anche influenzare il suo contenuto calorico. La farina integrale, essendo meno raffinata, mantiene una maggiore quantità di nutrienti e fibre, che contribuiscono a un miglioramento del metabolismo energetico. Inoltre, la digestione più lenta dei carboidrati complessi presenti nella farina integrale aiuta a evitare picchi di insulina post-prandiali, favorendo una maggiore stabilità dei livelli di energia e un minore accumulo di grassi.
In confronto a una pizza realizzata con farina raffinata, la versione integrale offre un maggiore senso di sazietà, grazie all’alto contenuto di fibre. Questo aspetto è fondamentale non solo per la gestione del peso ma anche per la salute digestiva.
L'Importanza del Condimento
L’attenzione va quindi spostata sul condimento. È facilmente intuibile che le quantità caloriche di una pizza marinara, di una pizza capricciosa, di una pizza vegetariana e una pizza quattro formaggidifferiscano sensibilmente l’una dall’altra.
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Alimenti con un’alta quantità di grassi e in generale con nutrienti troppo carichi rovinano qualsiasi velleità dimagranti. Ad esempio, i salumi tendenzialmente renderebbero la nostra cena non molto leggera. Anche la mozzarella ha un contenuto di grassi importante, ma il problema è facilmente risolvibile: la Mozzarella Cucina Santa Lucia è l’accompagnamento ideale sulla superficie di una pizza dietetica, ne dà un gusto inconfondibile, rendendola buonissima e leggera al tempo stesso.
Se non cucinate o condite, le verdure sono invece un’alternativa valida da aggiungere in cottura, sia su una pizza rossa che bianca, così come le spezie.
Se insomma preferite prestare maggiore attenzione all'alimentazione, ma non volete comunque rinunciare alla tentazione di una buona pizza croccante, è bene scegliere ricette con una farcitura il più possibile semplice: una marinara, con la passata di pomodoro, aglio, origano e olio extravergine d'oliva, sa essere di un sapore impareggiabile.
Ci sono tante possibilità, non bisogna pensare che una pizza è buona solo se piena di ingredienti.
Consigli per un Impasto Integrale Perfetto
Ecco alcuni consigli per preparare un ottimo impasto per pizza integrale:
- Utilizzare una farina integrale di buona qualità.
- Preferire una lunga lievitazione (24-36 ore) per una maggiore digeribilità.
- Idratare bene l'impasto per renderlo morbido ed elastico.
- Stendere l'impasto con le mani, evitando il matterello.
- Cuocere la pizza su pietra refrattaria per un risultato croccante.
Per quanto riguarda la lievitazione, è preferibile l’opzione della lunga lievitazione, per permettere alla maglia del glutine di lievitare e maturare correttamente e rendere così la vostra pizza fatta in casa più digeribile per il vostro stomaco e per un risultato croccante e gustoso.
Ecco una ricetta per preparare un impasto per pizza integrale a lunga lievitazione:
- In una ciotola, riunire la farina Manitoba e la farina integrale.
- Mischiare le polveri con il lievito di birra secco, dunque unire il sale ed impastare con tanta acqua quanto basta (circa 220 ml) fino ad ottenere un impasto morbido ed elastico.
- Ungere la ciotola con poco olio, dunque riporre l’impasto all’interno e coprire con pellicola trasparente.
- Lasciar riposare la pasta a temperatura ambiente per un’ora.
- Successivamente, mettere la ciotola in frigo e lasciar riposare per 24-36 ore.
- Trascorse 36 ore, togliere la ciotola dal frigo e lasciar l’impasto a temperatura ambiente per un’ora.
- Tagliare la pasta in due parti.
- Stendere con le mani l’impasto fino ad ottenere due dischi quanto più regolari possibile; se necessario, stendere un velo di farina sul piano di lavoro. Si sconsiglia l’uso del matterello.
- Preriscaldare il forno alla massima temperatura (250-280°C), avendo cura di sistemare sulla base la piastra in pietra refrattaria.
- Farcire a piacere un disco di pizza per volta con passata di pomodoro, mozzarella e pomodorini.
- Prelevare la pizza con l’apposita pala ed appoggiarla sulla piastra in pietra refrattaria.
- Cuocere per 8-10 minuti, in base alle caratteristiche del proprio forno.
Senza piastra in pietra, chi non dispone della piastra in pietra può preferire la cottura tradizionale nella teglia antiaderente. In questo caso, si consiglia di cuocere prima la base di pizza con il pomodoro per 10 minuti a 220°C, poi di rimuovere la base e farcire a piacere con mozzarella ed altri ingredienti. Ultimare la cottura in forno per altri 10 minuti a 180°C. Rucola e Basilico possono essere aggiunti poco prima di servire. Questa doppia cottura è utile per evitare di far bruciare la farcitura della pizza: la cottura su teglia antiaderente dev’essere infatti più lunga rispetto alla cottura su piastra in pietra. Togliere la pizza dal forno utilizzando la pala ed ultimare con basilico fresco e rucola.
Lo sapevi che lasciando riposare l’impasto a lungo, i lieviti vengono “addormentati” (la loro azione viene rallentata); di conseguenza si otterrà un impasto molto aromatico e digeribile. In altri termini, l’impasto maturerà al punto giusto ed acquisirà una fragranza straordinaria.