Il porridge è una ricetta da colazione tipica anglosassone, ideale da gustare quando si ha voglia di qualcosa di salutare ma sfizioso. Si tratta, infatti, di una sorta di zuppa cremosa di avena che, grazie a questo ingrediente e a tutti i suoi benefici, è in grado di fornire energia a lento rilascio per affrontare al meglio la giornata. È un’ottima colazione perché fornisce tanta energia e permette di rimanere sazi fino all’ora di pranzo.
Il porridge è un classico leggero e nutriente della colazione inglese che consente di iniziare la giornata con sprint. Per partire la mattina col piede giusto, allora, concediamoci un gustoso porridge.
Spesso a colazione ci si accontenta di un caffè e via. Secondo una recente ricerca di Unione italiana Food, il fenomeno dei “breakfast skipper” è purtroppo diffuso, soprattutto fra gli adolescenti. E il dato viene confermato da Food Mood, un'indagine del Crea, in collaborazione con l'Università Cattolica del Sacro Cuore: alla prima colazione non viene dedicata una corretta importanza nutrizionale.
«Ciò che mangiamo appena svegli dovrebbe rappresentare il 30% delle calorie dell'intera giornata. È importante perché altrimenti si tende ad abbuffarsi poi a pranzo o a cena», sostiene Laura Rossi, ricercatrice e specialista in scienza dell’alimentazione del Crea, centro di ricerca Alimenti e nutrizione.
Ma cos'è esattamente il porridge e come si prepara? Vediamo insieme tutti i segreti per un porridge perfetto, leggero e adatto a una persona.
Leggi anche: Colazione sana: prova il porridge con yogurt e cacao
PORRIDGE – La vostra nuova colazione preferita! 🥣🥄🍓😋
Cos'è il Porridge?
«Il porridge è una zuppa di avena, che si ottiene facendo bollire acqua e/o latte e chicchi di avena (ma eventualmente anche altri cereali) aromatizzati e guarniti a piacere», spiega la nutrizionista. «Nella versione tradizionalmente dolce, viene servito con aggiunta di zucchero, miele, sciroppo d'acero, cioccolato, frutta fresca e/o secca. Ma può trasformarsi anche in ricetta salata, utilizzando l’avena come base di piatti di carne o accompagnata da verdure».
Benefici del Porridge
«In termini nutrizionali, il classico porridge d’avena presenta un elevato contenuto in fibra che aiuta a placare il senso di fame rendendolo un alimento particolarmente indicato nel caso si stiano seguendo diete dimagranti e regimi alimentari ipocalorici; la presenza di betaglucano nei chicchi di avena, inoltre, una particolare tipologia di fibra solubile, è in grado di ridurre i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue», dice dott.ssa de Blasio. «L’elevato profilo proteico poi contribuisce al maggiore senso di sazietà e rende questa ricetta ideale al consumo anche da parte di vegetariani e vegani. Infine, il basso indice glicemico fa dell’avena (e di conseguenza del porridge) un alimento che può essere consumato anche dai diabetici».
- Ricco di fibre: Aiuta a placare il senso di fame e favorisce la perdita di peso.
- Riduce il colesterolo: Grazie alla presenza di betaglucano.
- Elevato contenuto proteico: Ideale per vegetariani e vegani.
- Basso indice glicemico: Adatto anche per diabetici.
Ingredienti Principali
Gli ingredienti principali del porridge sono essenzialmente due: qualche cucchiaio di fiocchi d'avena e 1-2 bicchieri di latte (o anche bevanda vegetale o acqua).
Non solo avena. «Il porridge si può fare anche con grano, mais, miglio, riso o sorgo», dice l'esperta. «Gli ultimi tre appena citati, infatti, essendo naturalmente privi di glutine offrono il vantaggio di poter essere consumati anche dai celiaci, contribuendo alla varietà complessiva della dieta, regola chiave di una sana alimentazione».
Come Preparare un Porridge Cremoso
Ad essere onesta all’inizio non mi veniva tanto bene. I fiocchi di avena risultavano tutti separati e la consistenza non mi soddisfava affatto. Col tempo e con tante prove ho trovato la ricetta perfetta e tutti i trucchi per ottenerlo super cremoso.
Leggi anche: Come Preparare il Porridge Light
La prima cosa da sapere per ottenere un porridge cremoso è di utilizzare i fiocchi di avena piccoli. Si trovano tranquillamente in tutti i supermercati e li riconoscete perché risultano spezzettati. Non ti consiglio di utilizzare i fiocchi grandi e interi perché tendono a rimanere molto duri e a metterci una vita a cuocere.
