Voglia di frittura? Impossibile resistere. E se per una frittura perfetta la materia prima è importante, lo è anche l'olio. Ma qual è l'olio migliore per friggere? Tra le possibilità che ci propone il mercato, qual è quello che garantisce il migliore risultato ed è anche più salutare?
La frittura è uno dei metodi di cottura più golosi ma non propriamente salutare, se si usa in eccesso, perché ricca di grassi e sale. Per rendere una frittura un pasto maggiormente sano, è utile fare attenzione all'olio che si utilizza.
Usa l'olio giusto per FRIGGERE!
Gli Oli e i Grassi: Una Distinzione Importante
Gli oli fanno parte della categoria dei grassi insaturi, che farebbe pensare principalmente ad alimenti salutari ed innocui. Occorre una distinzione, all'interno della suddetta categoria. Esistono infatti due sottogruppi: i grassi monoinsaturi e quelli polinsaturi.
Analizziamo innanzitutto le proprietà dei vari oli dal punto di vista della salute. I grassi “cattivi”, come abbiamo avuto modo di vedere, sono quelli saturi. Mentre quelli monoinsaturi e polinsaturi, in estrema sintesi, sono quelli “buoni” (come gli Omega 3). Ebbene, quasi tutti gli oli in circolazione, da questo punto di vista, sono messi bene: il migliore è l'olio di girasole, con solamente l'11% di grassi saturi, seguito dal mais (13%), dall'olio extravergine d'oliva (15%), dalla soia (15%) e infine dall'arachide (20%).
Sulla lista dei cattivi, ricchi di grassi saturi, ci sono loro: l'olio di palma (49%), il burro (51%), lo strutto (32%) e il lardo (31%).
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Attenzione, però, perché c'è grasso insaturo e grasso insaturo. Questa categoria, infatti, si divide in due grandi famiglie: i grassi monoinsaturi e quelli polinsaturi. Nell'olio extravergine d'oliva, la percentuale di grassi monoinsaturi arriva al 75%, circa il doppio degli altri, a parte l'arachide che arriva a un 50%. Si tratta di una differenza importante perché i grassi monoinsaturi sono quelli più stabili, con un'alta resistenza al calore e all'ossidazione.
Grassi Polinsaturi: "Buoni" a Temperatura Ambiente, "Cattivi" ad Alte Temperature
Tutt'altra storia vale per gli oli ricchi di grassi polinsaturi. Sostanze benefiche a temperatura ambiente, ma che invece ad alte temperature sprigionano sostanze tossiche come perossidi e radicali liberi, che sono considerati dannosi e cancerogeni una volta introdotti nella nostra alimentazione. Gli oli particolarmente ricchi di grassi polinsaturi sono l'olio di girasole (65%), soia (63%) e mais (60%), che quindi sono assolutamente da sconsigliare per la frittura. L'olio più salutare, da questo punto di vista, è l'olio extravergine d'oliva, con solamente il 10% di grassi polinsaturi, seguito dall'arachide con il 30%.
Gli oli ricchi di grassi polinsaturi, al contrario, non sono così benefici quando si parla di frittura. Se consumati a crudo, sono benefici, ma ad alte temperature perossidi e radicali liberi, sostanze dannose e dal potenziale cancerogeno, si sprigionano e vanno a mettere a rischio la salute.
I primi hanno maggiore resistenza al calore e all'ossidazione, fattori che li rendono maggiormente indicati quando si tratta di frittura. L'olio extravergine d'oliva, ad esempio, ha una percentuale di grassi monoinsaturi del 75%, circa il doppio degli altri oli (grassi polinsaturi al 10%). Fa eccezione l'olio di arachide che arriva al 50% (polinsaturi al 30%).
Il Punto di Fumo: Un Parametro Fondamentale
Ma c'è un altro aspetto da tenere in considerazione nella scelta dell'olio giusto per friggere. Ed è il punto di fumo, ossia la temperatura massima raggiungibile da un olio prima che inizi a bruciare, a decomporsi e a creare sostanze tossiche dannose per il nostro fegato, come l'aldeide acrilica e l'acroleina.
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Uno degli elementi fondamentali da tenere in considerazione quando si friggono alimenti è il punto di fumo, lo smoke point, ossia il punto di fusione, chimicamente la temperatura dell'olio alla quale la sostanza da liquida diventa gassosa, e inizia così ad evaporare. In sintesi: il calore genera delle molecole "potenzialmente dannose per la salute, e addirittura cancerogene. Il punto di fumo varia a seconda della tipologia di olio e della raffinazione, ma è fortemente correlato alla temperatura in cui arriva sui fornelli. Più il punto di fumo è elevato, più l'olio è ideale per friggere.