La seconda cosa che devi tenere a mente sono le proporzioni: per ogni parte di fiocchi d’avena dovrai aggiungerne 5 di liquido (es: 40g di fiocchi e 200g di liquido). Io di solito uso metà latte e metà acqua e credo che sia la versione migliore di tutte. Utilizzando soltanto latte otterrai un porridge molto più consistente e secondo me troppo pesante.
L’ultimo suggerimento che ti do è quello di aggiungere della frutta in cottura, io di solito uso le banane che a casa mia vengono sempre dimenticate finché diventano nere. In alternativa mele e pere in purea o grattugiate vanno benissimo. La preparazione di questa deliziosa colazione è molto facile.
Si devono semplicemente far cuocere i fiocchi di avena nel mix d’acqua e latte continuando a mescolare per evitare che il tutto si attacchi alla pentola. Una volta pronto puoi guarnirlo a tuo piacimento con frutta fresca, frutta secca o disidratata. O perche no? Anche del cioccolato o magari del cocco rapé!
Ricetta Base del Porridge per 1 Persona
Ecco la preparazione per 1 porzione di porridge classico. Dovete sapere che la ricetta del porridge può avere una proporzione di fiocchi d’avena e liquido di 1:3, 1:4, 1:5. In questo caso, il rapporto è di 1:4, perché utilizzo una parte di avena (40 g) e quattro parti di liquido (160 ml, di cui 80 ml di acqua e 80 ml di latte di avena). A seconda della quantità di liquido utilizzato e del tempo di cottura, varierà la consistenza del porridge di avena, che sarà più o meno liquido. Dipende dalle vostre preferenze.
Leggi anche: Cremina al Cacao per Porridge
Ingredienti:
- 40 g di fiocchi d’avena
- 50 ml di latte
- 40 ml d’acqua
- 1/2 cucchiaino di miele
- Sale q.b.
Preparazione:
- Versa i fiocchi d'avena in un pentolino insieme all'acqua e al latte.
- Aggiungi sale e miele e cuocere 2-3 min mescolando spesso fino a ottenere una consistenza cremosa.
Come Personalizzare il Tuo Porridge
Un piatto versatile che può essere realizzato in mille modi diversi, così da poterlo integrare facilmente nella dieta di tutti giorni. Dunque come si può rendere diverso e gustoso il porridge? Con le guarnizioni!
Una volta pronto puoi guarnirlo a tuo piacimento con frutta fresca, frutta secca o disidratata. O perche no? Anche del cioccolato o magari del cocco rapé! Io ho deciso di aggiungere miele, fragole, granella di pistacchi e cioccolato. Le versioni che si possono preparare sono davvero infinte.
- Burro d'arachidi o di mandorle
- Crema spalmabile proteica al cioccolato
- Frutta fresca
- Sciroppo senza zucchero
- Frutta secca
- Cannella
In realtà, il tempo di cottura è variabile, perché sta a voi decidere quando fermare la cottura, perché c’è chi preferisce il porridge più liquido - in questo caso, cuocete il porridge per un tempo inferiore - e chi lo preferisce più asciutto e colloso - in questo caso, cuocetelo per un tempo maggiore, fino alla consistenza desiderata.
Spegnete il fuoco e unite lo sciroppo d’agave o d’acero, oppure altro dolcificante a piacere, come il miele. Versate il porridge in una ciotola e decorate con frutta fresca e semi di chia, o anche frutta secca, se preferite.
Varianti Golose del Porridge
Il porridge può essere preparato in diverse varianti, eccone alcune:
1. Porridge al Cacao
Ingredienti:
- 80 g di fiocchi d'avena
- 10 g di cacao biologico in polvere
- 240 ml di latte scremato / latte a scelta
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- ½ cucchiaino di estratto di vaniglia
- 15 g di miele
Preparazione:
- Mescola l'avena e il latte in una ciotola o contenitore per microonde.
- Trasferisci la ciotola nel microonde e lascia cuocere per 2 minuti e mezzo.
- Aggiungi il cacao e la cannella in polvere, mescolando bene per unire gli ingredienti. Successivamente, aggiungi l'estratto di vaniglia.
- Guarnisci con un filo di miele e servi.
Valori nutrizionali: Calorie: 465, Carboidrati: 84g, Proteine: 20 g, Grasso: 6 g
2. Porridge semi di Chia e latte di mandorla
Ingredienti:
- 80 g di fiocchi d'avena
- 10 g di semi di chia bio
- 250 ml di latte di mandorla
- 30 g di yogurt greco o di soia (senza grassi)
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 80 g di mirtilli
- 30 g di mandorle
- 20 g di semi di lino in polvere
- Sciroppo senza zucchero (gusto acero)
- Dolcificante a scelta
Preparazione:
- In una ciotola o un barattolo, unisci il latte di mandorle, lo yogurt greco, i semi di chia, l'avena e la polvere di semi di lino.
- Mescola bene e copri con un coperchio o una pellicola trasparente.
- Lascia raffreddare in frigo per una notte.
- Al mattino, aggiungi la cannella, l'estratto di vaniglia e il dolcificante. Guarnisci con le mandorle, la frutta e lo sciroppo senza zucchero.
Valori nutrizionali: Calorie: 735, Carboidrati: 82g, Proteine: 25 g, Grasso: 34g
3. Porridge al caffè
Ingredienti:
- 80 g di fiocchi d'avena
- 10 g di cacao biologico in polvere
- 20 g di semi di chia bio
- 15 g di fave di cacao biologiche
- 80 g di banane
- 10 g di miele
- 120 ml di caffè tiepido
- 120 ml di latte scremato o di mandorla
- Sciroppo senza zucchero (gusto al cioccolato)
Preparazione:
- Prepara il caffè secondo i tuoi gusti.
- Aggiungi l'avena, il cacao in polvere, le fave di cacao e i semi di chia in un contenitore o in un barattolo.
- Aggiungi la banana tagliata a pezzetti, il caffè ed il miele. Copri bene e agita la miscela fino a quando non è completamente omogenea.
- Lascia riposare in frigo per tutta la notte e servi con dello sciroppo senza zucchero.
Valori nutrizionali: Calorie: 669, Carboidrati: 100g, Proteine: 23 g, Grasso: 19g
4. Porridge banana, maca e burro d'arachidi
Ingredienti:
- 100 g di banane
- 80 g di fiocchi d'avena
- 250 ml di latte scremato o di mandorle
- 25g di burro di arachidi
- 5g maca in polvere
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
Preparazione:
- Unisci tutti gli ingredienti in una ciotola ad eccezione della banana.
- Affetta la banana. Versa il composto di avena in un barattolo o in un contenitore, aggiungendo anche la banana.
- Sigilla il contenitore con un coperchio o una pellicola trasparente.
- Lascialo raffreddare in frigorifero per tutta la notte e la mattina seguente guarnisci la superficie con un po' di cannella in polvere prima di servire.
Valori nutrizionali: Calorie: 667, Carboidrati: 104g, Proteine: 26g, Grasso: 17g
5. Porridge all'arancia
Ingredienti:
- 80 g di fiocchi d'avena
- 1 misurino di Impact Whey Protein (gusto crema)
- 10 g di semi di chia bio
- 240ml di latte a scelta
- Mezzo cucchiaino di zenzero
- Mezzo cucchiaino di cannella in polvere
- Un cucchiaino di estratto di arancia
- Sciroppo senza zucchero (gusto acero)
Preparazione:
- Unisci tutti gli ingredienti in un barattolo o un contenitore richiudibile.
- Agitare bene e conservare in frigorifero per otto ore.
- Aggiungi lo sciroppo e servi!
Valori nutrizionali: Calorie: 614, Carboidrati: 72g, Proteine: 42g, Grasso: 16 g
6. Porridge alle noci pecan
Ingredienti:
- 80 g di fiocchi d'avena
- 1 cucchiaio di Impact Whey Protein
- 25 g di burro di mandorle
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 20 g di noci pecan tritate
- 80 g di banana tagliata a fettine
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 240 ml di latte a scelta
- Dolcificante a scelta
Preparazione:
- Inizia mescolando insieme gli ingredienti in una ciotola, compreso il burro di mandorle.
- Aggiungi il resto degli ingredienti. Sigilla e agita il barattolo fino a quando tutti gli ingredienti sono ben combinati. Si consiglia di agitare nuovamente il composto per assicurarsi che le proteine in polvere siano completamente disciolte.
- Lascia riposare per tutta la notte.
- Servi il porridge al mattino con un po' di cannella extra in superficie.
Valori nutrizionali: Calorie: 907, Carboidrati: 97g, Proteine: 46g, Grassi: 38 g
7. Porridge mela e uva passa
Ingredienti:
- 80 g di fiocchi d'avena
- 5g di polvere di maca organica
- 100 g di mela tagliata a cubetti
- 50 g di uva passa
- 240ml di latte o bevanda vegetale
- 30 g di semi di girasole
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- Sciroppo senza zucchero (gusto al lampone)
Preparazione:
- Aggiungi la mela tagliata a cubetti sul fondo di un barattolo o di un contenitore.