L'olio, quando riscaldato ad alte temperature, può andare incontro ad ossidazione che causa la formazione di alcune sostanze nocive. Una temperatura troppo elevata o l'utilizzo dello stesso olio per diverse fritture, possono rendere più aggressivi gli effetti avversi.
Per scegliere l'olio adatto per friggere si devono tenere in considerazione il punto di fumo e i grassi monoinsaturi contenuti. Utile, in tal senso, controllare bene le etichette dove si troveranno indicazioni che possono meglio indirizzare. In linea generale, per la frittura, è meglio utilizzare olio di oliva, extravergine di olive e olio di arachidi.
Ebbene, qui, a sorpresa, l'olio di palma raffinato (che però i grassi saturi, come abbiamo visto, rendono "cattivo") batte tutti, arrivando a un punto di fumo a 240 °C; ma l'olio extravergine d'oliva segue a ruota a 210°C. Anche se, va detto, l'olio extravergine d'oliva, non essendo un prodotto raffinato come gli altri, contiene impurezze in grado di abbassare sensibilmente il punto di fumo: molto dipende, quindi, dalla qualità dell'olio che stiamo acquistando. Ma il verdetto non cambia. Perché gli altri oli sono dietro, molto dietro. L'arachide ha il suo punto di fumo a 180°, il mais a 160, la soia a 130, il girasole ancora meno.
Il punto di fumo corrisponde alla temperatura massima raggiungibile da un olio prima che questo inizi a bruciare assumendo un colore azzurro e iniziando a decomporsi, creando sostanze tossiche. Per avere un’idea di massima del punto di fumo degli oli più comuni usati per la frittura, riassumiamo qui di seguito la temperatura in cui il grasso alimentare presente nell’olio si decompone dando vita a composti cancerogeni pericolosi:
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| Olio | Punto di Fumo (°C) |
|---|---|
| Olio di girasole | < 130 |
| Olio di soia | 130 |
| Olio di mais | 160 |
| Olio di cocco | 177 |
| Olio di arachide | 180 |
| Olio extravergine di oliva | 210 |
| Olio di palma raffinato | 240 |
Olio Extravergine d'Oliva vs. Olio di Arachidi: Quale Scegliere?
Dunque, valutate queste due caratteristiche, il verdetto non può che essere uno: l'olio extravergine d'oliva è di gran lunga il migliore per le fritture, seguito da quello di arachidi e poi da tutti gli altri, sostanzialmente sullo stesso livello.
Bene, ma il sapore? Molto spesso l'olio extravergine d'oliva nella frittura suscita perplessità in quanto “pesante” nel sapore, come se agli alimenti piacesse assorbirlo. Mentre l'olio di arachidi consente di preparare una frittura dal gusto più leggero, delicato. Insomma, tutto dipende dalla volontà di far “sentire” il nostro olio.
Considerato che la temperatura ideale per friggere è di circa 180° e che il punto di fumo dell’olio di arachidi è tra i più alti, circa 210°, ben si spiega il perchè l’olio di arachidi sia il più indicato per questo tipo di cottura.
Se sei allergica/o a alle arachidi, potresti scegliere per friggere l’olio di GIRASOLE ma, attenzione, con la dicitura ALTO OLEICO. In alternativa, potresti usare l’olio di oliva, ma non extra vergine. Infatti, più un olio contiene acidi grassi monoinsaturi o saturi, come appunto l’olio di arachidi, olio di oliva non extravergine e l’olio di girasole alto oleico, più quest’olio sarà stabile ad alte temperature.
Consigli per una Frittura Sana
Il fritto non è da escludere categoricamente dalla nostra alimentazione. Esistono tuttavia alcuni accorgimenti che non lo rendono dannoso per la salute. Friggete tra i 160 e i 180 gradi. Non eccedete con la panatura che finirebbe per assorbire grande quantitativo di olio.
Alla luce di quanto ci siamo detti sino a qui, vogliamo fornire un piccolo elenco di buone pratiche da attuare nella nostra cucina durante la frittura degli alimenti:
- Evitare la presenza di acqua e l’aggiunta di sale e spezie che accelerano l’alterazione degli oli e dei grassi: il sale e le spezie dovrebbero essere aggiunti all’alimento, preferibilmente, dopo la frittura;
- Evitare che la temperatura dell’olio superi i 180°C altrimenti si accelera l’alterazione degli oli e dei grassi: sarebbe opportuno quindi avere una friggitrice con un termostato;
- Dopo la frittura, è bene eliminare l’olio in eccesso dagli alimenti;
- Sostituire l’olio di frequente: se proprio si vuole riutilizzarlo, è necessario filtrare bene l’olio usato, pulire a fondo il filtro e la vasca dell’olio dal momento che le croste carbonizzate, i residui oleosi-viscosi o i resti di un olio vecchio accelerano l’alterazione dell’olio;
- Non aggiungere mai l’olio fresco a quello usato e proteggerlo dalla luce.
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