- Versa un po' di sciroppo senza zucchero sui cubetti di mela.
- Unisci il resto degli ingredienti nel barattolo e versaci il latte.
- Agita bene e sigilla saldamente, quindi sposta il barattolo in frigorifero e lascialo riposare per tutta la notte.
- Servi il porridge il mattino successivo aggiungendo dello sciroppo senza zucchero extra.
Valori nutrizionali: Calorie: 733, Carboidrati: 94g, Proteine: 29 g, Grasso: 27 g
Porridge al Cioccolato
Il Porridge al cioccolato è un dolce al cucchiaio golosissimo, variante del Porridge originale all’Inglese! In questo caso realizzato con fiocchi d’avena integrali e cacao amaro in polvere; una piccola percentuale di zucchero di canna, miele e latte scremato! che in pochi minuti di cottura sul fuoco dolce, danno vita ad una Zuppa al cioccolato dal gusto intenso e consistenza cremosa e vellutata a tratti croccanti ; arricchita da tanta frutta fresca e cioccolato fondente ! Una bontà unica !
Si tratta di una preparazione facilissima e veloce che vi occuperà 5 minuti di tempo! Potete servirlo caldo appena preparato oppure un Porridge freddo al cioccolato a seconda della stagione. In questo caso ho scelto di aggiungere lamponi e fondente al 70% accompagnandolo con l’Acqua Fonte Essenziale, depurativa e benefica, ideale anche da bere a digiuno, partirete con il piede giusto al mattino!
Preparare il porridge di avena al cioccolato è semplicissimo: basta aggiungere un cucchiaino di cacao amaro in polvere nel porridge una volta pronto, se necessario aumentando il dolcificante utilizzato, secondo i vostri gusti.
Porridge Vegano
Invece del latte di soia, si può preparare il porridge con latte d'avena, latte di riso o latte di mandorle. Inoltre, i fiocchi d'avena possono essere sostituiti con riso, orzo, miglio o farro: in questi casi, il latte dovrà essere bollito per un tempo più lungo, fino a cottura del cereale scelto.
Porridge con Latte di Soia
- Versare il latte di soia in un pentolino e zuccherare a piacere con sciroppo d'agave, sciroppo d'acero oppure zucchero di canna.
- Aggiungere un pizzico di sale per esaltare il sapore del porridge.
- Non appena il latte inizia a sobbollire, versare i fiocchi d'avena e mescolare.
- Cuocere per 6-7 minuti, mescolando spesso e mantenendo una fiamma molto dolce.
Porridge Salato
Oggi vi ho parlato della ricetta del porridge, quello dolce. Ma lo sapete che esiste anche il porridge salato? Porridge ricetta anti fame e anti cellulite davvero saporita e facile da preparare.
Consigli Aggiuntivi
- Avena in ammollo: Per preparare il porridge, la ricetta base prevede di mettere i fiocchi d’avena in ammollo per almeno un’ora, meglio ancora se per tutta la notte. Se volete velocizzare l’operazione, portate a bollore l’acqua in un pentolino e versatela sui fiocchi d’avena; in questo modo, l’ammollo sarà soltanto di 10 minuti, tempo durante il quale potrete preparare gli altri ingredienti.
- Consistenza: In entrambe le versioni, con o senza ammollo, considerate che il porridge si andrà a rapprendere ulteriormente appena versato nella ciotola.
- Dolcificante: Potete utilizzare 1-2 cucchiaini di miele oppure stevia, agave, sciroppo d’acero, eritritolo, zucchero di cocco. Potete utilizzare anche i Bolero (insaporitori di acqua a base di stevia) che oltre a zuccherare, danno anche aroma.
Provate le diverse varianti per trovare la vostra combinazione preferita!
| Ricetta | Calorie | Carboidrati | Proteine | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Porridge al Cacao | 465 | 84g | 20g | 6g |
| Porridge semi di Chia e latte di mandorla | 735 | 82g | 25g | 34g |
| Porridge al caffè | 669 | 100g | 23g | 19g |
| Porridge banana, maca e burro d'arachidi | 667 | 104g | 26g | 17g |
| Porridge all'arancia | 614 | 72g | 42g | 16g |
| Porridge alle noci pecan | 907 | 97g | 46g | 38g |
| Porridge mela e uva passa | 733 | 94g | 29g | 27g |
tags: #Ricetta